라이트 박사의 마흔 이후의 피트니스

'헬스트레이너'이면서 '여성'인 정형외과 의사가

심혈을 기울여 완성한 주도면밀한 운동지침서!



"라이트 박사는 이 책에서 모든 연령대의 독자가 아닌, 마흔 이후 중장년층의 유연성, 균형성, 심혈관 건강을 제대로 유지하기 위한 방법을 제시했다." -『라이브러리저널』



뉴요커들을 대상으로 검증된 F.AC.E 운동프로그램 단계별 소개

철저하게 의학을 기반으로 짠 중년 맞춤 운동 프로그램

'노화의 과학' '식이요법' '몸에 맞는 신발' 등 다양한 팁

이론과 실천이 잘 조화된 최고의 운동 안내서



나이가 든다는 것은 바로 '지속적인 운동'과 만나야 할 때가 되었다는 걸 뜻한다. 마흔은 청년에서 중년으로 접어드는 때로 이때부터 인간의 몸은 지속적으로 관리되어야 한다. 40대, 늦어도 50대에 몸을 관리하지 않으면 60대 이후의 삶을 낙관할 수 없다. 생명공학의 발달로 100세 이상까지 인간 수명이 연장되는 시대가 열렸지만, 몸이 비참한 상태에서 오래 산다는 게 무슨 의미가 있겠는가. 건강하게 하고 싶은 일을 하면서 살아야 오래 사는 것도 의미가 있는 법이다.

중년에 접어들면 많은 이들이 이런저런 운동을 시도한다. 헬스클럽에 등록하는 것이 가장 대표적일 테고, 등산, 수영, 스쿼시, 스피닝, 요가, 필라테스, 조깅, 사이클링, 복싱, 댄스 등 그 목록은 헤아릴 수 없이 많다. 이 모든 운동은 몸에 활기를 불어넣어주고 신진대사를 촉진해 우리의 몸을 젊게 만들어준다. 다치지 않고 효율적으로 운동을 지속적으로 할 수 있었을 때의 얘기다. 그렇게 되려면 운동에 대한 기본적인 지식만으로는 한계가 있다. 몸의 구조와 훈련의 정도에 대한 오랜 경험으로 구축된 지식체계의 도움을 받을 필요가 있다. 특히 중년 이후의 몸은 부상에 쉽게 노출되어 있다. 다치면 10년 운동이 무용지물이 된다. 어떻게 해야 중년의 몸은 부상을 비롯해 즐거운 운동생활을 가로막는 각종 게으름증 등을 이겨내면서 신체 나이를 젊게 유지할 수 있을까.

『라이트 박사의 마흔 이후의 피트니스』는 미국 피츠버그대학병원의 정형외과 의사인 본다 라이트 박사와 과학저술가 루스 윈터가 공저한 책이다. 건강하고 활기찬 노년을 보내기 위해 40세 이후에 우리가 선택할 수 있는 실천 방식을 말해준다. 좀 더 구체적으로는 40세 이후의 신체 단련을 통한 건강한 삶에 대한 안내서라고도 할 수 있다. 이 책을 통해서 우리는 우리에게 주어진 노화라는 운명과 성공적으로 싸워서 이길 수 있는 비결은 규칙적이고 지속적인 신체 운동이라는 것을 알 수 있다. 저자는 자신이 주장하는 운동법을 유연성 운동, 유산소 운동, 저항 운동, 그리고 균형 운동의 앞머리 글자를 따서 F.A.C.E.라고 칭하고 있는데, 이 네 가지 요소가 우리의 건강을 위해서 필수적이며 이 네 가지 운동의 적절한 안배를 통해 우리의 몸은 최적의 상태를 오랫동안 유지할 수 있다는 것이다. 따라서 저자는 핵심 요소인 F.A.C.E. 운동을 중심으로 삼아 장마다 이 네 가지 운동을 실천하는 방법을 단계별로 구체적으로 소개하고 있다.

본다는 환자 상담 사례를 예로 들어 그 환자가 겪고 있는 상황을 소개하며 자신의 치료법으로 어떻게 그 환자가 상황을 극복해 나갔는지 이야기하듯 생생하게 전해준다. 또한 프리마 프로그램을 통해서 성인 운동층이나 오랫동안 운동을 하지 않았던 독자들도 다시 본격적으로 운동을 시작할 수 있도록 도움을 준다. 프리마 프로그램은 마스터스 운동선수들의 운동 기량 향상 및 연구를 동시에 추구하는 프로그램으로서 자가 점검표를 제시하여 독자의 현재 건강 상태는 어떠하고 운동 수준은 어디쯤에 있는지 스스로 진단할 수 있도록 돕는다. 객관적으로 자신의 수준을 파악하는 것이 앞으로 나아갈 수 있도록 하기 때문이다. 당신이 운동을 몇 년 만에 시작한 사람이거나 왕년에 운동을 활발히 했더라도 지금은 하지 않는 상태일지라도 상관없다. 중요한 것은 지금부터 시작하더라도 충분히 건강하고 활력 있는 노년을 준비할 수 있다는 것이다. 따라서 이 프로그램은 우리의 현재 상태를 점검하고 정확하게 파악해서 그에 맞춘 운동을 시작함으로써 미래를 준비하도록 도움을 준다.

또한 우리 몸의 여러 부분이 평소에 어떤 기능을 하고 있으며, 운동을 통해 어떻게 변화되고 개선되는지 자세하면서도 과학적인 설명을 통해 독자들이 잘 이해할 수 있게 도움을 준다. 그뿐만 아니라 운동하는 방법만 소개하는 것이 아닌 운동할 때 알맞은 복장과 신발을 고를 수 있도록 조언한다. 이처럼 사소하면서도 중요한 요소들을 설명하고 안내해 준다는 점이 이채롭고 재미있는 부분이다.

피트니스나 신체 운동에 대한 관심이 점점 높아져 가고 있는 현대 사회에서, 건강하고 활동적인 노년, 즉 인생을 제대로 즐기며 적극적으로 이끌어가기 위해서는 이처럼 이론과 실천이 잘 조화된 안내서가 많은 도움이 될 것이다.



F.A.C.E를 끌어올려라



● F- 유연성 운동Flexibility : 근육과 힘줄은 나이가 들어가면서 자연적으로 매년 수축되고 경직된다. 그리고 심지어 어린이들도 근육이나 힘줄이 '지나치게 수축되어' 부상을 당할 수 있다. 40세가 넘어가면 이런 수축현상과 경직현상이 나타나고 부상 위험은 더욱 커진다. 그래서 유연성을 유지하려면 매일 운동해야 한다. 이 책에서는 폼 롤링foam rolling, 동적 스트레칭Dynamic Stretching, 정적 스트레칭Static Stretching을 통해 유연성 운동으로 건강을 유지하는 방법을 소개한다.



● A- 유산소 운동Aerobic exercise : 유산소 운동을 하고 나서는 휴식을 취하라. 유산소 운동인 스피드 플레이 또는 파틀렉fartlek(스웨덴어로 육상에서 속도와 거리를 달리해가면서 하는 훈련)의 장점은 나이나 수준에 상관없이 건강을 한 단계 끌어올릴 수 있다는 것이다. 자신과 경쟁하고 있다는 점을 명심하라. 7장에서는 집중적인 유산소 운동(이는 수년간 운동을 하지 않았던 사람들에게도 가능하다)으로 심혈관 건강을 최고로 끌어올릴 수 있는(그리고 다음으로 전체적인 건강을 최대화하는) 방법을 소개하고 있다. 이는 신진대사 효과를 최대화하기 위해 단계적 과부하progressive overload의 원칙에 따라 운동량을 조절하고, 그렇지 않을 경우 나타나는 결과가 전체적인 계획을 어떻게 망가뜨리는지를 염두에 두고 이루어져야 한다.



● C- 근력 운동Carry a load : 이 책의 원칙은 "헬스 기구는 사용하지 마라!"는 것이다. 저자는 29년간 운동하는 사람들을 돌봐오면서 지금껏 그 누구도 헬스장에서 훈련하던 대로 실생활에서 근육을 사용하는 경우를 보지 못했다고 강조한다. 그 이유 가운데 하나는 헬스장에서는 중력 혹은 지면이 그들에게 가하는 힘은 고려치 않은 채 레그 프레스에 앉아 쇳덩어리를 들어 올리는 하나의 동작으로 대퇴 사두근을 '강화'할 수 있다고 가르치기 때문이다. 실생활에서 우리는 세탁물 바구니를 들어 올리려고 다리를 굽힐 때나 중력이나 바닥의 반작용을 받으면서 계단을 오를 때, 대퇴 사두근의 중심부와 양 옆 부분을 사용한다. 근육을 사용하는 방법에 맞게 운동해야 한다는 게 저자의 지론이다.

이를 위해 8장에서 근력 운동으로 근육을 강화하는 방법을 자세히 설명한다. 그리고 3단계 동작과 중력 혹은 몸의 실제 움직임에 따라 나타나는 지면의 반작용을 이용한 각 근육 운동의 기본을 다시 한 번 다룬다. 또한 자신에게 맞는 운동을 어떻게 계획할 것인가도 설명한다. 저자는 사람들이 매우 구체적인 프로그램을 원한다는 사실을 감안해 20분 동안 산소를 태울 수 있는 아홉 가지 운동을 소개하고 있으며, 각자가 활용할 수 있는 시간에 따라 이 운동을 20분, 40분, 60분간 실행하는 방법을 제시했다. 특히 이 운동 프로그램을 6주에 걸쳐 이루어질 수 있게 제시하고 있으며 수많은 사람을 통해 그 효과가 입증되었음을 강조한다.



● E- 균형 운동Equilibrium/balance : 효과를 최대화하고 건강을 최고로 유지할 수 있는 최종적인 신체 운동은 균형 운동이다. 우리 몸의 근육과 관절은 자신이 속한 공간을 '알아채는' 능력이 있다. 자기수용감각proprioception이라고 부르는 이 감각은 의식적으로 생각하지 않아도 눈 깜짝할 사이에 작동한다. 자기수용감각은 자신이 속한 공간을 감지하고(오른쪽으로 혹은 왼쪽으로 기울고 있다는 사실도 감지) 근육을 수축시켜 몸을 똑바로 알맞게 유지하도록 해준다.

사실 몸을 똑바로 유지하기 위해서는 여러 가지 시스템이 작동되어야 한다. 균형을 제대로 유지하기 위해서 눈과 귀(전정계vestibular system), 말초감각계(peripheral sensory system: 피부의 압박과 감각을 인지하는 수용체), 신경근 연결(두뇌와 근육, 힘줄, 인대와 관절 사이의 신경 통로) 기능이 모두 필요하다. 두뇌는 이 모든 신호를 종합하여 사지가 어디에 있는지를 판단하고 움직임의 속도와 방향을 제어한다. 노화가 진행하면 이 기능이 쇠퇴하는데, 이는 균형 능력의 감소로 이어질 수 있다. 두뇌가 신호를 정확하게 받아들이지 못해 몸의 위치를 잘못 판단하는 것이다. 시력과 말초신경의 기능이 쇠퇴하면서 몸의 균형이 흔들릴 때는 다리 근육을 이용해서 균형을 잡는다. 또한 바른 자세를 유지하려다보니 골반대hip girdle나 사두근, 발목을 둘러싸고 있는 근육이 다리 아래쪽을 받치느라 뻣뻣해지고 굳어진다. 이처럼 균형을 유지하는 데는 근육의 역할이 아주 크기 때문에 근력을 유지하는 것이 핵심이다. 저자는 강연을 할 때마다 청중들에게 다리 한쪽을 들고 서보라고 주문한다. 그러면 강의실 안의 모든 사람이 넘어지는 모습을 지켜볼 수 있다. 이 책의 9장에서는 균형감각을 제어하고 3단계 동작으로 다리를 딛고 일어설 수 있게 하는 신경근 경로neuromuscular pathway를 강화하는 방법을 집중 설명하고 있다.



내 몸을 바꿀 20분 부위별 운동 아홉 가지



이 책에서 제시하는 20분 부위별 운동 각각은 '강력'하고도 집중적인 전신 운동 효과가 있다. 필요한 경우 F.A.C.E.의 'A'(유산소 운동)나 'C'(근력 운동)로 대체할 수도 있다. 6주 프로그램을 보다 자세히 읽고 나면 이 모든 것이 어떻게 서로 연관되는지를 분명하게 알 수 있다.

다섯 가지 개별 운동으로 이루어진 세트다. 개별 운동은 45초 운동과 15초 휴식으로 짜여진다. 다섯 가지를 모두 하는 데 5분이 걸린다. 이런 과정을 4번 반복하면 총 20분이다.(이는 본문의 '세트set'와 꼭 들어맞지 않을 수도 있다. 그렇다 해도 아무 상관없다. 가장 중요한 것은 심박동수를 끌어올려 양호한 상태로 유지하는 것이라고 저자는 말한다.)

저자는 표로 심장 기능 강화 운동Cardio Burn, 런치 운동Lunch Burn, 플리요 I 운동Plyo I Burn 등에 대한 항목들을 정리한 뒤 이 항목의 각 운동 부분이 6주간 운동 계획에서 어떻게 이용되는지를 보여준다. 표의 계획대로 특정한 날에 운동을 할 수도 있고, 자신만의 운동 계획을 갖고 있다면 'A' 혹은 'C'에 전념하고 있는 날에 9가지 기본 운동 가운데 하나를 선택해 할 수도 있다.

시간이 많다면, 20분 운동 가운데 유산소 운동 과정을 두 번 실행해도 무방하다. 9가지 기본 과정을 그대로 따라하는 것도 좋지만, 각자에 맞게 자신만의 과정을 만들어낼 수도 있다. 각 운동을 한 단계씩 밟아나가는 과정 또한 그림과 함께 자세히 설명했다. 처음에는 그림을 자주 참조하게 되지만 특정 운동 과정을 몇 번 실행하고 나면, 근육 기억장치가 효과를 나타내 더 이상 이전 과정을 참조할 필요가 없다는 것이 저자의 설명이다.



나의 생활 방식과 체력에 맞는 피트니스를 찾는 법



이 책은 F.A.C.E 운동법과 '20분 운동 9가지'를 두 축으로 해서 다양한 건강 관련 기본 의학 지식을 전달해준다. 단순히 외과의학 지식을 나열한 것이 아니라, 실제로 운동하고 다치고 회복하는 수많은 이들의 사례를 기초 데이터로 하여 귀납적으로 도출해낸 결론들이기 때문에 충분히 신뢰할 만하고 귀에 쏙쏙 들어온다는 것이 장점이다.

저자가 강조하듯 한 가지 방식으로 모든 체력 단련 프로그램에 적용되는 피트니스란 없다. 단지 적절한 원칙과 개인적인 조건에 맞게 운동 방식을 결정하는 것이 좋다. 이 책은 당신이 스스로 신체의 능력을 깨닫도록 도와주고, 지켜야 할 원칙들을 제시하며 당신의 생활 방식과 체력에 맞는 피트니스를 개발할 수 있도록 힘이 되어 줄 것이다. 이 책에서 제안하고 제시한 방식들을 자신에 맞게 활용하여 꾸준히 신체 단련을 하다 보면 어느덧 40세 이전보다 더 활기차고 건강해진, 자신의 멋진 모습을 발견할 수 있을 것이다.

개정판을 펴내며



01 운동을 시작하기 전 반드시 알아야 할 것들

02 노화에 대한 새로운 과학

03 40대, 50대, 60대 이상을 위한 피트니스

04 운동과 지속성

05 F.A.C.E.를 끌어올리는 법

06 F - 유연성 운동

07 A - 유산소 운동

08 C - 부하 운동

09 E - 평형 및 균형 운동

10 20분 운동 6주 프로그램

11 운동력은 최대화 부상은 최소화

12 인공관절치환술

13 '낭비선'이 아니라 '허리선' - 영양 가이드

14 늑대의 입 속에 - 정신의 힘을 창조하라

15 발에 맞는 신발



맺는말

주

본다 라이트