승마 필라테스(완벽한 승마 동작을 위한)

Part 1 승마 필라테스 이론



1. 승마와 필라테스의 역사

2. 승마와 필라테스의 원리

3. 승마와 필라테스의 요건



Part 2 승마 필라테스 실전



1. 준비운동 및 이완 동작



<호흡>

- 횡격막 호흡 Diaphragmatic(Belly) Breathing

- 갈비뼈 호흡 Lateral(Rib) Breathing

- 한쪽 허파 호흡 One Lung Breathing

- 코 호흡 Sniffing Breathing



<마사지>

핑키볼 마사지

- 가슴근육 마사지 Pec Release

- 승모근 마사지 Trapezius Release

- 등 마사지 Back Release

- 둔근 및 회전근 이완 Glutes and Rotators Release

- 장경인대 이완 IT Band Release

- 발 근막 이완 Foot Release



롤러 마사지

- 목 이완 Neck Release

- 등 상부 이완 Upper Back Release

- 장경인대 이완 IT Band Release

- 대퇴사두근 이완 Quads Release

- 햄스트링 이완 Hamstring Release

- 둔근 및 회전근 이완 Glutes and Rotators Release

- 종아리 이완 Calf Release



<이완 운동>

- 어깨 으쓱하기 Shoulder Shrugs

- 어깨 내리기 Shoulder Slaps

- 팔 내리기 & 치킨 윙 Arm Reaches & Chicken Wing

- 날갯짓하기 Filp Flap

- 무지개 Rainbow

- 바람개비 Pinwheel

- 머리 시계 Skull Clock

- 골반 시계 Pelvic Clock

- 무릎 흔들기 Knee Stirs

- 무릎 접기 Knee Folds

- 손가락 벌리기 Isolation

- 손목 이완 Hand Lateral Flexion

- 서큘레이션 & 플라밍고 Circulation & Flamingo

- 고양이 자세 Cat

- 꼬리 흔들기 Tail Wag



<스트레칭>

- 손바닥 스트레칭 Finger Extension

- 3가지 가슴 근육 스트레칭 3 Way Pec Stretch

- 3가지 힙 스트레칭 3 Way Hip Stretch

- 무릎 가슴 쪽으로 당기기 & 숫자 4 만들기 Knee to Chest & Figure 4

- 몸통 비틀기 Torso Twist

- 나비자세 Butterfly Stretch

- 다리 1/2 벌리기 Half Straddle

- 다리 벌리기 Full Straddle

- 락킹 Rocking Position



2. 강화 동작



<누운 자세>

- 서클을 이용한 심복부 마사지 Deep Abs with Circle

- 발뒤꿈치 미끄러뜨리기 Heel Slides

- 행진하기 Marching

- 발끝 찍기 Toe Tap

- 골반 안정화 Pelvic Stabilization

- 꼬리뼈 들기 Coccyx Curls

- 브리지 Bridge

- 싱글 레그 서클 Single Leg Circle

- 상복부 일으키기 Upper Abs Curl Ups

- 헌드레드 Hundred

- 롤 업 Roll Ups

- 싱글 레그 스트레칭 Single Leg Stretch

- 더블 레그 스트레칭 Double Leg Stretch

- 싱글 스트레이트 레그 스트레칭 Single Straight Leg Stretch

- 더블 스트레이트 레그 스트레칭 Double Straight Leg Stretch

- 크리스 크로스 Criss Cross

- 롤 오버 Roll Over

- 싱글 레그 브리지 Single Leg Bridge

- 티저 Teaser



<엎드린 자세>

- 로켓 Rockets

- 미니 스완 Mini Swan

- 스완 Swan

- 스위밍 Swimming

- 싱글 레그 킥 Single Leg Kicks

- 더블 레그 킥 Double Leg Kicks



<옆으로 누운 자세>

- 사이드 레그 리프트 Side Leg Lifts

- 사이드 레그 서클 Side Leg Circles

- 사이드 레그 로워 리프트 Side Leg Lower Lifts

- 사이드 레그 로워 비트 Side Leg Lower Beats

- 스마일 Smile

- 닐링 사이드 킥 Kneeling Side Kicks

- 사이드 머메이드 Side Mermaid

- 스타 Star



<앉은 자세>

- 스파인 스트레칭 Spine Stretch

- 사이드 밴드 스트레칭 Side bend Stretch

- 소우 Saw

- 롤링 Rolling

- 오픈 레그 로커 Open Leg Rocker

- 힙 서클 Hip Circle



<기는 자세>

- 흉골 떨어뜨리기 Sternum Drop

- 요추 골반 안정화 Opposite Arm Leg Reach

- 플랭크자세 Plank position

- 푸시업 Push Ups



3. 기구 응용 동작



<트라페즈 테이블>

- 목 이완 Neck Release

- 햄스트링 스트레칭 Hamstring Stretch

- 숫자 4 만들기 Figure 4

- 브리지 Bridge

- 소우 Saw

- 닐링 캣 Kneeling Cat

- 사이드 스트레칭 Side Stretch

- 스프레드 이글 Spread Eagle

- 매달리기 Hanging up

- 발레 스트레칭 Ballet Stretch



<리포머>

팔

- 암 워크(롱 박스 & 베이비 악) Arm Work

- 암 워크(닐링) Arm Work



복부와 등

- 다운 스트레칭 Down Stretch

- 플랭크 니 오프 Plank knee off

- 롱 박스 스완 Long Box Swan



다리

- 스탠딩 암 워크 Standing Arm Works

- 스플릿 Split



<체어>

- 더블 레그 펌프 Double Leg Pump

- 런지 Lunge

- 플리에 프론트 & 백 Pile Front and Back

- 풀업 Pull Up

- 밴드 앤 스트레칭 Band and Stretch

- 러닝 Running



<배럴>

- 말타기 Horseback

- 골반으로 걷기 Pelvic Walking

- 사이드 싯 업 Side Sit Up

- 등 신전 Back Extension

- 햄스트링 스트레칭 Hamstring Stretch

- 이상근 스트레칭 Piriformis Stretch

- 내전근 스트레칭 Adductor Stretch

- 대퇴사두근 스트레칭 Quadriceps Stretch



<코어얼라인>

- 후프 Hoof

- 후프 숄더 Hoof Shoulder

- 더블 후프 Double Hoof

- 포인트 푸시 Point Push

- C 스트레칭 C-Stretch

- 대둔근 운동 Glute Max

- 왕좌 자세 Throne



4. 기승 워밍업



- 손가락 스트레칭 Finger Extension

- 엄지손가락 당기기 Pull Thumb

- 손바닥 스트레칭 Hand Extension

- 손목 이완 Hand Lateral Flexion

- 서큘레이션 & 플라밍고 Circulation & Flamingo

- 손가락 벌리기 Isolation

- 팔로 원 그리기 Arm Circle

- 경례하기 Salute

- 나무 끌어안기 Hug a Tree

- 트위스트 Twist

- 사이드 밴드 Side Bend

- 사이드 레그 리프트 Single Leg Lift

- 싱글 레그 서클 Single Leg Circle

노수연 저자 노수연은

현 가천대학교 운동재활복지학과 교수

현 ㈔대한필라테스연맹 회장

현 Balanced Body Faculty and Host Site Korea(발란스드바디 한국지사대표)

현 대한밸런스의학회 부회장

현 국민생활체육회 이사

현 Pilates Method Alliance Registry of School(PMA 한국공인스쿨 대표)

전 Ellie Herman Studio Pilates 한국지사대표