몸이 마음을 만든다

★ tvN 〈유퀴즈〉 화제의 인물, 윤대현 교수 신간
★ 김경일 교수·『백년허리』정선근 교수 강력 추천!


■ "반복되는 무기력, 우울, 불안의 원인은 '몸의 대사'에 있다"
혈당, 콜레스테롤, 내장 지방… 대사정신의학이 제시하는 새로운 마음 회복법

"왜 정신과에서 혈액 검사 수치를 보나요?" 서울대병원 정신건강의학과 윤대현 교수가 진료실에서 가장 많이 듣는 질문이다. 저자는 내과 외래와 건강증진센터가 연계된 멘탈 클리닉에서 20년 넘게 진료하며 환자들의 마음 상태와 혈액 검사 수치를 함께 살펴왔다. 이 과정에서 확인한 사실은 몸과 마음은 결코 따로 움직이지 않는다는 점이다. 우울, 불안, 공황 등 겉으로는 심리 문제처럼 보이는 증상 뒤에 혈당 불안정, 고지혈증, 내장 지방, 염증 반응 같은 몸의 변화가 숨어 있었다.
이러한 변화는 최근 의학계에서도 중요한 흐름으로 떠오르고 있다. 마음의 문제를 혈당, 염증, 호르몬, 장 건강, 대사 상태 등 몸 전체의 변화와 함께 이해하려는 '대사정신의학(Metabolic Psychiatry)'이 주목받고 있는 것이다. 스탠퍼드 의대와 하버드 의대 부속 맥린병원 등 세계 주요 의학기관에서도 관련 임상·연구 프로그램을 운영하는 등 전 세계적으로 몸과 마음을 통합적으로 이해하려는 움직임이 본격화되고 있다.
윤대현 교수의 신간 『몸이 마음을 만든다』는 이러한 흐름을 기반으로 마음 관리에 번번이 실패하는 이들을 위해 '몸-마음 통합 시스템'이라는 새로운 관점을 제시한다. 무기력, 불안, 우울이 반복된다면 이제 마음만 들여다볼 것이 아니라 몸이 보내는 신호에 귀 기울일 때다.

■ "에너지 고갈 시대, 더 이상 의지만으로 버틸 수 없다"
마음을 다잡는 노력보다 따뜻한 '미역국 한 그릇'이 인생을 바꿀 수 있다

많은 이들이 무기력과 번아웃 속에서 명상, 마음챙김 등 다양한 방법을 시도한다. 하지만 마음을 다잡으려 애쓸수록 오히려 무너지는 경우가 있다. 불안한 상황에서 불안을 느끼는 것은 자연스러운 일인데, 억지로 긍정적인 생각을 밀어붙이면 현실의 감정과 이상적 감정 사이의 간극이 커지며 '인지 부조화'가 생길 수 있기 때문이다.
AI로 인해 일자리와 삶의 방식까지 빠르게 흔들리는 시대, 극심한 변화가 일상이 된 지금 우리는 마음의 힘만으로 견디기 어려운 환경에 놓여 있다. '긍정적으로 생각하자', '나를 사랑하자'는 식의 마음관리법만으로는 한계가 있다. 이런 시기에 저자는 뜻밖의 처방을 내린다. 따뜻한 미역국 한 그릇을 먹자는 것이다. 마음이 무너질 것 같은데 억지로 의지를 다지는 대신 영양가 있는 식단으로 속을 편안하게 해주는 일이 더 현실적인 마음관리일 수 있다는 의미다. 마음이 어수선할 때 숲이나 공원에서 20분 걷기를 하며 코르티솔을 감소시키고, 무기력한 날에는 곰탕 한 그릇으로 단백질을 보충하는 등 즉각적인 '신체 개입'이 도움이 된다고 저자는 강조한다.
뇌는 몸에서 가장 많은 에너지를 쓰는 기관이다. 혈당이 불안정하고 염증 수치가 높아지며 미토콘드리아 기능이 떨어지면, 뇌는 필요한 에너지를 충분히 공급받지 못한다. 그 결과 피로, 집중력 저하, 무기력, 감정 기복 같은 증상이 나타난다. 그렇기 때문에 '멘탈이 약해졌다'고 느낄 때 오히려 에너지 대사를 회복하는 일이 가장 근본적인 해결법이 된다. 이 책은 마음이 힘들 때 무엇을 먹고, 어떤 신호를 살피며, 어떤 행동부터 시작해야 하는지 구체적으로 알려주며 몸과 마음의 대사 시스템을 다시 세우는 방법을 전한다.

"여전히 생각을 바꾸고 마음을 다잡는 과거의 방식에만 의존하려 한다면, 그로 인한 간극 때문에 부담이 더욱 커질 수밖에 없다. 이제는 질문을 바꿔야 한다. '어떻게 하면 더 긍정적으로 생각할 수 있을까'가 아니라 '지금 이 상태에서 회복을 가능하게 하는 실질적 방법은 무엇인가'라고 물어야 한다."(40쪽)

ㆍ 마음이 어수선하고 진정이 안 될 때
→ 숲이나 공원에서 20분 걷기
(숲의 평화로움과 자연광 자극은 코르티솔을 낮추고 전두엽 회복을 돕는다)
ㆍ 오후 회의 때 멍하고 집중이 안 될 때
→ 햇빛 받으며 5분 산책하기
(야외 빛 자극과 신체 활동이 결합되면 전두엽의 집중 기능이 회복되는 데 도움이 된다)
ㆍ 별일 없는데 불안이 커질 때
→ 일주일 평균 수면 시간 점검하기
(평균 수면 시간이 7시간 미만이라면 불안의 원인은 수면 부족일 가능성이 있다)
ㆍ 가슴이 두근거릴 때
→ 1분간 4-2-6 호흡하기
(4초간 숨을 들이마시고, 2초간 멈추고, 6초간 내쉬면 미주신경이 활성화되어 심박 안정에 도움이 된다)

■ "감정 독소가 당신의 노화를 가속화한다"
반추가 몸에 남기는 생물학적 흔적과 그 악순환을 끊는 법

우울과 불안, 분노, 걱정 같은 부정적 감정은 누구에게나 찾아온다. 문제는 이런 감정이 오래 반복되고 만성화될 때다. 몸은 반복되는 부정적 감정을 지속적인 스트레스로 받아들이고, 이는 호르몬 변화와 염증 반응, 대사 이상을 거쳐 몸 전체의 시스템에 영향을 미친다. 마음의 고통은 기분에만 머물지 않는다. 혈당과 혈압, 콜레스테롤 같은 혈액 수치에 흔적을 남기고, 세포의 노화에도 영향을 미친다.
저자는 이처럼 몸에 축적되어 시스템을 흔드는 부정적 감정을 '감정 독소'라고 부른다. 그중에서도 가장 끈질긴 감정 독소가 바로 '반추(rumination)'다. 반추란 과거의 경험과 생각을 계속 되짚으며 그 안에 머무르는 사고 패턴이다. '나는 왜 이럴까', '왜 또 이렇게 됐을까'처럼 답이 없는 질문을 반복하는 동안, 몸은 지나간 일을 현재의 스트레스로 받아들인다. 그 결과 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비와 염증 반응이 이어지고, 혈당 조절과 혈관 건강, 대사 시스템에도 부담이 쌓인다. 마음속에서 반복되는 부정적 생각이 결국 몸의 노화 속도에까지 영향을 미치는 것이다.
히지만 반추는 "이제 그만 생각해야지"라고 마음먹는다고 쉽게 멈출 수 있는 것이 아니다. 뇌가 위협과 불안을 처리하는 과정에서 반복적으로 만들어내는 사고 패턴에 가깝기 때문이다. 그래서 이 책은 추상적인 생각을 구체적인 행동으로 바꾸고, 내가 다시 선택할 수 있다는 감각을 회복하며, 언제 어떤 몸 상태에서 어떤 생각이 반복되는지 패턴을 파악하는 방법을 제시한다. 반추를 막연한 감정이 아니라 중간에 끊어낼 수 있는 과정으로 이해할 때, 그 고리에서 벗어날 가능성도 커진다.
반추 하나만 제대로 다루어도 마음은 물론 혈당, 혈관, 염증, 대사 시스템까지 흔드는 악순환을 줄일 수 있다. 결국 마음을 회복한다는 것은 좋은 생각을 더 많이 하는 일이 아니라, 몸을 병들게 하고 나이 들게 하는 반복의 고리를 끊어내는 일이다.


■ "마음관리의 목표는 평온이 아니라 시스템 회복에 있다"
AI 시대, '브레인 프라이'에 시달리는 현대인을 위한 마음 회복법

사람은 좋은 일이 생겨도 스트레스를 받는다. 변화는 기쁜 일이든 힘든 일이든 몸과 마음에 부담을 주기 때문이다. 그렇기에 극심한 변화가 일상이 된 지금, '힘들다'고 느끼는 것은 어쩌면 자연스러운 반응이다. 저자는 지금 필요한 마음관리의 목표가 '완벽한 평온'이 아니라, 변화에 흔들려도 다시 돌아올 수 있는 '몸과 마음의 시스템 회복'이라고 말한다.
특히 AI가 일과 삶의 방식을 빠르게 바꾸면서 우리의 뇌는 더 많은 정보와 판단, 선택을 처리해야 하는 과부하 상태에 놓이고 있다. 실제로 AI를 많이 사용하는 직장인들이 '머릿속이 윙윙거린다', '집중이 안 된다', '판단이 느려진다'고 호소하는 현상에 '브레인 프라이(brain fry)'라는 이름이 붙기도 했다. 말 그대로 뇌가 튀겨지는 듯한 피로감이다. AI는 피로를 느끼지 않지만, 인간은 여전히 몸이 있는 존재다. 아무리 많은 일을 기계가 대신해도 우리의 마음은 몸의 에너지, 회복력 위에서 움직인다.
그래서 AI 시대일수록 중요한 것은 마음을 억지로 다잡는 기술이 아니라, 마음이 무너지지 않도록 몸의 기반을 회복하는 일이다. 몸과 마음이 서로를 살리는 방향으로 다시 연결될 때, 우리는 비로소 다시 움직일 수 있다. 그 시작은 거창한 결심이나 특별한 처방이 아닐 수 있다. 어쩌면 따뜻한 미역국 한 그릇을 천천히 먹는 일처럼, 내 몸을 다시 안심시키는 아주 작은 선택에서 시작될지도 모른다.

추천의 말
프롤로그 왜 정신과 의사가 혈당과 콜레스테롤 수치부터 볼까

1장 정신과 치료의 패러다임이 바뀌다
정신과에서 왜 몸을 보기 시작했을까
스트레스는 기분에서 끝나지 않는다
'긍정적으로 생각하자'가 더 이상 통하지 않는다
버티는 힘은 마음이 아니라 몸에서 나온다
당신의 뇌는 회복 중인가, 소모 중인가
변화가 어려운 건 의지 때문이 아니다
'평온'이 아니라 '시스템 회복'이 목표다

2장 몸의 염증은 어떻게 마음으로 번지는가
내장 지방이 많을수록 우울증이 증가한다
체중이 아니라 대사가 문제다
마음이 괴로울 땐 고지혈증부터 관리하자
우울은 어떻게 뇌를 바꾸는가
피부도 몸-마음 시스템의 일부다
내 몸의 신호를 읽는 법
더 알아보기 보톡스로 주름을 펴면 우울증이 좋아질까

3장 감정이 몸에 독소처럼 쌓일 때
감정이 혈액 수치로 나타나는 이유
최악의 감정 독소는 반추다
반추는 몸을 만성 스트레스 상태로 만든다
감정 독소가 쌓이면 노화가 가속화된다
감정과 몸은 하나의 닫힌 루프다
더 알아보기 '생각 BMI' 자가 점검

4장 몸-마음의 회복 시스템을 재설계하라
반추는 어떻게 멈출 수 있는가
생각 다이어트, 반추를 줄이는 전략
반복되는 생각을 끊어내는 행동 처방
마음을 회복하는 다섯 가지 인지 전략
무엇을 먹어야 마음이 회복될까

5장 AI 시대, 몸이 있는 인간으로 살아간다는 것
우리는 왜 이렇게 쉽게 지칠까
긍정적 스토리텔링으로 회복하는 법
AI는 사람의 마음을 어떻게 바꾸는가
기계의 공감은 왜 위험한가
삶은 연결된 시스템으로 움직인다

에필로그 회복의 선순환을 만드는 가장 현실적인 방법
주

윤대현 서울대병원 정신건강의학과 교수. 35년간 진료실 안팎에서 사람들의 마음을 돌봐왔다. 누구나 쉽게 무너지는 무기력의 시대에 마음을 회복하는 방법 역시 달라져야 한다고 강조하며, 현실적이고 지속 가능한 마음 솔루션을 연구해 전파하고 있다.
대중 강연부터 삼성, SK, LG, 마이크로소프트 등 주요 기업과 정부기관 강연까지 의학적 지식을 쉽고 유익하게 풀어내며, 위로와 회복을 넘어 삶의 성장으로 이어지는 통찰을 전해왔다. 그의 강연 뒤에는 "삶을 바라보는 관점이 바뀌었다", "이런 유용한 강연은 처음이다"라는 후기가 이어진다.
MBC 라디오 〈윤대현의 마음연구소〉를 진행했으며, tvN 〈유퀴즈〉, KBS 〈아침마당〉, 유튜브 〈삼프로TV〉 등 다양한 매체에 출연했다. 또한 10년간 《조선일보》에서 마음 건강에 관한 칼럼을 연재했다. 지은 책으로는 『무기력 디톡스』,『리더를 위한 멘탈 수업』(공저), 『일단 내 마음부터 안아주세요』 등이 있다.
『몸이 마음을 만든다』는 저자가 20년 넘게 내과 외래 및 건강증진센터와 연계된 멘탈 클리닉에서 진료하며 확인해온 몸과 마음의 연결에서 출발해, 최근 의학계에서 주목하는 대사정신의학을 대중의 언어로 풀어낸 책이다. 마음의 문제가 감정이나 의지의 차원을 넘어 대사 상태와 어떻게 연결되어 있는지 보여주며 몸과 마음을 하나의 시스템으로 이해하는 통합적 관점을 전한다.