집중력 조절의 기술(산만한 뇌를 길들이는)

"우리는 매일 토끼를 쫓느라 코끼리를 놓치고 있다"
집중력이 당신의 경쟁력이다!
《집중력 조절의 기술》 출간

"AI가 당신의 집중력까지 대신할 수는 없다"
무엇에 집중하고 무엇을 무시할지 스스로 결정하라!
신경심리학자가 제안하는 뇌과학 기반의 집중력 회복 솔루션

일을 제때 끝내는 사람과 늘 미루는 사람의 차이는 무엇일까? 바로 '집중력을 조절하는 기술'이다. 《집중력 조절의 기술》은 적게 일하면서 더 해내고 싶은 당신을 위한 책이다. 총 7장에 걸쳐 현대인이 집중력을 잃어버린 원인을 탐구하고 집중력과 회복탄력성을 재건하는 뇌과학적 솔루션을 제시한다. 조너선 하이트, 미하이 칙센트미하이, 앤드루 후버만 등 세계적 석학들이 주장하는 핵심 내용과 심리학, 신경과학에 대한 최신 연구 결과를 제시해 설득력을 높였다.

이 책이 말하는 바는 명료하다. 내게 맞는 집중법을 설계할 수 있다면 적게 일하면서 더 많은 성과를 얻을 수 있다는 것이다. 또한 집중의 핵심은 더 오래 버티는 것이 아니라, 몰입과 회복을 매끄럽게 넘나드는 데 있음을 깨닫게 해준다.

산만한 세상에서 살아남기
AI 시대, 초연결·고자극 환경 속에서 우리의 몸과 마음은 지쳐가고 있다. 모두가 산만함에 길들여진 이 시대에 '집중력'은 인간만이 지닐 수 있는 독보적인 무기가 된다. 집중력은 단순히 업무 효율을 높이는 도구를 넘어, 인간의 가장 강력한 고유성이자 성공과 정신 건강을 결정짓는 핵심 자원이다.

불확실성의 시대에 해내는 사람들의 공통점은 무엇일까? 바로 집중해야 할 때 집중하고 쉴 때 제대로 쉬는 '조절의 기술'이다. 집중은 몰입·이완·회복을 오가는 흐름 속에서 완성된다. 이제 무너진 집중력과 회복탄력성을 재건할 때다. 일과 삶에 치여 불안에 휩쓸리는 대신 삶의 주도권을 되찾을 수 있을 것이다.

오늘도 당신의 뇌는 레이싱 중이다
우리는 하루 대부분을 너무나 많은 일을 하며 보낸다. 보고서를 작성하다가 급한 업무 메일에 답장해야 하고, 회의에 참석하며 틈틈이 동료의 아이디어에 피드백을 주어야 한다. 이처럼 뇌가 동시에 여러 일을 처리하고 있는 것을 보며 우리는 멀티태스킹을 하고 있다고 생각하지만 사실 이는 착각이다.

우리가 하는 행동은 뇌가 여러 과제를 쉴 새 없이 오가는 스위치태스킹일 뿐이다. 주의를 전환할 때마다 뇌에서는 각성을 돕는 노르아드레날린, 집중력을 유지하는 아세틸콜린 같은 화학물질이 빠르게 고갈된다. 심지어 우리는 이를 깨닫지 못한다. 주의를 전환할 때마다 보상으로 찰나의 도파민이 주어지기 때문이다. 다시 말해 스위치태스킹은 단기적으로 당신을 기분 좋게 만들지 몰라도 장기적으로는 도파민이라는 가짜 보상에 취해 뇌를 무리하게 혹사시키는 셈이다.

우리 뇌는 리셋할 시간이 필요하다
집에서든 직장에서든 우리 뇌는 항상 켜져 있다. 뇌가 집중할 때는 '중앙 실행 네트워크'가 활성화되고, 쉴 때는 '디폴트 모드 네트워크'가 켜지는데, 현대인의 뇌는 이 둘의 균형을 잃은 지 오래다. 쌓여가는 할 일과 우리를 불안하게 만드는 각종 알림, 메시지는 우리 몸과 정신이 이완할 틈을 주지 않는다. 그 결과 뇌는 정보를 제대로 처리하고 통합하는 능력을 점점 잃어가고 있다.

따라서 우리는 의식적으로 뇌를 '리셋'해야 한다. 집중하고 나서 짧더라도 자주 쉬어야 한다. 뇌를 제대로 쉬게 하려면 스마트 기기를 멀리하고 '지루함을 느끼는 일'을 하라. 텅 빈 벽을 바라보거나 떠오르는 생각을 적거나 산책을 나가거나 미뤄두었던 집안일을 하는 것이 도움이 된다. 이 재충전의 시간은 뇌에 남은 '주의 잔여물'을 정리하고 다음 업무에 더 쉽게 집중할 수 있게 하고 효율도 높여준다.

일의 속도를 높이고 삶의 주도권을 되찾아줄 집중력 솔루션
우리가 끊임없이 충동에 굴복하게 되는 내적 트리거는 무엇인지, 내가 통제할 수 있는 방해 요소는 무엇인지 점검해야 한다. 또한 매일 토끼 떼(메일함 확인이나 당장 급하지 않은 일)를 쫓느라 코끼리(중요한 일)를 놓치지 않으려면, 자신의 주의력 풍경을 파악하고 일의 우선순위를 재정립해야 한다.

당장은 집중이 어렵더라도 걱정할 필요는 없다. 집중력은 근육처럼 강화할 수 있다. 호흡, 명상, 마음챙김, 비아 네가티바 접근법, 백색 소음 활용법처럼 다양한 집중 전략을 제시한다. 동시에 뇌 친화적인 집중 환경을 만드는 10가지 구체적인 실천 방안도 담았다. 가장 중요한 점은 모두에게 통하는 하나의 집중법은 없다는 것이다. 다양한 시도를 통해 내게 맞는 최적의 집중 환경을 설계하라.

내 머릿속의 핸들을 다시 잡아라
우리는 삶의 대부분을 자동 조종 모드로 살아가고 있다. 많은 선택을 무의식과 습관에 맡긴다. 왜 어떤 선택은 즉각적으로 하고, 어떤 선택은 신중하게 하는 걸까? 뇌에서 사고하고 의사결정을 내리는 두 가지 시스템을 살펴보자. 저자는 우리가 더 나은 결과를 만들어내려면 의식적으로 느리게 생각해야 한다고 말한다.

시간을 들여 직관을 점검하고 비판적으로 사고한다면, 지금 하려는 행동이 오늘의 목표, 인생의 목표에 얼마나 부합하는지 선명하게 보이기 시작한다. 산만하고 불안하던 하루에서 벗어나 계획적이고 주도적인 하루를 보내길 바란다. 더 이상 충동에 끌려다니지 말고 내 머릿속의 핸들을 다시 잡아라. 집중을 되찾는 순간, 일의 속도와 삶의 방향이 달라질 것이다.

"인간으로서 우리를 독특하게 만드는 것, 즉 뇌에 다시 집중해야 합니다." -엘케 헤라르츠

★ 이 책의 핵심 인사이트
- '나는 지금 무슨 생각을 하고 있지?'라고 의식적으로 물어보라
- 나의 주의력 풍경을 파악하면 일의 우선순위를 정할 수 있다
집중이 필요할 때 할 수 있는 '나만의 집중 의식'을 만들어라 - 스위치태스킹보다 싱글태스킹의 생산성이 40%나 더 높다
- 뇌가 원하는 진정한 휴식은 텅 빈 벽을 바라보는 것이다
- 중요한 일은 아침에 일어나서 바로 처리하는 게 좋다
- 빨래를 개고 산책하는 작은 일들이 뇌를 창의적으로 만든다
- 내면의 심리 과정에 집중하는 사람들이 더 나은 결정을 내린다

★ 이런 분께 강력 추천합니다
내게 맞는 집중법을 찾고 싶은 직장인- 업무의 우선순위를 판단해야 하는 중간관리자
- 성공과 셀프 리더십에 대한 통찰을 얻고 싶은 CEO
- 업무생산성과 효율성으로 고민하는 인사담당자

프롤로그

1장 산만한 세상에서 살아남기
일상에서 만나는 집중과 몰입의 순간
모두가 완벽한 하루를 꿈꾸지만
산만한 세상에서 살아남기
스키너의 비둘기 실험
우리도 그저 스크롤하는 비둘기일 뿐
도파민은 어떻게 우리가 집중하지 못하게 하는가
불확실성에 중독된 현대인의 뇌
우리가 소셜미디어에 빠진 이유
스크롤이 뇌에 미치는 영향
우리 뇌는 발전 속도를 따라가지 못하고 있다
잠 없이는 집중도 없다
잠은 당신의 하루를 비추는 거울이다
기술은 잘못한 게 없다
산만함 역시 새로운 게 아니다

2장 집중력은 스위치가 아니다
집중력은 강화할 수 있다
우선순위를 정하고 가장 중요한 일부터 해라
주의력은 파도와 같다
뇌를 위한 아침 루틴
미루는 습관을 고치는 법
몰입의 흐름을 타라
몰입을 위한 세 가지 조건
집중은 일출과 같다
잠에서 깬 후 첫 90초가 가장 중요하다
아침에 전력 질주하라
'진짜 회복'에 집중하라
지루함은 뇌를 재충전한다
쓸데없는 앱은 지워버릴 것
비아 네가티바 접근법이란?
명상의 효과
더 멀리 뛰기 위해 한 걸음 물러서라
휴가 가서 아픈 사람들의 공통점

3장 뇌는 리셋할 시간이 필요하다
우리 뇌는 쌓여 있는 상자다?
모든 생각이 재앙은 아니다
전두엽의 세 가지 시스템
스트레스는 뇌의 외형마저 바꾼다
우리 뇌는 리셋할 시간이 필요하다
몽상은 생산성을 높인다
뇌를 제대로 쉬게 하는 법
모든 뇌가 같은 방식으로 작동하진 않는다
신경 다양성이라는 스펙트럼
ADHD와 자폐증이 있는 사람들의 집중력
중요함과 긴급함을 구별하기 어려운 이유
자폐증과 ADHD가 같이 나타나면 AuDHD
중간중간에 보상으로 도파민을 주자
할 일을 동사 중심으로 표현하라
결과보다 시간을 중심에 두자
다양한 도구를 활용하라
'해야 할 일'에서 '짜잔!' 목록으로
개구리 대신 사탕부터 먹어라

4장 '멀티태스킹 뇌'라는 신화
우리는 멀티태스킹을 하는 게 아니라 스위치태스킹을 하고 있다
당신의 뇌는 레이싱 중이다
스위치 비용 효과
나도 팝콘 브레인일까?
우리를 더 피곤하게 하는 주의 잔여물
우리 뇌는 뒤에서 부지런히 일하고 있다
조금 더 빨리 읽기 | 음악으로 마음을 진정시키기 | 몸을 움직이기 |
끄적거리기 | 마인드스윕
나만의 집중 의식을 만들자

5장 개방형 사무실에서는 집중력이 사라질까?
개방형 사무실에서 집중하려면
집중을 무너뜨리는 "잠깐 시간 돼요?"
나만의 경계를 만들어라
업무마다 다른 공간이 필요하다
벽에 등을 대고 일하라
벽이 없는 공간에서도 집중할 수 있을까? 그렇다, 할 수 있다!
집중력 개선법
1 개인적인 방해 요인 제거하기 6 녹색식물 기르기
2 메일함 확인 횟수 줄이기 7 인체공학이 핵심이다
3 효율적으로 회의하기 8 자주 일어서라!
4 정리정돈하기 9 모니터 높이 맞추기
5 인간 중심 조명 10 환경을 바꾸어라

6장 연결에서 집중으로
진정한 연결을 이루면
연결감이 주는 행복 호르몬
연결에서 집중으로
하이브리드 근무는 계속될 것이다
때로는 집에서 일하는 것이 낫다
재택근무의 이면
팀 내의 소통이 하이브리드 근무의 성공을 결정짓는다

7장 나만의 선언문을 만들어라
내 삶의 주도권을 잡는 법
더 나은 결정을 내리는 방법
의식적으로 느리게 살아보기
환경이 행동을 낳는다
계속 시도하고 다시 일어나라
큰 변화를 부르는 작은 습관들
우리 머릿속엔 노이즈가 있다
자기 선언문을 작성하라
집중하는 리더가 성공할 수밖에 없는 이유
셀프 리더십을 위한 필수 기술
행복을 찾기 위한 세 가지 질문

에필로그 : FOCUS IS THE NEW GOLD
감사의 말
참고문헌

엘케 헤라르츠 신경심리학자. 심리학 박사. 하버드대학교, 세인트앤드루스대학교, 에라스무스대학교 로테르담에서 다양한 학술적 직책을 역임했으며, 겐트대학교의 객원 교수로 재직했다. 국제 컨설팅 회사 'Better Minds at Work'의 CEO. 'Better Minds at Work'는 직장인들의 회복탄력성, 리더십, 재능 향상 및 건강한 직장 문화 확립에 중점을 두고 있으며, 현재 70명 이상의 심리학자와 컨설턴트로 구성되어 있다. 20년 넘게 로레알, ING, 하이네켄 등 1,000곳이 넘는 글로벌 기업의 컨설팅을 맡았다. 회복탄력성, 뇌의 잠재력 등을 주제로 TEDx 강연 활동 중이다. 전작 《Better Minds》에서 회복탄력성에 집중하는 것이 번아웃에서 벗어나는 유일한 방법인 이유를 보여주며 반향을 일으켰다. 지은 책으로는 《Better Minds》, 《New Insights in Trauma and Memory》, 《The Mental Reset》 등이 있다.