심리학 일주일(기복 없고 단단한 감정을 만드는)

월화수목금토일,

더 이상 오락가락한 감정놀음은 없다!

요동치는 기분을 잠재우는 '유리멘탈 극복 프로젝트'



당신은 스스로를 얼마나 잘 알고 있는가? 어떤 것을 정말로 좋아하는지, 나 자신을 가치 있는 사람이라 여기는지, 번번이 목표 달성에 실패하는 이유가 무엇인지, 행복해지려면 무엇이 필요한지 등등 내면의 소리에 민감하게 반응하고 있는지 한번 생각해보자. 우리는 보통 '내가 나를 모르면 누가 나를 잘 알겠느냐'며 큰 소리를 치곤 하지만, 사실 우리는 스스로를 너무나도 모른다. 나 자신을 타인으로 느낄 만큼 내가 언제 기쁘고 언제 슬픈지, 무엇을 추구하는 사람인지 알지 못한 채 살아가기 때문에, 다른 사람이 무심코 던진 말에도 상처 입고 어떤 일에 실패할 경우 스스로를 실망스럽게 여기며 괴롭히게 된다. 그래서 일주일에도 몇 번씩 천당과 지옥을 오가며 들쭉날쭉한 감정 상태를 드러내는 것이다.

2013년 《눈치 보는 나, 착각하는 너》를 통해 많은 독자들에게 사랑을 받은 박진영 저자의 신작 《심리학 일주일》은, 이렇게 자기 자신을 잘 알지 못해 삶의 순간순간 감정의 위기를 겪는 사람들을 위한 책이다. 과학적이고 객관적인 심리학 연구 결과를 통해 나 자신을 세심하게 들여다봄으로써, 우리가 만나는 수많은 감정과 생각에 어떻게 대처할 수 있을지 이야기한다. 다시 말해, 요동치는 심리적 파도 앞에 대책 없이 휩쓸리지 않도록 안정적 토대를 제공하는 것이다.

이 책에서 이야기하는 '일주일'은 사실 우리 삶의 축소판이라고 할 수 있다. 인생을 잘 산다는 것은 결국 끊임없이 이어지는 일주일을 잘 살아내는 것으로부터 시작할 테니 말이다. 월화수목금토일, 하루하루 기복 없고 단단한 감정으로 살다 보면 훗날 뒤돌아봤을 때 꽤 멋지고 의미 있게 살아온 자신을 발견하게 될 것이다. 자, 이제 당신의 삶을 더욱 건강하게 만드는 일주일의 심리학 여행을 떠나보자.



반복되는 일주일,

건강한 심리 상태 만들기

책은 월요일부터 일요일까지 우리가 평소 자신의 감정 상태에 대해 가졌던 질문에 대해 성실하게 답한다. 월요일_ "주말 동안 흐트러진 정신을 어떻게 정돈할 수 있을까?" 화요일_ "불필요한 에너지 소비 없이 좀 더 쉽게 마음을 다잡을 순 없을까?" 수요일_ "일주일의 중간, 지금까지 걸어온 길이 잘못된 건 아닐까?" 목요일_ "내가 정말 좋아하는 게 뭘까?" 금요일_ "나는 과연 가치 있는 사람일까?" 토요일_ "행복이란 무엇일까?" 일요일_ "행복해지려면 어떻게 해야 할까?"

먼저 월요일부터 살펴보자. 월요일이 되면 일주일의 시작이라는 상쾌함보다는 주말의 여파로 인한 피로감이 더 크게 느껴진다. 따라서 월요일에는 '해야 하는 일'을 성공적으로 완수하기 위해 우리 인간이 가진 고급 기술인 '자기통제력'을 사용할 것을 권한다. 그런데 자기통제력(의지력)은 에너지가 고갈되면 잘 발휘가 되지 않기 때문에 원한다고 아무 때나 무한정 쓸 수 있는 것이 아니다. 따라서 적절하게 포도당을 보충해주고, 중요한 일은 에너지가 충전되어 있는 아침에 처리하는 것이 좋다고 저자는 말한다.

화요일에는 한정된 자기통제를 좀 더 효율적으로 활용하기 위해 동기를 부여하는 방법에 대해 이야기한다. 어떤 일이 '해야 하는 일'이 아니라 '하고 싶은 일'이 되면 에너지를 다소 적게 쓰게 되어 좀 더 효과적으로 일을 할 수 있으니 말이다. 따라서 여기서는 '무조건적 명령문' 만들기, 마음을 차갑게 만들기, 팔을 안으로 구부리기, 책상 혹은 냄새 활용하기 등 동기부여와 의지력을 돕는 지름길을 소개한다.

수요일에는 스스로를 옥죄며 채찍질을 가했던 지난날을 되돌아보며 완벽에 대한 집착을 버리고 무조건적으로 노력을 쏟았던 일들을 재고하게 한다. 목요일에는 원하는 것이 무엇인지 모른 채 세상이 요구하는 것들에만 응해왔던 우리 스스로를 돌아보며, 내가 무엇을 가장 가치 있게 여기는지, 어떤 일을 했을 때 가장 기쁜지 등등 인생의 진정한 의미를 찾기 위한 여정을 떠난다.

금요일에는 자존감에 대해 이야기한다. 자존감이란 무엇인지, 우리는 왜 그렇게 자존감에 목숨을 거는 건지, 자존감은 무조건 높은 것이 좋은지 등등, 자존감에 관한 오해와 진실을 파헤친다. 또 내 자존감 지지대가 어디에 있는지, 내 인생을 송두리째 바꿀 만한 일이 과연 존재하는지, 비교와 끌어내리기가 얼마나 자신을 좀먹는 일인지 살펴본다.

토요일과 일요일에는 행복에 대해 심층적으로 탐구해본다. '행복은 어디서 오는 걸까?' '불행하지 않은 것이 행복한 것일까?' '어떤 성격이 행복할까?' '돈이 행복에 얼마나 영향을 미칠까?' '무엇이 나를 정말로 행복하게 할까?' 이런 질문들과 함께 인간관계, 긍정적 생각, 마음의 여유 등 우리를 정말로 행복하게 만드는 조건들에 대해 이야기한다.

이렇게 일주일의 심리학 여정을 지나오며 우리는 '나'라는 사람이 튼튼하게 세워져가는 것을 몸소 느끼게 될 것이다. 그럼으로써 작은 일에도 쉽게 무너지고 크게 괴로워했던 지난날의 자신과는 이별하고 더욱 건강한 심리 상태를 영위하는 새로운 자신을 만나게 될 것이다.



의지박약, 무리한 목표 설정 등

우리를 괴롭혀온 믿음들을 바로잡다

이 책은 또한 우리가 지금까지 당연하다고 생각했던 일반적인 믿음에 대해 정반대의 새로운 시선을 제공한다. 우리는 어떤 일을 실패했을 때 곧잘 마음가짐을 탓한다. 의지력이 마음가짐에 달렸다는 생각 때문인데, 책에서는 이 믿음이 잘못된 것이라고 얘기한다. 앞에서도 살짝 이야기했지만 의지력은 에너지가 고갈되면 발휘하기가 힘들어진다. 따라서 아무리 마음을 굳건하게 먹는다 한들 에너지가 없으면 아무 소용이 없는 것이다. 이제 어떤 일에 실패했을 때는 의지력이 부족해서라기보다 힘(에너지)이 부족해서일지도 모른다는 사실을 기억해보자.

또 우리는 목표란 무조건 높게 잡아야 하며 어떤 일이든 열심히 하는 것이 좋다고 생각한다. 그러나 이 책은 목표를 향해 과도한 노력을 함으로써 맹목적이 되는 상황을 경계해야 한다고 말한다. 원하는 바를 정확하게 인식하지 못한 채 '맹목적인 축적'을 하면 그 노력을 멈추는 시점은 결국 목표를 이루었을 때가 아니라 신체적/정신적 피로가 한계를 넘어가는 시점이 된다는 것이다.

한편 긍정적 사고는 무조건 좋은 것일까? '무한 긍정'의 시대에 살고 있는 우리는 긍정이 무조건 부정을 이긴다고 생각한다. 그러나 부정적 사고도 때론 '긍정적' 효과를 낼 수가 있고 긍정적 사고도 문제를 정당화하는 등의 부작용을 낳을 수도 있다.

그 밖에 자아실현은 원래 고통을 동반한다는 믿음, 자존감은 높을수록 좋다는 믿음, 많은 것을 성취해야만 자신을 사랑할 수 있고 행복해진다는 믿음, 행복은 전적으로 개인의 문제라는 믿음 등 당연하게 받아들였던 것들을 다시 한 번 생각해볼 수 있게 하는 여러 근거들을 제시하고 있다.



《심리학 일주일》은 스스로를 잘 이해하지 못해 매일매일 불안정한 삶을 사는 우리 모두를 위한 책이다. 월요일부터 일요일까지, 다년간의 과학적인 심리학 연구를 토대로 펼쳐지는 이야기들을 읽다 보면 내가 왜 그런 생각 때문에 괴로워했던 것인지, 목표 설정이나 기대 설정 자체를 잘못한 것은 아닌지, 내가 좀 더 편해지려면 어떤 마음가짐과 행동을 해야 하는지 깨닫게 될 것이다. 이제 이 책을 통해 시련 앞에서 대책 없이 휩쓸리는 당신과 영원히 작별하라!



책속으로 추가

대학생들을 대상으로, 평소에 얼마나 긍정적인 사고(예를 들어 "나는 보통 내가 하는 일들이 아주 잘될 것이라고 생각한다" 같은 생각)를 하는지 측정하고 긍정적인 마인드가 성적과 어떤 관련을 보이는지 분석한 연구가 있다. '잘될 거라고 생각하면 잘된다'는 말이 맞다면 긍정적인 학생들이 부정적인 학생들보다 성적이 더 좋을 것이다. 하지만 연구자들은 의외로 긍정적인 사고 자체는 성적과 직접적인 연관이 없다는 사실을 발견했다.

성적과 더 직접적인 관련을 보인 것은 성적에 대한 '구체적인 목표(이 정도의 성적을 거둘 것)'와 이 목표가 가치 있다는 믿음, 그리고 내가 이 목표를 얻을 능력을 충분히 갖추고 있다는 자신감이었다. 즉 두루뭉술하게 "다 잘될 거야"라고 생각하는 것은 기분만 좋게 할 뿐 객관적 성과를 높여주지는 않는다. 당연한 이야기지만, 막연히 잘될 거라고 생각하면서 손을 놓고 있으면 되는 것은 아무것도 없다.

그리고 때로 이렇게 구체적인 목표와 행동이 결여된 긍정적인 마인드는 특히 '문제'가 존재하는 상황에서 부적응적일 수 있다. 한 예로 연구에 의하면 큰 병에 걸린 상황같이 스스로 통제할 수 있는 게 별로 없고 이미 충분히 나쁠 대로 나쁜 절망적인 상황에서는 그저 막연한 긍정적 마인드가 사람들을 우울감이나 스트레스로부터 지켜주는 현상을 보였다. 더 나빠질 것도 없고 빠져나갈 길도 없는 절망적인 상황에서는 이 상황을 최대한 좋게 받아들이며 마음이라도 편하게 갖는 것이 행복을 유지하는 길일 것이다.

하지만 얼마든지 바꿀 수 있는 약한 문제 상황에서는 긍정적 사고가 오히려 우울한 감정을 더했다. 구체적인 문제 상황에서 막연한 긍정적 사고는 문제를 직시하는 것을 막기 때문에 변화보다 순응과 수수방관을 불러와 상황을 더 악화시킨다는 것이다. 즉 통제할 수 있는 문제가 있는 상황이라면 무조건적인 긍정적 태도를 갖기보다는 현실을 직시하고 문제해결을 위한 목표와 행동을 끌어내는 게 우선이다. · [수요일/ 왔던 길 돌아보기] 중 '긍정적 사고와 부정적 사고 활용하기' pp.111~112



목표를 지나치게 높게 세우면 아무리 노력해도 도무지 따라갈 수가 없어 쉽게 좌절하게 되고 삶이 괴로워질 수 있다. 이와 같은 그릇된 목표 설정과 더불어 우리의 삶을 더욱 피곤하게 만드는 것이 있는데, 바로 아무 생각 없이 '과하게 성취하는 경향over-earning'이다. 이는 목표를 충분히 달성했는데도 마치 노력 중독자처럼 노력을 멈추지 않는 것으로, 분명한 기준 없이 그저 습관적으로 노력을 기울여서 생기는 문제다.

공부든 일이든 우리가 뭔가를 열심히 하는 데는 다 이유가 있다. 이는 논리적으로 당연한 이야기인 것 같지만, 사실 현실은 조금 다르다. 많은 경우 우리는 '맹목적mindless'이다. 그럴싸하고 피상적인 이유야 얼마든지 만들어낼 수 있지만 정작 그 일을 하는 진짜 이유를 모르고 있는 경우가 많다. 따라서 언제 멈춰야 하는지도 모른 채 그저 앞만 보고 달릴 뿐이다. · [수요일/ 왔던 길 돌아보기] 중 '무조건적인 노력에 대한 경고' p.125



이렇게 우리가 흔히 생각하는 것과 달리 "나는 지금 충분히 고통받고 있으니까 언젠가 삶이 충만해질 거야"라는 생각은 잘 성립하지 않는다. 충만한 삶이란 골인goal-in 지점에 있는 선물 같은 게 아니다. 고통이 있든 없든 그 가운데서 낙을 느끼는 것, 즉 행복감을 느끼며 살아 있음을 느끼는 과정 자체다. 또한 긍정적인 정서는 우리 삶이 전반적으로 잘 되어가고 있는가에 대한 피드백뿐 아니라, 좀 더 구체적으로 지금 내가 진심으로 원하는 일을 하고 있는가에 대한 피드백도 준다. 진심으로 좋아하는 일을 할 때 긍정적인 정서도 자연스럽게 따라오기 마련이라는 것이다. 좋아하는 일에 빠져 있을 때 높은 에너지와 긍정적 정서가 넘치는 '몰입 상태Flow'가 되는 것이 좋은 예다.

(…) 내가 진정으로 원하는 것을 추구하는 것과 참된 기쁨과 즐거움을 추구하는 것은 별개의 이야기가 아니다. 진심으로 원하는 것을 얻는 과정에는 고통이 있더라도 낙 또한 반드시 따르게 된다. 물론 노력을 요하는 대부분의 일은 힘들기 마련이지만, 그 일을 하면서 조금도 기쁘지 않고 허무감만 든다면 어쩌면 그것은 당신이 정말로 원하는 일이 아닐지도 모른다. 즉 그 자아실현이 정말 자아를 실현하는 것인지, 아니면 남들이, 사회가 하라고 떠밀어서 억지로 하는 건지, 또는 나 자신이 아닌 남들 눈에 의미 있어 보이는 삶을 위해 노력하고 있는 것인지 생각해볼 필요가 있다. · [목요일/ 나는 왜 살까?] 중 '나는 언제 기쁘고 즐거울까?' pp.160~161



실제로 연구에 의하면, 타인의 인정에 자존감을 크게 걸고 있는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 자신에 대해 쉽게 만족하지 못하는 모습을 보인다. 뿐만 아니라 이들은 자존감도 불안정하다. 타인의 피드백이란 상당히 변덕스러운 것이라는 점을 기억하자. 부정적인 피드백을 받을 때는 자존감이 훅 떨어졌다가 또 긍정적인 피드백을 받으면 자존감이 높아지는 등, 타인의 인정이라는 불안정함에 자존감을 의지하는 사람들은 하루에도 몇 번씩 자존감이 널뛰는 양상을 보인다. 이처럼 모래성 같은 자존감을 건강하다고 할 수는 없을 것이다. 따라서 학자들은 자존감의 '안정성stability' 또는 단단함이 자존감의 높낮이 못지않게 건강한 자존감에 기여하는 바가 크다고 보았다. 그리고 일반적으로 별것 아닌 말에도 쉽게 화를 내고 농담도 다큐로 듣는 사람들의 경우 앞서 살펴본 것처럼 자만심과 우월함에 대한 욕구가 심하고 자존감의 안정성도 낮을 확률이 높다고 한다.

다른 사람이 뭐라고 하든 나 자신의 가치에 대해 흔들리지 않는 생각을 갖고 있다면 자존감이 위협받는 일은 비교적 적을 것이다. 하지만 자기 가치에 대한 확신이 없이 인정받고 싶은 욕구만 강할 경우 타인의 반응에 따라 자존감이 쉽게 위협받게 된다. 아주 작은 위협에도 상당히 민감하게 반응하고 별것 아닌 말에도 "지금 뭐라고 했어?"라며 쉽게 화를 내는 것이다. 심한 경우에는 공격적인 행동까지 보이며 자신을 방어하기도 한다. 이렇게 지나치게 높으면서 불안정해서 쉽게 위협받는 자존감을 '위협받은 자만심threatened egotism'이라고 부르기도 한다. 과하게 부풀려져 있지만 확신이 없이 불안정한 자존감은 언제 터질지 모르는 시한폭탄과 같다. 만약 당신이 관계에서 쉽게 상처받거나 화를 자주 내는 편이라면 혹시 자존감이 불안정해서는 아닐지 한번 생각해보자. · [금요일/ 나 자신을 사랑하는 것] 중 '건강한 자존감 만들기' pp.190~191

들어가는 글



월요일/ 월요병 타파하기-자기통제력이란?

살짝 풀린 나사를 조여야 할 때_ 몰라서 못하는 게 아니다/ 자기와의 싸움에서 이기게 하는 힘

의지력 똑똑하게 쓰는 법_ 다 쓰면 사라지는 것/ 설탕이 의지력을 돕는다/ 중요한 일은 아침에

설탕이 필요한 일들_ 사회성 높이기/ 자신을 숨기기/ 생각을 조절하기/ 감정을 다스리기

부록_ 가난이 IQ를 떨어뜨린다?



화요일/ 효율적으로 일하기-동기부여 방법

화가 나지 않는 화요일 살기_ 스트레스 줄이기 연습/ 믿음이 보약이다

기꺼이 그 일을 하고 싶은 마음_ 동기를 북돋우는 '의식'/ 하나보다는 여러 개가 좋다/ 마지막이 의미 있는 이유

의지력을 단련하는 지름길 코스_ 무조건적 명령문 만들기/ 마음을 차갑게 만들기/ 팔을 안으로 구부리기/ 책상 혹은 냄새 활용하기

부록_ 지나친 이상화 경계하기



수요일/ 왔던 길 돌아보기-목표 점검

완벽한 게 좋기만 할까?_ 완벽주의를 강요하는 사회/ 타인의 높은 기대는 독이다/ 완벽한 선택은 가능할까?

완벽하지 않아도 괜찮아_ 사람에 대한 기대/ 관계의 완벽주의에서 벗어나기

긍정적 사고와 부정적 사고 활용하기_ 긍정적 사고는 만능일까?/ 잘될 거라고 생각하면 정말 잘될까?/ 현실 직시를 돕는 부정적 사고/ 비관주의자도 적응적일 수 있다/ 자기구실 만들기의 함정

부록_ 무조건적인 노력에 대한 경고/ 긍정이 문제를 정당화한다?



목요일/ 나는 왜 살까?-슬럼프 극복

내 인생의 진정한 의미 찾기_ 불안은 적이자 동반자다/ 우리는 의미를 찾는 동물/ 삶에 대한 의지를 높여주는 것

부록_ 불확실성이 얼마나 싫기에?

내가 중요하게 생각하는 게 뭘까?_ 나의 가치관 알아보기/ 그 사람이 부정행위를 한 이유는?

나는 언제 기쁘고 즐거울까?_ 자아실현은 고통 끝에 오는 것일까?/ 행복은 의미의 탐지기



금요일/ 나 자신을 사랑하는 것-자존감 점검

자존감, 넌 대체 누구냐_ 능력이나 자신감이 자존감일까?/ 자존감 사수하기/ 자존감은 무조건 높은 것이 좋을까?

건강한 자존감 만들기_ 내 자존감이 걸려 있는 영역은?/ 내 인생을 송두리째 바꿀 일?/ 비교하기, 서로를 끌어내리기/ 나의 자존감 지지대는 어디에?

사회적 동물의 자존감_ 소속감이 자존감을 돕는다/ 건강한 자존감을 위한 운동법

부록_ 감사와 격려에는 힘이 있다



토요일/ 행복을 찾아서-행복의 실체

행복한 삶은 어디서 오는가?_ 불행하지 않다고 행복한 건 아니다/ 행복은 타고나는 것이다?/ 어떤 성격이 더 행복할까?/ 신경증과 행복의 관계/ 성격이 행복을 만든다

당신의 스펙이 행복에 미치는 영향_ 얼마를 쌓느냐보다 중요한 것/ 그래도 돈은 중요하다

부록_ 불공평하다는 느낌

행복을 뒤흔드는 조건이 있을까?_ 연봉과 결혼 여부가 미치는 영향/ 진짜로 행복하게 만드는 것/ 어떻게 살면 좋을까?

부록_ 예쁘고 잘생기면 더 행복할까?



일요일/ 행복해지는 방법-행복 만들기

행복으로 가는 마지막 비밀_ 넓은 관계보다 깊은 관계/ 행복에 대한 긍정적 태도

익숙한 일도 낯선 일처럼 하기_ 불확실성이 주는 기쁨/ 흥미로운 관계 만들기/ '평범'을 '특별'로 바꾸는 감사/ 마음의 여유를 가져라

소중한 돈 행복하게 쓰기_ 물건이 아닌 경험을 사라/ 과시를 경계하기/ 현명한 선택하기

세상이 만든 불행, 고통받는 우리_ 한국이 불행한 이유/ 행복을 저해하는 물질주의

부록_ 공동체 의식도 지나치면 병이다



마치는 글/ 출처/ 참고문헌

박진영 저자 박진영은 사회심리학도. 연세대학교에서 심리학 석사학위를 받았다. 자기통제, 사회성, 신뢰, 행복, 문화와 관련된 연구를 했으며 현재는 흥미롭고 유용한 연구 결과를 소개하고 있다. 《청년의사신문》, 《과학동아》에 칼럼을 연재하고 있으며 '지뇽뇽의 사회심리학 블로그'와 트위터를 운영하고 있다. 지은 책으로 《눈치 보는 나, 착각하는 너》가 있다.