트레일 러닝 교과서(지적생활자를 위한 교과서 시리즈)

자연을 달리고 한계를 돌파하라!

세상에서 가장 역동적인 트레일 러닝의 세계



지금, 세상에서 가장 힙(hip)한 달리기가 있다. 바로 트레일 러닝이다. 포장하지 않은 길, 즉 트레일(trail)을 달리는 트레일 러닝은 산길, 들판, 해변 어디든 발길이 닿는 대로 달린다. 도심이 아닌 자연에서 달리기의 자유로움과 즐거움을 만끽하는 이 신종 스포츠는 조깅 문화가 발달한 미국에서는 이미 수백만 명이 즐기고 있으며, 매주 수백 개의 대회가 개최될 정도로 폭발적인 인기를 누리고 있다.

한국에서도 2000년대 들어 산악 마라톤이라는 이름으로 주목 받았으며, 최근에는 기존 달리기에 지루함과 피곤을 느낀 사람들이 새로운 대안으로 트레일 러닝을 손꼽고 있다. 여기에 크루(crew)를 중심으로 한 달리기 문화가 유행하고, 여러 아웃도어 업체와 지방자치단체가 관련 대회를 연달아 개최하면서 트레일 러닝이 인기 스포츠로 떠오르고 있는 중이다.



트레일 100km를 완주하는 전략과 훈련법

산과 바다, 사막까지 어디든 달린다



달리기를 재미없고 단조로운 운동이라고 생각한다면, 트레일 러닝을 시작해보자. 비포장도로를 달리는 스포츠라서 어렵고 힘든 운동이라는 선입견이 존재하지만, 기초 지식만 갖추면 누구나 시작할 수 있는 게 바로 트레일 러닝이다.

《트레일 러닝 교과서》가 트레일 러닝을 시작하려는 사람의 힘찬 도전을 도와줄 것이다. 이 책에는 트레일 러닝 대회에서 20여 차례 우승한 저자의 노하우와 지식이 가득 담겨 있기 때문이다. 트레일 러닝을 처음 시작하는 사람에게 유용한 기본 기술과 훈렵법, 코스 공략법은 물론이고 스트레칭과 영양 보충, 부상 방지와 테이핑, 신발과 의류 선택법 등 트레일 러닝을 하기 위해 필요한 거의 모든 정보를 정리한다. 이 책과 함께라면 누구라도 자신 있게 트레일 러닝이라는 새롭고 멋진 운동에 동참할 수 있을 것이다.

평소 달리기를 꾸준히 해온 사람이라면 체력과 기술이 상당하기 때문에 트레일 러닝에 더욱 쉽게 도전할 수 있다. 그럼에도 트레일 러닝이 처음이라면, 경험자와 동행하거나 트레일 러닝 교육에 참가해보는 게 좋다. 트레일 러닝이 기존 달리기와 조금 다르기 때문이다.

보통 달리기가 안정적인 지면을 달린다면, 트레일 러닝은 불안정한 지면을 달린다. 따라서 자연스러운 중심 이동과 유연한 몸을 갖춰야 변화무쌍한 트레일에 대응할 수 있다. 일반 육상부 출신인 저자는 이 점을 누구보다 잘 이해하고 있으며, 독자들이 트레일 러닝의 특징을 잘 체득할 수 있도록 적절한 구성과 내용으로 책을 꾸몄다.



역경을 뛰어넘는 즐거움과 자유

자연과 교감하는 매력이 있는 달리기



저자는 가장 먼저 걷기와 달리기의 기본을 설명한다. 일단 걷기는 평지에서 걸을 때와 크게 다르지 않지만, 산에서는 평지와 달리 무릎을 높이 올려 장애물에 걸리지 않도록 주의해야 한다. 또한 자연스러운 중심 이동을 위해 몸의 축을 의식하며 걸어야 한다.

달리기도 평지를 달릴 때와 본질적인 측면에서는 거의 같다. 다만 트레일 러닝의 특성에 맞게 몸의 힘을 최대한 빼고 달리라는 점을 강조한다. 그리고 달릴 때에는 언제나 네 가지 요소 즉, 몸의 축과 발끝의 방향, 팔 흔들기와 발의 움직임에 신경을 쓰라고 조언한다.

걷기와 달리기의 기본을 알아봤다면, 이제 오르막과 내리막에서 어떻게 달려야 하는지 살펴본다. 책에서는 효율적으로 오르막과 내리막을 오르내리는 법, 다양한 트레일에 대처하고 올바른 코스를 선택하는 법, 코너링하는 법, 속도 조절하는 법 등을 설명한다. 요긴하면서도 효율적인 기술과 노하우이기 때문에 트레일 러닝의 기본을 닦는 데 아주 중요하다고 할 수 있다.

여기서 가장 눈에 띄는 설명은 착지법에 관한 것이다. 달리기를 오래 해온 사람일수록 발끝으로 지면을 차는 경향이 있는데, 트레일 러닝에서는 발끝이 아니라 발바닥 전체로 착지해야 한다. 특히 오르막에서는 발바닥 전체로 착지해야 미끄러짐을 방지하고, 종아리의 피로도 줄일 수 있다.

제트코스터 주법도 트레일 러닝을 처음 접하는 러너라면 눈길이 가는 부분이다. 내리막과 오르막이 연결된 코스에서 시도하는 이 주법은 러너에게 매우 빠른 속도감을 안겨줄 뿐만 아니라 효율적으로 오르막을 오르게 도와준다. 어느 정도 트레일 러닝에 익숙해진 러너라면 시도해볼 만하다.

트레일 러닝을 하다 보면 다양한 길을 만난다. 오르막과 내리막은 당연하고, 급경사나 진흙땅, 자갈길, 낙엽이나 나무가 깔린 길을 달리기도 한다. 계곡이나 강물을 가르며 달리는 일도 있다. 이런 트레일을 효과적으로 달리는 방법은 없을까? 저자는 러너들이 만날 수 있는 다양한 상황과 트레일을 상정하고, 그에 맞는 코스 공략법을 소개한다. 저자가 알려주는 대응법과 요령을 미리 알고 있다면 어떤 코스를 만나도 당황하지 않고 효율적으로 통과할 수 있다.

숙련도가 올라가고 자연에서 달리는 즐거움에 눈을 뜨면 대개 레이스(대회)에 참가하고 싶어진다. 레이스는 자신의 평소 실력을 시험하고, 긴장감 넘치는 대회 분위기를 즐길 수 있는 기회가 되기 때문이다. 그럼 러너는 어떤 레이스를 선택해야 할까? 러너는 자신의 레벨과 기술, 경험에 맞춰 레이스를 선택하고 참가해야 한다. 이때 훈련법도 평소와 달라지는데, 책에서는 저자가 '웨스턴 스테이츠 100마일 레이스'에 참가했던 경험을 바탕으로 한 연습법과 주의점을 설명한다. 상세한 훈련 일정과 평소 몸 관리법, 식사할 때의 유의점 등을 정리했기 때문에 레이스를 준비하는 러너들에게 실용적인 정보를 제공한다.



기초 훈련에서 대회 준비와 장비 선택까지

한 권으로 끝내는 트레일 러닝의 시작과 끝



트레일 러닝에 필요한 핵심 기술과 지식을 익혔다면, 그 외 부분에도 신경을 써보자. 수분과 영양을 보충하는 법, 스트레칭하는 법, 평소에 훈련하는 법 등을 실천하면 자신의 기량이 점점 향상되는 것을 체감할 수 있다. 저자는 이 밖에도 트레일 러닝에 적합한 장소를 찾는 법이나 러닝 계획을 짜는 법, 산에서 지켜야 할 규칙과 매너, 배낭 바르게 메는 법 등을 알아둔다면 트레일 러닝을 더욱 즐겁고 안전하게 즐길 수 있을 것이라고 말한다.

책에서는 트레일 러닝 전용 신발과 의류, 배낭, 여러 액세서리를 선택하는 법도 소개한다. 트레일 러닝 장비는 고기능에 가볍고 튼튼해야 한다. 각 장비마다 갖춰야 할 특성을 잘 설명하고 있으니 이를 숙지했다가, 구매할 때 참고하면 도움이 될 것이다. 그리고 각 장이 끝날 때마다 저자가 마련해둔 팁에도 주목하자. 발 마사지, 깔창 선택하기 등 달리기 생활에 요긴한 도움을 주는 정보로 채워져 있다.

크루 중심의 달리기 문화가 트렌드가 되고, 인스타그램 같은 SNS에서 달리기로 유명해진 셀럽들이 등장하고 있다. 달리기 문화가 변곡점을 맞이한 가운데 그 중심에는 트레일 러닝이 있다고 해도 과언이 아니다. 식상한 달리기에 더는 흥미가 생기지 않는다면, 무엇보다 역동적이고 다채로운 즐거움을 안겨주는 트레일 러닝을 시도하자. 이 책으로 트레일 러닝에 입문한다면 자연과 교감하며 달리는 전에 없던 재미와 경험을 맛볼 것이다.

자연과 교감할 수 있어 즐거운 트레일 러닝

역경을 뛰어넘는 기쁨과 자유가 있는 달리기

더 많은 사람에게 전하고픈 트레일 러닝의 즐거움



CHAPTER 01 걷기와 달리기

걷기의 기본

노르딕 워킹이란?

노르딕 워킹 전용 폴

폴을 끌면서 걷기

폴을 짚으며 걷기

폴을 활용한 스트레칭

러닝의 기본 PART 1

러닝의 기본 PART 2



TRAIL RUNNING TIP 01 사진 찍기는 트레일 러닝의 또 다른 즐거움



CHAPTER 02 오르막의 기술

오르막의 기본 PART 1

오르막의 기본 PART 2

효율적이고 편하게 오르기 위한 테크닉

급경사 오르기

걸으며 오를 때 효과적인 방법

폴을 이용한 오르기

계단 오르기

돌길 오르기

오르막에서 코너를 만났을 때

트레일 한가운데에 큰 돌이 있는 경우

오르막에서 노면이 나쁠 때 코스 선택법

큰 고랑이 있을 때 코스 선택법

코스에서 벗어나지 않기

폴을 이용한 돌길 오르기



TRAIL RUNNING TIP 02 자외선으로부터 눈을 보호하는 선글라스 ?



CHAPTER 03 내리막의 기술

내리막의 기본 PART 1

내리막의 기본 PART 2

내리막의 기본 PART 3

급경사 내려가기

지그재그로 내려가기

코너링

폴을 사용해서 내려가기

계단 내려가기

돌길 내려가기

잔돌이 많은 돌길 내려가기

돌 위에 발을 디딜 때 체중 싣는 방법

제트코스터 주법

나무뿌리가 드러나 보이는 내리막

쓰러진 나무를 지나는 방법

둔덕의 경사를 이용한 코너링

구불거리는 좁은 트레일 내려가기

일직선으로 달리기

긴 내리막에서 속도 조절하기

급경사에서는 보폭을 좁게

지면 상태가 나쁠 때

코스 한가운데에 있는 도랑

폴을 이용한 돌길 내려가기



TRAIL RUNNING TIP 03 '다리가 피로한 원인은 발바닥' 신발뿐만 아니라 깔창도 중요하다



CHAPTER 04 다양한 트레일을 공략하는 방법과 주의점

연속된 코스 공략

완경사에서 급경사로 변하는 구간 공략

강 건너기

통나무 다리 건너기

진흙땅 달리기

자갈이 쌓인 급경사 내려가기

낙엽이 쌓인 트레일

트레일로 침범한 잔가지나 풀 피하기

나무가 깔린 트레일





CHAPTER 05 달리기를 위한 기초 지식



트레일 러닝에 적합한 장소 선택

가까운 공원이나 강둑 달리기

호수나 해안가, 강변 달리기

가까운 야산 달리기

하이킹 코스 달리기

등산로 달리기

관광지 달리기

트레일 러닝 계획 짜기

규칙과 매너

배낭 소지품

배낭 바르게 메기

수분과 영양 보충

염좌 예방과 테이핑

평소에 훈련하기

지도 읽는 법

동적 스트레칭과 정적 스트레칭

피로 해소를 위한 목욕



TRAIL RUNNING TIP 04 결승점을 통과할 때 맛보는 높은 성취감이 레이스의 매력



CHAPTER 06 레이스에 참가하기

레이스 종류와 선택법

레이스 전 연습법과 주의점 ①

레이스 전 연습법과 주의점 ②

레이스 때 소지하는 배낭과 물품

레이스 도중에 보급하는 법

산에서 주의할 점과 대처법



TRAIL RUNNING TIP 05 하산 후에는 발 마사지를 해보자



CHAPTER 07 용품에 대한 기초 지식

트레일 러닝용 신발

트레일 러닝용 배낭

트레일 러닝용 의류

보조 의류

액세서리

더욱 즐거운 트레일 러닝을 위해



부록국내 주요 트레일 러닝 대회

오쿠노미야 순스케 트레일 러닝 대회에서 20여 차례 우승을 차지한 러너이자 코치. 하세츠네 30K 대회 통산 3회 우승, 미타케산 산악 마라톤 대회 3년 연속 우승, 다카미즈산 트레일 러닝 대회 2년 연속 우승 등의 경력을 자랑한다.

울트라 마라톤 대회인 하세츠네컵에서 트레일 러너로 데뷔해, 출전 첫해인 2010년 3위를 기록하며 트레일 러너로서 주목받았다. 이후 같은 대회에서 4년 연속 상위권을 차지했으며 2015년에는 마침내 1위를 달성하는 쾌거를 거두었다. 트레일 러닝 코치로서도 그 역량을 발휘하여, 2012년부터 러닝 팀 'Road to Trail'을 결성해 달리기 이벤트와 세미나를 개최하며 사람들에게 트레일 러닝의 매력을 널리 알리고 있다.

홈페이지 http://fun-trails.com