습관 구독 인풋 없는 아웃풋의 비밀

작심삼일, 반복되는 실패, 흐지부지... 우리 탓이 아닙니다
그건, 습관 탓입니다. 정확히는 습관에 대한 우리의 무지 때문입니다

에너지가 부족해서일까요? 세월이 흐르고, 나이가 먹을수록 우리의 마음은 현상 유지 쪽에 기울어지기 쉬워지는 듯합니다. 행동은 늘 지극히 어렵습니다. 좋다, 유용하다, 쓸모 있다는 것들은 참으로 많이 들려오는데 의욕은 도무지 생기지 않고, '하면 좋은데', '해야 하는데' 정도의 생각만 맴돌곤 합니다. 모처럼 야심 차게 목표를 세우고 플래너를 적다가도 그때뿐. 변화와 개선을 원하지만 나는 꿈쩍도 하지 않네요. 이 게으른 친구를 어떻게 해야 하죠? 너무 나약한 거 아닌가요? 다그쳐 봐도 별 소용은 없습니다. 실패의 역사는 이내 포기의 역사가 됩니다. 어느 순간부터는 도전을 시작도 하지 않아요. 시작을 안 하면 실망할 일도 없지 않은가...... 그렇지만 문득 서글퍼집니다. 이게 정말 내가 바라는 나인 걸까요? 나는 왜 이리 참을성도 없고 바보 같은가요?

이건 우리 모두의 고민입니다. 당장 이 서평의 필자는 한 손에 못 꼽는 '헬스장 기부' 역사를 가지고 있습니다. 기껏 3개월 등록해 놓고 띄엄띄엄 한 달쯤 나가다 말다 끝나는... 공감되는 분, 분명 있을 겁니다. 어릴 때는 상당히 계획 이행이 잘되는 편이었던지라, 성인기에 만난 색다른 자신이 적잖이 당황스러웠죠. 고민 끝에 인생 전체에 자제력과 의지의 총량이 있고, 유년기에 많이 소진해 버려 이 모양(?)이 되었다고 결론을 내렸습니다만, 우리의 저자, 습관 박사에 의하면 아니랍니다. 아, 자제력에는 총량이 있긴 있습니다. 다만 필자의 오해와는 달리 한번 고갈되면 다신 쓸 수 없는 우물은 아니고, 회복이 필요했을 뿐이라네요. 아무리 노력해도 난 안 된다고요? 자신을 탓하지 마세요. 탓할 만한 건 행동에 대한 오해와 무지밖에 없습니다. 그건 얼마든지 고칠 수 있고, 그러므로 바뀌기에 늦은 때란 없습니다. 어떻게 그러냐고요? 어렵지 않아요. 그저 《습관 구독 인풋 없는 아웃풋의 비밀》을 펴고, 지금 당장 "올바른 습관을 구독하세요."


우리 생활에도 자동화가 필요합니다
모든 게 다 술술 풀리는 '인풋 없는 아웃풋'에 다다를 최적의 길

현대인들은 자동을 참 좋아합니다. 좋아하는 연예인의 유튜브 채널 영상을 매번 검색해서 보기는 번거롭죠. 업계의 정보를 매일 찾아보지 않아도 유용한 뉴스레터를 골라 받아보면 충분합니다. 추가 공수가 필요 없고, 알림이 따박따박 오니 놓칠 염려도 없습니다. 구독은 아주 편리한 시스템입니다. 우리는 매달 쓰는 생필품을 매번 주문할 필요 없이 정기배송시키고, 온갖 요금은 자동이체로 설정합니다. 자동화의 혜택을 누리지 않는 사람은 우리 사회에 거의 없을 겁니다.

그런데 왜, 우리는 주위 모든 것을 다 자동으로 돌아가게 세팅해 놓고, 정작 자기 자신과는 매번 새롭고 매번 다르고 영 무용한 '노오력'을 일삼다가 끝내 나를 탓하는 걸까요? 신중하게 일생일대의 결정을 내리고 좋고 행복한 것만 누리기에도 인생은 짧습니다. 그러기 위해, 우리는 생활이 알아서 잘 돌아가도록 자동화를 해야 합니다. 생활은 보통 다 습관입니다. 일상에 이전과 다른 일은 거의 없습니다. 비슷비슷한 일로 가득 차 있죠. 그걸 좋은 성과를 내고 내게도 이로운 방향으로 세팅하고 '자동 사냥'을 돌린다면 어떻게 될까요?

저자 지나 클레오에 따르면, 그것이야말로 원하는 목표를 달성하고, 장기적이고 항구적인 변화를 이룩하는 핵심입니다. 기껏 애써 바람직한 식습관을 들여 놓고도 곧 되돌아와서 처음부터 시작하는 환자들을 염려하던, 스스로도 초콜릿을 끊지 못해 좌절하던 임상영양사는 진심으로 습관과 행동 변화를 연구했고, 답을 찾았습니다. 습관 박사가 말합니다. 우리는 습관을 설계할 수 있습니다. 효과적으로 좋은 습관을 들이고 나쁜 습관을 없앨 수 있습니다.


정확한 이해, 작고 간단한 조언, 공감 백배 사례까지
습관 박사 지나 클레오의 진정성과 전문성이 꽉 담긴 15개 세션 미리보기

습관은 정말로 강력합니다. 이 강한 힘을 제대로 다루기 위해 필요한 모든 지식과 팁이 여기 있습니다. 이 책은 우리의 개인 습관 코치입니다. 저자 지나 클레오가 15개 세션에 걸쳐 습관을 좋은 쪽으로 영원히 바꾸기 위해 알아야 할 모든 것을 안내합니다. 이제 목표를 습관으로 바꾸어, 자동차를 운전하듯 자동적·본능적으로 빈틈없이 수행하는 방법을 배우게 됩니다. 여러분은 자기 행동의 동기, 의지력 부족의 원인, 습관 형성의 원리 그리고 목적 달성에 필요한 추진력에 대해 이해하게 될 것입니다.

우선 습관의 본질과 습관 형성의 이유, 행동과 습관의 차이점에서 시작합니다. 그런 다음 습관을 유발하는 요인에 대해 알아보겠습니다. 일단 유발 요인을 이해하면 습관을 분석하여 영원히 바꿀 수 있기 때문입니다. 이러한 기본 사항을 다룬 후, 습관을 새로 만들고 오랜 습관을 버릴 수 있는 방법을 실생활에 즉시 적용할 수 있도록 알려드립니다. 그리고 습관을 바꿀 때 두뇌에서 어떤 놀라운 과정이 일어나는지, 의지력이 아닌 두뇌 능력을 어떻게 사용해 변화를 유지할 수 있는지 살펴보겠습니다. 마지막으로는 동기 부여의 마스터 방법, 실제로 해낼 수 있는 효과적 목표를 설정하는 방법, 좌절의 순간에 해야 할 일에 대해 다룰 것입니다.

각 세션의 말미에 있는 활동 과제를 모쪼록 직접 해 보시기 바랍니다. 각 활동은 자신에 대해 더 잘 이해하고 진정으로 원하는 목표를 생각할 기회가 되고, 새로운 습관을 만들고 오래된 습관을 깨는 일을 포함해, 습관을 바꾸는 과정으로 여러분을 이끌 것입니다. 활동을 직접 해 보는 것은, 자신의 삶을 통제하고 살고 싶은 삶을 창조하는 과정에서 중요한 단계입니다.

여러분이 함께해 주신다면 정말 기쁠 겁니다. 그럼 시작해 볼까요?

오리엔테이션. 습관의 힘 -나도 모르게 날 조종하는 강력한 실이 있다?!

세션 1. 습관의 정의 -이것도, 저것도 다 습관이라니, 도대체 정체가 뭔가요?
습관 루프 | 습관, 최고의 하인? 최악의 주인? | 습관의 핵심, 자동성 | 습관의 특성 | 습관을 알아보는 방법 | 습관과 중독의 차이

세션 2. 습관의 쓸모 -인간에게 습관은 왜 생겼나요?
이점1. 습관은 인지적 에너지를 보존한다 | 이점2. 습관은 자연스러운 생활 리듬을 만든다 | 이점3. 습관은 효율을 높인다

세션 3. 습관 vs. 의도 -내 안의 수많은 '나'들이 매일 싸웁니다.
행동의 힘 | 반성-충동 모델

세션 4. 습관 유발 요인 -이제 습관 시작 스위치를 누르세요!
습관 유발 요인이란? | 주요 습관 유발 요인 5 | ·강력한 습관 유발 요인의 특징

세션 5. 습관 형성 프레임워크 -신상 습관이 필요해요.
건강한 습관을 길러야 하는 이유 | 습관 형성 프레임워크 | 새로운 습관을 만드는 5단계 | 보너스 단계: 평가, 재평가, 재설계

세션 6. 습관 버리기 4단계 -저건 이제 구독 취소하려고요.
우리가 원치 않는 습관을 갖게 된 이유 | 원치 않는 습관을 극복하는 방법 | 절제 생활

세션 7. 습관의 신경과학 -습관! 더 자세한 설명서 없나요?
마음과 두뇌 | 인간의 두뇌 | 신경가소성 | 습관 형성과 두뇌 | 중요성, 보람, 생존을 위한 활력

세션 8. 마이크로 습관 -원래 가장 작은 게 가장 매워요.
단순함이 행동을 바꾼다 | 마이크로 습관 | 자기효능감을 높여라 | 마이크로 습관은 얼마나 작을까? | 두려움과 지루함 사이, 최적의 영역을 찾아라 | 아무튼, 시작하라: 착수하기, 실행하기

세션 9. 자제력의 모든 것 -잠깐… 제 의지가 실종됐는데요.
자제력이란? | 자아 고갈 | 자제력을 고갈시키는 것 | 자제력 강화하기 | 신체는 정신을 지배한다 | 자제력과 습관

세션 10. 습관 형성 기간 -내 금쪽이가 바뀌는 데 대체 얼마나 걸릴까요?
습관을 기르는 데 실제로 얼마나 걸릴까? | 습관 형성 기간에 영향을 미치는 변수들 | 습관을 버리는 데 얼마나 걸릴까? | 성별에 따라 습관이 다를까? | 나쁜 습관 버리기보다 좋은 습관 들이기가 더 쉬울까?

세션 11. COM-B 프레임워크 -행동 변화 레시피, 재료는 딱 셋이에요.
COM-B 탱고 | 변화 일으키기 | 변화 지속하기

세션 12. 동기 부여에 대한 오해와 진실 -동기의 꽃말은 함흥차사네요.
동기란? | 동기는 어떤 느낌일까? | 동기 부여라는 커다란 오해 | 과정? 상태? 아니면 특성? | 내재적 동기 발견하기 | 동기 부여에 영향을 미치는 요인 5

세션 13. 행동 유연성 -오늘은 낯선 일 한번 해 볼까요?
습관화가 가져오는 결과 | 행동 유연성

세션 14. 좋은 목표, 나쁜 목표 -올해도 어김없이 헬스장에 기부했어요.
목표는 왜 중요할까? | 목표 설정의 핵심 잡기 | 목표 설정의 함정 피하기

세션 15. 좌절 대처법 -앗, 또 실패했는데요, 어떡하죠?
성공은 선형적인 과정이 아니다 | 좌절 회복 전략 5 | 추진력을 더하는 방법

랩업. 우리의 힘 -웬걸, 실타래 끝에는 제가 있네요.

부록: 동기 이론의 세부 사항
감사의 말

지나 클레오 Dr. Gina Cleo
지나 클레오는 호주 본드 대학교 교수로, 습관 연구 및 행동 변화 분야의 세계적인 권위자입니다. 습관 변화 연구로 박사 학위를 받았으며, 생명의학 및 스포츠 과학을 복수 전공하고 영양학 및 식이요법학 석사 학위도 취득했습니다. 임상영양사이자 습관 변화 연구소(Habit Change Institute)의 창립자로서 환자와 고객들을 코칭하며, 장기적으로 새로운 습관을 만들고 오래된 습관을 깨는 방법을 안내하고 있습니다. 2024년 1월 출간한 첫 번째 책, 《습관 구독 인풋 없는 아웃풋의 비밀(The Habit Revolution)》은 발표되자마자 베스트셀러에 등극했으며, 각종 매체에도 활발히 출연하여 습관 과학을 전하고 있습니다.

*홈페이지 drginacleo.com | habitchangeinstitute.com
*SNS @drginacleo(인스타그램)