습관의 디테일

최신 행동과학, 6만 명의 행동 데이터로 찾아낸 습관 설계도
"지금까지 나온 습관 책 중 가장 체계적이고 실용적이다." - 로버트 치알디니, 《설득의 심리학》 저자

흔히 '작은 것이 강하다'고 말한다. 하지만 적어도 삶에 있어서만은 누구나 거대하고 극적인 변화를 꿈꾼다. 아니 그런 변화여야만 인생을 바꿀 수 있다고 믿는다. 그래서 오늘도 새벽 5시 기상을 목표로 알람을 맞추고, 한 달에 10kg 감량을 향해 식사와 운동 계획을 짜고, 하루에 한 시간은 꼭 영어 공부를 하겠다고 다짐한다. 이뿐인가. 연말연시가 되면 어김없이 금연과 금주, 다이어트를 다짐한다. 하지만 현실은 어떤가? '작심삼일'이 괜히 나온 말이 아니란 것쯤은 누구나 경험해 보았을 것이다.
스탠퍼드대학교 행동경제연구소 창립자이자 소장인 BJ 포그 박사는 20여 년 동안 6만 명 이상의 삶을 추적하고 코칭하면서 한 가지 사실을 발견했다. "아침에는 건강에 좋은 음식을 먹고 싶다." "하루 10분이라도 운동하고 싶다." "푹 자고 싶다." "아이들에게 긍정적인 말을 하고 싶다." 이런 작은 결심을 행동으로 실천하고 이를 매일의 작은 습관으로 만든 사람일수록 인생을 극적으로 변화시켰다는 것. 브라질에 있는 나비의 날갯짓이 텍사스에 부는 토네이도가 된다는 나비효과처럼 작은 습관이 인생을 바꾼다.
이런 이야기를 하면 많은 이들이 이렇게 말한다. "내가 안 해서 그러지 저 정도는 마음만 먹으면 얼마든지 할 수 있어." 저자가 참여한 스탠퍼드대학교의 연구에 따르면 대답은 '아니오'다. 의지가 강하다고 자부하는 사람조차 사소한 행동을 습관으로 정착하는 데 어려움을 겪었다. 심각한 수준의 비만, 불면증, 스트레스를 겪는 이들의 일상을 따라가 보면, 사소한 실패가 쌓여 큰 좌절감으로 이어진 경우가 많았다. 작은 것은 강하지만, 작은 변화는 생각보다 쉽지 않다.
그렇다면 좋은 습관을 만들어 이를 지속적으로 실천할 수 있는 방법은 없을까?
실리콘밸리의 떠오르는 구루로 불리는 BJ 포그 박사는 《습관의 디테일》에서 6만 명 이상의 행동 데이터와 최신 행동과학, 뇌과학 연구를 집약해 누구나 실행할 수 있는 단계적이고 체계적인 습관 설계의 법칙(TINY HABITS)을 소개한다.
저자에 따르면 인간의 행동은 그 어떤 것이라도 동기, 능력, 자극의 3요소가 함께 할 때 발생한다. 따라서 이 3요소를 어떻게 조절하느냐에 따라서 습관을 만들 수 있고 없앨 수도 있다. 단 흔히 알려진 것과 달리 동기부여, 의지력 같은 요소에 의지해서는 안 된다고 강조한다.

행동과학자는 어떻게 습관을 바꾸었나
작은 행동 + 일상의 자극 + 즉각적인 축하 = 습관 완성

저자는 습관 설계의 법칙을 배우기 전에 '내 탓하기'부터 그만 두어야 한다고 말한다. "어제 또 폭음을 하고 말았어. 나는 틀려먹었어." "또 늦잠을 잤어. 나는 왜 이리 게으를까." "또 운동을 빼먹었어. 나는 의지가 너무 약해." 우리는 자신을 탓하는 문화에 익숙하다. 늦잠을 자고, 폭음을 하고, 운동을 빼먹은 원인을 자신에게 돌린다.
그러나 저자는 변화에 실패하는 원인은 '내'가 아니라 '접근 방식'에 있다고 지적한다. 예를 들어 수납장을 조립하는데, 설명서가 잘못되었고 빠진 부품도 있다면? 결코 수납장을 완성할 수 없다. 누구의 잘못일까? 내 잘못은 아니다. 제조사의 잘못이다. 그런데 우리는 노력하다 실패했을 때 '제조사'를 비난하지는 않는다. 자신을 탓한다. 결과가 기대에 미치지 못할 때면 우리 내면의 비판자는 그 틈을 놓치지 않는다. 그래서 일을 효율적으로 해내고, 체중을 줄이고, 규칙적인 운동을 하는 데 실패하면 문제의 원인을 자신에게 찾기 바쁘다. "내가 더 나은 사람이었다면 실패하지 않았을 텐데." "규칙과 프로그램을 정확히 따랐다면, 자신과의 약속을 지켰다면 성공했을 텐데." "마음을 가다듬고 더 노력했다면 잘 됐을 텐데." 하고 말이다.
저자는 습관 만들기에 실패하는 원인은 성격상 결함이 아니라 설계상 결함에서 찾아야 한다고 강조한다. 따라서 동기, 의지력을 강조하는 방식으로는 근본적인 변화를 이끌 수 없다고 말한다.
《습관의 디테일》은 기존 방식에서 벗어나 작고 사소한 행동의 반복(능력)과 우리 뇌를 지배하는 감정의 연결을 통해 습관을 만드는 방법을 소개한다.
좋은 습관을 만들기 위해서는 7단계 행동 설계를 따라야 한다. 먼저 자신이 원하는 목표를 구체적인 행동으로 그리고(1단계) 실천 가능한 목록을 만든다(2단계). 이후 "화장실에 다녀온 후 팔굽혀펴기 2회를 한다"처럼 구체적인 행동과 짝을 이룰 수 있는 일상의 자극을 찾아(3단계) 연결한다(4단계). 단 모든 행동은 실천이 가능한 최소한의 단위로 잘게 쪼개고 나눈다(5단계). 실천한 후에는 뇌의 도파민이 분비되도록 즉각적으로 축하한다(6단계). 앞의 단계를 반복하고 확대하면(7단계) 원하는 행동은 어떤 것이라도 습관으로 만들 수 있고, 나쁜 습관은 없앨 수 있다.
저자를 비롯해 그의 코칭을 받은 전 세계 4만 명 이상의 사람들이 그의 습관 설계 법칙을 통해 놀라운 변화를 경험했다. 실제로 저자는 사랑하는 조카의 죽음과 사업상의 실패 때문에 극심한 불면증과 스트레스에 시달렸다. 그러던 어느 날, 자신이 매일 아침 일어나면 침대에 잠시 걸터앉는 버릇이 있다는 사실을 알게 된다. 이후 '잠에서 깨어 발을 바닥에 댄(자극)' 후에 '멋진 하루가 될 거야'라고 말하고(행동) 미소를 짓는다(축하)는 작은 습관을 실천했다. 이제는 아무리 힘든 일이 있어도 매일 아침을 긍정의 에너지로 채울 수 있게 됐다고 말한다.
이 책에는 저자의 경험 외에도 "화장실에 다녀온 후 팔굽혀펴기 2회하기" "매일 아침 이 하나에 치실질 하기" "아이를 학교에 보내고 오늘 할 일 하나 쓰기"처럼 사소한 습관 하나를 통해 인생을 바꾼 사람들의 놀라운 이야기와 그 노하우가 생생하게 담겨 있다.

칫솔을 새로운 장소에 두기, 매일 아침 식사 전에 식기세척기에서 그릇을 꺼내 정리하기, 저녁마다 화분에 물주기, 아침에 커피를 내리면서 스? 2회 하기, 수요일에 쓰레기 내놓기, 흡연과 금연, 새벽 3시까지 인스타그램 하기, 퇴근 후 남편에게 키스하기, 침대 정리하기 또는 정리하지 않기, 초콜릿 먹기 또는 먹지 않기. 앞에 나열한 행동의 일부는 긍정적 습관이고 일부는 그렇지 않다. 내가 알아낸 사실은 이 모든 인간 행동의 구성 요소가 똑같다는 것이다. 구성 요소들 간의 관계에서 행동과 반응이 나온다. 그것들이 우리의 행동을 결정한다. 좋은 습관이든 나쁜 습관이든 작동
원리는 같다. 인간 행동의 구성 요소가 어떻게 작동하는지 이해하고 이를 조절할 수 있게 되면 무력감에서 탈출할 수 있다. 내가 되고 싶은 사람이 될 수 있다. - 프롤로그 중에서

저자의 말처럼 좋은 습관이든 나쁜 습관이든 작동 원리는 모두 같다. 독한 의지력이나 자존감에 상처를 내는 동기부여 방식은 더 이상 필요 없다. 내가 꿈꾸는 열망을 작고 사소한 행동으로 만들고 이를 자극과 연결하자. 그리고 매순간 자신을 축하하라. 시간과 횟수는 중요하지 않다. 잠깐 실패해도 괜찮다. 작은 습관은 짧게는 10초 길어도 3분이 넘지 않는 행동이므로 하루 이틀 실패해도 다시 시작할 수 있다.

"당신이 기억해야 할 우리 시대의 새로운 구루가 등장했다." -〈포춘〉
출간 즉시 아마존 뉴욕타임스 베스트셀러, 아마존 자기관리 분야 장기 베스트셀러

《습관의 디테일》은 출간 즉시 아마존, 〈뉴욕 타임스〉베스트셀러에 오르고 〈비즈니스인사이더〉 〈포브스〉 등 주요 매체에서 극찬을 받았다. 〈포춘〉은 저자를 "당신이 기억해야 할 10명의 새로운 구루"에 선정하기도 했다. 인스타그램을 만든 케빈 시스트롬과 실리콘밸리의 양심으로 불리는 트리스탄 해리스가 그의 영향을 받은 제자들이기도 하다. 〈하버드비즈니스리뷰〉는 그의 연구 업적을 두고 "인간 행동과 그 발생 요인을 이해는 데 중요한 이정표가 됐다"고 극찬하기도 했다. 지금까지 습관 관련 도서들이 주로 개인적인 체험이나 여러 과학 이론을 차용해 온 것이 비해 《습관의 디테일》은 과학과 실용이라는 두 마리 토끼를 모두 잡은 책으로 인정받고 있다.
"회의에 지각하거나 약속을 잊어 먹는 사람이 있다면, 이 책을 선물하라.(비즈니스인사이더)" "다이어트, 금주, 금연에 매번 실패하고 낙담한다면, BJ 포그를 만날 시간(월스트리트저널)"이라는 서평처럼 인생의 변화를 꿈꾸지만 방법을 몰라 헤매는 사람들, 좋은 습관을 만들고 나쁜 습관을 없애는 구체적인 방법을 찾고 있는 사람들에게 이 책은 새로운 돌파구가 되어 줄 것이다.

프롤로그 행동과학자의 습관 설계법

1장. 무엇이 인간을 움직이게 하는가 | 인간 행동의 3요소
인간을 움직이는 3박자
좋은 습관이든 나쁜 습관이든, 작동 원리는 같다
행동을 결정하는 4가지 원리
원리를 알면 행동을 바꿀 수 있다
원리를 알면 상대방의 행동도 바꿀 수 있다
동기보다 능력, 능력보다 자극
습관은 시스템이다

2장. 동기를 믿지 마세요 | 동기
동기라는 변덕쟁이
"500달러를 저축하세요" vs. "매일 잔돈을 모으세요"
열망은 명확히, 행동은 구체적으로
막간의 이야기: 잘못된 조언들
포커스 맵: 나에게 요술봉이 있다면…
황금 행동을 찾아라

3장. 작게 아주 작게 시작하라 | 능력
인스타그램에 숨겨진 습관의 디테일
잘못된 신화
아주 작게 쪼개고, 나누라
쉽고, 단순하게
사례: 팔굽혀펴기 20회 습관 만들기
단순해야 성공한다

4장. 습관 스위치를 찾아서 | 자극
포스트잇 한 장의 기적
습관에 스위치를 다는 법
습관 스위치, 앵커
나에게 꼭 맞는 앵커 찾기
불쾌한 자극도 활용할 수 있다

5장. 감정이 습관을 만든다 | 감정
억지로라도 축하해야 하는 이유
긍정적인 경험은 뇌를 중독시킨다
어떻게 뇌는 습관을 기억하는가
뇌를 해킹하는 법
'나중에 큰 보상'은 효과가 없다
뇌를 춤추게 하는 축하의 원투펀치
나에게 꼭 맞는 축하 방식 찾기
축하가 부끄러운 사람들을 위한 처방
습관의 영양제

6장. 위대한 변화를 만드는 습관 설계 시스템 | 총정리
습관은 설계다
습관은 자란다
사소한 선택이 결정적 차이를 만든다
변화의 기술: 작은 습관 기르기 총정리

7장. 굿바이! 나쁜 습관
만들 수 있다면 없앨 수도 있다
나쁜 습관 없애기 3단계
차단, 회피, 무시
능력 체인을 끊어라
마지막 수단, 동기 조절
그래도 안 된다면…
굿바이! 나쁜 습관

8장. 습관의 나비효과
모두를 위한 습관 설계
집단 습관 설계하기
사례: 가족이 함께 한 학습 장애 극복
사례: 간호사의 스트레스 줄이기

에필로그 작은 변화가 모든 것을 바꾼다

부록
행동 설계: 모형, 방법, 원리
하기 쉽게 만들기
성공을 표현하는 32가지 방식

8장

BJ 포그 Brian Jeffrey FOGG
스탠퍼드대학교 행동설계연구소장
미국 최고의 습관 설계 전문가이자 행동과학자. 브리검영대학교에서 언어학으로 학사와 석사를, 스탠퍼드대학교에서 심리커뮤니케이션으로 석사, 박사(Ph.D) 학위를 받았다. 사회심리학의 대가인 필립 짐바르도 교수와 인간 심리와 행동 기제에 대해 연구했다. 1997년 우수한 심리학자에게 수여하는 멕코비 상을 수상했다.
잠시 실리콘밸리에서 일하다가 1998년 스탠퍼드대학교 행동설계연구소(Behavior Design Lab)를 창립했다. 연구소장으로 일하며 20여 년간 6만 명이 넘는 사람들의 행동을 분석하고 그 이면에 작동하는 원리를 탐구했다. 자신의 연구를 활용해 포춘 500대 기업의 제품과 서비스 계발에 참여했다. 인스타그램을 창업한 케빈 시스트롬과 실리콘밸리의 양심으로 불리는 트리스탄 해리스가 그의 영향을 받은 제자들이다. 2018년〈포춘〉에서 '당신이 기억해야 할 10명의 새로운 구루'로 선정됐다.
한때 극심한 스트레스와 불면증에 시달린 저자는 행동과학 이론을 자신에게 적용하면 불면증에서 탈출하고 건강한 습관을 만들 수 있지 않을까 생각하게 된다. 여러 가지 시도 끝에 '화장실을 다녀온 후 팔굽혀펴기 2회 하기' '이 하나에 치실질하기' 등 아주 사소한 행동이 습관을 만드는 가장 좋은 출발점이란 사실을 알게 된다. 행동과학과 자신의 경험을 결합해 이론으로 정립하고 TINY HABITS이라 이름 붙였다. 현재 TINY HABIT ACADEMY를 통해 전 세계 사람들에게 습관 설계를 가르치고 있다.