노화를 늦추는 보고서

"이 책이 우리의 잃어버린 건강과 젊음을 되찾아 줄 것이다"
_서울아산병원 노년내과 정희원 교수질병과 노화에 대한
하버드 교수의 45년간의 연구와 통찰
캐럴 드웩, 다니엘 핑크, 애덤 그랜트, 수전 데이비드 강력 추천!

식사법, 운동법이 아니라 생각을 바꿔라
우리를 늙게 만드는 건 시간이 아니라 생각이다!

이전과 다르게 뻣뻣해진 어깨와 무릎, 시력 저하, 다치거나 아플 때 좀처럼 회복되지 않는 몸. 이런 증상들을 우리는 노화의 자연스러운 현상으로 받아들인다. 그래서 현미밥으로 식단을 관리하고 단백질 보조제를 챙겨 먹으며 운동을 한다. 그래도 근육이 좀처럼 늘지 않는다면, 몸이 예전처럼 회복되지 않는다면 우리는 계속해서 문제의 원인을 몸에서 찾는다. '나이가 들었기 때문에', '몸의 상태가 안 좋기 때문에' 그런 거라고 말이다. 하지만 랭어 박사는 말한다. "생각을 바꿔야 몸이 변화한다."
저자는 우리의 건강 악화의 배경으로 잘못된 생활습관이 아닌 잘못된 생각, 대표적으로 고정관념의 위험성을 들고 있다. 특정 질병이나 노화에 대해 갖고 있는 고정관념이 실제로 우리 건강을 악화시킨다는 것이다. 나이가 들면 건망증이 심해진다는 생각, 만성질환은 낫기 어렵다는 생각, 노화와 질병으로 망가진 몸은 회복되기 어렵다는 생각 등이다.

저자는 건강 심리학의 권위자로 하버드에서 40년 넘게 연구한 결과를 바탕으로 긍정적 사고와 인식의 변화를 통해 노화를 늦추고 건강한 삶을 살 수 있는 방법을 제시한다. 이는 우리가 알던 식단 관리나 운동법이 아니라 마음과 몸이 이어져 있다는 사실에 바탕을 둔 방법들이다. 몸과 마음은 우리가 생각하는 것보다 더 깊게 연결되어 있다. 질병을 피하고 노화의 속도를 느리게 하는 근본적인 힘이다. 생각을 바꾸지 않는 한 우리는 계속해서 병들어가고 나이 들어 갈 것이다.

40년이 넘는 방대한 연구와 분석
하버드 심리학 거장이 알려주는 건강하게 나이 드는 법

우리가 갖는 생각이 어떻게 노화와 건강에 해로운 영향을 미치는 걸까? 이 책은 그에 대한 답을 다양한 실험과 연구를 통해 제시한다.

우리는 노인들은 젊은 사람들보다 기억력이 나쁘고 건망증이 심할 것이라는 인식을 갖고 있다. 이를 고령의 성인들에게 상기시켰을 때 그렇지 않은 이들보다 부정적인 인식을 갖고 있는 이들이 기억력 테스트에서 낮은 점수를 받았다.
또한 혈당 수치가 정상 범위에 가까운 사람도 당뇨병 전단계라는 소식을 들고 나면 실제로 병이 발병할 가능성이 높아졌다.

반대로 우리가 몸을 좋은 방향으로 바꾸려면 긍정적인 정보와 인식을 심어주는 것이 중요하다는 이야기이기도 하다. 호텔 청소 직원들을 상대로 한 연구가 있다. 이 연구에서 직원들의 노동은 실제 유산소 운동의 동작과 비슷하며 운동을 했을 때 얻는 효과도 같다고 설명했다. 그 결과 그 정보를 들은 직원은 그렇지 않은 직원들보다 체중 감소, 체질량 감소, 혈압 감소 등 긍정적 신체 변화를 경험했다. 이는 우리의 생각이 신체의 면역 체계와 회복 능력에 직접적인 영향을 보여준다는 것을 뜻한다.

또한 평소보다 빠르게 작동하는 시계가 있는 방의 환자들은 정상 속도로 작동하는 시계가 있는 방의 환자들보다 상처가 더 빨리 치유됐다. 이는 절대적인 시간이 아닌 내가 시간을 어떻게 인식하고 있느냐가 몸의 회복 속도에 영향을 미칠 수 있음을 보여준다.

이 책에 소개한 연구들을 종합해보면 우리가 불가능하다고 여겼던 일들, 만성질환의 회복, 노화 속도를 늦추는 것 등이 가능하다는 사실을 명백히 알려주고 있다. 시력과 청력, 기억력은 향상될 수 있고 몸을 망가뜨리는 스트레스로부터 벗어날 수 있으며 젊어질 수 있다. 많은 비용과 노력을 들이지 않아도 말이다.

마음챙김은 어떻게
노화, 암, 당뇨, 만성질환을 치유하는가

그렇다면 생각은 어떻게 바꿀 수 있을까? 엘렌 랭어는 노화와 질병 문제에 있어서도 해결책으로 마음챙김(mindfulness)을 강조한다. 순간순간 의식에 집중하며 과거의 경험이나 미래의 걱정에 얽매이지 않는 것, 상황을 있는 그대로 받아들이는 것이 아니라 자신이 마음먹기에 따라 달라질 수 있음을 아는 것이다.
예를 들어 식사할 때 음식의 맛과 향에 집중하고 산책할 때도 주위의 소리와 풍경을 주의 깊게 살피는 것이 마음챙김을 위한 작은 실천이다. 익숙한 것들을 그저 지나치지 않고 바라보는 것이다. 건강을 위해서는 자신의 몸 상태를 늘 면밀히 살펴봐야 한다.

"신체의 어느 부분이 가장 많이 또는 가장 덜 불편한가? 그 감각은 시간이 지날수록 어떻게 달라지는가? 이런 변화는 행동에 어떤 영향을 미치는가? 이 변화들을 알아차리는 것으로 건강에 대한 통제력을 회복할 수 있다."

많은 노인이 자신의 기억력이 점점 떨어질까 걱정한다. 그리고 이러한 걱정은 실제로 기억력을 더 나쁘게 만든다. 그래서 저자는 노인들에게 자신의 기억력이 어떻게 달라지는지 평가하고 기억력의 가변성을 천천히 살펴보고 기록하게 했다. 이렇게 주의를 기울이는 것으로 기억력 감퇴 현상은 확연히 줄어들었다. 이러한 마음챙김은 결국 질병과 노화에 대한 두려움과 스트레스를 줄이고, 더욱 긍정적인 마음가짐을 가질 수 있도록 도와준다. 건강 회복을 넘어 삶의 질을 전반적으로 향상시키는 데 기여하도록 한다.
이 책은 우리가 의학적 방법에만 의존하지 않고, 스스로 건강을 관리하고 개선할 수 있는 방법을 배우게 하며 결국 이러한 변화는 우리 삶의 의미를 새롭게 만들어낼 것이다.

추천의 글
서문 _ 병든 몸, 나이 든 몸은 어떻게 회복할 수 있을까

1장 우리를 늙고 병들게 하는 규칙들
규칙에 의문을 품어라
'위험' 꼬리표의 진짜 위험한 영향

2장 몸을 통제하는 생각 멈추기
위험하다는 착각
판단이 아닌 공감이 필요하다
우리는 매일 잘못된 예측을 한다
위험과 안전은 선택할 수 있다?
통제할 수 있다는 환상의 영향
…

3장 몸의 한계를 넘는 마인드셋
특정 기준이 우리를 망친다
즐기는 자는 노력하는 자를 이긴다
관점의 차이에 주목하라
타인의 신발을 신고 걸어라

4장 완벽한 선택을 위해 자신을 괴롭히지 마라
무심코 내린 결정과 마음챙김의 차이
생각이 많을수록 결정하지 못하는 이유
옳은 결정을 내리기보다 옳은 결정이 되도록
잘못된 결정이란 없다
판사들의 판결이 배고픔에 따라 달라진다?
…

5장 사고방식을 바꾸는 훈련이 필요하다
분석과 시도를 넘어서는 세 번째 사고
타인에게 의식을 기울이기
의미가 없기에 우리의 삶은 의미가 있다

6장 마음으로 몸을 바꾼다
심신이원론 vs 심신일체론
노화도 질병도 마음의 영향을 받는다
'시계 거꾸로 돌리기' 연구 그 후
피로와 스트레스를 버리는 법
미소를 지으면 실제로 즐거워지는 이유
…

7장 약보다 강한 플라세보
플라세보의 힘은 어디서 오는 걸까
두뇌가 통증을 인식하는 법
가짜 약임을 알아도 몸이 건강해진다면
병이 저절로 나았다?
아웃라이어의 역습

8장 우리는 끊임없이 변한다
가변성 그리고 불확실성에 주목하라
기억력과 만성질환을 관리하는 법
변화를 알아차릴 때 치유가 시작된다

9장 마음챙김은 어떻게 확산되는가
끌림은 우연이 아닌 필연
마음의 신호에 민감한 사람들
마음챙김의 전염성과 건강
나이가 들수록 감각은 퇴화되는가
마음은 흔적을 남긴다

10장 건강한 삶으로 이끄는 해답
건강을 향한 새로운 접근법
마음챙김의 의학
정신 건강 진단을 위한 새로운 질문들
마음챙김이 의료에 적용된다면
몸과 마음, 불가능은 없다

11장 마음챙김의 유토피아

감사의 글
주

엘렌 랭어 하버드 대학교 심리학과 교수. 긍정심리학과 마음챙김 분야에서 선구적인 연구를 했으며, 1981년 여성 최초로 하버드 대학교 심리학과 종신 교수직에 임용됐다. 뉴욕 대학교에서 심리학으로 학사 학위를 받았고, 1974년 예일 대학교에서 사회 및 임상 심리학으로 박사 학위를 받았다.
1979년에 노인들을 대상으로 실시한 혁신적인 심리 실험 '시계 거꾸로 돌리기 연구'로 노화가 신체 증상이 아닌 고정관념에 따른 것이라는 충격적 반전을 제시하며 세계적인 심리학자의 반열에 올랐다.
엘렌 랭어는 '마음챙김의 어머니'라고 불릴 정도로 마음챙김과 명상의 발전에 크게 기여했다. 하지만 랭어가 강조하는 마음챙김은 명상이나 정신집중을 넘어 매 순간을 새롭게 인식하고 유연하게 대처하며 경험하는 삶의 태도다. 마음챙김을 주제로 한 그의 많은 연구와 심리 실험은 오늘날까지 긍정심리학, 행동경제학 등 다양한 분야에 크나큰 영향을 미치고 있다. 또한 교육, 의료, 경영, 법 분야에도 시사점을 던지며, 인간의 삶을 긍정적으로 개선시키는 데 실질적인 도움을 주고 있다.
1980년 뛰어난 학자에게 수여되는 구겐하임 펠로십을 수상했고, 미국 심리학회가 수여하는 공익 분야의 심리학 특별 공로상, 미국 응용·예방 심리학회가 수여하는 응용심리학을 위한 기초 과학 특별 공로상을 비롯해 뉴욕 대학교 동문 업적상, 아서 스타츠 심리학 통합상, 제임스 맥킨 카텔상, 고든 올포트 집단 관계상 등을 받았다. 40년이 넘는 세월 동안 심리학자로서 통제, 의사 결정, 노화, 스트레스, 마음챙김, 건강을 주제로 다수의 책과 연구 논문 등을 쓰며 광범위하게 활동하고 있다.