뇌를 바꾸면 통증이 사라진다

"왜 나는 계속 더 아프기만 할까?"
아픔이 일상이 된 시대, 당신은 통증을 제대로 관리하고 있는가

"혹시 오랫동안 아프셨나요? 아니면 사랑하는 사람이 통증으로 힘들어하는 모습을 지켜보고 계신가요?" 다니엘 G. 에이멘 박사는 이 질문으로 책을 연다. 40년 넘게 정신과 의사로 일하며 그는 수많은 환자가 진단명은 있지만 원인을 모르고, 약을 먹어도 낫지 않고, 결국 "참고 사는 수밖에 없다"고 낙담하는 모습을 지켜봤다. 목과 어깨는 늘 뭉쳐 있고, 쉰다고 쉬었는데도 피로가 가시지 않는다. 진통제와 파스, 도수치료와 한방치료로 그날그날을 버티는 사이, 이유 없는 불안과 번아웃, 관계에서 오는 외로움까지 더해지면 몸과 마음이 한데 뒤엉켜 와르르 무너지는 것도 순식간이다.
저자는 이 악순환에 "파멸의 고리"라는 이름을 붙이고, 그 작동 원리를 6단계로 구조화한다.

1단계 통증. 신체적·정서적 통증 요인이 뇌의 통증 경보 회로를 켠다.
2단계 활성화. 정서적 통증과 공포를 담당하는 회로가 함께 활성화된다.
3단계 침입. "나는 절대 낫지 않을 거야" 같은 부정적 사고가 밀려든다.
4단계 신경 긴장. 부정적 사고가 즉각 근육을 긴장시켜 통증을 키운다.
5단계 습관. 두려움과 긴장은 술, 진통제 남용 같은 해로운 습관으로 이어진다.
6단계 수렁. 해로운 습관이 희망을 앗아가고, 더 깊은 통증과 고립의 늪에 빠진다.

한 번 가동되면 멈추지 않고 스스로를 강화하는 것이 파멸의 고리의 무서운 점이다. 통증이 부정적 사고를 부르고, 그 사고가 다시 근육을 긴장시키고, 그 긴장이 더 해로운 습관을 부른다. 통증은 한 바퀴 돌 때마다 더 깊어진다. 통증이 통증을 부르고, 두려움이 두려움을 키운다.
"정말 참는 것 말고는 길이 없을까?" 저자의 대답은 단호하다. "아니다." 끝나지 않는 통증은 의지가 약하거나 예민해서 생기는 게 아니다. 더 센 약도, 또 한 번의 시술도 근본을 비껴간 처방은 단기적 완화만 불러올 뿐 통증은 언제나 제자리로 돌아온다. 이 책은 통증을 박멸해야 할 적이 아니라, 우리 몸이 보내는 경보 신호로 다시 정의한다. 그리고 묻는다. 이 고리, 거꾸로 돌릴 수는 없을까?


"마음의 상처에도 타이레놀이 듣는다"
몸과 마음은 같은 통증 회로를 쓴다

사회적 거부를 경험한 사람들에게 일반 진통제(아세트아미노펜, 흔히 말하는 타이레놀)를 투여했더니 실제로 정서적 통증이 줄어들었다는 연구 결과가 있다. 실연의 아픔과 손목이 삐었을 때의 통증을, 뇌는 명확히 구분하지 못한다는 뜻이다.
이 책이 강조하는 핵심 개념은 신경가소성이다. 뇌는 경험에 따라 끊임없이 스스로를 재구성한다. 문제는 이 능력이 좋은 쪽으로만 작동하지 않는다는 것. 파멸의 고리 역시 신경가소성이 부정적으로 작동한 결과다. 반복될수록 통증 경로 자체가 강화되어 다음번 통증의 파도를 더 쉽게 불러들인다. 통증이 심해질 거라는 두려움만으로 통증이 심해지는 '노시보 효과'가 그 증거다.
그러나 같은 원리가 반대 방향으로도 작동한다. 희망과 긍정적 기대는 실제로 뇌에서 통증을 줄이는 화학물질을 분비시킨다. 치유에 대한 믿음이 측정 가능한 생리적 변화를 만들어내는 것이 바로 '플라시보 효과'다. 길이 없던 곳에 차가 다니면 바퀴 자국이 패여 길이 되듯, 뇌의 신경가소성을 선한 방향으로 쓰면 파멸의 고리는 치유의 고리로 바뀐다. 신체적 통증은 위험에서 우리를 끌어내는 보호자이고, 정서적 통증은 단절의 낭떠러지에서 우리를 구해내는 조기 경보다. 문제는 임무를 마친 통증이 떠나지 않고 우리 몸에 눌러앉을 때 시작된다.

"당신이 유난스러운 게 아니다"
직장 내 괴롭힘 피해자의 71퍼센트가 겪는 일
같은 병명을 가지고도 더 아픈 사람과 덜 아픈 사람으로 나뉘는 이유

저자는 어떤 뇌가 통증에 더 민감해지는지를 생물학적·심리적·사회적·영적 관점에서 찾는다. 생물학적 요인으로는 혈류와 염증, 수면처럼 몸 자체의 컨디션이, 심리적 요인으로는 어린 시절의 경험과 반복되는 부정적 사고가, 영적 요인으로는 삶의 의미와 목적의 위기가 있다. 특히 사회적 요인은 생각보다 훨씬 큰 영향력을 행사한다. 사회적 거부와 단절은 단순히 '외롭다', '힘들다'는 감정에서 그치지 않고, 뇌가 실제로 다친 것처럼 반응하게끔 한다.
그 영향력은 수치로도 드러난다. 직장 내 괴롭힘을 당한 사람의 71퍼센트가 외상 후 스트레스 장애 증상을, 57퍼센트가 심혈관 문제를 겪는다. 뇌가 실제 신체 부상을 입은 것처럼 반응한다는 뜻이다. 국내에서도 고용노동부와 안전보건공단은 직장 내 괴롭힘이 두통과 만성피로, 섬유근육통, 심·뇌혈관질환은 물론 자살 위험으로도 이어질 수 있다고 경고한다.
철수와 영희가 똑같이 빙판길에서 미끄러져 손목을 삐었다. 철수는 일주일 만에 멀쩡해졌고, 영희는 두 달째 손목을 감싸고 다닌다. 같은 부상, 다른 통증. 차이를 만드는 것은 손목이 아니라 그 신호를 받아들이는 뇌다.
사실 영희는 직장 동료들과의 관계 문제를 겪고 있었다. 사회적 고립과 관계에서 받은 상처, 직장에서 쌓인 갈등이 영희의 통증 회로에 기름을 붓고 불을 붙였다. 영희의 손목이 두 달 넘게 낫지 않은 진짜 이유는 손목 자체의 문제가 아니었다. 누적된 스트레스가 통증 신호를 증폭하는 뇌의 스위치를 계속 켜놓고 있었던 것이다. 1만큼만 아파야 할 부상이 영희의 뇌에서는 10만큼의 통증으로 처리됐다.


약도 수술도 끝내지 못한 통증, 뇌가 끝낸다!
통증의 고리를 끊는 6단계 치유 로드맵, 릴리프(RELIEF)

파멸의 고리가 있다면, 그것을 거꾸로 되돌리는 "치유의 고리"도 있다. 저자는 이를 릴리프(RELIEF)라는 6단계 로드맵으로 제시한다.

R 인식(Recognize). 통증 요인을 알아차린다.
E 완화(Ease). 과활성화된 통증 경로를 진정시킨다.
L 내려놓기(Let Go). 부정적 사고를 떨친다.
I 개시(Initiate). 이완과 감정 표현을 시작한다.
E 수용(Embrace). 뇌 건강 습관을 받아들인다.
F 함양(Foster). 희망과 유대를 키워 치유를 완성한다.
책에는 이 로드맵을 실제로 거쳐 간 사람들의 이야기가 담겨 있다. 두 번의 교통사고로 척추가 산산조각 나고 여섯 번의 수술에도 통증이 가시지 않아 극단적 선택을 결심했던 전직 경찰관, 다발성 자가면역질환에 우울증과 브레인포그까지 겹쳤던 50대 여성까지. 이들은 RELIEF 적용 후 뇌 영상에서 과활성화됐던 통증 회로가 눈에 띄게 진정됐고, 부정 편향 역시 줄어든 것이 확인됐다.
수치로도 효과는 분명하다. 평균 4가지 진단명과 6가지 약물에도 차도가 없던 참가자 312명 중 84퍼센트의 증상이 눈에 띄게 좋아졌다. 2024년 진행된 30일 온라인 프로그램에서는 하루 10~15분의 실천만으로 한 달 만에 신체적 통증 33퍼센트, 정서적 통증 27퍼센트가 줄어든 것이 확인됐다. 인식부터 함양까지, 이 책은 당신을 변화의 출발선에 세운다. 뇌는 죽는 날까지 변하고, 뇌가 변하면 통증도 반드시 변한다.

지금껏 우리는 통증을 오해해 왔다. 견뎌야 할 운명으로, 평생 함께 가야 할 짐으로 여겼다. "나는 절대 낫지 않을 거야"라는 믿음 자체가 파멸의 고리가 우리 안에 심어놓은 거짓 신호인데 말이다. 이 책은 통증이 뇌에서 만들어지고, 뇌에서 다시 쓰일 수 있다는 사실을 증명한다. 뇌를 바꾸면 그 고리는 끊어진다. 누구나 통증에서 해방될 수 있다.

서문 - 뇌가 가진 치유 잠재력을 깨워라
이 책을 읽기 전에 - 뇌는 왜 나를 아프게 하는가

1부 우리는 왜 아픈가

1장 원인: 통증은 몸만의 문제가 아니다
통증은 혼자 오지 않는다
몸이 보내는 경보 신호
통증은 어떻게 움직이는가

2장 구조: 통증을 키우는 4가지 요인
만성 통증은 왜 점점 심해지는가
생물학적 요인: 뇌를 손상시키는 11가지 요인
심리적 요인: 과거가 불러일으킨 통증
사회적 요인: 외로움의 몸살
영적 요인: 삶의 의미가 흔들린다

3장 생각: 통증을 바꾸는 사고
뇌는 당신의 생각에 반응한다
MRI가 말해주지 않는 것들
통증을 키우는 부정적 사고 패턴
왜 뇌는 부정적인 쪽으로 기우는가
당신이 하는 말이 당신의 몸이 된다

4장 기억: 몸이 붙잡고 있는 것
통증은 왜 사라지지 않고 반복되는가
뇌와 몸은 어떻게 연결돼 있는가
억압된 감정이 만성 통증으로 이어지는 이유
감정을 꺼내는 법
굳어진 기억을 변화시키는 치료법


2부 통증에서 벗어나는 법

5장 습관: 작은 행동이 뇌를 바꾼다
아주 사소한 습관이 통증을 만든다면
도파민과 통증의 상관관계
뇌를 되살리는 11가지 습관
우리는 오늘부터 달라질 수 있다

6장 희망: 치유를 가능하게 하는 뇌의 힘
희망은 감정이 아니라 기술이다
희망의 스위치를 켜는 법
매일 조금씩 희망을 쌓는 법

7장 식사: 음식이 통증을 결정한다
음식이 만든 통증, 음식이 지운 통증
무엇을 먹고, 무엇을 끊을 것인가
먹지 않는 시간에 치료된다

8장 자극: 빛과 전기로 되돌리는 통증 회로
햇볕보다 강력한 빛 치료의 과학
회의론자를 신봉자로 만든 전기 치료
자기장으로 뇌의 스위치를 켜다

나가며 - 통증 너머의 삶으로
주석

Dr Daniel G. Amen (Daniel G. Amen), M.D.
『워싱턴 포스트』 선정 미국에서 가장 인기 있는 정신과 의사. 뇌의학과 행동의학 분야의 세계적 권위자다. 40년이 넘는 임상 경험을 바탕으로 뇌와 정신 건강, 만성 통증의 관계를 탐구해 왔으며, 미국 전역에 자신의 이름을 건 11곳의 에이멘 클리닉을 운영하고 있다.
에이멘 클리닉은 155개국 환자들을 대상으로 총 30만 건에 달하는 뇌 영상 데이터를 축적하고 있다. 이는 행동 및 정신 건강과 연관된 뇌 스캔 데이터베이스로는 최대 규모다. 에이멘 박사는 방대한 데이터를 바탕으로 정신 질환과 만성 통증에 대한 기존 의학계의 접근 방식을 바꾸었다. 뇌 영상 기술과 생활 습관 개선, 자연친화적 치유법을 결합한 혁신적 치료 모델을 제시해 왔다. 그 결과로 복잡한 심리적 문제를 치료하는 방법으로 발표된 사례 중 가장 높은 성공률을 기록했다. NFL 선수를 대상으로 한 세계 최대 규모의 뇌 영상·재활 연구를 주도하며, 뇌 손상의 실태와 회복 가능성을 입증하기도 했다.
뇌 건강을 주제로 한 영상 콘텐츠는 누적 조회 수 3억 회를 넘어섰고, 진행 중인 팟캐스트 〈브레인 워리어스 웨이(The Brain Warrior's Way)〉는 1,200만 다운로드를 기록하며 애플 정신 건강 팟캐스트 역대 순위 20위 안에 올랐다. 2016년 구글 공식 초청 강연에 나서기도 했다. 이러한 에이멘 박사의 연구는 『마음이 아니라 뇌가 불안한 겁니다』 등 20권 이상의 베스트셀러를 50개국에 출간하며 대중들의 삶과 통증 개선에 기여했다. 그중 12권은 『뉴욕타임스』 베스트셀러에 올랐으며, 누적 판매 100만 부를 돌파했다.