건강 걷기 30분

제대로 걷기만 해도 건강을 지킬 수 있다!

걷기 운동을 하면 하체가 단련되고 신체 장기 기능이 좋아지며, 뇌에 적절한 자극을 주어 치매 예방에도 도움이 된다. 또한 걷기는 대표적인 유산소 운동으로 다이어트에도 효과적이다. <건강 걷기 30분>에는 각종 성인병 및 생활습관병을 극복하기 위해 어떻게 걸어야 하는지 자세히 담겨 있으며, 걷기로 질병을 치료하고 극복한 사람들의 다양한 사례도 소개되어 있다.



나이와 성별, 건강 상태를 고려한 과학적인 걷기 운동 프로그램!

걷기가 좋다는 것은 다들 알고 있지만 그 효과를 누리지 못하는 것은 잘못된 자세로 걷거나 금세 포기하거나, 자신에게 맞지 않는 운동 강도로 걷고 있는 까닭이다. 이 책은 그처럼 걷기 운동을 잘 실천하지 못하는 사람들이나 규칙적으로 걷지 못하는 사람들, 또는 걷기 운동 효과를 확실히 보고자 하는 사람들을 위한 실용적인 가이드북으로, 기본자세와 동작에서부터 각종 준비사항들, 그리고 효과적인 걷기 프로그램까지 걷기에 대한 모든 것이 담겨 있다. 또한 전체적인 구성이 걷기 운동을 하는 시간 순서대로 되어 있기 때문에 활용하기에도 편리하다.

이 책이 다른 걷기 운동서와 가장 차별되는 점은 무엇보다도 나이와 성별, 건강 상태를 고려한 과학적인 걷기 운동 프로그램이다. 이 프로그램들은 ACSM(American College of Sports Medicine ; 미국 대학 스포츠 의학회)의 자료를 바탕으로 구성한 것으로, 이에 따라 꾸준히 걸으면 몸이 튼튼해지고 면역력이 강화되어 누구나 쉽고 완전하게 건강을 챙길 수 있다. 특히 고혈압이나 당뇨병, 비만, 심혈관계 질환 등의 성인병 및 생활습관병을 가지고 있는 사람은, 총 3단계(4주 간격)로 구성된 '질환별 걷기 운동 프로그램'을 따라해 보자. 그날의 컨디션에 따라 운동 강도를 달리하고 주의사항을 잘 지켜 실행한다면, 반드시 걷기의 놀라운 치료 효과를 경험하게 될 것이다.

올바른 걷기 자세와 동작을 익히고 내 몸에 알맞은 걷기 운동 프로그램을 골라 오늘부터 1주일에 3회 이상 30분씩 걷자. 하루 30분씩 꾸준히 걸으면 건강 나이 10년을 낮출 수 있다!



<추천의 말>

건강을 지키는 데는 "식보(食補)보다 약보(藥補)가 낫고, 약보보다는 행보(行補)가 낫다"는 말이 있다. 이는 걷는 일이 그만큼 우리 몸에 중요하다는 것을 말해준다. 의사 선생님은 병원에도 있지만 우리 몸에도 있다. 두 다리가 바로 의사다. 차는 적게 타고 많이 걸어라! 분명한 것은 우유를 받아 먹는 사람보다 배달하는 사람이 더 건강하다는 사실이다.

황수관｜연세대 의과대학 외래교수



세계 각국의 걷기대회에 참여하다 보면, 걷기에 대한 지구촌의 뜨거운 열기를 새삼 실감하게 된다. 실제로 세계 의학계는 건강을 지키는 가장 확실한 방법으로 걷기에 주목하고 있다. 걷기 운동은 발을 부드럽게 자극함으로써 고혈압, 비만, 당뇨, 관절염, 심혈관계 질환, 스트레스 등을 극복하는 데 큰 도움을 준다. 요즘은 국내에서도 걷는 사람들을 많이 볼 수 있다. 그들은 지금 최고의 건강 보약을 공짜로 먹고 있는 것이다.

이강옥｜상지대 체육학과 교수?한국걷기과학학회 회장



걷기가 좋다는 건 다 알지만 실천하기는 어렵다. 그런데 이 책에는 연령별, 성별, 각 질환별 다양한 워킹 프로그램들이 제시되어 있어 매우 효과적이며 유용하다. 자신의 나이와 건강 상태에 따른 워킹 프로그램을 선택해 그것에 따라 걸으면 쉽게 지치지 않고 꾸준히 걸을 수 있어 좋다.

진영수｜스포츠의학전문의?아산병원 스포츠건강의학센터 소장



걷기는 재미있는 운동이다. 그리고 생활이다. 아침, 저녁 출퇴근 시간에, 점심시간 잠깐 짬 내어, 저녁 식사 후 온 가족 산책 등, 생활 속에서 틈틈이 걷기를 실천해 보자! 이 책은 생활 속 걷기 운동에 관심이 있거나 좀더 효과적으로 하려는 사람들에게 현명한 길잡이가 되어줄 것이다.

성기홍｜(주)LG스포츠과학정보센터 소장

여는 글

이 책의 효과적인 활용법



PART1 걷기, 건강한 생활의 시작

01 걷기는 건강을 위한 최고의 운동

02 걷기의 놀라운 건강 효과

03 걷기가 달리기보다 좋은 점

04 걷기 운동의 올바른 자세와 동작

05 가장 효과적인 걷기 운동 강도

06 걷기 운동에 가장 알맞은 장소

07 날씨와 시간대별 걷기의 주의사항

걷기 체험 사례01 30년은 더 건강하게 살 수 있을 것 같아요!



PART2 효과적인 걷기 운동을 위한 사전 준비

01 안전한 걷기를 위한 건강 테스트

02 내게 맞는 운동 강도 정하기

03 걷기 전 준비해야 할 것들

04 준비 운동과 정리 운동

05 피로 회복에 좋은 발마사지와 족욕

걷기 체험 사례02 걸어서 되찾은 삶의 즐거움과 소중한 자신감



PART3 몸에 딱 맞는, 과학적인 걷기 운동 프로그램

01 연령별 걷기 운동프로그램

02 다이어트 걷기 운동프로그램

03 체력 강화 걷기 운동프로그램

알아두면 좋은 걷기 정보01 S0S! 걷기 중 응급 처치는 이렇게!

걷기 체험 사례03 아저씨 뱃살이여, 안녕~!



PART4 걷기 운동 다양하게 100배 즐기기

01 보조 기구를 이용한 걷기 운동

02 즐거움이 두 배 되는 걷기 운동

03 걷기가 지루해질 때 고비 넘는 법

알아두면 좋은 걷기 정보02 잘못된 걸음이 당신의 건강을 망친다!

걷기 체험 사례04 걷기로 딸 아이 비만을 잡았어요!



PART5 질병 치료를 돕는 걷기 운동 프로그램

01 질환별 걷기 운동프로그램

걷기 체험 사례05 꾸준히 걸었더니 신기하게 정말 살이 빠졌어요!

남상남 저자 남상남은 1952년생으로 서울대 체육학과와 동대학원을 졸업하고, 국민대학교에서 이학 박사 학위를 취득했다. 한양대 생활체육과학대학 학장, (사)한국생활환경학회 회장, 한국운동생리학회 회장, 한국체육학회 이사, 한국걷기과학학회 부회장 등을 역임했으며, 현재는 한양대 생활체육과학대학 교수로 운동생리와 육상, 운동 처방을 가르치고 있다. 또한 한국대학스포츠위원회 상임위원, 대한육상경기연맹 전무이사 겸 2011년 대구세계육상대회 준비위원회 상임집행위원 등으로 활동하고 있으며, 걷기 운동의 놀라운 건강 효과를 대중에게 알리고자 힘쓰고 있다. 저서로는 「대학체육」, 「운동생리학」, 「운동 처방과 실제」, 「트레이닝 방법론」 등 15권의 서적이 있고, 육상 관련과 운동 및 건강에 관련된 140여 권의 논문이 있다.