똑똑한 레시피(칼로리를 조절하는)

맛과 칼로리, 두 마리 토끼를 한꺼번에 잡는 똑똑한 요리책!

요리를 하는 사람이라면 누구나 사랑하는 가족들에게 보다 맛있는 음식을 만들어주고 싶은 마음이 있을 것이다. 하지만 '맛'이 좋은 음식만 찾다보면 정작 중요한 영양과 칼로리의 균형이 깨지기 쉽다. 요리를 할 때 영양과 칼로리를 고려하는 것은 중요한 일이지만, 매일 요리를 하는 사람이 매끼마다 이를 신경쓰기란 상당히 번거로운 일이기도 하다.

요즘 인기 있는 대부분의 요리책들은 쉽고 빠르게 음식을 만들어내는 데에 치중하고 있어, 그 음식의 어떤 재료가 칼로리가 높은지, 레시피를 따라 요리를 하기 전에 어떻게 하면 칼로리를 낮출 수 있는지, 마음껏 넣고 싶은 재료가 있을 때 칼로리는 어떻게 달라지는지 알기 힘들다.

<칼로리를 조절하는 똑똑한 레시피>에서는 우리가 놓치기 쉬운 재료의 칼로리는 물론 요리의 맛과 영양까지 고루 갖춘 요리들을 소개했다. 주재료뿐만 아니라 작은 양념 하나까지 전자저울로 계량하여 정확하게 칼로리를 계산했기 때문에 독자들은 원하는 칼로리의 요리를 선택해 칼로리를 조절하여 요리할 수 있다. 주로 먹는 음식들의 칼로리가 어떻게 되는지,

혹은 칼로리 조절을 위해 어떤 요리를 어떻게 만들어 먹으면 좋을지 고민하는 독자들을 위한 똑똑한 지침서가 될 것이다.



우리에게 꼭 필요한 건강 상식 수록!

비만인지 아닌지 알아보기, 몸무게와 활동량에 따른 하루 필요 칼로리 계산하기, 영양의 균형적인 섭취를 위한 권장식사패턴 확인하기 등 나와 내 가족의 건강을 위한 정보를 알려준다.



밥과 반찬을 조합하여 이상적인 식단을 짤 수 있도록 구성!

이 책은 매일 먹는 밥에 반찬을 조합하여 이상적인 식단을 짤 수 있도록 구성되어 있다. 섭취하고자 하는 칼로리에 맞게 파트1 에서 국물요리, 파트 2에서 메인반찬, 파트3에서 밑반찬을 선택하여 조합한 뒤 주식인 밥(300kcal)를 추가하거나 파트 4의 한그릇요리를 선택하면 된다.



메뉴의 칼로리는 물론 각 재료와 양념의 칼로리까지 상세하게 수록!

칼로리에 맞춰 재료를 가감하여 조절할 수 있도록, 메뉴의 칼로리는 물론 요리에 쓰인 각 재료와 양념의 칼로리까지 정확하게 계산하여 기입했다. 요리에 쓰인 각 재료와 양념의 칼로리를 숙지한다면 책에 소개되지 않은 다른 음식을 만들 때,

외식 메뉴를 고를 때에도 현명한 선택을 할 수 있을 것이다.



칼로리를 줄일 수 있는 팁 공개!

요리에 넣는 재료에 따라, 혹은 같은 재료를 사용하더라도 조리하는 방법에 따라 칼로리는 달라질 수 있다. 책에 소개된 메뉴의 칼로리가 부담스러운 독자들을 위해 칼로리를 줄일 수 있는 팁을 알려준다.

프롤로그

이 책을 활용하는 방법

나에게 필요한 칼로리 계산하기

나는 비만일까, 아닐까?

균형 잡힌 식사란

풀티엔의 강추 메뉴



PART 1 국물요리



국

꼬치어묵감자국 / 오징어무국 / 쇠갈비미역국 / 뼈우거지해장국 찌개/ 맛조개순두부찌개

우렁된장찌개 / 참치김치찌개 / 돼지갈비김치찌개



탕

명태알탕 / 쇠고기육개장 / 갈비탕/ 궁중삼계탕



PART2 메인반찬

게엿장볶음 / 홍합매운볶음 / 어묵메추리알케첩볶음 / 스팸오믈렛 / 매콤찹스테이크조림

닭다리살두반장볶음 / 닭봉핫소스구이 / 돼지목삼겹수육 / 사천식매콤탕수육 / 궁중떡볶음

낙지떡볶음 / 치즈불닭 / 소이갈릭치킨 / 영양쇠갈비찜 / 베이비폭립바비큐소스구이



PART3 밑반찬

배추겉절이 / 무나물볶음 / 콩나물매운볶음 / 고사리나물 / 느타리버섯나물 / 깻잎나물볶음

물파래초무침 / 감자채피망볶음 / 가지찜나물 / 깻잎양념찜 / 미역줄기맛살볶음 / 애호박새우젓볶음

방게고추장양념조림 / 오이영양부추생채 / 쑥갓두부무침 / 아몬드잔멸치볶음 / 새송이버섯햄구이 / 가지치즈구이말이



PART4 한그릇요리



한그릇 밥요리

단호박영양밥 / 오징어굴소스볶음덮밥 / 고추참치덮밥 / 날치알우엉주먹밥 / 깻잎김밥 / 쇠고기양송이죽

자장덮밥 / 두반장김치볶음밥 / 불고기덮밥 / 누룽지밥치즈구이 / 해물잡탕밥 / 해물마파두부덮밥 / 궁중삼계탕



한그릇 면요리

토마토파르펠레 / 해물청경채수제비 / 팥칼국수 / 냉메밀소바 / 김치비빔국수 / 쇠고기카레우동 / 봉골레스파게티

데리야끼볶음우동 / 해물볶음짬뽕 / 프랑크까르보나라



PART5 간식&음료



간식

파프리카포테이토피자 / 치즈샌드참치카나페 / 카프리제브루스케타 / 붉은팥만주 / 녹차인절미 / 햄치즈롤빵

통감자오븐구이 / 브로콜리감자스프 / 떡꼬치구이 / 단호박크림스프 / 미니슈거토스트 / 오렌지마멀레이드

치즈웨지감자 / 치킨텐더&칠리소스딥 / 복숭아프룬토스트 / 매콤자장떡볶이 / 햄달걀토스트 / 함박스테이크버거

프렌치치즈샌드 / 감자샌드위치 / 채소쫄면



음료

레몬티 / 자몽프루츠펀치 / 레몬에이드 / 레몬아이스홍차 / 오렌지에이드



칼로리에 대해 떠도는 소문&진실

풀티엔 저자 풀티엔(김미경)은 어릴 때부터 요리하는 어머니의 모습을 유난히 좋아했던 저자는 자연스럽게 요리를 취미로 갖게 되었고 숙명여자대학교에서 식품영양학을, 경희대학교 대학원에서 영양교육학을 공부하였다. 취미와 전공을 살려 대학교와 병원에서 영양사로 근무하였으며, 지금은 아버지께서 손수 지어주신 닉네임인 풀티엔 full Taste & Nutrition의 뜻을 따라 '맛과 영양이 가득한' 음식을 만들며 자신의 요리노하우를 담은 블로그를 운영하고 있다. 저서로는 <맘껏 먹어도 100kcal 날씬한 밥상>, <12분만에 뚝딱 아이디어 손님밥상>, <똑똑한 100가지 영양소 밥상>이 있다.