마흔부터 생존 감량

"중년의 다이어트는 '생존 치료'다"
근육·호르몬·대사 문제를 해결하고
몸의 주도권을 되찾는 마지막 골든타임

『마흔부터 생존 감량』에서 김경곤 교수는 중년 이후의 다이어트는 단순히 외모를 가꾸기 위한 선택이 아니라 가장 시급한 생존 치료라고 말한다. 중년에 겪는 대사 위험의 근본 원인이 넘치는 체지방에 있기 때문이다.
20, 30대에 비해 40대는 식사량이 늘지 않았음에도 살이 더 쉽게 찌고 잘 빠지지 않는 변화를 경험한다. 소위 나잇살이 찌는 것이다. 나잇살은 몸의 구성이 근본적으로 변화하고 있음을 보여준다.
나잇살이 말해주는 첫 번째 변화는 근육 감소다. 나이가 들면서 우리 몸에는 조용한 구조조정이 일어난다. 인간은 여타 포유류와 달리 뇌가 전체 에너지의 20%를 훌쩍 넘게 가져다 쓰는 독특한 대사 구조를 가졌다. 뇌가 많은 에너지를 사용하기 때문에 충분한 활동을 의도적으로 하지 않는다면, 40대부터는 근육이 눈에 띄게 감소하며 이로 인해 기초대사량이 낮아져 같은 칼로리를 섭취해도 이전보다 살이 찌게 된다.
두 번째 변화는 성호르몬의 감퇴다. 나이가 들면 남녀를 불문하고 성호르몬의 고갈을 피할 수 없다. 이때 우리 몸에서는 지방 재배치 현상이 공격적으로 일어난다. 안전한 피하 지방 지방 배치를 유도하던 성호르몬이 감퇴하면, 잉여 에너지는 복강 내부와 주요 장기를 뚫고 들어와 내장 지방과 이소성 지방으로 쌓인다. 내장 지방과 이소성 지방에서 배출되는 염증 물질은 우리 몸에서 장기와 혈관을 부식시키고 각종 질병을 유발한다. 특히 한국인은 췌장의 인슐린 분비 능력이 서양인보다 떨어질 뿐만 아니라 남은 에너지를 안전하게 담아둘 피하 지방 창고마저 터무니없이 작다. 그래서 체중이 아주 조금만 증가해도 즉각 비상사태를 맞이한다.
세 번째 변화는 인슐린 저항성이다. 내장 지방과 이소성 지방에서 흘러나온 염증 물질이 세포의 문을 열어주는 인슐린 수용체에 달라붙으면 인슐린 저항성이 발생해 당뇨병으로 이어진다.
『마흔부터 생존 감량』에서는 중년의 근 감소성 비만에 대응하는 감량법, 근육량을 지키고 대사를 회복하는 다이어트를 '생존 감량'이라고 명명하고, 40대부터 시작해야 할 생존 감량의 원칙과 방법을 일러준다. 당신이 40대에 접어들었고, 뱃살이 찌기 시작했으며, 쉽게 살이 빠지지 않는다면, 이미 건강에 빨간불이 켜진 것이나 다름없다. 지금 당장 생존 감량을 시작해야 한다.

"병 없이 살고 싶다면 체중에 주목하라!"
마흔부터 쌓아 100세까지 쓰는 건강자산 설계

많은 사람이 바쁜 일상에 밀려 건강관리를 훗일로 미룬다. 그러나 노년에는 근육이 급격하게 감소하고, 근육 다발 자체가 힘을 잃는다. 이때에 시작하는 감량은 근육 감소와 미세 영양소 부족, 콩팥 손상으로 이어져 오히려 건강의 붕괴를 부추긴다. 중년이야말로 대사를 재정비할 마지막 기회인 셈이다. 그러나 그 접근 방식은 미용 다이어트와는 달라야 한다.
저자는 우선 단기간에 체중을 빼는 게 목표가 되어서는 안 된다고 강조한다. 극단적인 다이어트와 요요 현상을 반복하는 체중 변동성은 대사 호르몬 시스템을 엉키게 하고 몸을 망가뜨리기 때문이다. 최근의 연구 결과는 약간 과체중인 상태를 안정적으로 유지하는 사람보다 요요 현상을 반복하는 사람이 심근경색과 관상동맥 질환 발병률, 나아가 전체 사망률이 더 높게 나타난다는 사실을 보여준다. 중년 다이어트의 미션은 느리지만 확실하게 줄이는 것이다. 핏속에서 요동치는 혈당 롤러코스터의 가파른 기울기를 완만하게 눕히고, 평생 유지할 수 있는 평온한 습관을 장착하는 일이다.
저자는 중년이 장착해야 할 평생 습관으로 혈당 변동성을 막는 식사 순서를 제안한다. 장 누수를 막고 대사 항상성을 조절하는 채소부터 충분히 섭취한 후 식욕을 조절하는 단백질로 포만감을 채우고 가장 마지막으로 탄수화물을 먹는 것이다.
또한 간헐적 단식을 전략적으로 활용해 대사 유연성을 높일 것을 추천한다. 공복 상태가 18시간을 넘어가면 뇌하수체는 근육을 보호하고 체지방 연소를 촉진하기 위해 성장 호르몬 분비를 평소의 몇 배로 늘린다. 중년에게 성장 호르몬은 근육량 유지와 피부 탄력, 그리고 세포 재생의 핵심 열쇠다.
인체 내에서 압도적인 당분 소각장 역할을 하는 근육을 지키는 것 역시 관건이다. 저자는 대근육을 크게 쓰는 운동을 추천하며 특히 일상에서 10센티미터 보폭을 늘려 걷는 방법을 제안한다. 보폭을 10센티미터 늘리면 허벅지와 고관절 그리고 '요근'이라고 불리는 척추 주위 근육을 훨씬 많이 사용하게 된다. 걸을 때 척추를 바르게 세우고 가슴을 활짝 편 채 고개를 숙이지 않는 자세를 유지하면, 몸의 중심을 잡아주는 코어 근육이 자연스럽게 단련된다. 또한 직장과 집 등 일상공간에서의 활동량을 극대화해야 한다고 제안하며, 생활 속 NEAT 확장 팁과 실천 방안을 소개한다.
마지막으로 독자들 스스로 자신의 생활 습관과 식습관을 점검하고 생존 감량을 실천할 수 있도록 4주 감량 프로그램을 제안한다. '생존 감량 실천 노트'는 대사 회복 습관을 잡는 하루 루틴, 일상에서 칼로리 섭취를 줄이는 생존 감량 수칙 등 정보와 함께 자신의 식사 습관을 체크할 수 있는 기록 면으로 구성됐다.
『마흔부터 생존 감량』은 심각한 대사 위험에 빠진 독자들에게 자기 몸을 이해하고 대사를 회복할 방법을 제시한 책이다. 중년은 위기지만, 대사 회복의 마지막 기회이기도 하다. 몸이 예전 같지 않다고 느끼기 시작했다면, 지금 생존 감량을 제안한다.

"더하지 마라, 나쁜 걸 빼라"
적게 먹어도 살찌는 마흔 이후의 몸
몸이 변하면 감량도 바뀌어야 한다

홍삼, 꿀, 녹즙, 애사비, 올레샷, 진저샷…. 수많은 건강식품이 유행을 거듭하며 식탁 위에 오른다. 많은 이들이 몸에 좋은 걸 챙겨 먹는 방법으로 건강 문제를 해결하려고 하기 때문이다. 그러나 과잉 때문에 발생한 문제를 먹어서 해결한다는 건 본질적으로 모순이다. 많은 건강식품이 체중 감량이나 대사 문제의 해법이 되지 못하는 이유다. 저자는 비만 문제를 해결하는 근본 방법은 덜어낼 것은 분명히 덜어내는 데 있다고 말한다. 그렇다면 무엇을 덜어내야 할까.
가장 먼저 '수시로 먹는 습관'을 덜어내야 한다. 우리 몸의 수조 개에 달하는 세포는 매일 숨을 쉬고 생명 활동을 영위하면서 필연적으로 불량 단백질 찌꺼기와 산화된 미토콘드리아 같은 세포 폐기물을 만들어낸다. 식사에 더해 야식과 간식으로 에너지를 무한정 공급한다면 세포 내부는 불량 단백질 찌꺼기와 세포 폐기물, 염증 물질로 가득 차게 된다. 이런 현상은 뇌에서도 일어난다. 뇌의 신경 회로에도 독성 단백질이 축적되며, 이는 알츠하이머 치매로 이어진다. 이 때문에 충분한 공복 시간을 확보하는 게 중요하다. 하루 세끼는 충분히 챙기되, 저녁 식사 후에는 열량 섭취를 일체 차단해야 한다. 충분한 공복 시간을 확보하면 우리 몸은 수명이 다한 세포와 단백질 찌꺼기를 스스로 분해해 생존 에너지로 재활용하는 이른바, 오토파지 스위치를 켜게 된다.
그다음으로 대사를 교란시키고 심혈관 질환을 유발하는 트랜스 지방, 가짜 식욕을 부르는 정제 탄수화물, 대사 엔진을 멈추게 하는 알코올 등 몸에 나쁜 식품을 덜어내야 한다.
마지막으로 의자 중독과 이별해야 한다. 중년의 신체 활동은 노년기의 건강과 직결된다. 많은 과학적 데이터가 중년기의 규칙적인 신체 활동이 노년의 인지 손상과 치매, 그리고 신체 장애를 예방할 수 있는 최적의 대비책이라는 사실을 보여준다. 28년에 걸친 장기 추적 연구인 CAIDE 코호트에 따르면, 중년에 여가 시간에 신체 활동을 거의 하지 않거나 낮은 수준에 머문 이들은 활동량이 가장 많았던 그룹에 비해 치매 위험이 무려 46%나 높았다. 반면 중년 이후에도 활동을 꾸준히 유지한 이들은 치매 위험이 84% 감소했고, 활동량을 늘린 이들은 81% 감소하는 극적인 치매 예방 효과를 보였다. 또다른 연구에서도 가벼운 활동이라도 꾸준히 유지한 그룹은 모든 원인으로 인한 사망 위험이 17% 감소했고, 활동량을 보통 수준으로 유지하거나 적극적으로 늘린 그룹은 사망 위험이 24%나 감소했다.

프롤로그 당신은 어떤 삶을 살고 싶은가

1장 중년, 마지막 골든타임
웬만한 다이어트 다 해본 비만 전문의의 결론
20년 후 당신의 삶은 어떤 모습일까?
비만 팬데믹의 시대
중년의 몸은 세 가지 변화를 겪는다
위험인자의 도미노, 대사증후군
인생 후반을 결정하는 골든타임
숫자를 버리고 '대사 전환'하라

2장 대사의 반란, 우리 몸은 어떻게 고장 났는가
식탁 위의 위기와 기회
설탕 중독으로 인도하는 도파민의 유혹
뇌와 대사를 잇는 거대한 신경망
장기와 뇌를 무선 연결하는 식욕 교신 호르몬
생존 감량을 이끄는 장 호르몬
식욕의 진짜 조종자, 단백질
지방은 잘못이 없다
건강을 파괴하는 혈당과 체중의 롤러코스터

3장 식단을 재구성하라
저녁 7시, 오토파지 스위치를 켜라
대사 환경을 되돌리는 공복의 마법
나쁜 걸 안 먹는 것부터 시작하라
가짜 식욕을 부르는 정제 탄수화물
천연당과 대체당은 안전할까
대사 엔진을 멈추는 액체 폭탄, 알코올
생존 음주 가이드라인
기적의 항염 방어 물질, 채소를 먹어라
채소로 시작해 탄수화물로 끝내라
배고픔과 싸우지 말고 환경을 설계하라
먹는 순간에 집중하라

4장 근육을 잃으면 모든 것을 잃는다
움직이지 않는 중년의 종착지, 근 감소성 비만
중년의 대사 전환
대사의 핵심 엔진, 골격근을 키우는 세 가지 원칙
보폭을 10센티미터 늘려라
생존 근력 운동
중강도 유산소 운동의 기적
일상 속 대사량의 최후 방어선, NEAT

5장 우리 몸의 회복력
수면의 놀라운 복원력
유행하는 다이어트에 휘둘리지 마라
비만 치료제는 대사 회복을 위한 마중물로 써라
살찌지 않는 하루 루틴을 완성하라

에필로그 중년이여, 대사 독립하라
부록 생존 감량 실천 노트