하루 5분 시니어 운동법(단숨에 익혀서 평생 써먹는)(100세까지 행복하게 사는 법 2)

가장 쉬우면서도 유용한 건강 지침서
건강을 유지하고 활력을 불어넣는 『하루 5분 시니어 운동법』

알에이치코리아를 대표하는 〈100세까지 행복하게 사는 법〉건강 시리즈의 두 번째 책인『하루 5분 시니어 운동법』이 출간됐다. 이 책은 운동을 보조해 줄 트레이너가 필요하다거나 따로 시간을 내야 한다거나 운동기구를 구매할 필요 없이 그저 책을 펼쳐놓고 따라 하는 것만으로도 근력을 기르고 더 건강해질 수 있다. 특히 나이가 들면서 약해진 근력 예를 들어, 배, 옆구리와 다른 주요 근육들을 자극해서 보다 유연하고 활력 있는 움직임을 가능하게 한다. 움직이기 힘든 사람, 관절이 좋지 않은 사람, 신체가 약해진 사람들도 함께할 수 있도록 그들을 위한 세심한 조언도 아끼지 않았다. 반대로, 무리 없이 동작을 해내는 사람들을 위한 변형된 운동법도 다양하게 소개해 근력과 체력에 따라 소외되는 사람 없이 맞춤형으로 누구나 즐길 수 있게 구성했다. 총 56가지 운동법을 소개하고 있는 이 책은, '무엇을 위해, 어느 부위를 단련하는 것인지'를 명확하게 표시하고 있어서 운동의 효과도 알아가면서 실천할 수 있게 도움을 준다.


즐겁게, 꾸준하게 운동할 수 있는 시니어 맞춤 운동법
간단한 운동으로 삶의 질과 자기 효능감을 향상하자!

책은 3가지 운동법을 운동 당사자들이 더 집중해 볼 수 있는 챕터로 구성했다.
첫 번째 챕터에서는 본격적인 운동에 들어가기에 앞서 운동을 왜 해야 하는지 그 필요성에 대해 이야기한다. 나이가 들면서 몸에 어떤 변화가 생기는지, 그로 인해 일상생활에 어떤 문제가 생기는지, 운동으로 그 문제들을 어떻게 예방할 수 있는지 등 '시니어 운동이 필요한 이유'에 대한 답변과 꾸준히 운동을 지속하는 방법을 담았다. 두 번째 챕터는 일상생활에서 자연스럽게 해왔던 필수 동작을 원활하게 할 수 있는 근력과 유연성을 키우는 데 필요한 운동법이다. 보행 시에 넘어지는 위험을 줄이고, 용변과 목욕 시 불편한 동작을 줄이고, 무리 없이 식사하고, 숙면을 취하고, 청소할 때의 불편함을 줄이는 목표에 집중했다.

세 번째 챕터는 도구를 활용해서 평소 움직이지 않던 신체 부위를 자극하거나, 두 번째 챕터의 운동보다 더 강도를 많이 주어 지루함을 방지하는 운동법이 담겼다. 페트병, 운동에 필요한 도구로는 수건, 신문 등 주변에 흔히 볼 수 있는 물건들로만 구성돼 있으며 어깨와 가슴 근력을 강화하는 팔꿈치 굽혔다 펴기 운동, 팔꿈치와 악력을 강화하는 셰이크 운동, 손목 관절을 강화하는 손목 비틀기 운동, 등 근육을 강화하는 상반신 쭉쭉 운동, 손가락의 힘을 강화하는 수건 당기기 운동, 발가락과 발바닥의 근력을 강화하는 발로 버티기 운동, 허벅지 근력을 강화하는 수건 넘어가기 운동, 반사 신경을 강화하는 수건 잡기 운동 등 지금 당장 일상생활에서 곧바로 필요했던 장바구니 들기, 빨래 널기, 젓가락 사용하기, 문손잡이 돌리기, 걷기 같은 상황을 해결할 수 있다. 네 번째 챕터에서는 사람들과의 교류와 외부 활동이 줄어들면서 자극도 줄어든 뇌를 단련하고 활성화하기 위한 운동에 집중되었다. 이처럼 다양한 운동법으로 알차고 짜임새 있게 구성된 『하루 5분 시니어 운동법』을 꾸준히 따라 하다 보면, 100세까지 행복하게 사는 것이 그저 바람에 그치는 것이 아닌 현실이 될 것이다.

들어가며
이 책을 이렇게 활용해 보세요!

CHAPTER 1 건강한 시니어의 삶은 운동이 답이다
1 나이가 들면 생기는 변화
2 시니어 운동이 필요한 세 가지 이유

CHAPTER 2 일상의 편리함을 되찾는 초간단 시니어 운동법
1 목적에 맞는 운동을 하자
2 발목 회전 운동
3 제자리걸음 운동
4 발 내딛기 운동
5 고관절 펴기 운동
6 엉덩이 걷기 운동
7 오감 자극 운동
8 바지 올리고 내리고 운동
9 대변 보기 운동
10 화장지 감기 운동
11 엉덩이 닦기 운동
12 쾌변 마사지 운동
13 소변 실수 예방
14 옷 갈아입기 운동
15 단추 꾹꾹 운동
16 머리 싹싹 운동
17 온몸 싹싹 운동
18 발성 운동
19 젓가락질이 쉬워지는 운동
20 혀 자율 운동①
21 혀 자율 운동②
22 침 꿀꺽 운동
23 구석구석 반짝반짝 운동
24 꿀잠 운동

CHAPTER 3 일상 속 물건을 활용한 업그레이드 시니어 운동법
1 도구로 시니어 운동법을 업그레이드 하자
2 페트병을 이용하자
3 팔꿈치 굽혔다 펴기 운동
4 셰이크 운동
5 두 팔 벌리기 운동
6 오르락내리락 운동
7 손목 비틀기 운동
8 복싱 운동
9 수건을 이용하자
10 상반신 쭉쭉 운동
11 수건 당기기 운동
12 수건 빙글빙글 털기 운동
13 어깨 풀기 운동
14 발로 버티기 운동
15 수건 넘어가기 운동
16 수건 잡기 운동
17 신문지를 이용하자
18 휘두르기 운동
19 스윙 운동
20 안쪽 허벅지 근육 조이기 운동
21 하반신 탄탄 운동

CHAPTER 4 다양한 동작을 활용해 뇌를 자극하는 시니어 운동법
1 뇌를 활성화시킬 수 있는 운동법이 있다
2 주먹, 보자기 전환 운동
3 쓰담쓰담 탁탁 운동
4 여우와 권총 운동
5 귀, 코 전환 운동
6 달팽이 운동
7 엄지와 새끼손가락 운동
8 수화기와 숫자 운동
9 온몸으로 글자 쓰기 운동
10 거울 문자 운동
11 사각형, 삼각형 운동
12 표정 데굴데굴 운동
13 방글방글 운동
14 '하히호홍헤' 표정 만들기 운동
15 손으로 혼자 가위바위보 운동
16 발가락 혼자 가위바위보 운동
17 하반신 혼자 가위바위보 운동

이시다 다쓰키 재활치료 국가자격인 작업치료사로서 돌봄 시설에서 일하며 프리랜서 예능인으로 활동하고 있다. 예능 활동을 통해 익힌 기술과 작업치료사의 경험을 살려 2018년 일반사단법인 돌봄 엔터테인먼트협회를 설립하였다. '인생의 마지막을 웃으며 활기차게 보내자'를 모토로 '돌봄 엔터테이너'를 자칭하며 할머니로 변신해 일본 전국에서 봉사활동 및 강연 활동을 펼치고 있다. 총 150곳이 넘는 곳에서 봉사 이벤트를 진행하였고, 강연회에서는 3만 명이 넘는 사람들에게 웃음을 선사하였다. '돌봄×웃음' 활동에 주목하는 이들이 많아 다수의 방송에 출연 및 집필을 진행한 실적이 있다. 채널 구독자 3만 명 이상, 총재생수 600만 회 이상의 유튜브 채널은 중·고령층 및 돌봄ㆍ의료직 종사자로부터 절대적인 지지를 얻고 있다.