주문하신 복근 나왔습니다
만화로 보는 헬린이 탈출 매뉴얼
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“운동이 재미없고 어렵다고요? 캥맨이 도와드립니다!”
운동 초보자를 위한 가장 친절한 건강 만화
『주문하신 복근 나왔습니다』 출간!
운동 초보자의 눈높이에 꼭 맞춘 신개념 건강서, 『주문하신 복근 나왔습니다』가 출간됐다. 저자는 인스타그램에서 3년간 운동 웹툰 ‘캥맨툰’을 연재하며 10만 명 이상의 팔로워에게 사랑받는 ‘만화 그리는 트레이너’ 캥맨(최재영). 저자는 트레이너로서 쌓은 경험을 바탕으로 “운동이 어렵고 재미없다”는 회원들의 고민을 유쾌한 만화와 실용적인 정보로 풀어냈다.
만화로 보는 헬린이 탈출 매뉴얼
이 책은 헬스장 러닝머신만 타다 돌아오는 초보자, 스트레칭이나 기구 사용이 막막한 ‘헬린이’들에게 든든한 운동 친구가 되어준다. 10분 스트레칭, 20분 상·하체 근력 운동, 20분 유산소 트레이닝으로 구성된 50분 루틴은 운동 입문자 맞춤으로 쉽게 설계됐다. 에피소드 형식의 만화, 상세한 동작 설명, 한눈에 보는 정리 페이지로 알차게 구성되어 누구나 쉽게 운동을 시작할 수 있다. 또한, 캥맨의 시연 영상을 확인할 수 있는 QR 코드가 포함되어 실용성을 더했다.
지루한 이론 대신 친근한 만화와 실전 루틴으로 채워진 이 책은 집에서도, 헬스장에서도 독자 스스로 운동을 시작할 수 있도록 돕는 가장 유쾌하고 실용적인 안내서가 될 것이다.
운동 초보자를 위한 가장 친절한 건강 만화
『주문하신 복근 나왔습니다』 출간!
운동 초보자의 눈높이에 꼭 맞춘 신개념 건강서, 『주문하신 복근 나왔습니다』가 출간됐다. 저자는 인스타그램에서 3년간 운동 웹툰 ‘캥맨툰’을 연재하며 10만 명 이상의 팔로워에게 사랑받는 ‘만화 그리는 트레이너’ 캥맨(최재영). 저자는 트레이너로서 쌓은 경험을 바탕으로 “운동이 어렵고 재미없다”는 회원들의 고민을 유쾌한 만화와 실용적인 정보로 풀어냈다.
만화로 보는 헬린이 탈출 매뉴얼
이 책은 헬스장 러닝머신만 타다 돌아오는 초보자, 스트레칭이나 기구 사용이 막막한 ‘헬린이’들에게 든든한 운동 친구가 되어준다. 10분 스트레칭, 20분 상·하체 근력 운동, 20분 유산소 트레이닝으로 구성된 50분 루틴은 운동 입문자 맞춤으로 쉽게 설계됐다. 에피소드 형식의 만화, 상세한 동작 설명, 한눈에 보는 정리 페이지로 알차게 구성되어 누구나 쉽게 운동을 시작할 수 있다. 또한, 캥맨의 시연 영상을 확인할 수 있는 QR 코드가 포함되어 실용성을 더했다.
지루한 이론 대신 친근한 만화와 실전 루틴으로 채워진 이 책은 집에서도, 헬스장에서도 독자 스스로 운동을 시작할 수 있도록 돕는 가장 유쾌하고 실용적인 안내서가 될 것이다.
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출판사 리뷰
출판사 리뷰
목차
목차
■ 운동 전 미리 보는 만화 4
■ 프롤로그 운동이 재미없고 어려웠던 당신, 이제는 캥맨과 함께! 16
PART 01 헬린이를 위한 3단계 필수 스트레칭
_스트레칭의 3단계
1단계 | 골반 스트레칭, 왜 중요할까?
01 네발 기기 스트레칭 1: 고관절을 풀어주는 스트레칭 28 | 02 네발 기기 스트레칭 2: 고관절을 풀어주는 스트레칭 29 | 03 비둘기 자세: 엉덩이 스트레칭 30 | 04 스쿼트 준비 자세: 허벅지 안쪽 스트레칭 31 | 05 벽 개구리 자세: 허벅지 안쪽 스트레칭 32 | 골반 스트레칭 총정리 34
2단계 | 자세를 교정하는 상체 스트레칭
01 가슴 활짝 스트레칭: 굽은 가슴을 펴주는 폼롤러 스트레칭 40 | 02 목 스트레칭: 경직된 목을 이완시키는 폼롤러 스트레칭 41 | 03 겨드랑이 스트레칭: 경직된 어깨를 이완시키는 폼롤러 스트레칭 42 | 04 가슴 이완 스트레칭: 가슴의 유연성이 향상되는 폼롤러 스트레칭 43 | 015 척추 가동 운동: 등 중앙과 가슴뼈 스트레칭 44 | 상체 스트레칭 총정리 48
3단계 | 허리와 무릎을 보호하는 하체 스트레칭
01 앞벅지 스트레칭: 하체 유연성을 개선하는 스트레칭 54 | 02 뒷벅지 스트레칭: 햄스트링을 풀어주는 스트레칭 55 | 03 종아리 스트레칭: 발목 통증을 줄여주는 스트레칭 56 | 04 발바닥 스트레칭: 족저근막염을 예방하는 스트레칭 57 | 하체 스트레칭 총정리 60
PART 02 웨이트 트레이닝을 위한 기본 도구 사용 설명서
_기본 도구 사용법만 알아도 근력 운동 혼자서 가능!
1단계 | 전신 운동과 스트레칭이 가능한 케틀벨과 밴드
01 케틀벨: 다양한 유산소 운동 70 | 02 밴드: 턱걸이와 스트레칭 71 | 03 케이블 머신 보조용품: 팔 운동에 필요한 로프, 숏바 72 | 04 랫 풀다운 보조용품: 등 운동에 필요한 와이드 바, 맥 그립 바 73 | 05 홈트에서 사용 가능한 다양한 소도구: 짐볼, 보수볼, AB 롤러 74
2단계 | 바벨 사용법
01 바벨을 이용한 운동: 대표 운동 3가지 82 | 02 바벨 종류 정리: 바벨의 형태와 클립 종류 83 | 03 바벨의 길이와 형태에 따라 가능한 운동: 다양한 바벨 운동 84
3단계 | 덤벨 사용법
01 전신 운동이 가능한 덤벨: 대표 운동 동작 89 | 02 덤벨의 모양과 무게: 한 쌍 일체형 소도구 90
PART 03 생활 속 통증을 예방하는 기본 상체 운동
_'멋진 몸'보다 '잘 쓸 수 있는 몸'을 만드는 상체 운동
1단계 | 가슴 운동
체스트 플라이: 굽은 가슴을 교정하는 가슴 운동 98
01 체스트 플라이 핵심 포인트: 가슴 운동 102 | 02 체스트 플라이 기본 자세: 벌리기 103 | 03 체스트 플라이 기본 자세: 모으기 104 | 체스트 플라이 총정리 108
벤치 프레스: 탄탄하고 넓은 가슴을 위한 운동 110
01 바벨 잡는 법: 올바른 시작 자세 112 | 02 벤치 프레스 운동 방법: 내리기 115 | 03 벤치 프레스 운동 방법: 올리기 116 | 벤치 프레스 총정리 120
2단계 | 어깨 운동
오버헤드 프레스: 상체 정렬을 바로 잡는 어깨 운동 122
01 어깨 스트레칭: 밴드를 이용한 스트레칭 126 | 02 오버헤드 프레스 자세 잡기: 바벨 잡는 법 128 | 03 바벨을 들고 내리는 법: 밀고 내려오기 129 | 오버헤드 프레스 총정리 132
사이드 레터럴 레이즈: 탄탄한 어깨 만들기 기초 운동 134
01 사레레 기본: 올바른 자세와 동작 138 | 사레레 총정리 142
리버스 펙 덱 플라이: 굽을 등을 펴주는 최고의 운동 144
01 바른 자세 익히기: 리버스 펙 덱 플라이 147 | 02 벌리기: 리버스 펙 덱 플라이 148
03 모으기: 리버스 펙 덱 플라이 149 | 리버스 펙 덱 플라이 총정리 152
3단계 | 등 운동
랫 풀다운: '등'의 신이 되고 싶다면? 154 | 01 등에 제대로 된 자극 주기: 랫 풀다운 158
02 내리기와 올리기: 랫 풀다운 159 | 랫 풀다운 총정리 162
어시스트 풀업: 등 근육과 코어를 동시에 강화하는 운동 164
01 올바른 하체ㆍ상체 세팅법: 어시스트 풀업 168 | 02 올라가기와 내려가기: 어시스트 풀
업 169 | 어시스트 풀업 총정리 172
바벨로우: 등의 두께를 완성하는 운동 174
01 자세 세팅과 당기기: 바벨로우 178 | 02 내리기와 올바른 호흡: 바벨로우 179 | 바벨로
우 총정리 182
4단계 | 팔&복근 운동
케이블 로프 푸시다운: 늘어진 팔뚝살을 잡아주는 최고의 운동 184
01 잡기: 케이블 로프 푸시다운 188 | 02 내리기와 올리기: 케이블 로프 푸시다운 189 |
케이블 로프 푸시다운 총정리 192
효과적인 복근 운동 5: 뱃살 잡는 복근 운동 194
01 플랭크: 코어 운동 198 | 02 사이드 플랭크: 옆구리 운동 199 | 03 버드독: 코어 운동 200
| 04 크런치: 윗배 운동 201 | 05 복근 유산소: 아랫배 운동 202 | 복근 운동 총정리 206
PART 04 튼튼한 하체를 만드는 기본 운동 5
_우리 몸에서 가장 큰 근육이 존재하는 하체!
1단계 | 엉덩이 운동
힙힌지: 하체 운동의 기본, 힙힌지란? 212
01 힙힌지의 올바른 자세: 엉덩이 운동 216 | 02 힙힌지를 쉽게 하는 법: 줄 사용 217 | 힙
힌지 총정리 220
이너ㆍ아웃 타이: 생각보다 쉬운 하체 운동 222
01 엉덩이를 자극하는 아웃 타이: 엉덩이와 허벅지 226 | 02 엉덩이를 자극하는 이너 타이: 엉덩이와 허벅지 227 | 이너ㆍ아웃 타이 총정리 230
힙쓰러스트: 최고의 엉덩이 운동 242
01 올바른 자세 세팅: 힙쓰러스트 246 | 02 발바닥 사용법: 힙쓰러스트 247 | 03 올바른 호흡법: 힙쓰러스트 248 | 힙쓰러스트 총정리 250
브이 스쿼트: 하체 근육을 전반적으로 단련하는 운동 252
01 브이 스쿼트 기본 자세: 내려갈 때와 올라갈 때 256 | 브이 스쿼트 총정리 260
2단계 | 다리 운동
레그 익스텐션: 탄탄하고 라인 잡힌 허벅지를 위한 다리 운동 232
01 올리기와 내리기: 레그 익스텐션 236 | 레그 익스텐션 총정리 240
브이 스쿼트: 하체 근육을 전반적으로 단련하는 운동 252
01 브이 스쿼트 기본 자세: 내려갈 때와 올라갈 때 256 | 브이 스쿼트 총정리 260
월 스쿼트: 내 몸을 컨트롤하는 운동 262
01 월 스쿼트의 바른 자세 익히기: 내려가기와 올라가기 267 | 월 스쿼트 총정리 270
프론트 바벨 스쿼트: 제대로 된 하체 근력을 키워주는 운동 272
01 프론트 바벨 스쿼트를 안전하게 하려면?: 상체와 하체 자세 276 | 프론트 바벨 스쿼트 총정리 280
고블릿 스쿼트: 코어 근육을 자극하는 스쿼트 282
01 고블릿 스쿼트의 올바른 방법: 내려가기와 올라오기 286 | 고블릿 스쿼트 총정리 290
데드리프트 1: 전신 근육을 골고루 자극하는 운동 292
01 밴드를 활용한 데드리프트의 기본 자세: 버티기와 골반 접기 296 | 데드리프트 총정리 298
데드리프트 2: 자세를 교정하는 데드리프트 300
01 원판 들고 데드리프트: 자세 교정 304 | 데드리프트 총정리 308
불가리안 스플릿 스쿼트: 난이도 최상의 하체 운동 310
01 폼롤러와 의자를 활용한 스쿼트: 불가리안 스플릿 스쿼트 314 | 02 올바른 자세로 내
려가고 올라가기: 불가리안 스플릿 스쿼트 315 | 불가리안 스플릿 스쿼트 총정리 318
PART 05 지루하지 않게 체지방 폭파! 가성비 유산소 운동
_근력 운동과 유산소 운동을 병행해야하는 이유는?
HIIT: 최고의 유산소 운동 324
01 HIIT!: 고강도 인터벌 트레이닝 329
3일 반복 운동 루틴: 초보자를 위한 6개월 심플 루틴 334
01 1일 차 상체: 6개월 운동 루틴 338 | 02 2일 차 하체: 6개월 운동 루틴 340 | 03 3일 차
휴식 or HIIT: 6개월 운동 루틴 342 | 초보자 루틴 총정리 346
■ 책을 마치며 348
■ 프롤로그 운동이 재미없고 어려웠던 당신, 이제는 캥맨과 함께! 16
PART 01 헬린이를 위한 3단계 필수 스트레칭
_스트레칭의 3단계
1단계 | 골반 스트레칭, 왜 중요할까?
01 네발 기기 스트레칭 1: 고관절을 풀어주는 스트레칭 28 | 02 네발 기기 스트레칭 2: 고관절을 풀어주는 스트레칭 29 | 03 비둘기 자세: 엉덩이 스트레칭 30 | 04 스쿼트 준비 자세: 허벅지 안쪽 스트레칭 31 | 05 벽 개구리 자세: 허벅지 안쪽 스트레칭 32 | 골반 스트레칭 총정리 34
2단계 | 자세를 교정하는 상체 스트레칭
01 가슴 활짝 스트레칭: 굽은 가슴을 펴주는 폼롤러 스트레칭 40 | 02 목 스트레칭: 경직된 목을 이완시키는 폼롤러 스트레칭 41 | 03 겨드랑이 스트레칭: 경직된 어깨를 이완시키는 폼롤러 스트레칭 42 | 04 가슴 이완 스트레칭: 가슴의 유연성이 향상되는 폼롤러 스트레칭 43 | 015 척추 가동 운동: 등 중앙과 가슴뼈 스트레칭 44 | 상체 스트레칭 총정리 48
3단계 | 허리와 무릎을 보호하는 하체 스트레칭
01 앞벅지 스트레칭: 하체 유연성을 개선하는 스트레칭 54 | 02 뒷벅지 스트레칭: 햄스트링을 풀어주는 스트레칭 55 | 03 종아리 스트레칭: 발목 통증을 줄여주는 스트레칭 56 | 04 발바닥 스트레칭: 족저근막염을 예방하는 스트레칭 57 | 하체 스트레칭 총정리 60
PART 02 웨이트 트레이닝을 위한 기본 도구 사용 설명서
_기본 도구 사용법만 알아도 근력 운동 혼자서 가능!
1단계 | 전신 운동과 스트레칭이 가능한 케틀벨과 밴드
01 케틀벨: 다양한 유산소 운동 70 | 02 밴드: 턱걸이와 스트레칭 71 | 03 케이블 머신 보조용품: 팔 운동에 필요한 로프, 숏바 72 | 04 랫 풀다운 보조용품: 등 운동에 필요한 와이드 바, 맥 그립 바 73 | 05 홈트에서 사용 가능한 다양한 소도구: 짐볼, 보수볼, AB 롤러 74
2단계 | 바벨 사용법
01 바벨을 이용한 운동: 대표 운동 3가지 82 | 02 바벨 종류 정리: 바벨의 형태와 클립 종류 83 | 03 바벨의 길이와 형태에 따라 가능한 운동: 다양한 바벨 운동 84
3단계 | 덤벨 사용법
01 전신 운동이 가능한 덤벨: 대표 운동 동작 89 | 02 덤벨의 모양과 무게: 한 쌍 일체형 소도구 90
PART 03 생활 속 통증을 예방하는 기본 상체 운동
_'멋진 몸'보다 '잘 쓸 수 있는 몸'을 만드는 상체 운동
1단계 | 가슴 운동
체스트 플라이: 굽은 가슴을 교정하는 가슴 운동 98
01 체스트 플라이 핵심 포인트: 가슴 운동 102 | 02 체스트 플라이 기본 자세: 벌리기 103 | 03 체스트 플라이 기본 자세: 모으기 104 | 체스트 플라이 총정리 108
벤치 프레스: 탄탄하고 넓은 가슴을 위한 운동 110
01 바벨 잡는 법: 올바른 시작 자세 112 | 02 벤치 프레스 운동 방법: 내리기 115 | 03 벤치 프레스 운동 방법: 올리기 116 | 벤치 프레스 총정리 120
2단계 | 어깨 운동
오버헤드 프레스: 상체 정렬을 바로 잡는 어깨 운동 122
01 어깨 스트레칭: 밴드를 이용한 스트레칭 126 | 02 오버헤드 프레스 자세 잡기: 바벨 잡는 법 128 | 03 바벨을 들고 내리는 법: 밀고 내려오기 129 | 오버헤드 프레스 총정리 132
사이드 레터럴 레이즈: 탄탄한 어깨 만들기 기초 운동 134
01 사레레 기본: 올바른 자세와 동작 138 | 사레레 총정리 142
리버스 펙 덱 플라이: 굽을 등을 펴주는 최고의 운동 144
01 바른 자세 익히기: 리버스 펙 덱 플라이 147 | 02 벌리기: 리버스 펙 덱 플라이 148
03 모으기: 리버스 펙 덱 플라이 149 | 리버스 펙 덱 플라이 총정리 152
3단계 | 등 운동
랫 풀다운: '등'의 신이 되고 싶다면? 154 | 01 등에 제대로 된 자극 주기: 랫 풀다운 158
02 내리기와 올리기: 랫 풀다운 159 | 랫 풀다운 총정리 162
어시스트 풀업: 등 근육과 코어를 동시에 강화하는 운동 164
01 올바른 하체ㆍ상체 세팅법: 어시스트 풀업 168 | 02 올라가기와 내려가기: 어시스트 풀
업 169 | 어시스트 풀업 총정리 172
바벨로우: 등의 두께를 완성하는 운동 174
01 자세 세팅과 당기기: 바벨로우 178 | 02 내리기와 올바른 호흡: 바벨로우 179 | 바벨로
우 총정리 182
4단계 | 팔&복근 운동
케이블 로프 푸시다운: 늘어진 팔뚝살을 잡아주는 최고의 운동 184
01 잡기: 케이블 로프 푸시다운 188 | 02 내리기와 올리기: 케이블 로프 푸시다운 189 |
케이블 로프 푸시다운 총정리 192
효과적인 복근 운동 5: 뱃살 잡는 복근 운동 194
01 플랭크: 코어 운동 198 | 02 사이드 플랭크: 옆구리 운동 199 | 03 버드독: 코어 운동 200
| 04 크런치: 윗배 운동 201 | 05 복근 유산소: 아랫배 운동 202 | 복근 운동 총정리 206
PART 04 튼튼한 하체를 만드는 기본 운동 5
_우리 몸에서 가장 큰 근육이 존재하는 하체!
1단계 | 엉덩이 운동
힙힌지: 하체 운동의 기본, 힙힌지란? 212
01 힙힌지의 올바른 자세: 엉덩이 운동 216 | 02 힙힌지를 쉽게 하는 법: 줄 사용 217 | 힙
힌지 총정리 220
이너ㆍ아웃 타이: 생각보다 쉬운 하체 운동 222
01 엉덩이를 자극하는 아웃 타이: 엉덩이와 허벅지 226 | 02 엉덩이를 자극하는 이너 타이: 엉덩이와 허벅지 227 | 이너ㆍ아웃 타이 총정리 230
힙쓰러스트: 최고의 엉덩이 운동 242
01 올바른 자세 세팅: 힙쓰러스트 246 | 02 발바닥 사용법: 힙쓰러스트 247 | 03 올바른 호흡법: 힙쓰러스트 248 | 힙쓰러스트 총정리 250
브이 스쿼트: 하체 근육을 전반적으로 단련하는 운동 252
01 브이 스쿼트 기본 자세: 내려갈 때와 올라갈 때 256 | 브이 스쿼트 총정리 260
2단계 | 다리 운동
레그 익스텐션: 탄탄하고 라인 잡힌 허벅지를 위한 다리 운동 232
01 올리기와 내리기: 레그 익스텐션 236 | 레그 익스텐션 총정리 240
브이 스쿼트: 하체 근육을 전반적으로 단련하는 운동 252
01 브이 스쿼트 기본 자세: 내려갈 때와 올라갈 때 256 | 브이 스쿼트 총정리 260
월 스쿼트: 내 몸을 컨트롤하는 운동 262
01 월 스쿼트의 바른 자세 익히기: 내려가기와 올라가기 267 | 월 스쿼트 총정리 270
프론트 바벨 스쿼트: 제대로 된 하체 근력을 키워주는 운동 272
01 프론트 바벨 스쿼트를 안전하게 하려면?: 상체와 하체 자세 276 | 프론트 바벨 스쿼트 총정리 280
고블릿 스쿼트: 코어 근육을 자극하는 스쿼트 282
01 고블릿 스쿼트의 올바른 방법: 내려가기와 올라오기 286 | 고블릿 스쿼트 총정리 290
데드리프트 1: 전신 근육을 골고루 자극하는 운동 292
01 밴드를 활용한 데드리프트의 기본 자세: 버티기와 골반 접기 296 | 데드리프트 총정리 298
데드리프트 2: 자세를 교정하는 데드리프트 300
01 원판 들고 데드리프트: 자세 교정 304 | 데드리프트 총정리 308
불가리안 스플릿 스쿼트: 난이도 최상의 하체 운동 310
01 폼롤러와 의자를 활용한 스쿼트: 불가리안 스플릿 스쿼트 314 | 02 올바른 자세로 내
려가고 올라가기: 불가리안 스플릿 스쿼트 315 | 불가리안 스플릿 스쿼트 총정리 318
PART 05 지루하지 않게 체지방 폭파! 가성비 유산소 운동
_근력 운동과 유산소 운동을 병행해야하는 이유는?
HIIT: 최고의 유산소 운동 324
01 HIIT!: 고강도 인터벌 트레이닝 329
3일 반복 운동 루틴: 초보자를 위한 6개월 심플 루틴 334
01 1일 차 상체: 6개월 운동 루틴 338 | 02 2일 차 하체: 6개월 운동 루틴 340 | 03 3일 차
휴식 or HIIT: 6개월 운동 루틴 342 | 초보자 루틴 총정리 346
■ 책을 마치며 348
저자
저자
캥맨
최재영
@kangman_life
만화 그리는 트레이너. 인스타그램에서 '캥맨'이라는 캐릭터로 활동하며, 운동과 건강에 관한 이야기를 쉽고 재미있는 만화로 연재하고 있다. 미술을 전공하고 디자이너로 활동한 경험을 바탕으로, 누구나 운동을 친근하게 느낄 수 있도록 돕는 콘텐츠를 꾸준히 만들고 있다. 피트니스 대회 다수 입상 경력이 있으며, 현재 지도사 자격증을 갖춘 트레이너로 활동 중이다.
@kangman_life
만화 그리는 트레이너. 인스타그램에서 '캥맨'이라는 캐릭터로 활동하며, 운동과 건강에 관한 이야기를 쉽고 재미있는 만화로 연재하고 있다. 미술을 전공하고 디자이너로 활동한 경험을 바탕으로, 누구나 운동을 친근하게 느낄 수 있도록 돕는 콘텐츠를 꾸준히 만들고 있다. 피트니스 대회 다수 입상 경력이 있으며, 현재 지도사 자격증을 갖춘 트레이너로 활동 중이다.
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