마흔 전에 챙겨먹는 채소 요리

고기와 탄수화물로만 차린 밥상? 채소와 함께 차린 건강한 밥상으로!

하루에 채소를 얼마나 먹고 있나요?



피곤한 아침, 바쁜 점심, 지친 저녁. 몸에 좋다는 영양제를 아무리 챙겨 먹어도 피로나 더부룩한 속이 쉽사리 해소되지 않습니다. 건강한 생활에 기본인 식사를 놓치고 있기 때문이죠. 가뿐한 몸을 만들기 위해서는 먼저 하루 세 번 식사로 몸에 필요한 영양소의 균형부터 잡아야 합니다.

흔히 먹는 탄수화물이나 고기 위주로 이루어진 식사로는 영양소를 균형 있게 채우기 어렵습니다. 다양한 채소가 들어간 식사로 영양소를 풍부하게 채워야 하죠. 채소는 음료나 샐러드로 따로 챙겨 먹을 정도로 다양한 영양소가 풍부하게 들어 있으니까요.

그중에서도 부족한 영양소를 채워주는 채소를 골라 먹는다면 더할 나위 없을 겁니다. 피로를 해소하는 오이나 소화를 돕는 무처럼 내 몸을 산뜻하게 만들어주는 채소를 찾아 먹어보세요.



채소를 더 맛있고 건강하게!

몸을 산뜻하게 만드는 '채소 요리'



채소는 그냥 먹어도 좋지만, 요리에 담으면 더욱 훌륭해집니다. 채소의 맛과 영양을 제대로 살리는 조리법을 따라 궁합이 잘 맞는 다른 채소나 고기와 생선을 함께 먹을 수 있으니까요. 몸에 좋은 성분이 더욱 잘 흡수되고 맛이 풍부해지는 '채소 요리'를 시작해보세요.

채소와 어울리는 고기와 생선을 골라 담아 볶고, 삶고, 구워 만드는 요리로 맛있는 한 끼를 채우면 간단하게 건강을 지킬 수 있어 기분 좋은 날이 늘어납니다. 파프리카에 레몬과 올리브유를 넣어 구워 먹으면 면역력이 훨씬 높아져서 아플 걱정이 없고, 부추를 돼지고기가 들어간 김치전으로 먹으면 속이 금방 가벼워지니 말이에요. 영양이 풍부하고 체내 흡수율이 훨씬 좋은 '채소 요리'로 매일 맛있는 한 그릇을 비워보세요. 채소를 담은 하루 세 번 식사로 간편하게 건강을 지킨다면 삶이 보다 즐거워질 겁니다.



무엇을 먹어야 할지 고민하지 마세요

맛을 살리고 건강을 생각한 가정 요리 354가지



매일 오늘은 무엇을 먹어야 좋을지 고민됩니다. 이왕이면 맛있고 건강까지 생각한 음식을 먹고 싶지만, 막상 요리를 시작하려면 막막하지요. 어떻게 먹어야 좋은지, 어떤 것을 먹어야 하는지, 무엇과 먹어야 어울리는지 등 밥상을 차리면서 알아두어야 할 것이 많기 때문입니다.

이제부터 무엇을 먹어야 할지 고민하지 마세요. 신선한 식재료 고르기, 건강한 조합, 맛있는 요리를 책 한 권이면 간단하게 찾을 수 있습니다. 57가지 채소가 중심이 되는 354가지 레시피로 맛과 영양이 넘치는 식사를 챙겨보세요. 싱싱한 고기와 생선을 골라 함께 먹을 수 있는 방법도 담았습니다.

어떻게 먹어야 할지 몰랐던 채소가 가까워지고 한 끼가 더욱 신선해질 겁니다. 내 건강과 가족의 건강을 생각한 맛있는 '채소 요리'로 매일 우리 집 밥상을 새롭게 채워보세요.

들어가며 ㆍ4

이 책의 활용법 ㆍ8



<열매채소>

토마토 : 토마토 데침 ㆍ10

피망·파프리카 : 구운 피망 레몬 마리네이드 ㆍ14

호박 : 단호박 돼지고기 마늘 볶음 ㆍ18

고추·꽈리고추 : 꽈리고추 뱅어 자소엽 볶음 ㆍ22

꼬투리 강낭콩 : 꼬투리 강낭콩 팽이버섯 생강 무침 ㆍ26

청대 완두·청완두 : 청대 완두 새우 볶음 ㆍ30

오크라 : 오크라 돼지고기 카레 조림 ㆍ34

쥬키니호박 : 쥬키니호박 양파 드레싱 ㆍ38

오이 : 오이 닭가슴살 초무침 ㆍ42

가지 : 구운 가지 에스닉 샐러드 ㆍ46

여주 : 여주 땅콩소스 냉두부 ㆍ50

동아 : 동아 닭날개탕 ㆍ54

옥수수 : 옥수수 달걀 부침 ㆍ58

| 토막 지식 | 해산물 ㆍ62



<뿌리채소>

무 : 소고기 샤브샤브 무즙 무침 ㆍ66

순무 : 순무 가리비 카르파초 ㆍ70

당근 : 당근 명란 볶음 ㆍ74

양파 : 맑은 양파수프 ㆍ78

우엉 : 우엉 연근 조림 ㆍ82

연근 : 고운 연근수프 ㆍ86

염교·에샬롯 : 구운 에샬롯 고기된장 ㆍ90

마 : 매운 마 소고기 볶음 ㆍ94

토란 : 토란 샐러드 ㆍ98

고구마 : 고구마 유자 조림 ㆍ102

감자 : 감자 치즈 구이 ㆍ106

| 토막 지식 | 육류 ㆍ110



<잎채소>

양배추 : 돼지고기 양배추쌈 ㆍ114

양상추 : 양상추 무순 김 무침 ㆍ118

배추 : 마파 배추 ㆍ122

시금치 : 시금치 굴 크림구이 ㆍ126

소송채 : 소송채 얹은 두부튀김 ㆍ130

경수채 : 경수채 새송이버섯 초간장조림 ㆍ134

부추 : 부추 김치전 ㆍ138

청경채 : 청경채 두부볼 조림 ㆍ142

공심채 : 공심채 마늘 볶음 ㆍ146

멜로키아 : 멜로키아 토마토 냉국 ㆍ150

쑥갓 : 쑥갓 참치회 고추장 샐러드 ㆍ154

물냉이 : 물냉이 고추냉이 무침 ㆍ158

유채 : 유채 바지락 파스타 ㆍ162

파 : 파 삼겹마요 간장무침 ㆍ166

허브 : 루콜라 샐러드 ㆍ170

| 토막 지식 | 우유 ㆍ174

| 토막 지식 | 콩 ㆍ176



<기타 채소>

새싹채소 : 무순 메밀국수 ㆍ180

콩나물·숙주 : 삶은 돼지고기 콩나물 무침 ㆍ184

풋콩 : 모듬콩 샐러드 ㆍ188

누에콩 : 누에콩 채소튀김 ㆍ192

브로콜리 : 브로콜리 닭볶음 ㆍ196

콜리플라워 : 콜리플라워 에그 샐러드 ㆍ200

아스파라거스 : 아스파라거스 고기 김밥 ㆍ204

죽순 : 죽순 스테이크 ㆍ208

셀러리 : 셀러리 어묵 조림 ㆍ212

생강 : 꽁치 생강 조림 ㆍ216

마늘 : 마늘 달걀수프 ㆍ220

아보카도 :아보카도 연어 요구르트 샐러드 ㆍ224

버섯류 : 매운 버섯 유부 볶음 ㆍ228



제철 채소 일람표 ㆍ232

영양소와 영양 성분 ㆍ234

참고 자료 ㆍ236

마쓰무라 마유코 요리연구가이자 세이부 의학기술전문학교 교수. '베터홈협회'(www.betterhome.jp)에서 레시피를 개발하고 150만 명 이상이 수강한 '요리교실'을 기획 및 제작했습니다. 직접 건강한 밥상을 만드는 요리 연구 사이트 M-cooking studio를 개설해 운영하고 있습니다.

조리과학, 영양학, 식품학을 바탕으로 한 '만들기 쉽고, 맛있고, 몸에 좋은 요리 개발'을 주제로 집필과 강연 활동을 꾸준히 하고 있습니다. 주요 저서로는 《바쁜 아침에 간단한 도시락 하나》 《부엌이 편해지는 생각, 맛있는 요리》 《빠르고 맛있게 먹는 채소 레시피》 등이 있습니다.