적당히 느슨하게 조금씩 행복해지는 습관

정신과 전문의 안주연, 50만 자기계발 유튜버 최서영(말많은소녀) 강력 추천!

"오늘도 남과 비교하느라 정작 나를 잊은 사람들에게
권하고 싶은 한 권의 책"

-자꾸만 일어나지도 않은 최악의 미래를 상상하면서 괴로워한다
-하루에도 몇 번씩 SNS를 들여다보며 행복해 보이는 사람과 나를 비교한다
-다들 회사 생활에 잘 적응하는 것 같은데 나만 업무에 허덕이고, 사람과도 자꾸 부딪히는 것 같다
-남들처럼 도전해서 성공하지 못할까 봐, 하고 싶은 것이 있어도 시도조차 하지 못한다

저마다의 입장에서 다양한 역할을 하는 사람들이 이처럼 괴로움과 상실감에 휘청거리며 정신과 진료실을 찾는다. 사는 게 힘든 이유도 제각각이지만, 이야기를 잘 들어보면 하나의 공통점이 있다. 바로 지금 나의 모습을 다른 사람과 '비교'하는 데서 오는 고통이다. 손가락 몇 번 움직이면 앉은 자리에서 타인의 일상을 볼 수 있는 시대이기에, 비교는 더욱 자주 또 깊이 일상에 배어들어 소소한 행복을 앗아간다.
좋아하는 초콜릿을 한 조각만 먹어도 금세 환히 웃을 수 있는데 남의 시선을 신경 쓰느라 다이어트 강박에 시달린다면, 나를 행복하게 만드는 음식이 결국 먹을 때마다 죄의식에 사로잡히는 독이 되고 만다. 탁월한 자료 정리 능력으로 인정받는 사람이 정작 동료처럼 말주변이 없다며 자신을 깎아내린다면, 내 무기가 있는데도 다른 무기만 찾다가 장점인 무기는 제대로 써 보기도 전에 녹슬고 말 것이다. 내가 할 수 있는 것보다 내가 할 수 없는 것을 가지고 타인과 비교하는 일은 나만이 누릴 수 있는 행복을 내 손으로 밀어내는 것과 마찬가지다.
저자는 내가 바라보는 남 역시 그렇게 보이는 모습에 불과하다는 사실을 영리하게 활용한 개념, "의태"를 익힐 것을 권한다. 의태는 타인의 평가나 시선에 의해서가 아니라 오직 나를 보호하기 위해 주체적으로 가면을 쓰는 것이다. 곤충이 위험한 세상에 적응해 나가기 위해 보호색을 입듯이 사람은 의태에 능숙해짐으로써 저마다의 이유로 괴로운 삶을 나름대로 행복하게 살아 나갈 수 있다.


비교, 질투, 자기 부정으로 꽉 조인 삶을 느슨하게 만드는
마음이 훌쩍 가벼워지는 기술

"나눠 받은 카드로 승부할 수밖에 없는 거야!" 만화 〈피너츠〉에 나오는 이 짧은 대사는 삶을 어떻게 살아가야 하는지 알려 준다. 너무 절망적인 말일지 모르지만, 애초에 사람은 평등하지 않다. 하지만 타고난 환경이나 본성이 바뀌지 않는다는 말이 곧 일생 동안 살아가는 방식을 바꿀 수 없다는 뜻은 아니다. 남과 비교하며 불평등한 상황을 탓하기만 해서는 자기 자신만 괴로워진다. 그러니 피할 수 없다면 나에게 맞는 습관을 익혀 살아가는 방식을 바꾸면 된다.
저자가 그 산증인이다. 그는 학교 폭력 트라우마, ADHD, 우울증을 겪으며 일상생활에 지장을 초래하는 일이 많았다. 처음에는 증상을 설명해서 주변 사람들의 이해를 구하려고 시도했지만 뜻대로 되지 않아 좌절하기 일쑤였다. 다양한 관계와 상황으로 가득한 이 사회에서 있는 그대로의 나를 받아 주길 바라기만 하다가는 상처 입는다는 걸 깨닫고는, 원하는 가면을 쓰고 주위에 적당히 녹아드는 요령, 의태를 익혔다. 의태하면서 상황에 유연하게 대응할 수 있게 되자 훨씬 살기 편해지는 것을 경험한 뒤로 더 많은 사람과 공유하고자 이 책을 집필했다. 의태를 쉽게 익히기 위한 소소하지만 효과적인 40가지 습관 중 다음 몇 가지만 소개한다.

-습관8 칭찬에 너그러워지자
자기 부정이 강한 사람들 가운데는 칭찬받는 데 익숙하지 않은 사람이 많다. 이 연습을 하는 목적은 '타인을 칭찬할 수 있는 내가 나를 칭찬해 준다'는 일석이조 작전이다. 싫어하는 상대나 거북한 사람을 칭찬하기는 심리적으로 어렵지만, 그렇게 칭찬하는 내가 마음이 넓고 자상한 데다 인품 좋은 사람이라고 생각하면 한결 쉽게 스스로를 칭찬할 수 있게 된다.

-습관18 사고가 정지했을 땐 다른 인격 장착하기
어릴 때 애니메이션 주인공을 따라 하거나 꼭 어떤 캐릭터가 아니더라도 소꿉놀이를 했던 기억이 있을 것이다. 넘어져도 "OO레인저는 이런 것쯤으로 울지 않아!" 하며 그 캐릭터가 된 듯 행동하면 실제로 울지 않고 넘길 수 있었던 것처럼, '내가 아닌 다른 존재'로 변신해 일이나 놀이에서 맡은 역할을 하면서 조금씩 사고의 폭을 넓혀 나갈 수 있다. 꼭 말로 내뱉지 않더라도 긍정적인 사고를 하는 사람을 속으로 흉내 내면서 부정적인 사고를 긍정적인 사고로 전환해 가는 것이다.

-습관23 나를 돌아보는 셀프 모니터링 도입하기
하루를 100점 만점으로 설정하고 최악인 경우 0점, 좋지 않았다면 30점, 약간 안 좋으면 50점, 보통은 70점, 약간 좋았다면 80점, 인생 최고의 날이라면 100점을 주는 식으로 나름대로 지표를 정해서 그날의 점수를 매겨 본다. 비록 실수했더라도 그 사실을 알아차렸다면 점수를 더하는 등 반드시 조금이라도 평가를 높여서 하루를 마치는 것이 중요하다. 결말을 해피엔딩으로 사고하는 습관을 들이는 것이다. 나중에 이 기록들을 보면, 당시엔 힘들다고 생각했던 것이 돌아보면 별일 아니었다는 것을 알게 된다.

따뜻하면서도 직관적인 그의 조언은 책으로 나오기 전부터 이미 트위터에서 입소문을 타기 시작해 많은 사람의 공감을 불러일으키며 화제를 모았다. 자신의 경험을 바탕으로 정신과 의사로서 내담자들에게 누구보다 현실적인 조언을 건네는 것이 바로 그 이유일 것이다.
책 속에는 쉽게 실천할 수 있는 것부터, 어쩌면 당연해 보이지만 놓치고 있었던 것, 조금 낯설지만 효과적인 방법까지 각자가 취사선택하여 적용해 볼 수 있는 다양한 선택지가 들어 있다. 이 습관들은 매우 간단하지만 자신의 성향에 맞지 않거나 어렵게 느껴지는 부분도 있을지 모른다. 저자는 당장 실천할 수 없는 일은 우선 그냥 내버려 둬도 괜찮다고 말한다. 이런 방식이 있다는 정도로 훑어보고, 불현듯 마음이 내킬 때 할 수 있는 것부터 시작하면 된다. 이 책을 읽기로 결심한 순간, 이미 커다란 변화의 방아쇠에 손가락을 올린 것이나 다름없으니까.


"조금이라도 싫고, 괴롭고, 그만두고 싶다면
당신에게는 도망칠 권리가 있다"
나를 위한 시간을 낼 것, 나의 목소리를 들을 것, 나를 돌볼 것

누구나 아는 대기업 금융 회사에 취직한 어느 직장인이 있었다. 기쁨도 잠시, 얼마 되지 않아 일이 너무 힘들게 느껴졌다. 회사의 이익을 위해서라면 고객에게 별로 수익이 나지 않는 투자처라도 자금을 회전시키며 수수료를 얻어야 하는 시스템에 회의감이 들었다. 주변에서는 그의 괴로움을 이해하기는커녕 금융 업계에서 성공하려면 회사에 이익이 되도록 자금을 움직일 줄 알아야 한다며, 일에 감정을 넣지 말라고 그를 나무랐다. 물론 손해를 볼 것 같은 투자에서도 회사와 고객 모두 만족시킬 수 있는 방향으로 이익을 내는 사람도 있다. 다만 그에게는 이 일이 맞지 않았다. 1년이 넘게 참고 버틴 결과는 어떻게 되었을까? 그의 인사 고과 점수는 바닥을 쳤고 자존감을 되찾는 데에만 2년이 넘는 시간이 걸렸다.
이 이야기에서 중요한 점은 내면의 목소리를 듣고 '나를 돌보는 시간'이 꼭 필요하다는 것이다. 많은 사람이 힘들게 고생하는 것이 미덕이라고 생각한다. 심지어 스스로에게도 그 기준을 엄격히 적용한다. 하지만 타인이 참고 있으니까 나도 참아야 한다는 생각은 금물이다. 나에게 '맞지 않고 할 수도 없는 일'을 강요한다면 나의 시간과 수고 그리고 에너지를 허비할 뿐이다. 고통스러운 일에서 도망치는 것도 스스로를 지키는 방법이 될 수 있다.
특히 일과 삶의 구분이 없는 전업주부에게도 나를 돌보는 시간은 아주 중요하다. 주부들은 자신의 노동을 일로 인식하지 않고 '가족을 위해 사는 삶'으로 생각하면서 휴식 없이 일하다가 우울함을 느껴 병원을 찾곤 한다. 한 내담자는 집안일을 책임지고 남편의 회사 일까지 돕고 있었지만 생활비가 아닌 본인의 행복을 위해서는 돈을 쓸 수 없다고 굳게 믿고 있었다.
저자는 이런 경우에 내담자에게 다음과 같이 이야기해 준다. "자신의 마음을 잘 보살피기 위해서라도 평소에 즐거움을 얻을 수 있는 적절한 지출을 스스로에게 허용해 주세요. 그건 나에 대한 투자이며 인생에 반드시 필요한 경비입니다." 무엇보다 모든 행동은 나 자신을 위한 것이라는 걸, 이기심 없는 이타심만으로는 살 수 없다는 걸 기억해야 한다.


"사용하는 단어를 바꾸는 것만으로도
인생의 변화는 시작된다"
당장 버려야 할 부정의 단어, 자주 쓰면 좋은 긍정의 단어

"습관을 깨는 일은 생물계에서는 죽음의 위험에 다가가는 것을 의미합니다. (중략) 어느 순간 습관을 깨부수지 않으면 결코 새로운 변화는 찾아오지 않습니다. 득실을 따져 본 결과, 새로운 행동에 나서면 손해라고 생각될지라도 어쩌면 새롭고 설레는 세계가 열릴지도 모르는 일이니까요."_144쪽

지금까지 살아온 방식을 단번에 바꾸기는 힘들겠지만, 무리하지 말고 작은 성공 체험을 하나씩 차근차근 쌓아 가는 것부터 시작하면 된다. 그 첫걸음은 '말투'를 바꿔 보는 것이다. 효과는 크지만 고치기는 의외로 어려운 일이 바로, 가능한 한 말할 때 '하지만' '그게 아니라' '어차피'를 사용하지 않는 것이다. 부정의 뜻을 내포하고 있는 단어를 사용하지 않는 것만으로 불편함을 느끼겠지만, 일단 해 보면 대화의 개혁을 경험할 수 있다. 다소 과장하자면 인생이 크게 달라진다. 실제 정신과를 찾는 사람들에게도 이 '부정 언어 사용 금지 효과'는 상당하다.
고민이나 괴로움 대부분이 현재 상황에 대한 불만인 경우가 많다. 이 문제들을 해결하려면 현재 상황 자체를 바꾸든가, 아니면 현재 상황을 받아들이는 사고를 바꾸는 수밖에 없다. "어차피 나는 못해……"라고 말하는 순간, 실천해 보려는 의욕도 떨어지고 할 수 없다는 생각에 어떤 조언도 받아들이지 않는 상태로 변하고 만다. 하지만 부정의 말을 그만두면 현재 상황을 받아들이는 사고와 태도가 달라져 불만이 어느 정도 줄어들기도 하고 때에 따라서는 해소되기도 한다.
반대로 자주 쓰면 좋은 긍정의 단어도 있다. 성공한 사람들이 입버릇처럼 하는 말이 바로 "그렇구나"이다. 누군가 한 말에 대해 공감해 주는 이런 표현은 대화를 이어갈 때 아주 중요하다. "맞아" "그 기분 나도 알아"와 같은 말도 마찬가지다. 지금부터라도 부정의 말을 그만두고 긍정의 말을 사용하기 시작하면 삶도 서서히 긍정적인 방향으로 나아갈 수 있다. 그렇게 적당히 느슨하게 조금씩 행복해지는 삶을 손에 넣게 될 것이다.

시작하며_고달픈 삶을 행복한 삶으로 바꾼 사람들이 실천한 한 가지

1장 나는 왜 사는 게 힘겨울까?
최악을 상상하면 현실은 그보다 나을 거라는 착각
타인의 가치관에 맞추려 할수록 삶은 더 피폐해진다
남의 시선을 의식하느라 '좋아하는 것'을 왜곡하지 말자
다른 사람의 행동을 기준 삼아 나의 행동을 결정하지 말 것
맞지 않는 일이라면 그만둘 용기도 필요하다
회사 사람들과 잘 지내려고 무리하지 않아도 된다
죽고 싶을 정도로 괴롭다면 마음의 병이 있을지도 모른다
인류가 나 한 명뿐이라면 지금의 고민이 여전히 유효할까?

2장 행복과 불행을 결정짓는 한 끗 차이
질투하기를 멈추면 편해질 수 있다
타인을 등급 매기며 나의 품위를 낮추지 말자
남부러울 것 없어 보이는 사람도 저마다 고민이 있다
"남은 남, 나는 나"라고 주문 외우기
지금부터라도 자기 부정 멈추기
후회는 경험하고 난 뒤에 해도 늦지 않다
조금이라도 하면 조금씩 달라질 수 있다
실패는 끝을 의미하지 않는다
'질리는 심리'를 이용해서 공포심과 불안감 이겨내기
일단 실패하고 나서 생각하자
한 번 새로운 사고를 받아들이면 사고 전환이 빨라진다
인간은 모두 평등하다는 거짓말
주어진 조건 안에서 지금보다 더 나아지는 방법
좀 게을러도 괜찮아
힘들게 고생하는 것은 미덕이 아니다
아무리 사소한 일에서도 만족감을 얻을 수 있다
본성은 바뀌지 않지만 살아가는 방식을 바꿀 순 있다
과연 '나다움'이란 무엇일까?

3장 나를 지키면서 세상에 적응하기 위한 습관
습관1 무리하지 않는 선에서 가면 쓰기
습관2 지금 당장 버려야 할 세 가지 부정의 단어
습관3 자주 쓰면 좋은 긍정의 단어
습관4 나를 바꾸는 일을 이해득실을 따져 그만두지 말 것
습관5 '일단 5분만' 해 보자
습관6 오늘 좋았던 일 기록하기
습관7 부정적인 감정을 일단 종이에 써 볼 것
습관8 칭찬에 너그러워지자
습관9 지금 느끼는 감정을 솔직히 받아들이기
습관10 무조건 인사 작전을 쓴다
습관11 상대의 말을 들은 순간에 즉시 답하지 마라
습관12 분노 상황을 반복해서 시뮬레이션해 보기
습관13 이것저것 생각하지 말고 잠을 잔다
습관14 배려를 바라기 전에 배려해 주고 싶은 사람이 되자
습관15 처음부터 나의 결점을 터놓고 나서 부탁한다
습관16 부정적인 말을 들었을 때 '뇌내 회의' 열기
습관17 자기 자신을 마음껏 격찬해 주자
습관18 사고가 정지했을 땐 다른 인격 장착하기
습관19 동경하는 사람이 눈앞에 있다고 상상하는 놀이를 한다
습관20 쓸데없는 소문은 인생에서 배제하라
습관21 때로는 '도망'과 '포기'도 필요하다

4장 적당히 느슨하게 살아가기 위한 습관
습관22 빵 반죽을 치대면서 짜증을 해소한다
습관23 나를 돌아보는 셀프 모니터링 도입하기
습관24 하루가 의미 없었다면 왜 그런지 이유를 적어 보자
습관25 내 마음을 만족시키는 것으로 가득 채우기
습관26 소문에 휘둘리지 말 것
습관27 남의 뒷말이나 험담은 그저 흘려보내면 된다
습관28 즐거움을 위한 적당한 지출을 허용하라
습관29 정기적으로 나를 돌본다
습관30 칭찬한 사람의 마음을 부정하지 말 것
습관31 기쁨과 감사의 말을 들었다면 역시 표현해 주자
습관32 남몰래 하는 '좋은 사람 놀이'
습관33 칭찬받을 줄 알아야 칭찬도 할 수 있다
습관34 내가 듣고 기뻤던 칭찬을 상대에게도 해 준다
습관35 가까운 사람과 서로 '가면 속의 민낯'을 자주 바라보자
습관36 웃는 표정의 가면 쓰기
습관37 원치 않는 배려는 독이다
습관38 나의 상식으로 다른 사람을 보지 말 것
습관39 '그 사람만 없었더라면' 하는 생각을 버려라
습관40 인생에서 가장 소중한 것은 '나'라는 사실 명심하기
마치며_인생에 승패란 없다
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바쿠@정신건강의 유메쿠이 바쿠
학창 시절 집단 괴롭힘을 당한 후 마음의 안식처를 찾다 알게 된 스쿨 카운슬러를 꿈꾼 적이 있다. 이후 의사가 되기로 결심하고 의대에 진학했지만 의사 연수 중 아버지의 죽음을 겪으며 상실감으로 인해 의사의 길을 포기하려 했다. 그때 선배 정신과 의사의 도움으로 '제2의 의사 인생'을 시작했다.
현재는 양극성 장애와 조현병, 성격장애 등의 환자가 많은 급성기 정신 병동에서 근무하면서 '더 알기 쉽고 오해 없는 정신과 의료 알리기'를 목표로 의료 종사자, 환자, 기업을 대상으로 강연을 하고 있다.
정신과 의사이자 ADHD, 우울증 환자이기도 한 그는 어떻게 하면 적당히 사회에 녹아들어 문제없는 사회인으로 살아갈 수 있을지 고심한 끝에, 남의 눈을 의식해서 나를 바꾸지 않고도 조금씩 삶을 바꾸는 '40가지 멘탈 보호법'을 터득했다. 사소하지만 도움이 되는 현실 조언으로 트위터상에서 큰 공감과 화제를 불러일으켰다. 직접 효과 본 방법들을 병원을 찾아온 내담자들에게도 권하고, 더 많은 사람과 나누기 위해 《적당히 느슨하게 조금씩 행복해지는 습관》을 썼다.