빛나는 여성의 웰니스를 위하여

■ 다시 빛날 중년 이후의 삶

중년 이후의 여성들은 생체적 구조와 기능의 변화 및 노화의 가속화와 부담을 경험하며, 가정과 직장, 사회와 문화 등과 관련하여 새로운 관계 및 배움, 적응을 요구받는다. 일상에서 마주하는 다양한 스트레스 요인을 건강하게 극복하고, 온전한 자아로 최상의 삶을 살기 위해서는 무엇보다 자신을 돌보고 관리해야 한다. 즉, 웰니스 상태로 이끄는 생활습관을 선택하고 실천해야 한다. 이 책은 이러한 여정에 있는 여성들의 웰니스를 위한 훌륭하고 유용한 길잡이가 되어 준다.
어떤 음식으로 몸에 영양을 공급할지, 어떤 운동을 할지, 수면을 우선시할지, 스트레스를 어떻게 관리할지에 대한 매일의 선택이 건강한 노화에 상당한 영향을 미친다. 나이는 숫자에 불과하며 일상에서 어떻게 행동하고, 느끼고, 생활하느냐가 더 중요하다. 이 책에서 제안하는 12단계를 따라서, 신체적 웰니스부터 영적, 정신적, 사회적, 환경적, 직업적, 성적 웰니스까지 두루 살피며 한 번에 하나씩 건강한 생활습관을 실천해 나가면, 얼마든지 전인적으로 건강하고 안녕한 상태로 변화해 나갈 수 있다. 모든 여성이 자기 몸과 마음에 귀를 기울이고, 자신과 타인의 감정을 존중하고, 순간을 음미하고, 행동과 생활습관이 변화할 수 있음에 감사하면서 진정한 본연의 자아로 완숙해질 수 있도록 도와줄 것이다.

■ 존재와 삶의 운명을 바꿀 웰니스 생활습관

수많은 과학 분야에서 검증된 데이터와 자료원들은 공통된 목소리를 내고 있다. 그것은 바로, 생활습관이 생명체의 구조와 기능, 건강과 질병, 노화와 수명 그리고 삶의 질과 웰니스를 좌우하는 가장 주요한 결정요인이라는 것이다. 따라서 우리는 웰니스 생활습관을 선택, 채택하고 실천, 유지해야 한다. 이 책에는 12가지 영역에서 실천할 수 있는 웰니스 생활습관을 제시한다.
먼저 '신체활동'을 다룬 장에서는 매일 더 많이 움직일 수 있는 팁을 제공한다. '태도'를 다룬 장에서는 긍정적인 태도와 성장형 사고방식을 갖는 방법을 배울 수 있다. '다양성'을 다룬 장에서는 삶에 다양성을 더하여 참된 자아로 더 충만하게 성장하는 방법을 제안한다. '탐구'를 다룬 장에서는 폐경기 및 갱년기 증상을 탐구하고, 자기인식을 높일 수 있는 질문을 던진다. '영양'을 다룬 장에서는 영양이 풍부한 양질의 음식을 섭취하는 것의 중요성과 식이 변화를 위한 팁을 제공한다. '목표'를 다룬 장에서는 구체적이고, 측정할 수 있으며, 행동 지향적이고, 현실적이며, 기한이 있는 목표를 설정하는 방법을 알아본다. '스트레스'를 다룬 장에서는 스트레스의 부정적인 영향을 살펴보고, 평온한 정신 상태를 유지하게 하는 스트레스 관리 방법을 제시한다. '휴식'을 다룬 장에서는 재충전을 위해 휴식 시간을 갖고, 시간을 최적으로 관리하는 법을 알아본다. '에너지'를 다룬 장에서는 에너지 소모 요인을 피하고 에너지 증진 요인을 강화하여 에너지를 현명하게 관리하는 방법을 살펴본다. '목적'을 다룬 장에서는 자신의 가치관에 부합하는 목적을 세우고, 고난을 목적의 지침으로 삼아 성취감과 영감을 얻는 방법을 설명한다. '수면'을 다룬 장에서는 양질의 수면을 취할 수 있도록 하는 수면 지침들을 제시한다. 마지막으로 '사회적 연결'을 다룬 장에서는 정서적 친밀감과 성건강을 이야기하며, 새로운 사회적 연결을 만들고 현재의 관계를 개선하는 전략을 제시한다.
이 책은 모든 여성에게 자신을 돌아보며 자신에 대해 더 잘 알 수 있는 시간을 제공한다. 모든 여성이 폐경기, 갱년기, 중년기라는 아름다운 변화의 시기를 받아들이고 자기돌봄에 집중하면서 한 걸음 한 걸음 웰니스 여정을 걸어 나가도록 응원한다.

- 헌정
- 감사
- 역자 서문
- 머리말

1장. 단순한 생존이 아닌 번성

2장. 신체활동
신체활동 지침 | 운동 일지 | 걷기 | 조깅(달리기) | 옵션 | 더 많이 움직이기엔 부족한 시간 | 저항성 운동 | 균형 훈련 | 운동량을 늘리고 앉아 있는 시간 줄이기 | 케겔/골반저근 운동 | 코어 근력 | 운동과 뼈건강 | 폐경기, 중년기와 그 이후 더 많이 움직이고 덜 앉아 있기 | 더 많이 움직이라는 블루존의 교훈 | 현명하게 움직이기 | 코치(COACH) 접근법으로 신체활동 코치하기 | 신체활동 마무리

3장. 태도
태도 - 기본 이해하기 | 코치(COACH) 접근법으로 태도 코치하기 | 지혜 활용하기 | 생활습관 행동을 통한 건강한 태도 기르기 | 미셸 톨레프슨 박사가 전하는 지혜의 말 | 당신의 몸에 대한 태도 | 태도 마무리

4장. 다양성
다양성 - 기본 이해하기 | 뇌건강을 위한 다양성 | 취미, 여가 활동, 몰입 그리고 다양성 | 연결과 다양성 | 다양성을 통해 진정한 자아로 성장하기 | 코치(COACH) 접근법으로 다양성 코치하기 | 다양성 마무리

5장. 탐구
탐구 - 기본 이해하기 | 미셸 톨레프슨 박사가 전하는 지혜의 말 | 건강의 우선순위 정하기 | 건강 탐구 | 폐경기 증상 | 폐경기의 재미있는 탐구 아이디어 | 코치(COACH) 접근법으로 탐구 코치하기 | 탐구 마무리

6장. 영양
영양 - 기본 이해하기 | 미셸 톨레프슨 박사가 전하는 지혜의 말 | 영양 지침 | 하버드 한 끼 건강식 | 건강한 식이 패턴 | 단백질 | 프리바이오틱스, 프로바이오틱스, 소금 및 식이섬유 | 수분 섭취 | 단백질 섭취 일지 | 식이섬유 섭취 일지 | 수분 섭취 일지 | 뼈건강 | 칼슘 섭취 일지 | 여성을 위한 체중 관리 | 안면홍조와 야간발한 그리고 대두 | 성건강과 영양 | 뇌건강과 영양 | 문화와 영양 | 건강한 식습관을 위한 제안 | 코치(COACH) 접근법으로 영양 코치하기 | 자연 상태의 식물성 식품 위주의 식단 | 자연식물식 조리법 | 영양 마무리

7장. 목표
당신의 북극성, 비전 설정하기 | 중년 이후 지루함에서 벗어나기 | 중년기로의 전환과 목표 | 목표 설정을 통한 즐거움 | 목표와 목적 연결 | 웰니스의 차원 | 습관 추적하기 | 코치(COACH) 접근법으로 목표 설정 코치하기 | 미셸 톨레프슨 박사가 전하는 지혜의 말 | 목표 마무리

8장. 스트레스
폐경 이후의 스트레스 | 미셸 톨레프슨 박사가 전하는 지혜의 말 | 스트레스와 폐경기 및 중년기의 증상 | 스트레스 일지 | 성건강과 스트레스 | 스트레스 관리 | 코치(COACH) 접근법으로 스트레스 코치하기 | 스트레스 마무리

9장. 휴식
너무 적은 시간 | 너무 많은 시간 | 시간 일지 | 휴식을 위한 시간 | 휴식 타임라인 | 건강을 위한 시간과 페이빙 스텝스(PAVING STEPSS) | 즐거움을 위한 시간 | 영적 건강을 위한 시간 | 멀티태스킹 함정 피하기 | 휴식을 실천으로 옮기기 | 미셸 톨레프슨 박사가 전하는 지혜의 말 | 코치(COACH) 접근법으로 휴식 코치하기 | 휴식 마무리

10장. 에너지
미셸 톨레프슨 박사가 전하는 지혜의 말 | 당신의 삶을 돌아보며 | 에너지 일지 | 에너지와 목적의 연결 | 에너지의 종류 | 정서적 에너지 | 영적 에너지 | 에너지 소모 요인 | 에너지 증진 요인 | 피로 | 코치(COACH) 접근법으로 에너지 코치하기 | 에너지 마무리

11장. 목적
목적의 중요성 | 목적 타임라인 | 당신의 고유성 | 영성과 목적 | 당신의 이야기와 목적 | 코치(COACH) 접근법으로 목적 코치하기 | 사명 선언문 | 목적에 따라 살기 | 미셸 톨레프슨 박사가 전하는 지혜의 말 | 목적 마무리

12장. 수면
중년 이후 수면이 중요한 이유 | 음식과 체중 그리고 수면 | 중년기 및 그 이후의 수면 문제 | 수면 일지 | 수면 개선을 위한 실질적인 조언 | 야간 각성과 관련된 낙상 위험 줄이기 | 수면 도움말 | 미셸 톨레프슨 박사가 전하는 지혜의 말 | 코치(COACH) 접근법으로 수면 코치하기 | 수면 마무리

13장. 사회적 연결
사회적 연결 - 기본 이해하기 | 되돌아보기 | 지인 및 다른 사람과의 일상적인 상호작용 | 친구 관계 | 친밀한 관계 | 정서적 친밀감 | 성욕 감소 | 미셸 톨레프슨 박사가 전하는 지혜의 말 | 질 건조증(폐경기 비뇨생식기증후군) | 생식기 진동 자극 | 케겔 또는 골반저근 운동 | 기타 연결 영역 | 코치(COACH) 접근법으로 사회적 연결 코치하기 | 사회적 연결 마무리

14장. 결론
지금 그리고 앞으로 수십 년 동안 페이빙 프로그램으로 번성하기

- 저자 소개
- 역자 소개

미셸 톨레프슨 (Michelle Tollefson)
크레이턴대학교에서 이학사 및 의학박사 학위를 받았으며, 미주리대학교에서 레지던트 과정을 마치고 산부인과 전문의 자격을 취득했다. 콜로라도주 덴버의 산부인과 전문의이자 메트로폴리탄 주립대학교의 보건 직업학과 교수이며, 미국생활습관의학회 위원이다. 생활습관의학과 여성 건강 컨설턴트로 활동하며, 유방암 생존자로서 건강을 최적화하려는 여성들을 위한 페이빙 웰니스 프로그램을 진행하고 있다.