하버드 불면증 수업

20년 연속 미국 아마존 베스트셀러,

불면증 치료의 기원이 된 수면요법의 바이블!



월스트리트 저널, 뉴욕타임즈, 워싱턴 포스트, BBC, 굿모닝 아메리카, 보스턴 글로브, 타임지, 포브스, 이코노미스트 추천



● 수면제로는 절대 불면증을 고칠 수 없다 : 수면제 없이 잠드는 프로그램

● 자다 깨더라도 20분 안에 다시 잠드는 방법

● 몸과 마음을 리셋하면 당신도 푹 잠들 수 있다

- 생각 리셋 : 몇 시간 이상 자야 한다는 강박에서 벗어나라

- 행동 리셋 : 불면을 부르는 습관에서 수면을 촉진하는 습관으로

- 감정 리셋 : 너무 많은 생각과 스트레스를 잠재우고 편안하게 잠드는 법

추천의 글 _수많은 불면증 환자들을 약에서 해방시킨 혁신적 프로그램

여는 말 _20년의 연구를 통해 찾아낸 하버드 메디컬스쿨 최상의 숙면법



제1부 하룻밤이라도 푹 자봤으면 좋겠다는 당신에게



1장 굿나잇, 불면증

의사들은 왜 약부터 처방해주는 걸까

정신과도 다니고 약도 먹는데 불면증이 낫지 않는 이유

약 없이 불면증을 극복할 수 있다



2장 불면 정복 1단계, 수면과 불면의 메커니즘 이해하기

하루 6번 이상 자다 깨도 정상이라고?!

체온에 따라 졸음의 강도가 달라진다

왜 어떤 사람들은 유달리 푹 잠들까 : 몸속 시스템의 비밀

나이가 들면 잠도 변한다 : 노화와 잠

나의 불면증 유형은?

머리가 복잡해서 잠들지 못하는 게 아니다

불면은 어떻게 만성화되는가



3장 수면제는 이제 그만

수면제를 먹을 수밖에 없다면 : 안전한 사용법

수면제, 영원히 끊을 수 있다



4장 불면 정복 2단계, 자가 진단하기

하루에 60초, 수면 일기를 써라

잠들기 전 습관적인 행동들에 숨어 있는 비밀을 찾아라

잘 잠들기 위한 조건을 갖추고 있는가

스트레스가 밤 잠을 망친다

정확한 진단을 위한 마지막 점검 사항



제2부 당신의 수면 시스템을 리셋하라



5장 리셋 1 : 잠에 대한 생각을 바꿔라

수면제 덕분에 잠들 수 있었던 것이 아니다 : 약효의 진실

당신을 잠 못 들게 하는 생각들

8시간 수면의 환상

우리는 생각보다 많이 자고 있다

수면 부채란 없다

하루 5시간 30분이면 충분하다 : 코어 수면

잠을 못 잤다고 큰일이 일어날까?

잠에 대한 생각을 바꾸는 인지 재구성 훈련



6장 리셋 2 : 잠을 촉진하는 습관을 만들어라

머릿속 수면 시스템을 강화하기 : 수면 스케줄법

잠을 보충하겠다는 생각은 버려라

일찍 누우면 빨리 잠들까 : 침대의 배신

단 10분이라도 낮잠을 자야 하는 이유

침대를 떠올리면 잠이 오게 만들어라 : 자극 통제법



7장 리셋 3 : 잠과 관련된 삶의 요소들을 조정하라

움직여라, 그러면 잠과 삶의 질이 바뀔 것이니

일어나자마자 커튼을 열어야 하는 이유

수면 방해꾼 다스리기 : 카페인, 니코틴, 알코올

잠을 부르는 침실이란 : 적절한 수면 환경 조성하기

3주 차 발전 노트를 쓰는 법



제3부 잠과 삶을 바꾸는 숙면의 기술



8장 강력한 숙면 효과, 이완 반응

오던 잠도 쫓아내는 그것, 스트레스 반응

잠을 불러들이는 내 몸속 수면제, 이완 반응

4주 차 발전 노트를 쓰는 법



9장 잠과 삶의 만족도를 높이는 사고 전환술

왜 나쁜 일부터 떠올리게 될까 : 스트레스와 부정적 자기대화

나 자신에게 따뜻하게 말 걸기 : 자기대화의 관점을 전환하는 법

숙면을 위한 최고의 콤비 : 인지 재구성과 이완 반응

5주 차 발전 노트를 쓰는 법



10장 빠르게 푹 잠드는 마음의 전략

왜 우리는 낙관론자가 되어야 하는가

세 가지 C : 컨트롤, 커미트먼트, 챌린지

인간관계가 견고해지면 잠이 개선된다

분노를 가라앉히는 기술

더 자주, 일부러 크게 웃어야 하는 이유

타인을 도움으로써 자신을 돕는 법

나 자신에 대한 긍정적인 착각을 하라

종교적 믿음이 수면과 삶을 바꾼다



닫는 말 _ 아직도 수면제 끊기가 두렵다면 : 과학적으로 입증된 사실들

부록 1 _60초 수면 일기 & 6주 간의 발전 노트

부록 2 _ 교대 근무와 비행 시차, 잘 자지 못하는 아이를 위한 조언

부록 3 _ 수시로 훈련할 수 있는 이완 시나리오

부록 4 _ 안전한 복용을 위한 수면제 상식

그렉 제이콥스 하버드 의대 및 메사추세츠 의대에서 수면제 연구, 불면증 치료 임상 진료, 교육 및 보급 분야에 30년 이상 종사한 수면 전문의이다. 전 세계 최초로 약물을 사용하지 않는 불면증 치료 프로그램을 개발하여 그 효과를 입증하였다. 불면증을 위한 인지행동 요법의 주요 개발자 중 한 사람이며, 수면제의 부작용과 위험에 관한 권위자이기도 하다. 그가 주도한 하버드 의대의 불면증 치료 연구는 미국국립보건원의 지원을 받아 〈내과학 아카이브(Archives of Internal Medicine)〉 등의 의학 저널에 게재되었다. 디코니스 메디컬 센터 및 하버드 의대 어린이병동에서 행동의학 박사 과정을 마쳤으며, 하버드 심신 의료 학교 수석 과학자이자 하버드 의대 정신과 조교수이다. 환자들 외에도 수천 명의 의료 전문가와 텍사스 인스트루먼트, 바이오젠, 리복, 피델리티 등 대기업에 불면증 치료 프로그램을 교육했으며 하버드 메디칼 인터내셔널을 대표하는 국제적인 프로그램과 스미소니언 등에서 강의했다. 그의 불면증 프로그램은 현재 레이시온, 프록터앤갬블, 블루 크로스, 넥스트라 에너지 등 포춘 500대 기업과 주요 보험사들에서 사용되고 있다. 로렌스 대학교에서 졸업생 공로상을 수상했다.