여자들이 훔쳐보는 초단기 몸 만들기

근육맨 할래? 섹시한 쿨가이 될래?

이기적인 몸 만들기를 위한 초단기 특급 트레이닝



우락부락한 근육남도, 복부에만 식스팩을 새긴 복근남도 트렌드의 핵심에서 벗어났다. 옷을 벗으면 섹시하고 옷을 입으면 부드러운 남자의 옷발이 사는 몸, 그것이 이 시대 여자들이 열광하는 남자의 몸이다. 대한민국 평범한 남자들이 쉽게 따라 할 수 있는 기본 운동법, 할리우드 스타들의 3D 운동법, 바로 찍어서 바로 볼 수 있는 16개의 QR 코드 운동 영상 등을 통해 완벽하게 튜닝된 잇 맨으로 거듭날 수 있다.



▶ SBS <스타킹>, KT, 네이버에서 선보인 파워 레슨

몸을 만드는 데 운동 강도나 시간, 체격 조건은 중요하지 않다. 독하게 마음먹고 몇 개월간 열심히 운동해 봤지만, 허벅지만 두꺼워지고 옷발이란 찾을 수 없었던 경험이 많을 것이다. 어디서나 주목받는 몸을 만들고 싶다면 근육만 키울 게 아니라 슈트, 캐주얼, 트레이닝 웨어 등 어떤 옷을 입어도 옷발이 사는 이기적인 몸을 만들어야 한다. 이 책에서는 이기적인 몸 만들기를 위해 알아야 할 운동법은 물론 패션 스타일링, 운동 프로그램, 남자의 바른 자세까지 완벽한 몸 만들기를 위해 알아야 할 모든 것을 소개한다.



▶ 초단기 운동 레슨 & 할리우드 스타들의 3D 운동법

매번 같은 운동을 반복하면 기존에 사용했던 근육조차 새로운 자극을 받지 못해 근육의 탄력도와 파워가 약해져 운동을 해도 집중도도 약해지고 지루하다.

이 책에서는 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 기본 운동법과 밧줄, 케틀벨 등의 운동 기구를 사용해 짧은 시간 안에 운동 효과를 극대화할 수 있는 할리우드 스타들의 3D 운동법(Functional Fitness)을 함께 소개한다. 특히 'Help me, 노코치'를 통해 운동 중 동작이 제대로 되지 않을 때 포기하지 않고 운동할 수 있는 방법을 알려 주어 지치고 않고 운동할 수 있게 한다.



▶ 옆 라인으로 제안하는 4-1주 프로그램

많은 운동 책에서는 앞모습을 말하지만, 몸의 건강 상태와 스타일을 한꺼번에 보여 줄 수 있는 것은 바로 '옆 라인'이다. 옆 라인을 기준으로 대한민국 남성의 체형을 7 타입으로 분류한 후 체형별 운동 스케줄을 소개한다. 이 유형에 맞춰 가장 현실적인 주별 운동 프로그램(4-1주)과 식단을 제안한다.



▶ 바로 찍어서 바로 보는 16개의 QR 코드 운동 영상

본문에 운동 레슨을 담은 동영상 QR 코드를 삽입해, 스마트폰으로 찍어서 언제 어디서나 바로 볼 수 있다. 몸 만들기에 도전해 본 남자들이라면 누구나 공감할 만한 상황을 통해 운동법의 핵심을 짚어 준다.



▶ 스페셜 기프트

누구나 따라 하기 쉽고, 피로가 쌓이지 않는 운동 프로그램을 담은 운동 브로마이드를 제공한다. 운동 프로그램은 몸의 중심을 이루는 복부 · 엉덩이 운동, 균형잡힌 파워를 담당하는 등허리 · 대퇴사두근 운동, 자유로운 움직임을 담당하는 가슴 · 팔 운동으로 구성되어 있다.



* 3D 피트니스

체력적 요소와 기능적 요소를 모두 충족하는 신개념 운동법. 운동 동작이 쉽고 재미있어서 지루하지 않게 운동할 수 있다. 큰 근육은 물론 작은 근육까지 사용해 섬세하고 균형 잡힌 근육을 만들 수 있다.

PART 1 남자의 몸, 설계도부터 만들어라



[체형을 체크하라 Check Your Body]

ㆍ입어도 벗어도 섹시한 잇 맨들의 몸 만들기

ㆍ지금, 내 체형을 체크하자



[몸을 깃털처럼 가볍게 하라 Light Your Body]

ㆍ최고의 자동차에도 예열이 필요하다

ㆍ몸 디자인의 성패, 기초 체력이 좌우한다



PART 2 남자의 몸, 스타일리시한 잇 보디로 튜닝하라



[부드럽게 갈라진 초콜릿 복근 만들기 It Body ABS]

ㆍ스트레칭

01 엎드려 허리 펴기 Prone Trunk Extension

02 누워서 허리 바닥 붙이기 Pelvic Lift



ㆍ베스트 5 복근 운동 프로그램

01 엎드려 버티기 Plank

변형 동작 - 메디신볼 넣고 엎드려 버티기 Plank Variation Medicine Ball

02 사선으로 복부 말아 올리기 Side Crunch

변형 동작 - 밧줄 양쪽으로 흔들기 Double Side Snake

03 복부 말아 올리기 Crunch

04 철봉에 매달려 다리 들기 Hanging Leg Raise

05 누워서 다리 한 쪽씩 들어 올리기 Alternating Leg Raise



ㆍ스타일링

부드럽게 갈라진 명품 복근이 강조된 맨즈 잇 스타일링



[남자의 아우라, 간지나는 가슴 만들기 It Body Chest]

ㆍ스트레칭

01 가슴 늘이기 Chest Stretching

02 앞쪽 어깨 늘이기 Anterior Shoulder Stretching



ㆍ베스트 4 가슴 운동 프로그램

01 주먹 쥐고 팔 굽혀 펴기 Fist Push-Up

변형 동작 - 의자에 기대어 팔 굽혀 펴기 Bench Push-Up

변형 동작 - 케틀벨 들고 팔 굽혀 펴기 Kettlebell Push-Up & One-Arm Row

02 누워서 덤벨 들고 날갯짓하기 Dumbbell Fly

변형 동작 - 밧줄 좌우로 흔들기 Rope Snake

03 짐볼에 기대어 팔 굽혀 펴기 Ball Push-Up

변형 동작 - 짐볼에 다리 얹고 팔 굽혀 펴기 Ball Push-Up

04 팔 구부려 깊게 앉기 Dips



ㆍ스타일링

남자의 아우라, 가슴을 드러낸 맨즈 잇 스타일링



[완벽한 V 라인 뒤태 만들기 It Body Back]

ㆍ스트레칭

01 등 늘이기 Hanging Lat Dorsi Stretching

02 앞으로 숙이기 Kneeling Forward Banding Trunk



ㆍ베스트 5 등허리 운동 프로그램

01 덤벨 들고 상체 숙였다 펴기 Dumbbell Dead Lift

변형 동작 - 밧줄 더블 웨이브 Rope Double Snake

02 허리 젖히기 Back Extension

03 덤벨 들어 올리기 Dumbbell Row

04 밴드 잡고 몸통 회전하기 Band Trunk Rotation

변형 동작 - 익스코 로테이션 XCO Rotation

05 턱걸이 Pull-Up



ㆍ스타일링

완벽한 V 라인으로 매력 발산! 맨즈 잇 스타일링



[첫인상을 결정하는 반듯한 어깨 만들기 It Body Shoulder]

ㆍ스트레칭

01 어깨 뒤쪽 늘이기 Posterier Shoulder Stretching

02 어깨, 팔 늘이기 Shoulder Forearm Stretching



ㆍ베스트 5 어깨 운동 프로그램

01 머리 위로 덤벨 들어 올리기 Dumbbell Shoulder Press-Up

변형 동작 - 케틀벨 머리 위로 교차하며 들어 올리기 Kettlebell Alternating Shoulder Press-Up

02 덤벨 앞으로 들어 올리기 Dumbbell Front Raise

03 밴드 잡고 팔 올리기 & 뒤로 젖히기 Band Uprightrow & Rotation

04 상체 숙여 덤벨 옆으로 들어 올리기 Bent-Over Lateral Raise

변형 동작 - 상체 숙여 익스코 옆으로 들어 올리기 XCO One Hand Bent-Over Lateral Raise

05 밴드 잡고 옆으로 한쪽 팔 들어 올리기 Band One-Arm Side Lateral Raise



ㆍ스타일링

넓은 어깨 라인을 드러낸 맨즈 잇 스타일링



[섹슈얼하고 강인한 승모근 만들기 It Body Traps]

ㆍ스트레칭

01 고개 숙여 목 늘이기 Foward Neck Flexion Stretching

02 목 옆으로 늘이기 Neck Side Stretching



ㆍ베스트 5 승모근 운동 프로그램

01 덤벨 들고 어깨 으쓱하기 Dumbbell Shrug

02 서서 덤벨 들어 올리기 Dumbbell Uprightrow

변형 동작 - 케틀벨 들고 앉았다 일어서기 & 들어 올리기 Kettlebell Full Squat & Uprightrow

03 밴드 잡고 앉아 어깨 으쓱하기 Band Seated Shrug

04 팔 바깥으로 돌려서 올리기 External Superman

변형 동작 - 익스코 잡고 팔 위로 흔들기 XCO Superman

05 땅 짚고 어깨 으쓱하기 Shoulder Depression



ㆍ스타일링

파워풀한 사선, 승모근을 강조한 맨즈 잇 스타일링



[관능미의 완성, 섹시한 엉덩이 만들기 It Body Hip]

ㆍ스트레칭

01 엉덩이 근육 늘이기 Standing Piriformis Stretching

02 한쪽 다리 벌려 앉기 Seated Leg & Hip Stretching



ㆍ베스트 6 엉덩이 운동 프로그램

01 덤벨 들고 앉았다 일어서기 Dumbbell Squat

02 덤벨 들고 무릎 구부리기 Dumbbell Walking Lunge

변형 동작 - 케틀벨 앞뒤로 흔들기 Kettlebell Swing

변형 동작 - 밧줄 한 쪽씩 위아래로 흔들기 Rope Single Wave

03 한쪽 다리 펴고 상체 숙이기 One-Leg Stiff Dead Lift

04 스텝박스 위에 뛰어올라 앉았다 일어서기 Step-Box Jumping Squat

05 누워서 엉덩이 들어 올리기 Supine Bridging

변형 동작 - 누워서 다리 펴고 엉덩이 들어 올리기 Supine Bridging

06 옆으로 누워서 다리 벌리기 Side-Line Hip Abduction



ㆍ스타일링

숨 막히는 관능미의 완성 '힙'을 강조한 맨즈 잇 스타일링



[남자의 자존심 대퇴사두근 만들기 It Body Quadriceps]

ㆍ스트레칭

01 대퇴이두근 스트레칭 Standing Single Leg Hamstring Stretching

02 허벅지 앞쪽 늘이기 Kneeling Quadriceps Stretching



ㆍ베스트 5 대퇴사두근 운동 프로그램

01 무릎 잡고 쪼그려 앉기 Knee Closing Squat

변형 동작 - 무릎 꿇고 밧줄 흔들기 Rope Knee Bent Double Wave

02 한쪽 다리 걸치고 앉았다 일어서기 One-Leg Split Squat

03 메디신볼 잡고 다리 펴기 Medicine Ball Leg Extension

04 엎드려 무릎 펴기 Prone Knee Extension

05 한 쪽씩 벤치에 다리 올리기 One-Leg Step-Up



ㆍ스타일링

파워풀한 허벅지를 강조한 맨즈 잇 스타일링



[섹시하고 단단한 팔뚝 만들기 It Body Forearms]

ㆍ스트레칭

01 팔 열십자 만들기 Arm Stretching

02 뒤로 깍지 껴서 숙이기 Arm Stretching



ㆍ베스트 5 팔뚝 운동 프로그램

01 케틀벨 밀어 올리기 Kettlebell Press-Up

변형 동작 - 누워서 다리 펴고 케틀벨 밀어 올리기 Kettlebell Floor Press-Up

02 덤벨 세로로 들기 Hammer Curl

03 누워서 덤벨 앞으로 나란히 하기 Lying Dumbbell Triceps Extension

변형 동작 - 밴드 위로 들어 올리기 Band Standing Triceps Extension

04 손등 위로 덤벨 감아 올리기 Dual Reverse-Grip Wrist Curl

05 이두근 집중해서 말아 올리기 Concentration Curl



[남자의 강인한 매력 이두근 만들기 It Body Biceps]

ㆍ스트레칭

01 손바닥 젖혀 팔 늘이기 Forearm Stretching

02 벽에 손바닥 대고 이두근 늘이기 Wall Biceps Stretching



ㆍ베스트 4 이두근 운동 프로그램

01 덤벨 감아 올리기 Dumbbell Curl

변형 동작 - 익스코 손잡이 잡고 위아래로 흔들기 XCO Biceps Pumping

02 한 쪽씩 덤벨 감아 올리기 Alternating Dumbbell Curl

03 앉아서 덤벨 감아 올리기 Seated Dumbbell Curl

04 밴드 번갈아 가며 감아 올리기 Band Alternating Biceps Curl



ㆍ스타일링

팔뚝, 이두근을 강조한 맨즈 잇 스타일링



PART 3 남자의 몸, 스타일리시하게 유지하라



[위클리 운동 프로그램 Weekly Exercise 4-1 Program]

ㆍ대문자 'I'형 _ 슬림한 몸매에 적당한 근육

ㆍ소문자 'b'형 _ 마른 비만형

ㆍ대문자 'R'형 _ 부실한 하체와 늘어진 뱃살

ㆍ대문자 'B'형 _ 가슴까지 살이 오른 아기돼지 스타일

ㆍ과도한 'S'형 _ 땀 흘리는 거대 덩치

ㆍ대문자 'D'형 _ 고칼로리로 채운 풍선 같은 배

ㆍ소문자 'i'형 _ 키가 작고 어깨가 좁은 스타일



[남자의 몸을 지켜라 Keep Your Body]

요요 현상에 대처하는 남자들의 자세

운동에도 권태기가 있다



[남자의 스타일을 가꿔라 Style Your Body]

남자의 바람직한 자세와 워킹

노현호 저자 노현호는 빠르고 쉽게 몸을 트레이닝하는 3D 피트니스 마스터. 현재 분당에서 오리지널 운동 동작을 바탕으로, 유럽과 미국에서 붐이 일고 있는 로프트레이닝, 익스코, 케틀벨, 슬링 등을 활용해 운동을 지도하는 1:1 운동 전문 공간 <바디 작(作)>을 운영하고 있다. 국가대표 조정 선수 출신으로 아시아 챔피언십 2위를 차지했고, 퍼스널트레이너로 네이버, KT, 포스코 계열 CEO 개인 운동 처방 및 임직원 운동 상담 등을 담당했다. 미국 LA에서 로프트레이닝 창시자인 존 브룩 필드(John Brook Field)에게 라이선스를 취득했다. SBS <스타킹>, KBS2 <생생 정보통>, <리빙쇼 당신의 여섯시>, <무한지대 Q>, MBC <공감! 특별한 세상> 등 다수의 방송에 출연하여 옷발이 잘 받는 스타일리시한 몸 만들기, 이색 다이어트 비법을 공개하여 폭발적인 반응을 일으켰다.