어깨통증, 수술 없이 벗어나라!

"어떤 운동을 해야 하는지 알면 회복은 어렵지 않다!"



세계적인 스포츠 의학의 대가로 국가대표와 프로 선수들의 어깨 건강을 책임지고 있는 박진영 원장이 만성적 어깨 통증과 수술 이후 안정적 재활을 망라하여 독자들이 집에서 쉽게 따라할 수 있는 동작으로 소개했다. 어깨 건강에 대한 궁금증 해결은 물론, 세계 최고 전문의가 실제로 병원에서 실시하는 진단과 처방을 직접 확인할 수 있다.



* 수술까지는 필요 없는 만성적 어깨통증을 벗어나는 4단계 운동 *

* 수술 후 약해진 어깨 관절을 안정적으로 재활하는 4단계 운동 *



① 의사를 가르치는 의사, 국가대표 주치의 박진영 원장의 통증 솔루션

네이버와 EBS가 선정한 최고의 명의. 정형외과 의사들에게 수술법을 가르치는 의사로 칭송되며어깨 관절 분야에서 명실상부 세계적인 권위를 인정받고 있는 박진영 원장. 운동 선수는 물론 국회의원, 연예인 등 내로라하는 유명 인사들의 어깨를 책임지고 있는 그가 병원을 찾기 힘들거나 만성 통증으로 고통 받는 환자를 위해 집에서도 따라할 수 있는 프로그램을 직접 소개했다. 병원에서의 처방과 재활 프로그램 그대로를 책으로 옮겨 담았다는 것이 특징이다.



② 환자의 통증 정도에 맞게 구성한 체계적 프로그램

1) 만성적 어깨통증을 위한 운동

통증이 비교적 경미하여 수술까지는 필요 없는 환자를 위한 운동으로 구성된 프로그램이다.

보통 충돌증후군과 회전근개질환이 있을 때 적용하는 운동으로, 동작의 난이도나 강도 등을 세심하게 고려하여 4단계로 구성되었다. 각 순서의 동작이 편해지면 다음 동작으로 넘어간다.

ㆍ1단계 통증과 염증 완화

ㆍ2단계 관절 운동 범위 확대

ㆍ3단계 지구력 강화

ㆍ4단계 일상 생활을 위한 운동



2) 수술 후 재활 운동

수술 이후의 통증을 잘 이겨내고 일상으로 돌아갈 수 있도록 하는 것이 목적이다. 하지만 재활 운동을 너무 빨리 시작하면 조직이 다시 파열되는 경우가 있으므로 시기와 방법, 강도 등을 조절하는 것이 중요하다. 어깨의 상태, 근육이 마른 정도, 수술 방법에 따라 운동 방법이 달라진다.

ㆍ1단계 관절 운동 시작

ㆍ2단계 관절 운동 범위 확대

ㆍ3단계 자기수용감각과 근력 강화

ㆍ4단계 골반 주변을 강화하는 코어운동



③ 혼자서도 쉽게 따라할 수 있는 설명과 동작

모든 운동에는 반복 횟수나 유지 시간, 아령의 중량, 운동 각도까지 구체적으로 표시했다.

아픈 어깨의 위치, 운동의 방향을 확인할 수 있고, 틀리기 쉬운 동작에는 확대 그림을 통해 주의할 점을 상세히 설명했다.

저자의 말 4

이 책의 특징 및 활용법 10

어깨통증 및 운동 관련 용어 12



Prologue 어깨통증, 나만 힘든가요?

어깨통증은 현대인의 직업병 16 | 어깨의 구조와 통증의 원인 21 | 어깨통증을 부르는 직접적 원인 24 | 내 어깨는 괜찮은가요? 33 | 쉽고 효과적인 운동을 위한 보조 도구 36 | 어깨 운동에 앞서 기억해야 할 주의사항 38

어깨통증에 대한 궁금증 40



p a r t 1 만성적 어깨통증을 위한 운동

1단계 통증과 염증 완화

팔 늘어뜨려 원추 그리기 46 | 도르래 이용해 팔 들어 올리기 48 | 누워서 손목 잡고 밀어 올리기 50 | 막대 잡고 상하로 움직이기 52 | 막대 잡고 대각선으로 움직이기 54 | 머리 뒤로 깍지 끼고 기지개 켜기 56 | 가슴 앞에서 팔 잡아당기기 58 | 옆으로 팔을 뻗어 미닫이문 밀기60 | 팔꿈치 붙이고 여닫이문 열고 닫기 62 | 등 뒤에서 막대 잡고 밀어 올리기 64 | 누워서 아래위로 아령 들기 66 | 옆으로 누워서 아래위로 아령 들기 68 | 벽 이용해 가슴 펴며 양쪽 견갑골 모으기 70 | 팔 직각으로 구부려 고무줄 당기기 72 | 팔 직각으로 구부려 고무줄 뒤로 당기기 74 | 팔 직각으로 구부려 몸 앞으로 당기기 76 | 팔 직각으로 구부려 몸 밖으로 당기기 78 | 팔 직각으로 구부려 몸 옆으로 당기기 80 | 양손으로 밴드 잡고 밖으로 벌리기 82



2단계 관절 운동 범위 확대 및 근력 강화

벽에 손목 기대고 밀기 84 | 벽에 팔꿈치 기대고 팔 벌리기 86 | 양팔 옆으로 들어 올리기 88 | 양팔 구부려 견갑골 들어 올리기 90 | 양손으로 밴드 잡고 밖으로 벌려 위로 뻗기 92 | 어깨 고정하고 고무줄 잡고 옆으로 벌리기 94 | 고무줄 대각선으로 끌어올리기 96 | 양손에 아령 들고 Y자 만들기 98 | 발로 고정한 밴드를 옆으로 당겨 올리기 100 | 발로 고정한 밴드를 앞으로 당겨 올리기 102 | 어깨 위에서 고무줄 잡고 앞으로 당기기 104 | 고무줄 잡고 아래로 당기기 106 | 몸 안쪽으로 대각선 내리기 108 | 몸 바깥쪽으로 대각선 내리기 110 | 몸 바깥쪽으로 대각선 올리기 112 | 몸 안쪽으로 대각선 올리기 114



3단계 자기수용감각과 지구력 강화

짐볼 짚고 팔굽혀펴기 116 | 짐볼에 엎드려 양손으로 고무줄 당기기 118 | 짐볼에 엎드려 아령 들어 올리기 120



4단계 일상 생활을 위한 운동

짐볼에 앉아 팔 들어 올리기 122 | 짐볼에 엎드려 앞으로 기어가기 124 | 짐볼 위에서 무릎

굽히기 126 | 짐볼에 엎드려 엉덩이 들어 올리기 128 | 짐볼에 엎드려 한쪽 다리 들어 올리기130 | 짐볼에 누워 아령 위로 밀어 올리기 132 | 짐볼에 누워 상자 위로 밀어 올리기 134 | 팔 직각으로 구부려 고무줄 당기기 136 | 팔 직각으로 구부려 고무줄 뒤로 당기기 138 | 팔 직각으로 구부려 몸 앞으로 당기기 140 | 팔 직각으로 구부려 몸 밖으로 당기기 142 | 팔 직각으로 구부려 몸 옆으로 당기기 144 | 양손으로 밴드 잡고 밖으로 벌리기 146 | 양손으로 밴드 잡고 밖으로 벌려 위로 뻗기 148

어깨통증을 유발하는 습관 150

어깨 건강에 좋은 운동 153



p a r t 2 수술 후 재활 운동

1단계 관절 운동 시작

팔 늘어뜨려 원추 그리기 158 | 도르래 이용해 팔 들어 올리기 160 | 누워서 손목 잡고 밀어 올리기 162 | 책상 위에 양손 올리고 앞으로 밀기 164



2단계 관절 운동 범위 확대

책상 위에 손 올리고 옆으로 밀기 166 | 막대 잡고 상하로 움직이기 168 | 누워서 막대 잡고 위로 들어 올리기 170 | 누워서 막대 잡고 좌우로 밀기 172 | 누워서 막대 잡고 올렸다 내리기 174 | 누워서 막대 잡고 양쪽으로 돌리기 176 | 누워서 막대 잡고 대각선으로 돌리기 178 | 머리 뒤로 깍지 끼고 기지개 켜기 180 | 벽 이용해 가슴 펴며 양쪽 견갑골 모으기 182 | 막대 수평으로 들고 좌우로 움직이기 184 | 양손으로 책상 짚고 어깨 늘이기 186 | 한 손으로 책상 짚고 어깨 늘이기 188 | 누워서 양손으로 막대 잡고 뒤로 밀기 190 | 등 뒤에서 막대 잡고 아래로 당기기 192 | 등 뒤에서 막대 잡고 밀어 올리기 194 | 옆으로 누워서 손목 잡고 스트레칭하기 196



3단계 자기수용감각과 근력 강화

무릎 꿇고 앉아 체중 앞으로 옮기기 198 | 누워서 아래위로 아령 들기 200 | 옆으로 누워서

아래위로 아령 들기 202 | 짐볼에 엎드려 체중 이동하기 204 | 무릎 대고 엎드려 팔다리 길게 뻗기 206 | 팔꿈치 몸에 붙이고 손목 바깥쪽으로 밀기 208 | 팔꿈치 펴고 어깨 바깥쪽으로 벌리기 210 | 팔꿈치 몸에 붙이고 손목 안쪽으로 밀기 212 | 팔꿈치 굽히고 어깨 크게 밖으로 돌리기 214 | 어깨 고정하고 고무줄 잡고 옆으로 벌리기 216 | 짐볼에 앉아 팔 들어 올리기 218 | 짐볼 짚고 팔굽혀펴기 220 | 짐볼에 엎드려 양손으로 고무줄 당기기 222 | 짐볼에 엎드려 아령 들어 올리기 224



4단계 골반 주변을 강화하는 코어운동

짐볼에 엎드려 앞으로 기어가기 226 | 짐볼 위에서 무릎 굽히기 228 | 짐볼에 엎드려 엉덩이 들어 올리기 230 | 짐볼에 엎드려 한쪽 다리 들어 올리기 232 | 짐볼에 누워 아령 위로 밀어 올리기 234 | 짐볼에 누워 상자 위로 밀어 올리기 236



어깨통증 진단과 수술에 대한 궁금증 238

수술 이후 회복에 관한 궁금증 243

박진영 저자 박진영은 박진영네온정형외과 원장

ㆍ 서울대학교 의과대학을 졸업하고 동대학원에서 박사학위를 취득했다. 단국대학교병원 정형외과 교수를 거쳐 미국 컬럼비아대학교에서 연수했다. 아시아 의학자로는 최초로 미국정형외과학회장이자 어깨 분야의 대가인 컬럼비아대학교 루이스 비그리아니 Louis U. Bigliani, MD교수의 제자로 의술을 전수받았다. 귀국한 뒤에는 정형외과 의사들에게 어깨 수술을 가르치는 의사가 되었다. 미국에서 발행되는 어깨 수술 분야의 국제 교과서 《The Shoulder》에 수술법이 소개되기도 하였으며 야구·배구·사이클·수영 등 국가대표와 프로 선수들의 어깨 건강을 관리하는 의사로 유명하다.

ㆍ 동아일보 '관절수술분야 명의', 네이버 '한국의 명의 100인', EBS '명의 200인'에 선정된 바 있다. 현재 박진영네온정형외과 원장으로 진료를 보며, 대한올림픽위원회 의무위원, 대한야구협회 KBO 야구발전위원회 위원, 대한스포츠의학회·대한정형외과초음파학회 상근 부회장으로 일하고 있다. 대한견주관절학회 회장, 대한올림픽 의무위원을 거쳐 대한스포츠의학회 이사를 지냈다. 건국대학교병원 정형외과 주임교수 겸 어깨관절센터장을 역임하였고, 2008년 베이징올림픽 선수단 팀닥터를 맡았다. 현재 세계견주관절학회 조직위원장으로 일하고 있다.