행복을 부르는 자기대화법

자기애가 부족한 사람들을 위한 심리 처방전!
내면의 부정적이고 왜곡된 목소리 때문에 고통받는 사람들에게 긍정적인 자기대화법을 알려주는 심리서다. 심리학 박사이자 저명한 임상심리학자인 저자는 자기 사랑의 효과적인 도구인 내적 대화에 대해 명료하게 설명한다. 나아가 부정적인 사고와 태도가 어떻게 우리의 정신건강을 해치는지 구체적으로 알려주며, 이를 어떻게 긍정적이고 자신을 지지하는 방법으로 바꿀 수 있는지 이야기한다. 특히 이 책에서 소개하는 인지행동치료에 기반을 둔 내적 대화의 기술은 우리 삶에 쉽게 적용해볼 수 있다. 외부 상황이 아닌 부정적이고 왜곡된 자기대화로 인해 고통받는 사람들이 이 책을 통해 자기 내면을 인식하고, 현실적이고 긍정적인 방식으로 자기대화를 바꿔나감으로써 좀더 행복한 삶을 누릴 수 있기를 바란다.
자기 자신만큼 삶에 강력한 영향을 주는 존재는 없다. 대부분의 사람들은 '자아'를 자기 자신과 대화하는 존재로 인식하고 지속적으로 내적 대화를 한다. 하지만 이 대화가 부정적일 경우 사람들은 끝없는 절망 속에 빠질 수 있다. 이 책은 자신에게 가혹한 잣대를 들이대는 심판자인 '강요된 자아'를 조종자·방해자·혼란자의 3가지 모습으로 나누어 설명한다. 자기대화 속의 조종자·방해자·혼란자를 확인하고, '허용'과 '자아확인'으로 자신을 지지하며 자신의 안내자를 발달시키는 방법을 일러준다. 또한 부정적인 자기대화가 발달한 이유가 무엇인지 이야기하면서 자신의 자아에 귀를 기울일 수 있도록 도와준다. 이 책은 내재된 자아로 연결된 길을 찾아주고, 강요된 자아의 족쇄를 풀어 긍정적인 자기대화가 삶을 얼마나 많이 바꿔놓을 수 있는지 알려줄 것이다.

자신에게 하는 말을 바꾸면 인생이 달라진다!
이 책은 총 12장으로 구성되어 있다. Chapter 1 '나에게 가혹한 잣대를 들이대는 심판자'에서는 결점을 찾고 비난하는 '강요된 자아'가 어떻게 형성되는지 알려주고, 조종자·혼란자·방해자가 무엇인지 설명한다. Chapter 2 '내 인생을 힘들게 하는 조종자'에서는 '완벽해라' '서둘러라' '강해져라' '다른 사람을 만족시켜라' '열심히 노력해라'라는 5개의 조종자에 대해서 설명하고 자신은 어떤 조종자의 영향을 받고 있는지 알 수 있는 방법을 소개한다. Chapter 3 '자발적인 자기표현을 막는 방해자'에서는 솔직한 자기표현을 막는 것이 무엇이고 부정적인 메시지가 어디서 오는지 살펴본다. Chapter 4 '일상 경험을 왜곡시키는 혼란자'에서는 일상 경험을 왜곡시키는 8가지 방법을 소개하고, 'YOU-메시지'를 'I-메시지'로 바꾸는 방법을 알려준다. Chapter 5 '자신의 삶을 통제하는 자동 테이프를 바꾸자'와 Chapter 6 '자신을 지지하는 언어를 습득하자'에서는 조종자·혼란자·방해자들에 대처하는 다섯 단계 지침과 이를 극복할 수 있는 방법을 알려준다.
Chapter 7 '자신의 안내자를 발달시키자'에서는 자신의 안내자를 발달시킬 수 있는 5가지 도구에 대해 소개한다. Chapter 8 '자기지지를 방해하는 장애물을 극복하자'에서는 자기지지를 방해하는 조종자와 헛된 자존심에 대해서 설명하고 이를 극복하는 방법을 알려준다. Chapter 9 '성적 문제에서도 자기대화는 필요하다'에서는 부정적인 자기대화가 성(性)에도 영향을 미치며, 이를 어떻게 해결할 수 있는지 설명한다. Chapter 10 '분노를 유발하는 자기대화'에서는 분노를 유발하는 것이 무엇인지, 그 메커니즘은 어떤 것인지 말하고 이를 해소할 수 있는 방법을 소개한다. Chapter 11 '부정적인 자기대화가 발달한 이유'에서는 왜 우리는 자기 자신에게 부정적으로 이야기하는지 살펴본다. Chapter 12 '자신의 자아에 귀를 기울이자'에서는 자신의 내재된 감정과 마주해보고 자아를 이해하는 방법을 살펴본다. 이 책의 1장부터 12장까지 차근차근 따라 읽어가다 보면 이 책을 덮는 순간 완전히 새로운 삶을 마주한 자신을 발견하게 될 것이다.

[ 책속으로 추가 ]

자아확인(자기긍정)은 자아에 대한 긍정의 선언이다. 그것의 초점은 성장에 맞춰져 있다. 자아확인은 내재된 자아에 연결되어 있기 때문에 타인의 시선으로 보면 이해되지 않을 때도 있다. '서둘러라, 열심히 노력해라' 조종자의 압력을 받는 여성이 권위 있고 성과급이 있는 프로젝트를 수락하지 않고 자기 시간을 더 많이 가지는 것을 택함으로써 자아확인을 할지 모른다. 당연히 그녀의 친구들은 놀랄 수밖에 없다. '강해져라' 조종자의 압력을 받는 남자는 지난날 '남자답게 받아들여라.'라는 숨 막히는 메시지와 정반대로 울 수 있게 된 것을 큰 성장으로 여길지도 모른다. 자아확인을 한다는 것은 자기 내부의 중심을 들여다보고 자신을 언제, 그리고 어떻게 지지할지 결정하는 것을 뜻하기 때문이다. 제이미는 자아확인을 두 번 시도했다. 첫 번째는 제이미가 다섯 단계의 마지막 단계를 완료했을 때 자신의 부정적인 감정이 증발해버리는 것을 경험한 것이다. _pp.153~154

만약 우리가 내재된 자아의 요구에 따라 행동한다면 언제나 막히지 않고 흘러가는 느낌을 경험할 것이다. 흥분, 행복, 에너지, 열정을 자주 느끼게 될 것이다. 분노, 슬픔, 피곤함 또한 경험할지 모른다. 만약 그렇다 해도 이 감정들을 거부하지 않고 수용하고 지지할 것이다. 분노가 '분노 쌓아두기' 과정으로 축적되지 않도록, 슬픔이 우울증 형태로 표출되지 않도록 표현하고 깔끔하게 끝난다. 한 마디로 자신과 싸우더라도 갈등은 없다. 우리는 내재된 자아의 흐름에 따라 행동할 때 감정이 어떤 신호를 보내더라도 귀를 기울이고 존중한다. 만약 햇볕을 쪼이며 긴장을 풀고 있으면, 자신에게 일어나라고 말하지 않아도 된다. 만약 감정이 그렇게 하라고 신호를 보내면 따르면 된다. 연좌농성(자포자기)중에 있는 것이 아니기 대문에 관심을 끄는 생각이나 외부 이슈가 있을 대마다 기본적인 에너지가 요동치며 활동적이 된다. 또 비슷하게 슬픔과 분노 역시 강요된 자아에서 연료를 공급받거나 억눌려져 있는 것이 아니기 때문에 치유할 수 있는 한시적인 감정에 불과하다. _pp.178~179

자기지지 발달의 마지막 장애물은 정신분석가 카렌 호니가 '헛된 자존심'으로 지칭하는 것이다. 우리는 강요된 자아의 기대와 요구를 내려놓기를 거부한다. 기대만으로도 자기 증오에서 구원받을 수 있을 것처럼 보이기 때문이다. 호니는 우리가 일찍부터 유명하고 성공하고 부유하고 박수받는 사람이 되려고 결심하고, 그렇게 되기 위해 진정한 바람과 잠재력을 외면한다고 말한다. 우리는 자신이 무가치하고 부적절하고 살아받지 못한다는 느낌을 받은 정도만큼 이상적인 이미지로 우리 자신을 재창조할 필요를 느낀다. 여기에 있는 기본 믿음은 "내가 이런 존재, 혹은 저런 존재가 되어 이루고 성취할 수만 있다면, 나는 괜찮은 사람이 될 것이다."다. 이것은 박사학위를 따는 것에서 연봉 5억 원을 버는 것까지, 또 부유한 남자와 결혼하는 것에서 괜찮은 사회적 그룹에 속하는 것까지 다양하다. 그런데 불행하게도 자신의 가치를 외적인 것에 두는 사람들은 언제나 뭔가가 부족하다. _pp.211~212

부정적인 감정이 일어날 때 즉시 표현해야 소통이 이루어진다. 그것은 친밀함을 증가시키고 즉각적으로 반응을 해준다. 만약 찰스가 더 높은 흥분을 느꼈을 때 모린이 남겨지는 느낌을 받는다면, 그 순간에 모린이 느낀 고립감을 알려주는 것이 중요하다. 이후에는 모린의 소외감을 되돌리기 위해 할 수 있는 것이 아무것도 없기 때문이다. 남녀관계에서 성적 레벨과 정서적 레벨이 언제나 일치하는 것은 아니다. 우리 사회는 성적 장벽이 정서적 장벽보다 더 쉽게 뚫린다. 그래서 남자와 밤을 보낸 여자가 다음날 그에게 전화하는 것을 어색하게 느낄지도 모른다. 표준 방해자, 즉 최악의 상황을 예측하는 파국, 부정적인 자기낙인, 엄격한 요구는 때로 최소한의 주장조차 금지시킨다. 이런 위치에 있는 여성은 정서적으로는 남자와 피상적인 수준에 있지만 성적으로는 매우 친밀한 수준에 있다. 심지어 서로만을 바라보는 커플조차도 성과 관련해 친밀하게 소통하지 못하는 경우가 다반사다. _pp.231~232

왜 우리는 다른 사람의 권리주장을 받아들일까? 왜 자유롭게 거부하지 못할까? 이 문제는 겉으로 보이는 것만큼 간단하지도 쉽지도 않다. 예를 들면 많은 사람들이 경제적인 문제의 덫에 걸려 있다. 남편의 권리주장에 맞서 싸우는 것은, 이혼의 두려움과 사우는 것이며 경제 문제와 싸우는 것이다. 남편이 아내의 권리주장을 받아들이지 않으면, 가족 내에 혼란이 생기고 자녀가 그 피해자가 될지 모른다. 우리가 다른 사람의 권리주장을 완전히 거부하지 못하는 데는 또 다른 이유가 있다. 다른 사람이 요구하는 것이 우리의 '강요된 자아'가 요구하는 것과 완전히 다르지 않기 때문이다. 자책하는 경향이 강한 사람은 책임을 외부로 전가하는 사람이 비난하면 기꺼이 받아들일 것이다. 그는 상대방의 비난이 사실적 근거가 있건 없건 곧이곧대로 받아들인다. 그는 내부 조종자들 때문에 다른 사람의 권리주장에 더 취약한 상태가 되어 있다. 이런 내담자들은 타인의 부정적인 판단을 비판적으로 평가할 수 있는 능력이 생기면 상당히 향상된다. _pp.251~252

일단 내재된 자아에 귀를 기울이기 시작하면 당신이 진짜 흥미로워하는 것이 현재 직업과 별 관련이 없다는 것을 알게 될지도 모른다. 아마 가장 즐기는 일을 하며 시간을 보내는 것을 허락하지 않음을 발견하게 될지도 모른다. 또 친구와의 관계가 상호구조 작용에 불과하다는 것을 발견하거나 연애가 내재된 자아에 거의 연결되어 있지 않다는 것을 발견하게 될지도 모른다. 이런 발견에 눈을 뜨면 당신은 내재된 자아를 부인하는 것이 나중에 얼마나 비싼 비용을 치르는지 알게 될 것이다. 나는 자신을 보호하고 돌보는 새로운 방식을 발달시키지 않으면 육체적으로 완전히 무너질 수밖에 없는 사람들을 치료한 적이 있다. 그 중 한명이 내게 이렇게 말했다. "나는 이곳과 열배 이상 돈을 지불해야 하는 병원 사이에서 이곳을 선택했어요." 생명을 위협하는 정신·신체질병들(암, 당뇨병, 관상동맥질환)은 삶을 바꾸지 않으면 죽는다고 말한다. _p.316

지은이의 말 _ 자신에게 하는 말을 바꾸면 인생이 달라진다

Chapter 1 _ 나에게 가혹한 잣대를 들이대는 심판자
결점을 찾고 비난하는 강요된 자아 / 명령, 금지, 불완전한 사고가 결합된 덫 / 나를 긴장하게 하는 조종자 / 나의 자연스러운 표현을 막는 방해자 / 나를 두렵게 만드는 혼란자 / 상황+자기대화=감정과 행동

Chapter 2 _ 내 인생을 힘들게 하는 조종자
첫 번째 조종자, 완벽해라 / 두 번째 조종자, 서둘러라 / 세 번째 조종자, 강해져라 / 네 번째 조종자, 다른 사람을 만족시켜라 / 다섯 번째 조종자, 열심히 노력해라 / 조종자에게 복종한 결과는 절망과 자기증오 / 나는 어떤 조종자의 영향을 받았을까?

Chapter 3 _ 자발적인 자기표현을 막는 방해자
솔직한 자기표현을 막는 판단, 규칙, 우려 / 최악의 끔찍한 상황을 가정하는 파국 / 비판적인 판단에 기반한 부정적인 자기낙인 / 감정과 행동을 막는 '엄격한 요구하기' / 내재된 자아가 보내는 신호, 우울증 / 내 부정적인 메시지는 어디에서 나올까?

Chapter 4 _ 일상 경험을 왜곡시키는 혼란자
어떤 경험은 과장하고, 어떤 경험은 무시하기 / 감정과 행동에 엄청난 영향을 미치는 임의적 추론 / 때론 긍정적인 추론이 독이 되기도 한다 / 엉뚱한 사람에게 책임을 돌리는 책임전가 / 터널시야를 만드는 인지적 결핍 / 차이를 무시하는 과잉 일반화 / 불행의 원인이 되는 모호한 언어와 이분법적 사고 / 실제 크기를 왜곡시키는 과장과 축소 / You-메시지를 I-메시지로 바꿔보자

Chapter 5 _ 자신의 삶을 통제하는 자동 테이프를 바꾸자
조종자, 혼란자, 방해자들에 대처하는 다섯 단계 지침 / 1단계 _ 자기대화로 인식하자 / 2단계 _ 자기대화가 도움이 되는지 평가하자 / 3단계 _ 자기대화에 들어 있는 조종자, 방해자, 혼란자를 확인하자

Chapter 6 _ 자신을 지지하는 언어를 습득하자
4단계 _ 허용과 자아확인으로 자신을 지지하자 / 조종자, 방해자, 혼란자의 반대편에 있는 허용 / 자아에 대한 긍정의 선언인 자아확인 / 자기지지의 완충장치 만들기

Chapter 7 _ 자신의 안내자를 발달시키자
5단계 _ 자신의 안내자를 발달시키자 / 첫 번째 도구, 작은 단계 밟기 / 두 번째 도구, 환경에 대한 세심한 배려 / 세 번째 도구, 자신의 감정에 대한 세심한 배려 / 네 번째 도구, 자신의 능력에 대한 세심한 배려 / 다섯 번째 도구, 자신의 생각 표현하기 / 내부 안내자가 움직일 때의 느낌

Chapter 8 _ 자기지지를 방해하는 장애물을 극복하자
어김없이 앞을 가로막는 이차방어선 / 자기지지의 틈새를 비집고 들어오는 조종자 / 언제나 부족하다고 느끼게 하는 헛된 자존심

Chapter 9 _ 성적 문제에서도 자기대화는 필요하다
섹스를 둘러싼 부정적인 내부 명령들 / 성적 흥분을 막는 두 가지 방해자 / 원치 않는 성적 행동에 "No"라고 말하자 / 성적 문제에 다섯 단계 지침 적용하기

Chapter 10 _ 분노를 유발하는 자기대화
분노를 유발하는 조종자, 방해자, 혼란자 / 분노를 유발하는 메커니즘, 신경증적 권리주장 / 분노에 끼얹는 두 가지 기름, 부정적인 낙인과 분노 쌓아두기 / 타인에 대한 평가를 왜곡시켜 분노를 일으키는 혼란자 / 절대 화를 내지 말라는 것이 아니다

Chapter 11 _ 부정적인 자기 대화가 발달한 이유
왜 우리는 자신에게 벌을 줄까? / 생존하기 위해 발달한 심판자 / 부정적인 낙인을 원래 자리로 돌려놓자 / 심판자를 인정하고 심판자에게 감사하자 / 과거와 현재는 엄연히 다르다

Chapter 12 _ 자신의 자아에 귀를 기울이자
우리 자아는 귀를 기울일 때 말한다 / 자신의 내재된 감정과 마주쳐보자 / 내면의 중요한 정보를 전달하는 꿈 / 자신의 상황을 명료하게 보여주는 이미지 / 신체적인 증상이 우리에게 보내는 메시지 / 자아에 귀를 기울이지 않았을 때 치르는 비용 / 자아를 따라갔을 때 생기는 긍정적 결과 / 자아를 이해하면 타인을 이해할 수 있다 / 바뀐 자기대화는 완전히 새로운 삶을 창조한다

파멜라 버틀러 저자 파멜라 버틀러는 캘리포니아 밀 벨리에서 개인 치료실을 운영하는 저명한 임상 심리학자로서 개인, 커플, 가족, 그룹을 대상으로 하는 심리치료 상담소를 운영하고 있다. 인지행동치료 원리를 이용해 우울증부터 공포증, 불안, 불행에 이르는 문제를 치료한다. 외상 후 스트레스 장애 환자들을 치료하는 데 EMDR(안구운동 민감소실 및 재처리요법)을 이용하는 전문 교육을 받은 전문가다. 35년 경력 중에 개인 상담소를 통해, 캘리포니아 대학과 연합해 수많은 워크숍과 전문 트레이닝 세미나를 개최했다. 또한 Westinghouse, Levi Strauss, Macy's, Buttes Gas and Oil Company, Marsh and MaClendon을 포함한 수많은 회사의 경영진과 직원들을 대상으로 컨설팅을 하고 트레이닝을 했다. 지은 책으로는 전미 베스트셀러인 『Self-Assertion for Women(여성을 위한 자기주장)』이 있다.