하루 한끼 채식 한 그릇(살림로하스 21)

반찬 없이 간단하게! 한 그릇으로 즐기는 채식 레시피

볶음밥이나 덮밥 등 한 그릇 음식은 시간이 없을 때 간단하게 만들어 먹을 수 있는 레시피이다. 딱히 반찬이 화려하지 않아도 김치 하나만 있어도 맛있게 즐길 수 있고, 집에 느닷없이 들이닥친 손님에게 접대하기도 좋다. 한 끼에 한 그릇만 챙기면 되니 요리 재료도 적게 들고 요리 시간도 절반으로 줄어 실용적이다.

이러한 한 그릇 음식의 매력을 100% 채식 요리로 담았다. 10분 안에 차려낼 수 있는 초간단 채식부터 면 요리, 반찬 없이 든든하게 즐기는 밥 한 그릇, 죽 한 그릇, 특별한 날 좋은 별미 채식까지 40여 가지의 '채식 한 그릇'은 채식인은 물론, 건강삼아 가볍게 한 끼 채식 식단을 즐기려는 사람에게도 유용하다.

채식이라고 해서 전부 채소로만 꾸린 것도 아니다. 채식 재료에는 곡류도 있고, 견과류도 있고 줄기도 있고 잎도 있고 열매도 포함된다. 밥통 속의 밥, 먹다 남은 콩나물, 자투리 채소 등 흔한 식재료를 이용해 새로운 조리법으로 남다른 요리를 만들어 내는 것도 이 책이 가진 매력 중 하나. 더불어 요리법도 간단해 초보자도 쉽게 도전할 수 있다는 것 또한 큰 장점이다.

이 책은 채식 밥상의 이점과 갖가지 채소들의 영양소 등 채식에 대한 기본적인 정보도 전달해 주고 있다. 비만, 고혈압, 당뇨 등 일명 '선진국병'이 많아지면서 채식밥상이 열풍인 요즘, 아직 채식에 대한 선입견이 있다면 간단하게 채식을 시작하는 '하루 한 끼, 한 그릇 채식법'부터 시작해 보자. 매 끼 채식으로 챙겨 먹기는 부담스럽더라도 하루에 단 한 끼, 손쉽게 차리는 한 그릇이라면 가뿐하게 받아들일 수 있을 것이다.



* 10분 만에 한 그릇 뚝딱, 초간단 채식!

바쁜 아침에는 국 하나 끓이는 것도 일이다. 맨밥에 마른 반찬 꺼내놓는 것조차 버거울 때, 10분 만에 초간단 채식 한 그릇은 바쁜 아침의 구세주다. 하루의 시작을 든든하게 채워 주는 밥 한 그릇, 죽 한 그릇부터 간단한 주먹밥과 국밥, 비빔밥, 수프와 샐러드까지 만들기 쉽고 입맛도 당기는 갖가지 요리를 스피디하게 즐길 수 있다.



* 면요리에 별미까지, 채식으로 즐기는 다양한 식단

이것저것 다 귀찮은 날, 사람들은 면 요리를 찾는다. 책의 중간 챕터인 '채식 면 한 그릇'은 이런 날 차려 먹기 좋은 귀차니스트 전용 면 요리 모음이다. 비빔면, 온면, 짬뽕, 파스타, 쌀국수 등 다양하게 차려 입맛에 맞게 골라 먹을 수 있다. 주말 브런치를 위한 별미채식도 빼놓을 수 없는 포인트. 채식으로 즐기는 두부스테이크와 채소그라탕 등 다양하고 색다른 요리는 가족끼리 먹기도 좋고 손님상에 내기도 적절하다.



* 쉽게 접하는 식재료를 다양하게 활용한 실용적 요리책

요리책을 보면서 가장 슬플 일은 먹고 싶은 요리를 발견했는데 집에 없는 재료가 많아 좌절할 때다. 맛있는 음식은 왜 그리 많은 재료가 들어가는지, 그 재료들 이름은 왜 또 그리 어려운지. 그림의 떡 같은 음식들로 가득 찬 요리책은 아무리 예뻐도 실용성이 떨어져 손이 안 가게 마련이다. 이 책은 생활에서 쉽게 접하는 식재료들을 이용해 다양한 요리를 선보인다. 늘 먹는 콩나물을 이용해 '콩나물 장조림'이라는 신선한 요리를 창안해 내고, 버섯 하나로도 초간단 요리, 면 요리, 별미 요리까지 척척 해 낸다.



* 젓갈 없이 담그는 채식김치 등 채식에 대한 다양한 정보와 읽을거리 수록

책의 앞부분에 들어간 채식에 대한 마음가짐과 실용적인 팁도 빼놓을 수 없는 장점이다. 채식이 왜 좋은지부터 채식을 위한 몸과 마음의 준비, 그리고 식재료를 다양하게 활용하여 영양을 챙기는 법도 알차게 담았다. 무엇보다도 식재료의 손질법과 젓갈 없는 채식김치에 대한 부분은 꼭 채식인이 아니더라도 한번 쯤 읽고 알아 두면 좋은 전문적인 팁이다.



▶ 에코인의 말

「살림로하스」 시리즈는 한살림, 파주두레생협, 마포두레생협 조합원 100여 분께서 원고 모니터링을 거쳐 출간됩니다.



권혜련 | 서울시 송파구 풍납동

'채식'을 대하는 주부들의 고민은 하나같이 '이것저것 빼면 뭐가 남아? 풀만 먹고 어떻게 살아간담?'하는 거랍니다. 이 책이 그 질문에 대한 대답을 속 시원하게 해 주네요. 곡류, 콩류, 견과류, 종실류, 과일류까지 모두 아우른 풍성한 식단은 채식만으로도 충분히 다양한 음식을 만들어 낼 수 있다는 것을 알려줍니다. 따라 하기 쉽고 다양한 레시피도 큰 장점입니다. 늘 냉장고에 잠자고 있는 익숙한 재료들로도 이렇게 새로운 음식을 만들 수 있었네요. 이번 주말에는 가족과 함께 채식 브런치를 즐겨야겠습니다.



곽남희 | 경상북도 울진군 기성면

평소 채식 위주 식사를 하고 있지만 손님이 올 때는 아무래도 고기 요리를 하게 되는 경우가 많았습니다. 그런데 이제는 한 그릇의 채식 요리로 색다르고 폼 나게 손님식탁을 차릴 수 있을 것 같아요. 책에 나온 대로 식사 후엔 커피 대신 참나물차 한 잔씩 대접하면 딱 이겠네요. 이 책이 정말 반가운 또 한 가지 이유는 모든 요리가 진정한 채식이라는 점입니다. 가족 중에 우유 알레르기가 있는 경우엔 채식이라 해도 우유, 치즈, 생크림 등이 들어간 것들은 똑같이 해 먹을 수 없어요. 그런데 이 책은 우유 대신 두유, 치즈 대신 두부치즈로 맛을 내서 알레르기 환자나 완전채식인들도 마음 놓고 해 먹을 수 있겠어요. 요리책에 나와 있는 요리를 그대로 다 해 먹어 볼 수 있는 책은 이 책이 처음입니다. 주변에 채식하는 사람들에게 들고 다니면서 추천하고 싶어요.



윤진아 | 경기도 용인시 죽전2동

막연히 '채식'을 해야지 하면서도 일상에 치여 제대로 차려 내지 못하는 매일의 채식 식사 메뉴를 구체적으로 알려 줍니다. 구하기 힘든 재료도 없고 만드는 것도 어렵지 않으면서 일상적이어서 상당히 현실성 있는 요리책으로 느껴집니다. 채식에 대한 여러 정보는 물론 한식에 활용할 수 있는 알찬 팁이 많아 자주 찾아보게 될 것 같아요. 참, 면 요리 파트가 따로 마련된 점이 마음에 듭니다. 면 요리를 무척 좋아하는데, 채식만으로도 맛있는 면 요리를 즐길 수 있다는 건 미처 몰랐거든요. 여기에 나온 면 요리들은 꼭 한 번씩 만들어 먹어 봐야겠네요.



▶ 지은이의 말 중에서

"우리 전통식인 제철 음식으로 차린 채식이야말로 가장 건강한 밥상입니다. 맛없고 단조로울 거라는 고정관념은 버리셔도 됩니다. 채식은 단순히 풀만 먹는 허기진 식단이 아니라 육류를 제외한 풍성한 식재료를 모두 사용하는 잘 차려진 식단이니까요. 모든 음식을 채식으로 즐기려면 굳은 마음가짐이 필요합니다. 하지만 하루에 한 끼, 반찬도 필요 없이 한 그릇 뚝딱이라면 훨씬 가깝게 느껴지지요. 식재료도 많이 필요 없습니다. 주재료 두세 가지만 있으면 한 끼 걱정은 접어 두고 가뿐하게 즐길 수 있는 요리들만 수록했으니까요. 채소를 손질할 시간도, 제대로 차릴 여유도 없는 요즘 주부들을 위해 요리법도 대폭 간소화했습니다. 아침에 좋은 초간단 요리부터 귀찮을 때 먹는 면 요리, 포만감을 주는 밥과 죽 요리, 그리고 특별한 주말에 별미로 즐길 수 있는 요리까지 모두 한 그릇에 간단하고 소박하게 담아냈습니다. 오늘부터 당장 고기와 생선을 모두 갖다 버리고 서걱거리는 채소와 질긴 통곡식을 먹을 필요는 없습니다. 자신의 생활 방식과 리듬에 맞추어 다양한 방법으로 채식을 접하기만 하면 됩니다. 너무 어려워 마세요. 조급한 마음도 갖지 마세요. 그 옛날, 엄마와 할머니가 해 주셨던 밥상을 떠올리며 소박하지만 풍성한 채식을 즐기시길 바랍니다."

CHAPTER 1. 채식 한 그릇에 몸과 마음의 청정을 담다

몸과 자연을 살리는 길, 채식

채식을 위한 준비

바르게 먹는 만큼 맑아진다

편식은 채식의 적, 골고루 잘 먹자

기본 식재료, 잘 썰면 더 맛있다

채식 밥상 짝꿍, 젓갈 없는 채식 김치

채식 요리를 특별하게 만드는 소스



CHAPTER 2. 아침으로 좋은 초간단 채식 한 그릇

땅콩된장구이주먹밥

표고버섯조림초밥

양배추절임호두비빔밥

톳볶음밥

두유고구마수프

미역연두부수프

콩나물된장국밥

취나물차즈케

두부마요네즈사과감자샐러드

율무보리샐러드

* LOHAS Story_ 바삭하게 즐기는 채소

햇살을 먹는다, 채소 갈무리



CHAPTER 3. 모자란 듯 넘치는 채식 면 한 그릇

채식골동면

매실청오이물냉면

배추사과겉절이비빔면

오이수제비콩국

메밀소면새싹롤

표고육수메밀온면

버섯쌀국수볶음

아욱고추장감자칼국수

콩나물짬뽕과 콩나물장조림

쑥두부크림소스파스타와 쑥두유티



CHAPTER 4. 밥이 필요 없는 별미 밥 한 그릇, 죽 한 그릇

근채볶음덮밥

단호박고구마밥

유부시래기밥

연근연잎쌈밥

무말랭이취영양밥

마율무죽

하수오호두흑임자죽

대추콩죽

보리두유죽

표고장국죽



*친환경생활수기공모전 수상작 | 이진숙

옥수수와 함께 익어 가는 삶



CHAPTER 5. 온 가족이 즐기는 별미채식 한 그릇

양배추감자로스티

새송이&가지스테이크

연근두부볼스파게티

두부숙주된장스테이크

잡곡밥채소그라탕

청경채죽순찜과 우리밀꽃빵

두부콩나물딤섬과 참나물차

찐고구마호두맛탕과 사과계피차

카레향단호박수프와 통밀팬케이크



* 믿고 살 수 있는 친환경 매장

김영빈 저자 김영빈은 쿠킹스튜디오 '수랏간'을 운영하고 있으며, 많은 잡지와 방송, 언론 매체에서 요리연구가와 푸드스타일리스트로 활발한 활동을 하고 있다. 저자는 식재료가 가진 본래의 맛을 만끽하고, 다양한 먹을거리들이 함유하고 있는 풍부한 영양을 고스란히 섭취해 보다 건강을 삶을 유지할 수 있도록 다양한 요리를 제안해 왔다.