현미 밥상(세상에서 가장 건강한 선물)

절대 건강식품, 현미를 이용한 365일 밥상 차리기



최근 여러 TV 프로그램과 건강서, 언론 기사를 통해 현미의 놀라운 효능이 알려졌다. 현미에는 우리 몸에 꼭 필요한 영양소가 균형 있게 들어 있어 현미를 먹으면 몸의 컨디션이 좋아지고, 지속적으로 섭취하면 체질까지 개선된다. 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 등 생활습관병을 비롯해 다양한 질병에도 효과가 있고 백미보다 5배나 많은 식물섬유소를 가지고 있어 변비에도 도움이 된다.

하지만 현미는 요리하는 방법이 까다롭고 맛이 없을 것이라는 선입견 때문에 선뜻 다가가기 어려웠던 것이 사실이다. 이 책은 현대인들에게 절대 건강식품으로 알려진 현미를 어떻게 먹어야 하는지 상세하게 알려주는 책이다. 다양한 현미 요리 레시피와 현미와 잘 어울리는 245가지 건강 레시피를 제안하여 누구나 쉽게 365일 건강 밥상을 차릴 수 있게 했다. 각 요리마다 영양 정보와 쿠킹 포인트를 상세하게 일러줄 뿐만 아니라 소화력이 떨어지는 사람을 위한 조리법과 레시피도 소개하여 그동안 알려진 현미밥에 대한 걱정도 날려준다.



전문가인 저자가 대중의 눈높이로 알려주는 쉽고 재미있는 건강 정보!　　

　　　　　　　　　　　　　

이 책은 식품 공학을 전공하고 제약회사의 연구소, 대기업의 메뉴개발 키친, 유명호텔의 제과부, 패밀리 레스토랑의 주방, 쿠킹 아카데미에서 다양한 경험을 쌓고 독일 주방기기 업체에서 수석 셰프 겸 쿠킹 컨설턴트로 일하고 있는 저자가 그동안 수집한 식품에 관한 알토란 같은 정보와 정성껏 개발한 레시피가 고스란히 담겨 있는 '비밀 노트'이다.

전문 지식을 갖춘 저자가 꼭 알아야 할 식품 정보를 상세히 일러주면서도 쿠킹 클래스를 통해 대중들과 소통한 경험을 살려 대중들의 눈높이에 맞춰 쉽게 친근하게 알려준다.



건강서와 요리책을 한 권에!



시중에 나와 있는 책들은 주로 건강 정보를 글로 풀었거나 요리 레시피 위주로 엮은 책이 대부분이다. 하지만 Intro 파트 '최쌤의 건강 밥상 이야기'에서는 꼭 실천해야 할 건강한 식습관부터 그간 현미에 관해 궁금했던 모든 것, 꼭 알아야 할 건강한 음료와 제철 곡물, 천연 조미료, 유기농 채소에 관한 정보, 건강한 식습관을 위한 건강 조리법과 도구 정보까지… 우리가 현미 밥상을 차리기에 앞서 꼭 알아둬야 할 건강 정보를 먼저 알려준다. 본 파트부터는 현미를 이용한 요리 방법을 상세한 과정 사진과 설명을 통해 설명한다.



이 책 한권이면 안 되는 요리가 없다



part 1~3에는 현미밥 요리, 찰떡궁합인 건강 반찬, 국물 요리를 구성하여 매일매일 현미를 이용해 건강한 밥상을 차릴 수 있게 했고 part 4~6에는 현미 초대 요리, 현미 간식, 현미 도시락을 구성하여 좀 더 특별한 상황에서도 건강한 메뉴를 준비할 수 있도록 했다. part 7에는 한 솥에 진밥과 된밥 만들기, 한 솥에 오곡밥 짓기 등 아이디어 압력솥 요리와 재료를 솥에 넣고 가열만 하면 완성되는 초스피드 압력솥 요리를 제안했고 마지막 bonus part에서는 미리 만들어두면 요리를 유용하게 사용할 수 있는 50가지 천연 소스와 양념을 수록했다.

Prologue



Intro 최쌤의 건강 밥상이야기

꼭 실천해야 할 건강한 식습관 이야기

제대로 알고 먹어야 할 현미 밥상 이야기

현미에 대해 자주 하는 질문들

꼭 알아야 할 건강 음료 이야기

우리 몸을 튼튼하게 만드는 제철 곡물 이야기

우리 몸을 살리는 전통 천연 조미료 이야기

우리 몸을 살리는 유기농 채소 이야기

꼭 알아야 할 건강 조리법 & 도구 이야기

친환경 현미와 농산물을 구매할 수 있는 곳

알아두면 유용한 계량법 & 환산법



Part 1 우리 가족 건강을 지키는 현미밥 요리

현미밥

현미 통밤밥

양배추 미역현미밥

마 버섯영양밥

현미 나물밥

찹쌀 현미 표고영양밥

현미 참나물 완두콩밥

현미 죽순 영양밥

현미 보리밥

현미 견과류 풋콩밥

현미 연근 우엉밥

현미 인삼 영양밥

현미 당근밥

현미 매생이밥

현미 솔잎 영양밥

현미 톳 옥수수밥

현미 팥죽

현미 연근 찹쌀죽

현미 파프리카죽

현미 더덕죽

현미 미역줄기죽

단호박 두유 현미수프

양송이 콜리플라수프

현미 치자 약밥

현미 버섯초밥

현미 치라시 스시

현미 연근초밥

현미 리소토

현미 버섯 리소토

채소 두부덮밥

무말랭이 현미 버섯밥

현미 열무 두부밥

현미 우엉 덮밥

현미 마파돔

현미 병아리콩 라타투이

현미 새싹채소 김치김밥

현미유바 채소김밥

쑥갓 현미 두부 볶음밥

현미 주먹밥구이

현미 두부덮밥

두부 화이트소스 현미도리아

된장 표고버섯 현미밥

현미 도미밥

현미 비빔밥

현미 율무밥

현미 무청시래기밥



Part 2 현미밥과 함께 즐기는 건강 반찬

김치

부추김치

깻잎김치

오이소박이

쪽파 오이겉절이

얼갈이 열무 물김치

상추 배추겉절이

고구마줄기 김치

유기농 채소절임

깻잎장아찌

통마늘 장아찌

마늘피클



볶음ㆍ구이ㆍ전

마늘종볶음

고구마줄기볶음

들기름 김치볶음

우엉잡채

숙주잡채

오징어불고기

돼지갈비구이

된장삼치구이

카레 고등어구이

고추장 황태구이

부추연근전

표고버섯전



조림ㆍ찜

알감자조림

꽈리고추 마른새우조림

콩조림

아몬드 우엉조림

쇠고기장조림

두부조림

오징어 연근조림

흑돼지 묵은지찜

전복 약선 갈비찜

총각무찜

깻잎찜

고등어 김치찜



무침

오징어채무침

김무침

발사믹 미역양파

얼갈이배추 쑥갓무침

쑥갓 잣무침

부추 멸치젓무침

가지나물무침

대하 잣무침

삼색 더덕생채

도토리묵무침

돼지고기 겨자냉채



Part 3 현미밥과 찰떡궁합인 국물 요리

국

미역국

북엇국

콩나물 시금칫국

김칫국

사골 우거짓국

배추 된장국

시금치 된장국

감잣국

파 달걀국

부추 재첩국

아욱국

일본식 어묵국

오이 미역냉국

콩나물 냉국

뭇국



찌개

된장찌개

김치찌개

고추장찌개

청국장찌개

순두부찌개

부대찌개

동태찌개

꽃게찌개

오징어 섞어찌개

콩비지찌개

명란젓찌개

모둠버섯찌개

불고기 뚝배기

홍합찌개

해산물찌개



전골ㆍ탕

설렁탕

대구지리

갈비탕

도가니탕

꼬리곰탕

삼계탕

닭볶음탕

닭개장

누룽지탕

돼지감자탕

홍합탕

남원 추어탕

불낙전골

두부전골

김치 곱창전골



Part 4 건강하고 맛깔스러운 현미 초대 요리

special page

센스만점 초대 상차리기

특별한 날, 특별한 상차림



아보카도 호두와 현미 샐러드

우엉현미 군만두

현미 잡곡 시리얼 스테이크

가지조림 현미덮밥

보리된장 현미떡

현미 라이스 샐러드

베지 현미버거

옐로 단호박 커리라이스

현미 고구마 몽블랑

흑미현미밥 밀푀유

현미 오코노미야키

현미 연어케이크

현미 애플 어니언소시지

병아리콩 브라운 라이스볼

땅콩깨소스 현미꼬치

현미 간장떡볶이

모차렐라 치즈 해물떡볶이

현미떡국

현미 떡구절판



Part 5 소중한 우리 아이를 위한 현미간식

유자청 깨소스 현미떡

현미 오버나이트 잡곡와플

볶은 현미 두부케이크

현미 견과류바

현미 찹쌀 깨쿠키

현미밥 아이스크림

현미 찐빵

현미 양파빵

현미 포카치아

현미죽 브레드

마 현미빵



Part 6 쉽고 간단하게 준비하는 현미 도시락

현미호두 유자청 주먹밥

오렌지소스 현미 크로켓

현미 단호박버거

현미스틱 스프링롤

우엉 현미버거

현미 단호박죽

현미 감자 포타주

현미 우유죽

현미 채소수프

현미 콩수프

현미밥 대파 부침개

톳을 넣은 유부초밥

로즈메리 현미밥과 발사믹 미역양파

현미 연근볼

졸인 가지를 곁들이 흑현미밥



Part 7 솥에 넣기만 하면 뚝딱! 초스피드 압력솥 요리

동시에 만드는 된밥과 진밥

현미 오곡밥

병아리콩 현미밥과 명란달걀찜

흑임자 현미 무화과밥

해산물 현미 파에야

연잎밥과 생강차

발사믹 오렌지소스 삼겹살

부추잡채와 꽃빵

강된장과 채소찜

토마토소스 생선찜

봉골레 파스타

먹물 카릅나라

아라비아타

단호박 프로슈토 파스타

야끼우동

수삼 동파육

북어찜

현미가루 갈비찜

비타민 채소찜



Bouns Part 만들어두면 유용한 천연소스ㆍ양념 50

천연 드레싱15

발사믹 유자청 드레싱/ 키위 드레싱/ 사과 드레싱/ 녹차 드레싱/ 매실식초 드레싱

레몬즙 드레싱/ 생강즙 드레싱/ 요구르트 드레싱/ 크림치즈 드레싱/ 오렌지 미소 드레싱

고춧가루 간장 드레싱/ 오리엔탈 드레싱/ 고추장 드레싱/ 중국식 땅콩 드레싱/ 마요네즈 견과류 드레싱



천연 소스 15

깨 된장 소스/ 현미 깨소스/ 매실소스/ 바비큐소스/ 현미 화이트소스

두부 마요네즈/ 굴소스/ 토마토소스/ 허브 갈릭소스/ 머스터드소스

미소소스/ 데리야키소스/ 칠리소스/ 잣소스/ 오렌지 레드와인 간장소스



천연 양념 5

약고추장/ 건어물 무침용 고추장/ 볶은 된장/ 구이용 양념장/ 불고기 양념장



천연조미료 5

멸치가루/ 새우가루/ 표고버섯가루/ 다시마가루/ 미강(현미가루)



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최혜숙