피곤하다면 자세 때문입니다

자세 하나 고쳤을 뿐인데 아침이 달라졌다!



이 책은 이론을 나열하는 방식이 아니라 모든 자세를 '그림'으로 표현해 독자가 그 자리에서 바로, 쉽게 따라할 수 있도록 돕는다. 몸을 '지치게 하는 자세'와 '지치지 않게 하는 자세'를 구분해 우리의 평소 자세가 얼마나 잘못되어 있는지를 한눈에 알아보게 하고 그림을 보는 순간 자세를 고칠 수밖에 없도록 그림과 내용을 단순하고 명확하게 전달한다.

그리고 이 책은 피곤을 풀어주거나 통증을 완화하는 방법에 주목하기보다 피곤이 쌓이지 않고 몸의 컨디션을 최상의 상태로 유지하는 평상시의 걷는 법, 서는 법, 앉는 법에 집중한다. 그렇게 할 때 피로를 이기는 강한 몸을 만들 수 있기 때문이다.

일상에서 유용하게 활용할 수 있는 몸 사용법의 예는 다음과 같다.



- 다리가 명치부터 시작된다고 생각하고 보폭을 넓게 걸으면 배 근육을 쓰게 되어 힘이 덜 든다.

- 귀 뒤를 끌어올린다는 생각으로 앉고 서고 걸으면 턱이 당겨지고 어깨뼈가 모이고 가슴이 펴져서 자세가 자연스럽게 바로잡히고 컨디션도 좋아진다.

- 키보드는 최대한 몸 가까이 놓는다. 그래야 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 오고 가슴이 펴진다.

- 설 때는 발바닥의 세 지점, 엄지발가락, 새끼발가락, 발뒤꿈치를 의식하면서 선다. 발뒤꿈치에 체중을 살짝 실으면 몸이 안정된다.



저자는 1926년에 창립하여 지금까지 운영되고 있는 치료원 '나카노 물리치료소'의 4대 원장이다. 지금까지 돌쟁이 아기부터 108세 어르신까지, 18만 명 이상을 치료해온 자세 전문가다. 이 책을 통해 그동안의 치료 경험과 노하우를 아낌없이 공개했다. 아침에 일어나는 일이 힘들고, 아무리 자도 피곤하고, 어깨는 딱딱하게 뭉쳐 있고 두통과 요통을 달고 사는 여성이라면 '제대로 몸을 쓰는 방법'부터 배워보자.



오늘부터 자세를 바꾸면 일어나는 일들



- 좋은 컨디션을 유지할 수 있다.

- 쉽게 지치지 않는다.

- 어깨 결림, 요통 같은 증상이 줄어든다.

- 의욕이 생긴다.

- 군살이 빠진다.

- 산부인과 관련 질환이 줄어든다.

- 피부 상태가 좋아진다.

- 운동하고 싶은 마음이 생긴다.

- 불면증이 사라진다.

- 집에서 소파와 한 몸이 되어 뒹굴던 습관이 없어진다.

- 아침에 가뿐하게 일어날 수 있다.

들어가는 말

스피드 진단 나는 내 몸을 잘 사용하고 있을까?



PART 1 지치지 않는 호흡

지치지 않는다 하루 한 번 의식적으로 심호흡을 한다

지친다 호흡을 의식하지 않는다

지치지 않는다 내쉬는 숨에 의식을 집중한다

지친다 숨을 얕게 자주 쉰다

지친다 호흡을 멈추는 시간이 없다



PART 2 지치지 않는 서는 법

지치지 않는다 등을 꼿꼿이 세우고 선다

지친다 곧게 서지 않는다

지치지 않는다 귀 뒤를 끌어 올린다는 느낌으로 선다

지친다 서있을 때 등이 구부정하게 굽는다

지치지 않는다 서있을 때 배 주위를 조이고 허리를 바로 편다

지친다 서있을 때 허리가 배 쪽으로 휜다

지치지 않는다 수시로 기지개를 켠다

지치지 않는다 발바닥의 세 지점을 의식하며 선다

지치지 않는다 오래 서서 일을 한다면 엉덩 관절 주변을 움직인다

지치지 않는다 서있을 때 발가락 스트레칭을 한다

■ 새끼발가락을 의식한다 / 발가락 양말을 신는다 / 발톱과 피로도의 관계

골프공으로 자극한다



PART 3 지치지 않는 걷는 법

지치지 않는다 다리가 명치에서 시작된다는 느낌으로 힘차게 걷는다

지친다 다리로만 걷는다

지치지 않는다 두 번째 발가락을 진행 방향으로 향하고 걷는다

지친다 팔자걸음으로 걷는다 / 안짱걸음으로 걷는다

지치지 않는다 걸을 때는 상반신을 살짝 기울인다

지치지 않는다 진행 방향을 보면서 걷는다

지치지 않는다 출퇴근용과 사무실용 신발을 따로 준비한다

지치지 않는다 발가락에 힘을 줄 수 있는 구두를 선택한다

지치지 않는다 명치에서부터 다리를 끌어 올려 계단을 오른다

지친다 다리 힘으로만 계단을 오른다

지치지 않는다 몸을 기울여 힘을 빼고 슬렁슬렁 달린다

지친다 있는 힘껏 빨리 달리려고만 한다

■ 한 발로 서기 / 맨발로 걷기 / 걷기는 필수! / 지치지 않기 위해 걷기



PART 4 지치지 않는 앉는 법

지치지 않는다 등을 쭉 펴고 앉는다

지친다 구부정한 자세로 앉는다

지치지 않는다 앉았을 때 궁둥뼈가 서있다

지친다 앉았을 때 궁둥뼈가 누워있다

지친다 의자가 높아 바닥에 발이 닿지 않는다

지치지 않는다 궁둥뼈 아래에 수건을 접어서 끼운다

지치지 않는다 다리를 살짝 벌리고 앉는다

지친다 다리를 꼬고 앉는다

지치지 않는다 자리에서 일어날 때는 상반신부터 앞으로 기울인다

지치지 않는다 하루에 한 번은 무릎을 꿇고 앉는다

지친다 다리를 모으고 쪼그려 앉는다

지친다 좌식 의자를 오래 쓴다

■ 소파는 편하게 눕는 곳 / 양반다리 스트레칭 / 피곤하면 일어나서 선다



PART 5 지치지 않는 데스크워크

지치지 않는다 컴퓨터 모니터는 눈높이에 맞춘다

지친다 컴퓨터와 책상에 몸을 맞춘다

지치지 않는다 서서 일하는 시간을 늘린다

지친다 장시간 가만히 앉아서 작업한다

지치지 않는다 의자 높이를 조금 바꾸어 본다

지치지 않는다 책을 읽을 때는 얼굴을 정면으로 향한다

지치지 않는다 머리 뒤에 눈이 달렸다는 느낌으로 본다

지친다 눈에 힘을 주어 보려고 한다

지친다 콘택트렌즈를 장시간 착용한다

지치지 않는다 업무 중 한 시간에 한 번은 스트레칭하며 눈을 쉬게 한다

■ 업무 환경 바꾸기 / 통화 중에는 시선을 높인다 / 컴퓨터 작업은 되도록 짧게!

카페는 사무실이 아니다



PART 6 지치지 않는 이동 방법

지치지 않는다 지하철의 흔들림에 몸을 맡긴다

지친다 흔들리는 지하철 안에서 발바닥으로 버티며 서있는다

지치지 않는다 지하철을 타면 앉지 않고 스트레칭을 한다

지친다 지하철을 타면 꼭 앉아서 쉰다

지치지 않는다 비행기나 버스 안에서 의자를 뒤로 젖히지 않는다

지친다 비행기나 버스 안에서 의자를 뒤로 젖힌다

지치지 않는다 자가용이나 택시를 탈 때는 엉덩이부터 앉는다

지치지 않는다 바쁠 때는 보폭을 넓힌다

지치지 않는다 자전거를 탈 때 명치에 힘을 주고 페달을 밟는다

지친다 자전거를 탈 때 다리 힘으로만 페달을 밟는다

■ 휴대폰 사용 시간은 짧게! / 틈틈이 자세를 확인하자 / 이동 중에 토막잠은 금물!

틈틈이 코어 트레이닝



PART 7 지치지 않는 물건 드는 법

지치지 않는다 가방은 몸에 딱 붙인다

지친다 가방을 몸에 붙이지 않는다

지치지 않는다 가방은 옆구리에 낀다

지치지 않는다 가방은 왼쪽 오른쪽으로 번갈아 가며 든다

지치지 않는다 장바구니는 두 개로 나누어 든다

지치지 않는다 힘들면 짐을 가슴 앞에서 안는다

지친다 무거운 쓰레기봉투를 팔 힘으로만 든다

지치지 않는다 쟁반을 들 때는 팔꿈치를 몸에 붙인다

지치지 않는다 무릎을 굽히고 몸을 숙인 다음 배에 힘을 주고 들어 올린다

지친다 무거운 물건을 갑자기 번쩍 들어 올린다

지치지 않는다 아기는 가슴 높이에서 안는다

지치지 않는다 다른 사람을 일으켜야 할 때는 몸을 상대에게 밀착한다

■ 쇼핑 카트나 유아차를 밀 때 / 코어 간단 트레이닝 / 힘을 주기 쉬운 손가락은?



PART 8 지치지 않는 생활 습관

지치지 않는다 일주일에 30분이라도 운동을 한다

지친다 운동을 하지 않는다

지치지 않는다 턱관절을 의식하면서 먹는다

지친다 무의식적으로 허겁지겁 먹는다

지치지 않는다 등을 똑바로 펴고 요리한다

지친다 등을 구부리고 요리한다

지치지 않는다 빨래는 가슴 높이에 넌다

지치지 않는다 청소기를 돌릴 때도 등을 쫙 편다

지치지 않는다 부직포 청소기 같은 밀대 청소기는 자루가 긴 제품을 선택한다

지치지 않는다 걸레질을 할 때는 힘을 빼고 슬렁슬렁 민다

지치지 않는다 발뒤꿈치를 들고 설 때는 배에 힘을 준다

지치지 않는다 세안할 때는 등을 쫙 편다

■ TV를 보면서 하는 리셋 체조 / 움직이기 쉬운 복장 / 욕실 청소는 목욕을 끝내고!



PART 9 지치지 않는 휴식과 수면

지치지 않는다 일어나기 전에 기지개부터 켠다

지친다 아침에 눈을 뜨자마자 벌떡 일어난다

지치지 않는다 일어날 때는 옆을 보자

지친다 10분 이상 낮잠을 잔다

지치지 않는다 마사지로 머리를 쿨다운 한 뒤 잠자리에 든다

지친다 말똥말똥한 상태로 잠자리에 든다

지치지 않는다 잠자리에 들기 전에 뒤척이는 연습을 한다

지치지 않는다 잠자리에 들기 전에 긴장한 부분은 없는지 점검한다

지치지 않는다 딱딱한 이부자리에서 잔다

지친다 푹신푹신한 침대에서 잔다

지치지 않는다 베개로 목을 받친다

지친다 베개로 머리를 받친다

■ 엎드려서 책 보지 않기 / 침실에서 휴대폰 사용은 금물! / 주 단위로 리듬 만들기

주말에 몰아 자는 습관은 금물!



PART 10 지치지 않는 마음과 생각

지치지 않는다 우울할수록 가슴을 활짝 편다

지친다 우울하면 등을 굽히고 고개를 숙인다

지치지 않는다 불안하거나 초조할 때 어깨를 내린다

지치지 않는다 눈높이를 높이면 긍정적으로 사고하게 된다

지치지 않는다 웃으면 몸과 마음의 긴장이 풀린다

지치지 않는다 피곤할 때는 깡충깡충 뛰어본다

■ 생각도 기지개를 켜자 / 친절의 선순환 / 일단 자세부터 점검하자 / 꿈을 말하자



좋은 컨디션이 꾸준히 유지되는

기본 & 증상별 스트레칭

기본 스트레칭

기본 1 기지개 스트레칭

기본 2 엉덩 관절 스트레칭

기본 3 의자 스트레칭

증상별 스트레칭

증상 1 어깨 결림

증상 2 요통

증상 3 뻐근한 목

증상 4 묵직한 등

증상 5 소화기 피로

증상 6 손·팔의 피로

증상 7 다리의 피로

증상 8 발바닥의 피로

증상 9 얼굴의 피로

증상 10 눈의 피로

나카노 다카아키 1926년에 개업해 180만 명이 넘는 환자들을 치료하고 3번의 훈장과 준훈장을 받은 나카노 물리치료소의 4대 원장. 지금까지 돌쟁이 아기부터 108세 노인까지 18만 명이 넘는 환자들을 치료했다.

치료 경험을 자신에게 적용해 철인 3종 경기를 완주하고 험난하기로 소문난 사하라 사막 마라톤 250km 코스를 완주하는 등 올바른 자세와 건강의 연결고리를 연구하면서 몸의 한계에 도전하고 있다. '자세가 바뀌면 인생이 달라진다'를 모토로 자세의 중요성을 알리는 일에 힘쓰고 있으며 여러 언론의 주목을 받고 있다. 지은 책으로는 『단 30초 기지개 건강법!』 등이 있다.