슈퍼 곡물 레시피

슈퍼 곡물 사용법을 알려드립니다



- '풍요 속 영양 결핍' 현대인들을 위한 건강 키워드, 슈퍼 곡물

- 쉽게! 맛있게! 다채롭게! 슈퍼 곡물 야무지게 활용하는 방법 97가지



최근 슈퍼 곡물이 선풍적인 인기를 끌고 있다. 하지만 외국에서 주로 재배되어 이제 막 국내에 알려지기 시작한 재료들이라 우리에겐 아직 생소한 것이 사실. 몸에 좋다고들 하니 한가득 사다 쟁여놓긴 하지만, 밥 해먹고 삶아 먹는 것 외에는 방법을 몰라 어느새 한 구석에 방치해두기 일쑤다. 이래서야 아무리 좋은 것이라고 해도 소용이 없는 법.

<슈퍼 곡물 레시피>는 지금 가장 핫한 8가지 슈퍼 곡물(귀리, 키노아, 렌틸콩, 치아시드, 병아리콩, 아마시드, 아마란스, 와일드라이스)을 일상에서 다채롭게 즐길 수 있는 방법을 알려주는 책이다.

아침, 점심, 저녁 식탁에 활용할 수 있는 식사 메뉴를 비롯해 언제든 곁들여도 좋은 샐러드, 남녀노소 누구나 좋아할 만한 간식과 디저트, 피클이나 잼 등의 저장 요리, 슈퍼 곡물로 맛있게 밥 짓는 방법까지… 일상 틈틈이 활용할 수 있는 97가지 건강하고 맛있는 레시피를 만나볼 수 있다.

또한 무분별한 섭취 시 올 수 있는 부작용을 알려주며, 슈퍼 곡물의 효과를 제대로 체감할 수 있는 올바른 식습관과 슈퍼 곡물에 익숙해지는 방법, 보관법 등에 대해서도 꼼꼼하게 조언해준다.

<슈퍼 곡물 레시피>를 통해 그동안 주방에 한구석에 묵혀두었던 슈퍼 곡물들, 야무지게 활용해보자.



★ 슈퍼 곡물이 식탁을 바꾸고 있다

다른 식품에 비해 영양소와 항산화 성분이 풍부해 몸의 면역력을 높여주는 식품을 흔히 '슈퍼 푸드'라고 한다. 토마토, 시금치, 브로콜리, 블루베리 등이 대표적인 슈퍼 푸드. 최근에는 다른 곡물에 비해 영양소와 항산화 성분이 풍부한 이른 바 '슈퍼 곡물'이 각광 받고 있다. 귀리, 키노아, 렌틸콩, 치아시드, 병아리콩, 아마시드, 아마란스, 와일드라이스가 바로 그 주인공. 미국, 유럽, 일본을 중심으로 인기를 끌고 있는데 최근 우리나라에도 그 효과가 알려지면서 급부상하고 있다.



★ 면역력 UP! 당뇨 & 고혈압 DOWN!

밥을 주식으로 하는 한국인들에게 슈퍼 곡물은 더욱 의미가 있다. 요즘 건강을 위해 '밥'의 비중을 가능한 한 줄이거나 흰쌀밥을 현미밥으로 대체하는 사람들이 많은데, 슈퍼 곡물들은 쌀보다 영양 밸런스가 좋고 각종 비타민과 미네랄, 항산화 성분, 식이섬유가 풍부해 쌀 대체식으로, 혹은 부족한 영양 보충을 하기에 제격이다. 면역력 강화는 물론이고 한국인의 고질병인 당뇨와 고혈압 등 심혈관계 질환 예방에도 도움이 된다.

다른 곡물에 비해 양질의 단백질을 보다 많이 섭취할 수 있다는 것 역시 장점. 성장기 아이들이나 채식주의자들에게 특히 권할 만하다. 슈퍼 곡물 중 키노아, 치아시드, 아마란스, 아마시드는 글루텐 프리 식품이어서 밀가루 알레르기나 소화불량이 고민인 사람들에게 환영받고 있다.



★ 요즘 미녀들은 모두 슈퍼 곡물을 먹는다

슈퍼 곡물은 쌀이나 밀가루에 비해 오래 씹어야 해서 포만감이 빨리 오고 결과적으로 섭취량이 줄어들기 때문에 다이어트식으로도 적당하다. 미란다 커, 기네스 팰트로 등 할리우드 스타들은 다양한 슈퍼 곡물들을 다이어트식으로 활용하는 것으로 유명하고, 가수 이효리는 자신이 먹는 렌틸콩 샐러드를 블로그에 포스팅 하면서 화제를 모았다. 최근 모 방송을 통해 가수 장윤정이 출산 후 귀리 다이어트로 15kg을 감량했다는 소식이 전해지기도 했다. 요즘 미녀 스타 중에 치아시드 안 먹는 사람은 없다고 해도 과언이 아닐 정도. 슈퍼 곡물들은 식이섬유가 풍부하기 때문에 변비 개선, 피부 미용, 디톡스 효과도 자연스럽게 따라온다. 때문에 건강과 뷰티를 동시에 잡으려는 젊은 세대들의 관심이 집중되고 있다.



★ 곡물 요리는 맛이 없다는 편견을 버려라

슈퍼 곡물은 일단 '곡물'이니 기본적으로 고소한 맛을 지니고 있다. 하지만 세밀하게 살펴보면 저마다 개성 있는 식감과 특유의 풍미를 가지고 있다.

<슈퍼 곡물 레시피>는 각 곡물의 특성을 살려 단순히 '잡곡밥'을 지어 먹는 것 외에도 다양한 방식으로 슈퍼 곡물을 요리하는 방법을 제안한다. 간단한 브런치 메뉴와 활용도 높은 한식 반찬, 손님상에 올라도 손색이 없는 다국적 요리, 베이킹에 음료, 떡까지… 슈퍼 곡물로 이렇게 다양한 요리가 가능했다니, 눈이 휘둥그레질 것이다.

또 하나 눈여겨 볼 것은 유리병 샐러드 레시피. 최근 뉴욕과 일본에서 뜨거운 인기를 얻고 있는 일명 '유리병 샐러드' 또한 활용도 만점이니 꼭 챙겨보자.



" 매일 먹는 쌀밥 대신 키노아 밥을,

건강을 위해 먹는 현미밥이 지겨울 땐 귀리 볶음밥을,

습관처럼 뿌리는 깨 대신 아마란스를,

이런 식으로 작은 부분부터 변화를 주면서

조금 더 다채롭고 재미있게,

그리고 맛있게 오늘의 식탁을 꾸며 보세요.

슈퍼 곡물이라는 생소한 재료를 일상 속에서 자연스럽게 활용하고

그래서 여러분의 요리 생활이 조금 더 즐거워지고

그 과정을 통해 몸도 마음도 시나브로 건강해지고

그래서 우리 모두가 조금 더 행복한 삶을 살아가는 데에

이 책이 한 톨의 소금 같은 역할을 했으면 좋겠습니다. " - 작가의 말 중에서

Basic info.

슈퍼 곡물에 대해 알아보기



지금 세계는 슈퍼 곡물 열풍

슈퍼 곡물 ① 귀리

슈퍼 곡물 ② 렌틸콩

슈퍼 곡물 ③ 키노아

슈퍼 곡물 ④ 치아시드

슈퍼 곡물 ⑤ 병아리콩

슈퍼 곡물 ⑥ 아마시드

슈퍼 곡물 ⑦ 아마란스

슈퍼 곡물 ⑧ 와일드라이스

슈퍼 곡물을 섭취할 때 기억해둘 점들

슈퍼 곡물로 맛있게 밥 짓기

주변 사람들과 함께 즐기는 슈퍼 곡물 상차림 제안



Chapter 1.

슈퍼 곡물로 아침 식사 만들기



납작바삭 시리얼

퐁퐁 시리얼

병아리콩 귀리 타락죽

굿모닝 팬케이크

치아시드 곡물빵

두부 달걀 렌틸콩찜

병아리콩 두유

곡물 수프

후무스

오트밀

그래놀라

시크릿 치아시드 스무디

병아리콩 빵

렌틸콩 수프

키노아 크러스트 칩

오트밀 스크램블드 에그

치아시드 푸딩

오트밀 스무디

슈퍼 선식

치아시드 딸기 스무디



Chapter 2.

슈퍼 곡물로 점심 식사 만들기



슈퍼 곡물 주먹밥

그린 냉파스타

렌틸 아마시드 쌈밥

와일드라이스 볶음밥

모둠 채소 구이

병아리콩 라자냐

렌틸콩 커리

아마란스 유부초밥

곡물밥 도시락

홈메이드 햄버거

샐러드 김밥

병아리콩 에그 샌드위치

삼총사 크로켓

귀리 크림 리소토

병아리콩 로프

렌틸콩 브리토

렌틸 소고기 덮밥

스테이크 정식

와일드라이스 제육볶음

커리 크림 파스타



Chapter 3.

슈퍼 곡물로 저녁 식사 만들기



키노아 깍두기

아마란스 겉절이

키노아 두부 조림

렌틸 동그랑땡

삼색 나물

병아리콩 된장찌개

귀리 달걀찜

아마시드 봄나물전

렌틸콩 생선 조림

와일드라이스 홍합탕

매콤 도토리묵

와일드라이스 가지 볶음

멸치 볶음

귀리 와일드라이스 닭볶음탕

스터프드 호박

귀리 누룽지탕

베트남 스프링롤

슈퍼푸드볼

소고기 키노아 냉채

치아시드 찹쌀 탕수육



Chapter 4.

슈퍼 곡물로 샐러드 만들기



참치 키노아 샐러드

닭가슴살 와일드라이스 샐러드

그리스식 아마시드 샐러드

와일드라이스 해산물 샐러드

쿠스쿠스식 키노아 샐러드

아마란스 큐브 샐러드

렌틸 병아리콩 샐러드

단호박 고구마 곡물 샐러드

효리 스타일 렌틸콩 샐러드

키노아 시저 샐러드

커리 렌틸 샐러드

와일드라이스 코울슬로



Chapter 5.

슈퍼 곡물로 간식 만들기

병아리콩 마들렌

아마시드 머핀

에너지 바

아마란스 쿠키

병아리콩 비스코티

콩콩 튀밥

슈퍼 곡물 파이

키노아 아마시드 떡

치아시드 스콘

오트밀 호떡

심플 파운드케이크

치아시드 모히토



Chapter 6.

슈퍼 곡물로 저장 요리 만들기

오트밀 밀크잼

치아시드 과일잼

갈릭 아마란스잼

볶은 귀리차

귤 렌틸차

곡물 피클

채식 만두

와일드라이스 떡갈비

곡물 파우더

문인영 저자 문인영은 현재 가장 활발히 활동하고 있는 젊은 요리 연구가이자 푸드스타일리스트. 《쿠켄》《에센》 등의 요리 매거진은 물론 《까사리빙》《레몬트리》《주부생활》《메종》《행복이 가득한 집》 등 수많은 리빙 매거진으로부터 강력한 러브콜을 받고 있다. 경희대 식품영양학과를 졸업하고 모교에서 조리외식경영학 석사를 받은 후 서울 성수동에 위치한 쿠킹 스튜디오 《101 Recipe》를 운영하고 있다. 각종 매거진과 방송 촬영, 레스토랑 메뉴 개발 등으로 바쁜 일정을 보내고 있지만, 집에서 30분 거리에 텃밭을 만들어 직접 채소를 수확하는 기쁨을 누리는 도시 농부이기도 하다. 재료 본연의 맛을 살린 문인영표 심플 레시피는 누구나 따라 할 수 있고 주변에서 손쉽게 구할 수 있는 재료만을 활용해 인기가 높다. 저서로는 《아침 주스, 저녁 샐러드》《건강하게 살 빼는 저칼로리 밥상》《계절의 선물》《맞벌이 밥상》《메뉴 고민 없는 매일 저녁밥》《김치》《두 가지 재료로 만드는 147가지 레시피 싱글 만찬》 등이 있다.