너무나 중요한 중년의 다이어트(반양장)

가정의학과 전문의와 한국요리연구가의
식단 교정을 통해 건강하게 체중 관리하는 방법
많이 알려진 '케톤 식이'나 '간헐적 단식' 등의 다이어트 방식은 자칫 고지혈증 유발이나 폭식으로 오히려 체중이 증가해 괴로워하는 사람들도 많다. 결국 열량 제한 다이어트는 한계를 맞게 되고, 기초대사량 감소로 살은 점점 더 빼기 어렵게 된다. 따라서 이 책은 살 빼기를, 체중 감량의 어려움을 느끼는 여러분과 그리고 이젠 체중을 줄이는 것보다 건강이 더 중요하다는 것을 절실히 느끼는 분들을 위해 기획되었고, 전문가의 설명과 레시피로 구성했다.
특히나 실제로 너무나 오랫동안 다이어트에 시달렸던 저자는 더 이상 다이어트 때문에 스트레스를 겪지 않으면서 이전보다 더 먹고, 덜 허기지고, 더 건강하면서 체중이 늘지 않는 상태를 유지하는 건강한 다이어트를 성공적으로 이끈 경험자다. 저자는 이 과정을 통해 깨달은 효율적이면서 지루하지 않은 다이어트 방법을 조목조목 이해하기 쉽게 전문적으로 조언해 준다. 평상시 대충대충 알고 있었던 우리 몸의 영양 정보와 작용을 좀 더 명확하게 알 수 있으며, 이는 우리 식단을 구성하고 식재료를 선택하는 데 큰 도움을 줄 것이다.
이 책에서 말하는 다이어트를 단적으로 말하자면 날마다 먹는 열량은 약간씩 줄이고, 먹는 음식들은 좀 더 건강한 다른 것들로 대체해 줌으로써 '건강과 체중'이라는 두 마리 토끼를 다 잡는 것이다.
보통은 다이어트를 하다 보면 며칠 만에 경험치 있는 식단의 고갈로 주저앉기 일쑤다. 이 책에서는 우리가 식단의 교정과 운동을 통해 건강하게 체중 관리하는 방법뿐만 아니라 만들기 쉽고 맛도 있는 레시피를 소개한다. 오랜 기간 전통 음식의 보존과 연구에 힘써온 한국요리연구가의 독창적인 레시피 '하루에 한 가지! 건강 다이어트 레시피'는 지루하고 단조로운 다이어트 식단에서 벗어날 수 있도록 도움을 줄 것이다. 이 책의 여러 가지 팁들을 자신의 생활 패턴에 맞춰 응용한다면 '건강과 다이어트' 두 가지 목표를 모두 이룰 수 있다.

실천하는 다이어트, 다이어트 플랜-부록 '나의 다이어트 식사 일지'
이 책에는 부록으로 '일주일 식단표 예시'와 '나만의 다이어트 식사 일지'를 실었다. 실패할 것이 뻔해서 혹은 식단 구성을 어떻게 해야 할지 막연해 주저한다면 이 책의 부록을 활용해 보길 권한다. 당장 일주일 식단표를 따라 하는 것만으로도 건강한 다이어트 실천이 생각보다 보다 쉽게 느껴질 것이다.

너무나 중요한 중년의 다이어트,
건강한 노화를 위해 기억해야 할 것들
음식은 건강을 위한 것, 운동은 건강을 유지하기 위한 것. 따라서 우리는 매일매일 먹는 음식에 대해 신중해야 하며, 매 끼니의 식사 시간을 소중히 여겨 엉뚱한 음식을 먹지 않도록 해야 한다. 다음 몇 가지를 기억하며 생활한다면 근육량이 감소하는, 불면증으로 괴로워하는 중년의 시기를 보다 안정적으로 보낼 것이며, 더 나아가 건강한 노화로 이끌어 활기 있고 건강한 노년을 맞을 것이다.

1. 3~5시간 단백질 타이밍
하루 세 끼, 매끼 단백질 약 20∼25g 섭취로 가장 효과적인 근육 합성 '단백질 타이밍'을 지킨다.
2. 건강한 식단 구성
근육 소실과 만성 염증을 막는 식단으로 구성, '하루 한 가지! 건강 다이어트 레시피'를 참고한다.
3. 열량만 가득한 엉뚱한 음식 피하기
음식 섭취는 소중하게, 매끼 신중하게 선택한다.
4. 단백질 섭취만큼 중요한 운동
매년 줄어드는 근육량, 적당한 운동으로 근육량을 늘려 준다.
5. 충분한 수면
잠은 깊고 충분하게, 일상의 좋은 컨디션을 유지한다.

들어가며
너무나 중요한 중년의 다이어트
중년의 몸에 일어나는 여러 가지 변화들
중년 이후 다이어트의 핵심
만성 염증이 노화에 미치는 영향
우리가 날마다 먹는 음식들과 우리 몸의 관계
혈관 질환과 음식의 중요성 | 붉은 고기(소고기, 돼지고기, 양고기)에 대해서 | 당뇨 식사 | 관절 건강과 음식 | 두뇌 건강과 음식 | 피부 건강과 음식
우리 몸에는 단백질이 꼭 필요합니다
중년 이후의 단백질 섭취가 더욱 중요한 이유 | 단백질 섭취 방법 | 식물성 단백질, 특히 콩에 대해서 | 유제품의 강점
단백질 섭취와 함께 지켜야 하는 원칙들
피토케미컬이 포함된 음식들을 충분히 먹습니다, 매 끼니 다양한 색상의 채소와 과일을 먹습니다 | 식이 섬유의 중요성 | 비타민과 미네랄의 역할 | 건강한 지방이란 | 물을 많이 드세요
유행하는 다이어트들에 대해
케토 다이어트와 간헐적 단식
운동과 체중 조절을 위한 원칙들
운동의 역할 | 체중 조절을 위한 원칙들
비만 주사
그래도 식욕이 올라온다면? 충동적인 식용 조절 방법

하루에 한 가지! 건강 다이어트 레시피
1 가지통마늘밥
2 닭고기보리비빔밥
3 건새우곤약볶음밥
4 강황우엉밥
5 오트밀녹두죽
6 밤가지수프
7 오트밀클램차우더수프
8 닭고기병아리콩야채수프
9 두부면잔치국수
10 팔진초면
11 야채메밀막국수
12 서리태콩쌀국수
13 숙주미나리나물과 돼지고기편육
14 담백사태찜
15 마늘소스닭고기구이
16 소고기버섯들깨탕
17 두부완자볶음
18 치즈타코랩과 두부볼
19 곤약현미마파두부덮밥
20 배추해물샐러드
21 방울토마토 트러플드레싱샐러드
22 녹두당면잡채
23 닭고기병아리콩 채소모듬샐러드
24 닭고기겨자냉채
25 양배추전골
26 두부로 속을 채운 유부전골
27 해초문어샐러드
28 전복새우달걀찜
29 시래기콩비지찌개
30 즉석 아보카도김밥
부록
실천하는 다이어트, 다이어트 플랜
나의 다이어트 식사 일지
일주일 식단표 예시
나만의 다이어트 식사 일지

마치며
참고 문헌

황유선 대한비만연구의사회 비만인증의, 해들인의원 원장
서울대학교 의과대학을 졸업하였으며, 서울대학교병원 가정의학과 전문의 과정을 수료, 한양대학교병원 국제병원 임상교수로 지냈다. 저서로는 『음식 태교』가 있다.