어떻게 뺐어(별책부록포함)

김희숙의 대국민 건강 프로젝트('짬짬 5분 하루 30분 운동법' 브로마이드 증정)

-마음과 정신까지 다스리는 건강한 다이어트!

-건강한 신체와 건전한 정신, 진정한 다이어트!



이 책 『어떻게 뺐어?』는 김희숙 강사의 20년간 현장에서 직접 발과 몸으로 뛰며, 몸소 체험한 내용들이 담긴 다이어트 트레이닝입니다. 아울러 더욱 구체적이고 실천 가능한 현실성에 기반을 두었으며, 건강한 몸을 향한 관심과 노력이 단지 안타까운 일회성에 그치지 않고 꾸준하게 활용할 수 있는 〈STEP 1 좋은 습관 만들기, STEP 2 스트레칭아 놀자!, STEP 3 짐볼아 놀자!, STEP 4 덤벨아 놀자!〉 등의 4단계 내용들로 구성되었으며, 누가 봐도 쉽게 이해할 수 있는 다이어트 책이라 할 수 있습니다.

이 책은 모든 사람들의 생활 식습관과 운동을 통한 건강한 에너지 생성을 우리의 생활에 접목함으로 개인의 건강, 가정의 건강, 사회나 국가의 건강을 도모하고자 합니다. 각종 매체에서 많이 다루고 있는 다양한 다이어트 프로그램들이 일시적으로 끝나 버리는데 아쉬움을 가지며, 독자들이 일상에서 곁에 두고 실천할 수 있도록 구성했습니다.



STEP 1 좋은 습관 만들기

기본에 충실하려고 노력했다. 한순간에 끝이 아니고 평생 동안 건강한 삶을 살기 위해 평소의 식습관에서 멀리해야 할 것과 가까이해야 할 것을 알아야 할 것이고 운동 역시 생활 속에 짬짬히 습관을 가지는 것이 아주 중요하다고 생각한다.



STEP 2 스트레칭아 놀자!

근육의 긴장을 이완시키고 관절과 근육의 가동 범위를 확장시키며, 신체를 유연하게 만들고 피로 회복에 좋으며, 혈액순환과 몸의 열을 발생시켜 기초대사량을 높이는 데 도움을 준다.



STEP 3 짐볼아 놀자!

짐볼을 활용하기에 따라서 유연성 스트레칭을 할 수도 있고, 특히 척추와 중심 강화(허리) 근력을 강화시킬 수 있다. 덤벨보다 낮은 강도로 신체에 무리를 주지 않고 재미있게 할 수 있다.



STEP 4 덤벨아 놀자!

1. 먼저 덤벨을 사용하지 않고 정확한 자세로 해 본다.

2. 천천히 실시하면서 자극 근육 부위에 집중하는 것이 매우 중요하다.

3. 덤벨 무게를 점차적으로 늘려야 근육량을 늘릴 수 있다.

4. 근육운동은 누구나 힘들다. 그러나 건강하고 섹시한 몸을 갖기 위해서는 필수다.

5. 1세트 후 15~20초 휴식한다. 휴식할 때 근육의 피로를 풀고 근육이 만들어진다.

STEP 1 좋은 습관 만들기

운동을 열심히 하더라도 헛수고로 돌아갈 수 있다

잘못된 다이어트 몸의 기능을 떨어뜨린다

내가 제일 싫어하는 운동이 내 몸에 변화를 가져온다

남성과 젊은이는 유산소에 비중을 두고 노인과 여성은 근력에 비중을 둬라

운동도 골병이 들 수 있다, 노동도 운동이 될 수 있다

물은 우리 몸의 대 영양소다, 빠져나간만큼 채워야 한다. 몸이 지칠 때 물을 마셔라

물은 지방분해 역할을 한다

근육을 만드는데 물은 아주 중요하다. 물을 적게 마시면 몸짱이 되기 힘들다

운동 시에 물을 얼마나 마셔야 될까요?

특히 물을 많이 마셔야 하는 사람들

탄수화물이 비만의 원인은 아니다. 잘 섭취하면 성공의 열쇠가 숨어 있다

지방은 독이 될 수도 있고 약이 될 수도 있다

염분(나트륨)의 섭취가 왜 다이어트를 방해하는가?

다이어트에 동반되는 변비를 해결하는 방법

단백질은 근육을 만드는 재료다

배고픔을 참고 잠을 자려고 노력하지 마라

몸무게는 한 달에 한 번씩 체크

식단 조절을 할 때 간식도 먹는 것이다. 일반식을 할 때는 간식을 먹지 않아도 된다

식사 후 바로 먹는 과일은 살찐다

장기적인 다이어트는 기력을 떨어뜨린다

일상생활에서 기초대사량을 떨어뜨리는 행동

매일 먹는 음식에 답이 있다. 건강한 일상의 식습관을 바꾸자!

기초대사량(BMR)

짬짬 분 하루 30분 운동법

활기찬 걷기 생활화

바르게 걷는 법

즐겁게 운동하고 지치지 않는 방법

트랜스지방, 중성지방과 구도가 다르나 물에 용해되지 않기 때문에 지질로서 간주



퍼스널 트레이너에게 일반인이 자주하는 질문들 정민주·정태웅

균형 잡힌 몸 만들기 1-몸에 지방이 없으면서 일자형 체형을 위한 집중 트레이닝

균형 잡힌 몸 만들기 2-상체가 살이 찌고 하체가 약한 체형을 위한 집중 트레이닝

균형 잡힌 몸 만들기 3-하체가 살찐 체형을 위한 집중 트레이닝

균형 잡힌 몸 만들기 -상하체가 살이 찌고 허리가 날씬한 체형을 위한 집중 트레이닝



STEP 2 스트레칭아 놀자!

목·어깨 돌리기

목 측면·손목 스트레칭

어깨·옆구리 스트레칭

경추·어깨 스트레칭

옆구리 스트레칭

고관절 스트레칭

고관절 스트레칭

고관절(다리 뒤쪽) 스트레칭

고관절·다리 안쪽 스트레칭

다리 안쪽·옆구리 스트레칭

옆구리 스트레칭

고관절·옆구리 스트레칭

측면 스트레칭

둔근·몸통 스트레칭

척추 스트레칭

척추·복직근 스트레칭

다리 들어올리기

척추 기립근 스트레칭

다리 앞쪽·등 스트레칭

다리 측면·옆구리 스트레칭

햄스트링(다리 뒤쪽) 스트레칭

둔근·측면 스트레칭 1

둔근·측면 스트레칭 2

다리 안쪽 스트레칭

허벅지 스트레칭

복부·햄스트링(다리 위쪽) 스트레칭

어깨·경추 스트레칭

허벅지·어깨·복부 스트레칭

목 스트레칭

견갑골 스트레칭

어깨 스트레칭

햄스트링(엉덩이 뒤쪽) 스트레칭

햄스트링(엉덩이 뒤쪽)·어깨 스트레칭

경추 스트레칭

허리 스트레칭

옆구리 스트레칭

햄스트링·등 스트레칭

측면(외복사근) 스트레칭

햄스트링(다리 뒤쪽)·상체 스트레칭

척추 스트레칭



STEP 3 짐볼아 놀자!

짐볼 몸풀기

몸통 스트레칭

짐볼 몸풀기 동작

몸통 측면 스트레칭

다리 뒤쪽(햄스트링) 스트레칭

다리 안쪽 내전근·옆구리 스트레칭

옆구리 스트레칭

몸통 스트레칭

다리 들어올리기(무릎 강화)

복부·옆구리 강화

옆구리(외복사근) 스트레칭

햄스트링(엉덩이 위쪽) 스트레칭

팔꿈치와 무릎 닿기

몸통 비틀기

크런치

크런치

하복부 강화

엉덩이 들어올리기(엉덩이 업)

복부 강화

팔굽혀펴기

옆구리(외복사근) 강화

다리 들어올리기(힙업)

상체 들어올리기(등 강화)



STEP 4 덤벨아 놀자!

스쿼드

런지

와이드 스쿼드

플랭크

사이드 브리지

백 익스텐션

힙 업

팔굽혀펴기

크런치 1

크런치 2

크런치 3

리버스 크런치

플랭크 변형 동작

덤벨 사이드 운동

스티브 레그 익스텐션

스쿼트

사이드 런지

런지

덤벨 킥 백

덤벨 플라이

덤벨 숄드 프레스

사이드 레터럴

프론트 레터럴

덤벨 로우

덤벨 풀 오버

레터럴 레이즈

덤벨 플라이

덤벨 프레스

김희숙