8주에 완성하는 홈 요가

제대로 하고 있는지 궁금할 때 보는 요가책



천편일률적인 요가 자세는 그만, 내 몸에 맞는 동작을 찾아준다

요가는 체중을 도구로 삼아 지탱하며 균형을 잡고 자세를 유지하면서 근육을 단련합니다. 동작을 지속하면 하체가 뻐근해지거나 근육통이 생길 수 있지만 부하되는 무게 변화와 반복 횟수가 적어 근육이 울퉁불퉁하게 발달하거나 커지지 않습니다. 오히려 근육을 길고 날씬하며 탄력적으로 가꿀 수 있어요. 하지만 비례가 맞지 않는 동작을 반복한다면 자세를 흔들리게 하고, 이는 통증이나 부상으로 이어질 수 있습니다. 자세가 부정확하므로 운동 효과가 떨어지는 것은 물론, 불균형한 신체 부위를 더욱 악화시킬 수 있지요. 때문에 완벽한 요가 자세를 만드는 것보다 신체 조건에 맞게 운동하는 것이 더 중요합니다.

요가는 부상의 위험이 적은 편이지만 개인적인 실수로 다치는 일이 생길 수 있습니다. 유연성이 충분히 갖추어지기 전까지는 절대 속력을 내서는 안 되며 몸을 길게 늘일수록 더 천천히 시도하고, 유연성이 확보되었더라도 아주 조심스럽게 접근해야 합니다.

〈8주에 완성하는 홈 요가〉는 개인에 맞는 동작과 수련 방법을 제안합니다. 요가는 유연해야만 할 수 있는 운동이 아니라 누구나 할 수 있는 운동입니다. 신체적인 특성에 따라 자세를 조금씩 조절해서 신체적 능력을 향상시킬 수 있는, 자신만의 안전한 요가 자세를 찾아야 합니다. 요가 마스터 이유주 저자가 소개하는 동작을 참고하여 결함이 있다면 채워주고, 지나치게 강해져 있다면 조금씩 비워내며 균형을 맞춰보세요.



개인 교습을 받듯 상세하게 알려주는 친절한 구성

처음 요가를 시작하는 사람도 쉽게 이해할 수 있도록 개인 수업을 통해서만 알 수 있었던 팁을 상세히 알려줍니다. 사람마다 체형에 따라 취할 수 있는 동작은 다릅니다. 때문에 동작만들기에만 치중한다면 부상을 입기 쉽습니다.

올바른 자세와 잘못된 포즈 등을 모두 사진으로 수록했기에 내게 맞는 자세를 쉽게 찾을 수 있습니다. 준비-과정-완성을 통해 단계적으로 올바른 동작으로 완성해 나갈 수 있도록 상세히 안내합니다. 또한 자세가 한 번에 완성되지 않거나 체형상 동작을 만들기 어려운 경우에 대체할 수 있도록 쉬운 동작과 응용 동작을 함께 소개해 누구나 안전하고 정확한 요가 자세를 배울 수 있게 도와줍니다.



24회, 8주에 마스터하는 요가

주 3회, 8주 완성, 총 24회로 구성했습니다. 안전하고 효과적인 운동과 빠른 실력 향상을 위해 뒤로 갈수록 난이도가 높아지며 각 주마다 목표를 갖고 단련할 신체 부위와 관련 동작들을 엮었습니다. 수업마다 2~4가지 자세를 알려주며 약 30분 정도 소요됩니다.

혼자 집에서 운동을 하더라도 스케줄대로 움직일 수 있도록 개인에게 맞는 스케줄표 작성법과 수업 활용법을 소개하여 집에서도 충분히 체계적으로 수련할 수 있도록 안내합니다.



매일 VS 주 3회, 개인 레벨에 맞는 수업 방식 선택

주중에는 3회 수업이 있으며 주말에는 위크엔드 프로그램이 있습니다. 주중에 배웠던 수업을 반복하며 응용 동작을 더해 한 단계 업그레이드 할 수 있어서 더욱 효과적입니다. 초보의 경우 주 3회 수업으로 시작하면 좋으며, 요가 경험자나 중급자는 주 3회~7회까지 개인의 레벨에 맞는 다양한 프로그램을 선택하여 운동할 수 있습니다. 또한 부록으로 증정하는 매일 10분 인스턴트 요가 프로그램을 따라한다면 요가를 습관화하는데 도움이 될 것입니다.



요가 마스터가 알려주는 쉬운 요가

요가의 기초 개념을 이해한 뒤 수련을 시작한다면 더욱 효과적입니다. 처음 요가를 시작한다면 미리 갖춰야 할 도구나 준비물 등에 대해 알아두는 것도 유용할 것입니다. 혼자서 요가를 시작했거나 요가원을 드문드문 찾았던 경우에는 알기 힘든 것들을 질문과 답으로 묶었으니 본격적으로 요가 수련을 시작하기 전에 참고하면 좋습니다. 〈8주에 완성하는 홈 요가〉는 요가 초보는 물론 중급자, 지도자들이 강의용 자료로 참고하기에도 적당합니다.

6 PROLOGUE 나의 요가 이야기

12 INFO 〈8주에 완성하는 홈 요가〉 활용법



PART 1 요가 시작 전



18 요가는 어떤 운동인가

22 요가의 종류

26 도구와 공간의 준비

30 몸과 마음의 준비

34 요가에 대한 궁금한 것들



PART 2 요가 수업



WEEK 1 기본기를 다지는 워밍업



LESSON 1

42 소·고양이 자세

45 한 다리 스트레칭

48 앉아서 기울기 자세

LESSON 2

50 아기 자세

52 견상 자세

55 반 물고기 자세

LESSON 3

58 나비 자세

60 누워서 한 다리 스트레칭

62 브리지 자세



64 WEEKEND PROGRAM ①



WEEK 2 곧고 유연한 다리



LESSON 4

68 서서 숙이기 자세

71 돌진 자세

75 하프 스플릿

LESSON 5

78 삼각 자세

82 피라미드 자세

85 반 비둘기 자세

88 누워서 비틀기 자세

LESSON 6

90 박쥐 자세 1

92 반 영웅 자세

95 소머리 자세

97 왜가리 자세



100 WEEKEND PROGRAM ②



WEEK 3 슬림한 팔과 어깨, 잘록한 허리



LESSON 7

104 빗장 자세

108 고양이 자세

111 바늘 끼기 자세

LESSON 8

114 코브라 자세

118 반 활 자세

120 옆으로 누워서 비틀기 자세

LESSON 9

122 거꾸로 테이블 자세

124 어깨 스트레칭 자세



128 WEEKEND PROGRAM ③



WEEK 4 날씬하고 탄력 있는 다리



LESSON 10

132 의자 자세

135 한 발 균형 자세

138 전사 자세 1

LESSON 11

142 전사 자세 2

146 나무 자세

149 선 활 자세

LESSON 12

152 측각도 자세

155 전사 자세 3



158 WEEKEND PROGRAM ④



WEEK 5 탄탄한 복근과 등 근육

LESSON 13

162 판자 자세

166 메뚜기 자세

168 회전 삼각 자세

LESSON 14

172 보트 자세

174 위로 향한 판자 자세

177 회전 측각도 자세

LESSON 15

180 사이드 플랭크

183 돌고래 자세

186 뒤집은 견상 자세



188 WEEKEND PROGRAM ⑤



WEEK 6 균형 잡힌 몸

LESSON 16

192 테이블 밸런스 자세

195 측면 균형 자세

198 활 자세

LESSON 17

200 한 발 회전 자세

204 반달 자세

207 다리 넓힌 전굴 자세

LESSON 18

212 한 발 의자 자세

215 발 잡고 한 발 서기 자세

218 어깨 서기 자세

220 물고기 자세



222 WEEKEND PROGRAM ⑥



WEEK 7 유연한 몸



LESSON 19

228 회전 돌진 자세

231 전굴 자세

234 누운 영웅 자세

LESSON 20

238 박쥐 자세 2

241 낙타 자세

244 상체 숙여 다리 뻗기 자세

LESSON 21

248 원숭이 자세

251 위로 향한 활 자세



254 WEEKEND PROGRAM ⑦



WEEK 8 유연성과 힘을 기르는 고급 자세



LESSON 22

260 여신 자세

263 묶은 삼각 자세

LESSON 23

266 도마뱀 자세

270 머리 서기 자세

LESSON 24

278 나침반 자세

281 왕 비둘기 자세



286 WEEKEND PROGRAM ⑧

이유주 저자 이유주는 2010년 처음 요가를 만나 그 길을 올곧게 걸어왔다. 요가 자세를 연습하는 것만큼이나 삶속에서 긍정적인 사고와 도덕적인 태도, 자연을 바라보는 순수한 마음을 지키는 것을 강조한다. 아쉬탕가 요가, 빈야사 요가, 교정 운동 분야의 전문 자격을 공인받았으며, 입문자를 위한 베이직 요가, 통증 개선을 위한 치유 요가 등 누구나 바른 요가 수련 방법을 익힐 수 있는 프로그램을 중점적으로 연구하고 있다. 2016년부터 요가스튜디오 〈요가움〉을 개원해 전문 지도자를 양성하고 있으며 삼성, 리복, 핏비트 등 브랜드의 광고 및 홍보대사로 활동해 왔다. 〈요가 저널〉,〈맨즈 헬스〉 매거진에 칼럼을 기고하고 특강을 통해 요가를 알리는 활동을 활발히 진행하여 요가 강사부터 일반인까지 두터운 팬층으로부터 신뢰를 얻고 있다.