건강하게 살 빼는 저칼로리 밥상

다이어트 효과는 물론 식습관과 체질까지 건강하게 바뀌는

저칼로리 저염분 밥상으로 시작하는 똑똑한 다이어트



쉽고 맛있는 157가지 레시피로

나만의 맞춤 다이어트 식단을 만든다!



다이어트 효과는 물론 식습관과 체질까지 건강하게 바뀌는

저칼로리 저염분 밥상으로 시작하는 똑똑한 다이어트



쉽고 맛있는 157가지 레시피로 나만의 맞춤 다이어트 식단을 만든다!



요리 전문가의 노하우가 담긴 정말로 맛있는 다이어트 요리



『건강하게 살 빼는 저칼로리 밥상』은 식품영양학을 전공하고 요리 연구가 및 푸드 스타일리스트로 활동하고 있는 저자가 각종 잡지와 방송에서 소개해 큰 호평을 받은 다이어트 요리 비법을 담아낸 책이다. 저자는 직업이 요리 연구가이다 보니 늘 주변 사람들로부터 맛있는 다이어트 요리 만드는 방법을 알려달라는 요청을 받았다고 한다. 본인 또한 매일같이 맛있는 음식을 만들고 접시에 예쁘게 담아내는 일을 하는 사람으로서 조금만 방심하면 확 불어나는 체중은 늘 고민거리였다. 그래서 요리 연구가라는 강점을 살려서 먹는 즐거움은 절대 포기하지 않으면서, 살도 뺄 수 있는 여러 가지 요리를 궁리하고 만들기 시작했다고 한다. 요리를 만들면서 무엇보다 고심한 부분은 "다이어트 요리는 맛이 없다"는 사람들의 편견을 깨는 것. 칼로리는 최대한 낮추고 맛은 그대로 살린 요리를 만들기 위해 다양한 시도와 노력을 거듭했고, 그 결과 "정말 맛있다!"라는 감탄사가 절로 나오는 저칼로리 건강 레시피로 이름을 알리게 되었다.



화제의 저칼로리 저염분 밥상으로 '건강'과 '미용'을 한번에



저자는 사람들이 흔히 생각하듯이 다이어트 요리가 새롭거나 특별한 요리일 필요는 없다고 말한다. 그보다는 본인이 평소에 먹던 그대로 먹으면서 칼로리와 나트륨 섭취량을 조금씩 줄이는 건강한 저칼로리 저염분 밥상이 차릴 것을 권한다. 저칼로리 저염분 밥상은 최근 해외는 물론 국내 다이어터들 사이에서도 큰 화제가 되고 있는 밥상으로, 다이어트 효과는 물론 장기적으로 식습관과 체질까지 건강하게 개선되는 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 즉, '건강'과 '미용'이라는 다이어트의 두 가지 목적을 모두 만족시키는 아주 똑똑한 밥상인 셈이다.

저칼로리 저염분 밥상을 차리는 방법은 아주 간단하다. 본인이 평소 먹던 대로 밥과 국, 두세 가지 반찬으로 밥상을 차리면서 밥의 양을 평소보다 조금만 줄이고, 소금을 평소보다 조금만 덜 사용하는 습관을 들이면 된다. 밥의 양을 줄이는 대신 육류와 콩 단백질 식품으로 차린 풍성한 메인 요리와 갖가지 채소로 만든 반찬과 국을 곁들이기 때문에 충분히 배불리 먹을 수 있고, 자신도 모르는 사이 담백한 맛에 익숙해져서 몸이 점점 건강해지는 효과까지 볼 수 있다. 게다가 마트에서 손쉽게 구할 수 있는 식재료를 사용하고 만드는 시간도 15분에서 30분이면 충분하니 이보다 더 간단할 수는 없다.



이 책 한 권이면 손쉽게 나만의 맞춤 다이어트 식단이 완성!



이 책의 가장 큰 매력은 다이어트 식단 짜기의 어려움을 호소하는 독자들을 위해 아침, 점심, 저녁으로 나누어 총 60세트의 맞춤형 밥상을 소개하고 있다는 점이다. 그래서 누구나 이 책 한 권만 있으면 손쉽게 자신에게 가장 알맞은 맞춤 다이어트 식단을 완성할 수 있다. 또한 요리 초보자들도 쉽게 따라할 수 있는 쉬운 레시피에, 30분이면 차려낼 수 있는 푸짐한 한상부터 바쁜 직장인들을 위한 15분 완성 한 접시 요리까지 다양하게 준비하여 각자의 상황에 맞게 활용이 가능하도록 했다. 그밖에도 간식의 유혹 때문에 번번이 다이어트에 실패하는 사람들을 위해 절대 살찔 염려 없이 안심하고 먹을 수 있는 100칼로리 내외의 간식 10세트까지 곁들였다.

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part 01 건강한 다이어트의 시작, 아침 밥상 20세트



441kcal 현미율무밥과 새우양파겨자찜 밥상

403kcal 현미밥과 돼지고기숙주볶음 밥상

538kcal 현미밥과 고등어무조림 밥상

368kcal 현미율무밥과 언두부고구마줄기볶음 밥상

311kcal 현미밥과 표고버섯불고기 밥상

432kcal 현미팥밥과 쑥갓돼지고기찜 밥상

301kcal 현미팥밥과 동태숙주찜 밥상

366kcal 현미밥과 두부김치찜 밥상

569kcal 현미밥과 닭가슴살시금치찜 밥상

357kcal 현미율무밥과 버섯소스연두부 밥상



<15분 완성 한 접시 아침 밥상>



302kcal 오트밀과일시리얼

172kcal 단호박잡곡수프

106kcal 감자수프

139kcal 토마토스크램블에그

230kcal 견과류죽

238kcal 닭가슴살시금치죽

229kcal 오이두부스프레드와 곡물빵

218kcal 버섯들깨죽

323kcal 콩팥죽

153kcal 우엉버섯수프



part 02 맛은 그대로 칼로리만 반으로, 점심 밥상 20세트



398kcal 현미밥과 소고기육개장 도시락

363kcal 현미율무밥과 소고기탕평채 도시락

435kcal 현미밥과 삼치시금치조림 도시락

577kcal 현미율무밥과 닭가슴살콩나물잡채 밥상

354kcal 현미팥밥과 느타리버섯잡채 밥상

446kcal 현미밥과 치킨가스 밥상

446cal 현미팥밥과 돼지고기마늘종볶음 밥상

417kcal 현미밥과 돼지고기샤부샤부 밥상

388kcal 현미율무밥과 토마토고추장황태구이 밥상

333kcal 애호박속간장비빔밥 밥상



<15분 완성 한 접시 점심 밥상>



217kcal 모듬버섯구이된장덮밥

262kcal 생채소비빔국수

218kcal 익힌나물비빔밥

268kcal 콩비지크림파스타

237kcal 저염채소쌈밥

290kcal 단호박불고기덮밥

110kcal 토마토곤약파스타

355kcal 올리브연어파스타

329kcal 그릴드시저샌드위치

229kcal 해물토마토샐러드피자



part 03 배부르게 먹으면서 칼로리 부담 없는, 저녁 밥상 20세트



472kcal 현미팥밥과 닭가슴살볶음 밥상

397kcal 현미밥과 달걀뚝배기 밥상

369kcal 현미밥과 부추생선구이 밥상

417kcal 현미밥과 후추소고기구이 밥상

486kcal 현미밥과 양파소스고등어구이 밥상

391kcal 브로콜리수프와 두부햄버거 밥상

379kcal 현미팥밥과 파채닭안심살구이 밥상

353kcal 현미밥과 미나리두부볶음 밥상

552kcal 현미밥과 토마토치킨커리 밥상

353kcal 현미팥밥과 소고기곤약볶음 밥상



<15분 완성 한 접시 저녁 밥상>



197kcal 죽순해물밥

201kcal 블루베리샐러드와 사과요거트드레싱

119kcal 표고버섯채소밥

267kcal 베이컨야키니쿠덮밥

196kcal 훈제연어샐러드와 양파드레싱

139kcal 두부양념장콩나물밥

128kcal 연근우엉밥

110kcal 새우샐러드와 파인애플드레싱

154kcal 주꾸미샐러드와 와사비두부드레싱

184kcal 참치김치밥



part 04 절대 살찔 염려 없는, 다이어트 간식 10세트



114kcal 사과칩과 단호박칩

94kcal 검은콩바

41kcal 파프리카주스

137kcal 커피빈요거트드링크

106kcal 바나나초코브라우니

95kcal 레몬두부케이크

130kcal 미숫가루아이스크림

105kcal 찐도너츠

109kcal 홍차쿠키

93kcal 수박빙수

문인영 저자 문인영은 경희대학교 식품영양학과와 관광대학원 조리외식경영 과정을 졸업하고 요리 연구가 및 푸드 스타일리스트로 활동하고 있다. 마트에서 쉽게 구할 수 있는 재료로 30분 안에 뚝딱 차려내는 간단하고 맛있는 밥상으로 유명하고, 재료 본래의 맛을 살린 건강한 요리를 소개하기 위해 늘 노력하고 있다. 최근에는 다이어트 효과는 물론 식습관과 체질까지 건강하게 바뀌는 저칼로리 저염분 밥상에 관심을 가지고, 누구나 쉽게 만들 수 있는 맛있는 다이어트 레시피를 개발하는 데 힘쓰고 있다. <에쎈> <여성동아> <주부생활> <쿠켄> <까사리빙> <헬스조선> 등 다수의 잡지와 방송을 통해 저칼로리 요리 비법을 소개해왔으며, 그간의 노하우를 이번 책 안에 모두 담아냈다. 건강하게 살을 빼고 싶은 독자들을 위해 손쉽게 구할 수 있는 식재료로 30분 안에 차려낼 수 있는 저칼로리 밥상과 간식 등 157가지의 다이어트 레시피를 공개했다. 지은 책으로 『싱글만찬』 『다이어트 야식』 『메뉴 고민 없는 매일 저녁밥』 등이 있다.