채터 당신 안의 훼방꾼

★★★ 전 세계 39개국 출간 계약
★★★ 〈BBC〉 〈CNN〉 〈USA Today〉 올해의 책
★★★ 아마존 2021년 최고의 책, 에디터스 픽
★★★ 김경일 아주대 심리학과 교수, 앤절라 더크워스, 수전 케인, 애덤 그랜트, 다니엘 핑크 추천

마음의 미스터리, 채터의 비밀을 밝히다
지혜의 목소리인가, 두려운 훼방꾼인가?

"최고의 걸작. 인간 본성에 대한 우리 생각을 바꿔놓을 획기적인 책."
_앤절라 더크워스, 《그릿》 저자

2021년 아마존 최고의 책으로, 〈BBC〉 〈CNN〉 〈USA Today〉 올해의 책으로 선정되며 세계적 열풍을 일으킨 《채터, 당신 안의 훼방꾼》(원제: Chatter)이 출간되었다. 앤절라 더크워스(《그릿》 저자), 수전 케인(《콰이엇트》 저자), 애덤 그랜트(《싱크 어게인》 저자), 캐롤 드웩(《마인드셋》 저자) 같은 저명한 심리학자는 물론, 세계적인 미래학자 다니엘 핑크가 "탁월한 심리학책"으로 추천사를 붙였다.
이 책의 저자 이선 크로스 교수는 '마시멜로 실험'으로 유명한 성격 이론의 대부 월터 미셸의 연구를 이어받은 거의 마지막 제자로, 그 자신은 '벽에 붙은 파리 효과Fly-on-the-wall-effect'라는 심리기법을 창안한 심리학자이자 뇌과학자다. 그는 인간이 내면에서 나누는 대화에 주목하고, 우리가 자신과 대화를 나누는 이유는 무엇이며, 그런 대화를 어떻게 통제하고 이용하면 더 행복하고 건강하며 생산적으로 살아갈 수 있을지 "심리 실험과 뇌 메커니즘"을 통해 살펴본다. 이에 흥미로운 사례를 접목시켜 부정적 생각과 감정에 휘말리지 않고 내 안의 목소리와 잘 지내는 방법을 펼쳐낸다.
내면에 초점을 맞춤으로써 자신의 감정을 더 잘 이해하는 사람이 있는 반면, 똑같이 내면에 초점을 맞추면서도 힘없이 무너지는 사람이 있는 이유는 무엇일까? 스트레스에 짓눌렸을 때 어떻게 하면 현명하게 판단할 수 있을까? 스스로에게 말하는 데도 옳고 그른 방법이 있을까? 우리가 염려하는 사람들과 어떤 식으로 커뮤니케이션해야 그들의 부정적인 생각과 감정을 부추기지 않고 그들에 대한 우리 감정도 격해지지 않을까? 소셜 미디어에서 맞닥뜨리는 사람들의 무수한 '목소리'가 우리 마음속 목소리에 영향을 미칠까? 이런 의문을 엄밀하고 철저하게 연구한 끝에 놀라운 결과를 얻었고 답을 찾았다.

"이제 우리에게 채터와 제대로 싸우는 방법을 완벽히 정리해준 사람이 등장했다. 과학으로서의 심리학은 어떤 문제를 정의하거나 해결하려고 할 때 반드시 인간, 대상, 상황의 세 가지 요인으로 나누어 그 일을 시작한다. 이선 크로스는 정확히 그 길을 따르고 있다. 채터를 이겨내기 위해 각 차원마다 검증을 거친 것은 물론이고, 신뢰할 만하고 타당한 방법을 소개한다."(김경일 아주대 심리학과 교수, '추천의 글' 중에서)

내 안의 목소리는 왜 중요한가
머릿속 목소리는 왜 생기고, 언제 부정적인 결과를 만드는가

"이 책을 읽고 나면 당신의 삶에서 가장 중요한 대화,
즉 당신 자신과 나누는 대화가 근본적으로 달라질 것이다."
_애덤 그랜트, 《싱크 어게인》 저자

21세기에 팽배한 문화적 주문은 '현재를 살아라'다. 저자는 이 주문이 인간의 생물학적 특성에 역행한다는 점을 지적한다. 인간은 현재에 충실할 수 없는 존재다. 뇌가 그렇게 하도록 진화되지 않았기 때문이다. 뇌의 작동 방식을 연구한 결과에 따르면, 인간의 마음은 시시때때로 현재에서 빠져나와 마음속에 존재하는 내면의 세계에 빠져든다. 현재에서 벗어나면 우리는 혼자 자문자답하고 자기 자신에게 말하는 것을 귀담아듣는다.
인간은 뇌의 '작업 기억' 덕분에 내면의 대화를 지속하면서도 일상을 유지한다. 작업 기억이 언어적 신경 연결로를 계속 열어두기 때문에 우리는 내면의 대화를 지속하면서도 다른 사람들을 상대하며 생산적으로 기능할 수 있다. 또한, 마음속 언어적 사고의 흐름은 과거를 조각하고 미래를 상상하며, 자서전적 추론을 통해 의미 있는 이야기를 꾸며낸다.
타인을 관찰할 때처럼 객관적으로 자신을 바라보지 못하는 인간 정신의 특성인 비대칭적 사고로 인해 내면의 목소리는 종종 못되고 집요한 수다쟁이 '채터'로 변한다. 한번 부정적 감정에 휩싸이면 내면의 목소리는 눈앞에 닥친 장애에만 정신을 집중하도록 제한하며 문제의 다른 대안을 생각할 겨를을 주지 않는다. 꼬리를 물고 이어지는 채터는 사회적 삶, 경력 심지어 신체 건강까지 파괴한다.

"인간은 고민해야 할 것을 고민하는 것이 아니라 머릿속에서 가장 고민이 잘되는 것을 고민한다. 바로 채터의 못된 장난이다. 채터가 가장 힘을 쓰기 좋은 상황이란 불안, 낙심, 초조, 좌절, 공포 등 온갖 종류의 부정적 정서가 우리를 휘감을 때다. 그 결과 대부분 불면의 밤을 보내고 완전히 집중력을 잃은 생활을 한다. 비관적인 사람이 왜 일찍 죽느냐 하는 문제도 이것과 연결된다."(김경일 아주대 심리학과 교수, '추천의 글' 중에서)

그렇다면 어떻게 부정적인 채터를 통제하고 이용할 수 있을까? "채터를 물리치는 비결은 자신과의 대화를 중단하는 것이 아니다. 자신과의 대화를 효율적으로 이끌어가는 방법을 알아내는 것이다. 다행히 우리 마음과 주변 세계는 그렇게 할 수 있도록 정교하게 설계되어 있다."(35쪽) 이 책에서 소개하는 거리 두기 기술로 내적 목소리를 활용해 더 건강하고 생산적인 삶을 사는 힘을 얻을 수 있다.

어떻게 채터를 통제할 수 있을까
'벽에 붙은 파리 되기'부터 '걱정 인형'까지

저자는 '마음 정비공'이라 자처하며 머릿속 채터를 줄일 수 있는 과학적이고 실질적인 거리 두기 기술을 알려준다. 거리 두기는 초연하게 떨어져 자기 생각과 뒤섞이지 않고 자기 생각이 멋대로 흘러가는 걸 지켜보는 게 아니라는 점에서 마음 챙김 명상이나 회피와는 다르다. 객관적으로 한 걸음 물러나 자신의 문제를 규정하며 대안을 제시할 수 있는 능력이다. 과학적이고 실질적인 기법을 소개한다.

· 벽에 붙은 파리가 돼라
"어떤 사건을 일인칭 시점으로 현장 바로 뒤에 있어 눈을 통해 직접 보는 것처럼 다시 볼 수 있지만, 관점을 옮겨 '외부자' 시선으로 스스로를 관찰할 수도 있다. 이때 우리는 벽에 붙은 파리, 즉 관찰자가 된다."(105쪽)

채터는 우리가 '몰입자'가 되어 고민거리를 가까이 끌어와 확대할 때 일어나는 현상이다. 연구 결과에 따르면 '큰 그림을 보도록' 가르치면 집행 기능을 소모시키는 유형의 사고인 침투적 사고뿐 아니라 아픈 기억을 회피하는 현상도 줄어든다. 부정적 경험을 생각할 때 벽에 붙은 파리, 즉 '초연한 관찰자'의 관점에서 사건을 마음속으로 시각화하면 심리적 거리를 넓힐 수 있다. 문제의 장면을 우표 크기로 축소될 때까지, 마음의 눈이 곤혹스러운 장면에서 멀어지는 모습을 상상하라. 이런 관점을 택할 때 감정적으로 사건에 접근하지 않고, 객관적으로 통찰하고 사건을 종결짓는 방향으로 재해석할 수 있다.

· 당신의 이름을 말하라
"자신의 이름을 사용하는 동시에 이인칭과 삼인칭 대명사를 사용하면 자신에게 말할 때도 다른 사람에게 말하는 듯한 느낌을 갖기 때문에 정서적 거리를 두게 된다."(133쪽)

언어학에서 '전환자' 개념은 '나'와 '너' 같은 인칭대명사처럼 누가 말하느냐에 따라 의미가 변하는 단어를 가리킨다. 이 개념은 관점을 바꾸는 데 단어를 활용할 수 있다는 증거다. 저자는 몰입적 언어('나는 지금 어떤 기분인가?')보다 거리를 둔 언어('이선은 지금 어떤 기분인가?')를 사용할 때 뇌에서 정서와 관련된 활동이 확연히 적게 일어난다는 실험 결과를 제시한다. 자신의 이름 혹은 이인칭, 삼인칭 대명사를 사용하면 건강한 거리를 두고 사건을 돌이켜볼 수 있어 문제가 우리에게만 국한된 것이 아니라 인간에게 일어나는 사건의 보편적 특성임을 깨닫는 데 도움이 된다.

· SNS를 이용할 때도 거리 두기에 유념하라
"속상한 사건을 맞닥뜨리면 현재의 감정을 되돌아보며 앞으로 어떻게 대응할지 계획을 세우는 시간적 여유를 갖기도 전에 부정적 감정에 휩싸인 채 소셜미디어를 통해 다른 사람들과 접촉할 수 있다."(80쪽)

저자는 소셜 미디어에는 공감과 시간의 측면에서 걱정스러운 특징이 있다고 말한다. 서로의 얼굴을 보지 않고 일방적으로 글을 쓸 수 있는 온라인에서는 신체의 미묘한 움직임, 미세한 표정, 목소리의 억양이 없어 공감 반응을 끌어낼 수 없다. 또한 언제든 감정을 쏟아낼 수 있는 디지털 세계에서는 감정이 가라앉을 시간이 없어 격렬한 감정이 계속 증폭될 여지가 있다. 실제로 "시간이 약"이라거나 "시간을 갖고 기다려보라"는 조언이 옳다는 걸 객관적으로 뒷받침하는 연구도 많다.

· 걱정 인형과 같은 물건을 활용하라
"플라세보는 믿음과 치유가 심리적으로 밀접한 연관이 있다는 확실한 증거이자, 채터를 가라앉히는 데 은밀히 활용할 수 있는 뒷문이다."(214쪽)

플라세보는 약리 성분을 포함하지는 않지만, 우리를 더 빨리 낫게 해준다고 믿는 것만으로도 실제로 그런 효과를 발휘한다. 연구 결과에 따르면 플라세보는 과민성대장증후군, 편두통, 천식 심지어 파킨슨병에도 상당한 효과가 있다. 플라세보는 채터를 완화하는 데도 도움이 된다. 사별을 겪은 뉴욕 시민을 대상으로 한 플라세보 실험 결과, 약리 효과가 없는 식염수에 진통 효과가 있다고 믿은 참가자들의 사회적 고통을 담당하는 뇌 영역이 확연히 덜 활성화된다. 오늘날에도 과테말라에서는 어린아이가 무서워하면 마야의 전통 의상을 입힌 작은 '걱정 인형'을 준다. 이 걱정 인형의 주된 역할은 아이의 걱정을 없애주는 것이다.

자신의 이름으로 자신을 부르며 탈레반에 대한 두려움과 분노를 잠재운 말랄라 유사프자이(노벨평화상 수상자, 인권운동가), '나'가 아니라 '당신'으로 주어를 바꿔 일기를 쓰며 남편의 갑작스러운 죽음으로 인한 고통을 견뎌낸 셰릴 샌드버그(페이스북 최고운영책임자), 주변 환경과 작은 행동 하나에도 질서를 부여하며 경기에 임할 때마다 채터를 잠재운 라파엘 나달(스페인 테니스 선수) 등 채터와의 싸움에서 이긴 사람들은 모두 심리적 거리 두기 기법을 적용했다.
책에서 소개하는 기법은 정신 습관, 일상의 행위, 대인관계, 주변 환경 등 우리 눈앞에 있어 언제, 어디서나 활용할 수 있다. 자신과 대화하는 올바른 방법과 잘못된 방법이 무엇인지 알려주는 지침서가 될 것이다.

[추천사 이어서]
머릿속에서 들려오는 목소리는 당신을 응원하는가 아니면 좌절시키는가? 심리학자 이선 크로스는 내면의 불평꾼을 잠재우고 성공을 위해 자기 대화를 활용하는 방법을 설명한다.
_〈피플〉

불안을 정상화하고 부정적 감정과 거리를 두는 법에 대한 교훈적인 안내서.
_〈하버드 비즈니스 리뷰〉

2021년을 돌아보면 대부분이 그 어느 때보다 부정적 채터를 경험했을 가능성이 크다. 실험심리학자이자 신경과학자인 이선 크로스는 학자지만, 뇌가 어떻게 기능하는지, 우리가 머릿속에서 끝없이 계속되는 채터를 어떻게 잠재울지 재밌고 쉽게 써냄으로써 스스로가 뛰어난 이야기꾼이라는 사실을 입증한다.
_〈USA 투데이〉

심리학자 이선 크로스는 이른바 채터라는 부정적인 생각이 심신 건강에 악영향을 미칠 수 있다는 사실을 보여준다. 게다가 그 내적 목소리를 긍정적인 목소리로 바꿀 수 있는 간단한 전략도 소개한다.
_〈마인드보디그린〉

내적 목소리는 유익할 수 있지만, 그 목소리가 부정적인 채터로 나타나는 경우 무척 해로울 수 있다. 심리학자 이선 크로스는 이 책에서 우리가 자신에게 말하는 이유는 무엇이고, 자기 대화가 언제 역효과를 불러일으키며, 어떤 경우에 자신을 삼인칭으로 칭하는 게 도움이 되는지 살펴본다. 또 꼬리를 물고 이어지는 부정적인 생각에서 벗어나는 데 도움을 주는 자기만의 '툴박스'를 만들어가는 방법을 설명한다.
_〈그레이티스트〉

심리학자 이선 크로스는 내적 목소리에 감추어진 힘을 밝혀내고, 그 힘을 통제하고 활용해 더 건강하고 만족스러우며 생산적인 삶을 사는 방법을 보여
준다.
_Next Big Idea Club(애덤 그랜트, 말콤 글래드웰, 수전 케인, 다니엘 핑크가 결성한 북클럽)

세계적인 심리학자 이선 크로스는 이 책에서 우리가 더 행복한 삶을 살기 위해 어떻게 내적 목소리를 통제하고 이용해야 하는지 보여준다. 설득력 있게 쓴 탁월한 대중 심리학책을 구분하기 쉽지 않지만, 이 책은 그런 평가를 받기에 충분하다.
_세라 겔먼, 아마존 에디터

야구 선수가 마지막 이닝에 불안감에 사로잡히고, 노련한 배우도 무대에 올라설 때 눈앞이 캄캄해진다고 말하는 이유가 무엇일까? 이 매력적인 책에서 심리학자 이선 크로스는 우리가 마음속에서 자신과 어떻게 대화하는지 살펴보고, 그 내적 대화의 부정적인 결과를 추적한다. 과학적 연구와 누구나 공감할 수 있는 사례를 통해 내적 대화가 삶에 미치는 영향과 그 영향을 긍정적인 방향으로 돌리는 기법을 소개한다.
_애플북스

추천의 글
서문

1장 왜 우리는 혼잣말을 할까
위대한 멀티태스커 / 꿈의 나라, 라라랜드로
2장 언제 혼잣말이 역효과를 불러오는가
마법의 수, 4 / 사회 기피증 / 세포 속 피아노 / 자산일까 부채일까
3장 줌아웃
벽에 붙은 파리가 돼라 / 솔로몬의 역설 / 시간 여행과 펜의 힘
4장 내가 '너'가 될 때
당신의 이름을 말하라 / 해보는 거야, 프레드 / 모두를 가리키는 총칭적 '당신'
5장 타인이라는 존재의 이점과 폐해
아리스토텔레스부터 프로이트까지 / 공동 반추 / 커크 선장이냐 스팍 중령이냐 / 보이지 않는 지원
6장 밖에서 안으로
자연의 힘 / 자아를 위축시키는 상황 / 라파엘 나달의 원칙
7장 마인드 매직
걱정 인형부터 코 분무기까지 / 큰 기대 / 상어로 낚시하는 마법 / 마음의 마법

결론
도구들
감사의 글
주
옮긴이의 글-마음먹기에 달렸다
용어 설명
찾아보기

이선 크로스 Ethan Kross
미시간대학교 심리학과 교수. 의식 통제 및 정서 조절 분야의 세계 최고 전문가로 미시간대학교 정서및자아통제연구소 소장으로 활동하고 있다. 인간이 자기 자신과 끊임없이 나누는 대화가 건강, 행동, 의사결정, 관계 등에 어떤 영향을 미치는지 20년 가까이 연구했다. 특히 외즐렘 아이두크 버클리대학교 교수와 함께 자신의 문제를 관찰자 입장에서 바라볼 때 정서적으로 초연하게 반응하는 '벽에 붙은 파리 효과Fly-on-the-wall effect'를 최초로 규명했다. 〈뉴욕 타임스〉 〈월스트리트저널〉 〈사이언스〉 등 유수의 매체에서 내면의 목소리와 인지 및 행동과의 연관성, 자신과 대화하는 방법에 대한 그의 선구적 연구를 특집으로 다루었다.
펜실베이니아대학교 심리학과를 우등으로 졸업하고 아이비리그 우등생 클럽 '파이 베타 카파' 회원으로 지명되었다. 컬럼비아대학교에서 마시멜로 실험으로 유명한 월터 미셸의 지도로 심리학 석사 및 박사학위를 받았다. 미국심리학회가 주는 떠오르는 연구자상, 사회심리학과 인성과학회에서 주는 젊은 연구자상 등을 받았다.
《채터, 당신 안의 훼방꾼》은 신경과학과 심리학의 최신 연구 결과와 풍부한 사례를 바탕으로 내면의 목소리가 어떻게 부정적인 감정과 생각으로 이루어진 채터로 바뀌며, 왜 우리 머릿속의 목소리가 중요한지 보여준다. 타인을 관찰할 때처럼 객관적으로 자신을 바라보지 못하는 인간 정신의 특성에서 비롯되는 채터를 통제하기 위해 심리적 거리 두기를 강조하며, 누구나 일상생활에 적용할 수 있는 기법들을 구체적으로 소개한다.