근력 향상을 위한 생활체육 Weight Lifting 가이드북

I. Weight Lifting의 이해

1. Weight Lifting의 역사

1) Weight Lifting의 역사

2) 근대올림픽대회 이후 Weight Lifting

3) 한국의 Weight Lifting



II. Weight Lifting의 특성

1. Weight Lifting 경기의 특성

1) 계체(Weight-In)

2) 인상 경기(The Snatch)

3) 용상 경기(The Clean & Jerk)

2. Weight Lifter의 특성

1) Weight Lifter의 체력적 특성

2) Weight Lifter의 신체적 특성

3) Weight Lifter의 정신적 특성

4) Weight Lifter의 기술적 특성



III. Weight Lifting의 기술

1. Weight Lifting의 기본 기술

1) Weight Lifting 바벨(Barbell)을 잡는 방법

2) 발의 위치

2. 역도 두 종목의 기술

1) 스내치(Snatch)의 기술

2) 클린 & 저크(Clean & Jerk)의 기술

3) 클린(Clean)과 스내치(Snatch) 기술의 차이



IV. Weight Lifting 훈련지도 방법

1. 스내치(Snatch) 기술 연습

1) 스내치 스타트(Snatch Start) 자세의 연습 방법

2) 스내치(Snatch) 앉아 받기 자세의 연습 방법

3) 스내치 풀(Snatch Pull) 자세의 연습 방법

4) 스내치(Snatch)의 기술 교정

2. 클린 & 저크(Clean & Jerk) 기술 연습

1) 클린(Clean) 자세 연습 방법



V. 훈련프로그램 구성

1. 근 기능 향상의 기초

1) 근력 트레이닝의 원리

2. 근력 트레이닝의 설계 기초

1) 운동 종목의 선택과 근력의 측정

2) 트레이닝의 양

3) 운동 강도(Intensity)

4) 운동 종목의 수

5) 운동의 순서

6) 반복횟수와 속도

7) 세트의 수

8) 휴식

9) 준비 운동과 정리운동

3. 역도 연습 계획

1) 장기 훈련 계획

2) 연간 훈련 계획

4. 훈련 프로그램

1) 기초 훈련 계획(초급자)

2) 중급 훈련 계획(중급자)

3) 고급 훈련 계획(고급자)

4) 고급자 주간 훈련

5. 개인별 목표 향상을 위한 프로그램



VI. Weight Lifting의 실기

1. 스내치 기술의 보조 운동

1) 스내치(Snatch)

2) 파워 스내치(Power(High) Snatch)

3) 행 스내치(Hang Snatch)

4) 세컨드 스내치(Second Snatch)

5) 힙 스내치(Hip Snatch)

6) 머슬 스내치(Muscle Snatch)

7) 스내치 데드리프트(Snatch Dead lift)

8) 블록 박스 스내치 데드리프트(Block Box Snatch Dead lift)

9) 어퍼 니 홀드 앤 스내치 데드리프트(Upper Knee Hold & Snatch Dead lift)

10) 스내치 풀(Snatch Pull)

11) 스내치 하이 풀(Snatch High Pull)

12) 스내치 하이 풀 업(Snatch High Pull Up)

13) 스내치 슈러그(Snatch Shrug)

14) 스내치 밸런스 (Snatch Balance)

15) 백 스쿼트(Back Squat)

16) 벤트 오버 백 스쿼트(Bent Over Back Squat)

17) 세그먼트 백 스쿼트(Segment Back Squat)

18) 비하인드 더 넥 프레스(Behind The Neck Press)

19) 비하인드 더 넥 프레스 인 스쿼트(Behind The Neck Press In Squat)

2. 클린 앤 저크 기술의 보조 운동

1) 클린 앤 스플릿 저크(Clean & Split Jerk)

2) 클린 앤 파워 푸시 저크(Clean & Power Push Jerk)

3) 스쿼트 렉 스플릿 저크(Squat Rack Split Jerk)

4) 스쿼트 렉 드롭 스플릿 저크(Squat Rack Drop Split Jerk)

5) 스쿼트 렉 스쿼트 푸시 저크(Squat Rack Squat Push Jerk)

6) 스쿼트 렉 드롭 스쿼트 푸시 저크(Squat Rack Drop Squat Push Jerk)

7) 클린(Clean)

8) 파워 클린(Power Clean)

9) 행 클린(Hang Clean)

10) 행 파워 클린(Hang Power Clean)

11) 세컨드 클린(Second Clean)

12) 세컨드 파워 클린(Second Power Clean)

13) 힙 클린(Hip Clean)

14) 힙 파워 클린(Hip Power Clean)

15) 머슬 클린(Muscle Clean)

16) 클린 데드리프트(Clean Dead lift)

17) 블록 박스 클린 데드리프트(Block Box Clean Dead lift)

18) 세그먼트 홀드 앤 클린 데드리프트(Segment Hold & Clean Dead lift)

19) 클린 풀(Clean Pull)

20) 클린 하이 풀(Clean High Pull)

21) 클린 하이 풀 업(Clean High Pull Up)

22) 클린 데드리프트 투 클린 앤 푸시 저크(Clean Dead lift to Clean & Push Jerk)

23) 프런트 스쿼트(Front Squat)

24) 밀리터리 프레스(Military Press)

25) 푸시 프레스(Push Press)

26) 프레스 인 스플릿(Press in Split)

27) 프레스 인 스쿼트(Press in Squat)



VII. 기록표

2019년 100회 전국체육대회 기록

2019년 100회 전국체육대회 기록

2019년 100회 전국체육대회 기록

International Weight Lifting Federation World Standard Records

International Weight Lifting Federation



참고문헌

천우호