생각을 재우는 열두 시 심리학
마음속 소음을 끄고, 더 자주 행복해지는 법
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"가만히 있으면 불안하고, 밤마다 생각이 꼬리를 문다면?"
피하려 할수록 더 시끄러워지는 마음을 다독이는
작지만 강력한 심리 솔루션
어디든 머리만 대면 잘 수 있다면 얼마나 삶이 편할까? 고된 하루를 마치고 집에 돌아오면 저녁이 아까워 괜히 핸드폰을 붙잡게 되고, 온 세상의 뉴스와 각종 쇼츠(짧은 영상)를 보다 보면 어느새 밤 열두 시를 훌쩍 넘긴다. 잠을 청해 보지만, 오늘 있었던 일이 자연스럽게 머릿속에 떠오르고 이번에는 후회와 자책의 시간이 찾아온다. '아까 괜한 말을 했나?' '그 행동은 하지 말았어야 했는데.' 그다음에는 아직 일어나지도 않은 일에 대한 불안이 피어난다. '일이 잘못되면 어떡하지….' '혹시 큰 병에 걸린 건 아닐까?' '나는 뭐가 문제일까?' 머리를 비우려 애쓰지만 생각은 멈추지 않고 밤은 깊어만 간다.
인지행동치료 분야의 권위자 고려대학교 심리학부 최기홍 교수는 책 《생각을 재우는 열두 시 심리학》에서 이 모든 괴로움이 결코 우리의 의지가 약해서 생긴 문제가 아니라고 말한다. 원인은 뇌의 생존 시스템, 즉 '전쟁모드'에 있다는 것이다. 위험에 처하면 뇌는 즉각 도망치거나 싸울 준비를 한다. 이것이 전쟁모드다. 문제는 위험이 사라진 뒤에도 이 시스템이 꺼지지 않는다는 것이다. 치열하고 소란한 세상 속에서 현대인의 뇌는 24시간 전시 상태를 유지하며 몸과 마음을 긴장의 굴레에 붙들어 둔다.
저자는 전쟁모드의 실체를 임상심리학적·뇌과학적 근거로 명쾌하게 규명하고, 동시에 해제 솔루션까지 제안한다. 이 책에 담긴 해법은 놀라울 만큼 구체적이고 과학적이며 실용적이다. 예를 들어, 발부터 얼굴까지 각 근육을 5~7초 긴장시켰다가 이완하는 '점진적 근육이완(PMR)' 훈련은 신경계 상태 자체를 바꿈으로써 긴장한 몸을 효과적으로 풀어 준다. 또한 나에게 중요한 가치를 하나 고르고 그것을 실현하는 작은 행동(5분 이내)을 정해 실행하는 '나의 항우울행동 찾기' 실험은, 행동을 바꾸는 것만으로도 감정이 변화할 수 있음을 보여 준다. 이 외에도 주간 감정 기록하기, 나의 공포를 재구성하기, 나에게 친절하게 말하기 등 누구나 즉각 따라 할 수 있을 만큼 쉽지만 효과는 강력한 훈련법을 가득 실었다. 컬럼비아·예일 대학병원을 거쳐 지금도 현장에서 내담자를 만나며, 그리고 저자 스스로 고불안의 터널을 통과하며 깨달은 심리학의 지혜가 한 권에 담겼다. 꺼지지 않던 생각을 재우는 법, 이 책이 오늘 밤 당신의 열두 시를 바꿔 줄 것이다.
피하려 할수록 더 시끄러워지는 마음을 다독이는
작지만 강력한 심리 솔루션
어디든 머리만 대면 잘 수 있다면 얼마나 삶이 편할까? 고된 하루를 마치고 집에 돌아오면 저녁이 아까워 괜히 핸드폰을 붙잡게 되고, 온 세상의 뉴스와 각종 쇼츠(짧은 영상)를 보다 보면 어느새 밤 열두 시를 훌쩍 넘긴다. 잠을 청해 보지만, 오늘 있었던 일이 자연스럽게 머릿속에 떠오르고 이번에는 후회와 자책의 시간이 찾아온다. '아까 괜한 말을 했나?' '그 행동은 하지 말았어야 했는데.' 그다음에는 아직 일어나지도 않은 일에 대한 불안이 피어난다. '일이 잘못되면 어떡하지….' '혹시 큰 병에 걸린 건 아닐까?' '나는 뭐가 문제일까?' 머리를 비우려 애쓰지만 생각은 멈추지 않고 밤은 깊어만 간다.
인지행동치료 분야의 권위자 고려대학교 심리학부 최기홍 교수는 책 《생각을 재우는 열두 시 심리학》에서 이 모든 괴로움이 결코 우리의 의지가 약해서 생긴 문제가 아니라고 말한다. 원인은 뇌의 생존 시스템, 즉 '전쟁모드'에 있다는 것이다. 위험에 처하면 뇌는 즉각 도망치거나 싸울 준비를 한다. 이것이 전쟁모드다. 문제는 위험이 사라진 뒤에도 이 시스템이 꺼지지 않는다는 것이다. 치열하고 소란한 세상 속에서 현대인의 뇌는 24시간 전시 상태를 유지하며 몸과 마음을 긴장의 굴레에 붙들어 둔다.
저자는 전쟁모드의 실체를 임상심리학적·뇌과학적 근거로 명쾌하게 규명하고, 동시에 해제 솔루션까지 제안한다. 이 책에 담긴 해법은 놀라울 만큼 구체적이고 과학적이며 실용적이다. 예를 들어, 발부터 얼굴까지 각 근육을 5~7초 긴장시켰다가 이완하는 '점진적 근육이완(PMR)' 훈련은 신경계 상태 자체를 바꿈으로써 긴장한 몸을 효과적으로 풀어 준다. 또한 나에게 중요한 가치를 하나 고르고 그것을 실현하는 작은 행동(5분 이내)을 정해 실행하는 '나의 항우울행동 찾기' 실험은, 행동을 바꾸는 것만으로도 감정이 변화할 수 있음을 보여 준다. 이 외에도 주간 감정 기록하기, 나의 공포를 재구성하기, 나에게 친절하게 말하기 등 누구나 즉각 따라 할 수 있을 만큼 쉽지만 효과는 강력한 훈련법을 가득 실었다. 컬럼비아·예일 대학병원을 거쳐 지금도 현장에서 내담자를 만나며, 그리고 저자 스스로 고불안의 터널을 통과하며 깨달은 심리학의 지혜가 한 권에 담겼다. 꺼지지 않던 생각을 재우는 법, 이 책이 오늘 밤 당신의 열두 시를 바꿔 줄 것이다.
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출판사 리뷰
출판사 리뷰
"생각은 억지로 끌 수 없다. 다만, 재울 수는 있다"
인지행동치료 석학이 건네는 과긴장·불안·걱정 해제 솔루션
'꽤 열심히 사는데 왜 항상 제자리 같을까?' '왜 생각대로 일이 안 될까?' '나 잘 살고 있는 거 맞나?' 눈뜨는 순간부터 잠자리에 들 때까지 우리의 생각은 쉴 틈이 없다. 해야 할 일은 많고 몸은 벌써 피곤하다. 쉬는 시간에는 밀린 연락과 뉴스를 확인한다. 지친 하루를 마치고 집에 돌아오면 누워서 스마트폰이나 TV를 보는 게 낙이다. 밤이 되어 누우면 이제는 걱정이 시작된다. 내일 할 일, 건강, 집안일, 나의 불투명한 미래…. 잡념을 견디지 못하고 스마트폰을 다시 켠다. 그렇게 밤늦게까지 잠들지 못한다.
왜 가만히 있는데 불안하고, 밤마다 생각이 꼬리를 물까? 인지행동치료 분야의 국내 최고 임상·연구 권위자로 꼽히는 고려대학교 심리학부 최기홍 교수는 단순히 개인의 의지가 약해서 생긴 문제나 타고난 성격 때문이 아니라고 다정하게, 그러나 단호하게 말한다. 원인은 우리를 보호하기 위해 적응해 온 뇌의 원시 시스템에 있다. 갑작스러운 위험에 처하면 뇌는 교감신경계를 활성화해 심장 박동을 빠르게 하고 마음을 전쟁모드로 전환해 위기에 대비한다. 문제는 위험이 사라졌음에도 혹은 위험하다고 생각한 상황이 실제로는 위험하지 않을 때에도 뇌가 여전히 전시 상태를 유지하며 긴장을 풀지 못하는 데 있다. 저자는 이러한 전쟁모드의 실체를 규명하고, 동시에 뇌와 신체를 자극하여 우리 안의 과도한 긴장, 불안, 걱정을 리셋하는 구체적인 훈련법을 알려 준다.
"더 버티는 법이 아니라, 다독이는 법을 배울 차례"
잘 살고 있는 걸까 불안하다면 꼭 만나야 할 심리학의 지혜
이 책은 당신을 억지로 바꾸기 위해 쓰인 책이 아니다. 저자는 너무 오래 버텨 온 우리의 몸과 마음을 있는 그대로 이해하고 보듬는 것에서 출발하자고 권한다. 이 출발점을 바탕으로 책은 19개 장에 걸쳐 단계별 치유의 여정을 펼쳐 보인다. 전반부는 왜 현대인이 이렇게 걱정과 불안 상태에 빠져 있는지 최신 연구와 사례로 풀어낸다. 중·후반부는 본격적인 행동 훈련의 장이다. 저자는 깊이 있는 연구와 현장 경험을 바탕으로 불면, 자책, 불안의 고리를 끊어 내는 다채로운 심리 솔루션을 제공한다.
예를 들어, 신체 각 부위를 순서대로 긴장시켰다 이완하는 '점진적 근육이완 훈련'은 몸의 상태를 빠르게 전환하고 불안을 가라앉힌다. 최근 1년 안의 좋았던 순간을 선택해 떠올리는 '흐릿한 기억을 선명한 이야기로 바꾸기' 실험은 의미 있는 순간을 살아 냈던 나를 재발견하고 현재의 선택을 긍정적으로 향하게 한다. 나에게 소중한 가치를 향해 아주 작은 행동을 시작하는 '나의 항우울행동 찾기'는 일단 시작하면 기분이 따라온다는 중요한 생각의 전환을 선사한다. 그 밖에 감정에 이름 붙이기, 피하고 있던 일을 1mm만 움직이기 등 독자가 자신의 속도로 꺼내 쓸 수 있는 실천 도구들이 책 곳곳에 자리한다.
제1회 아시아 아론벡 인지행동치료 학술상 수상(2024), KU마음건강연구소의 청년 고립·은둔 심리 지원 사업의 공로로 서울특별시장 표창 수상(2025), 사회적 고립을 해결하기 위한 대형 국책 연구 사업을 총괄(2026)하게 된 저자의 독보적인 학술적 성취, 그리고 지금도 매주 내담자를 만나는 임상 현장의 살아 있는 경험이 한 권에 담겼다. 쉬어도 회복되지 않는 피로, 작은 일에도 예민해지는 마음, 온갖 잡념으로 쉽게 잠들지 못하는 사람에게 이 책은 확실한 회복의 시간과 안락한 밤을 선물할 것이다.
인지행동치료 석학이 건네는 과긴장·불안·걱정 해제 솔루션
'꽤 열심히 사는데 왜 항상 제자리 같을까?' '왜 생각대로 일이 안 될까?' '나 잘 살고 있는 거 맞나?' 눈뜨는 순간부터 잠자리에 들 때까지 우리의 생각은 쉴 틈이 없다. 해야 할 일은 많고 몸은 벌써 피곤하다. 쉬는 시간에는 밀린 연락과 뉴스를 확인한다. 지친 하루를 마치고 집에 돌아오면 누워서 스마트폰이나 TV를 보는 게 낙이다. 밤이 되어 누우면 이제는 걱정이 시작된다. 내일 할 일, 건강, 집안일, 나의 불투명한 미래…. 잡념을 견디지 못하고 스마트폰을 다시 켠다. 그렇게 밤늦게까지 잠들지 못한다.
왜 가만히 있는데 불안하고, 밤마다 생각이 꼬리를 물까? 인지행동치료 분야의 국내 최고 임상·연구 권위자로 꼽히는 고려대학교 심리학부 최기홍 교수는 단순히 개인의 의지가 약해서 생긴 문제나 타고난 성격 때문이 아니라고 다정하게, 그러나 단호하게 말한다. 원인은 우리를 보호하기 위해 적응해 온 뇌의 원시 시스템에 있다. 갑작스러운 위험에 처하면 뇌는 교감신경계를 활성화해 심장 박동을 빠르게 하고 마음을 전쟁모드로 전환해 위기에 대비한다. 문제는 위험이 사라졌음에도 혹은 위험하다고 생각한 상황이 실제로는 위험하지 않을 때에도 뇌가 여전히 전시 상태를 유지하며 긴장을 풀지 못하는 데 있다. 저자는 이러한 전쟁모드의 실체를 규명하고, 동시에 뇌와 신체를 자극하여 우리 안의 과도한 긴장, 불안, 걱정을 리셋하는 구체적인 훈련법을 알려 준다.
"더 버티는 법이 아니라, 다독이는 법을 배울 차례"
잘 살고 있는 걸까 불안하다면 꼭 만나야 할 심리학의 지혜
이 책은 당신을 억지로 바꾸기 위해 쓰인 책이 아니다. 저자는 너무 오래 버텨 온 우리의 몸과 마음을 있는 그대로 이해하고 보듬는 것에서 출발하자고 권한다. 이 출발점을 바탕으로 책은 19개 장에 걸쳐 단계별 치유의 여정을 펼쳐 보인다. 전반부는 왜 현대인이 이렇게 걱정과 불안 상태에 빠져 있는지 최신 연구와 사례로 풀어낸다. 중·후반부는 본격적인 행동 훈련의 장이다. 저자는 깊이 있는 연구와 현장 경험을 바탕으로 불면, 자책, 불안의 고리를 끊어 내는 다채로운 심리 솔루션을 제공한다.
예를 들어, 신체 각 부위를 순서대로 긴장시켰다 이완하는 '점진적 근육이완 훈련'은 몸의 상태를 빠르게 전환하고 불안을 가라앉힌다. 최근 1년 안의 좋았던 순간을 선택해 떠올리는 '흐릿한 기억을 선명한 이야기로 바꾸기' 실험은 의미 있는 순간을 살아 냈던 나를 재발견하고 현재의 선택을 긍정적으로 향하게 한다. 나에게 소중한 가치를 향해 아주 작은 행동을 시작하는 '나의 항우울행동 찾기'는 일단 시작하면 기분이 따라온다는 중요한 생각의 전환을 선사한다. 그 밖에 감정에 이름 붙이기, 피하고 있던 일을 1mm만 움직이기 등 독자가 자신의 속도로 꺼내 쓸 수 있는 실천 도구들이 책 곳곳에 자리한다.
제1회 아시아 아론벡 인지행동치료 학술상 수상(2024), KU마음건강연구소의 청년 고립·은둔 심리 지원 사업의 공로로 서울특별시장 표창 수상(2025), 사회적 고립을 해결하기 위한 대형 국책 연구 사업을 총괄(2026)하게 된 저자의 독보적인 학술적 성취, 그리고 지금도 매주 내담자를 만나는 임상 현장의 살아 있는 경험이 한 권에 담겼다. 쉬어도 회복되지 않는 피로, 작은 일에도 예민해지는 마음, 온갖 잡념으로 쉽게 잠들지 못하는 사람에게 이 책은 확실한 회복의 시간과 안락한 밤을 선물할 것이다.
목차
목차
프롤로그_ 시끄러운 삶, 전쟁모드
1장 풍요로운 세상인데 왜 우리는 불안할까
2장 바쁨이라는 이름의 행동중독
3장 전쟁모드: 뇌가 우리를 지키는 오래된 방식
4장 당신의 뇌가 24시간 전시 상태인 이유
5장 감정은 생존의 내비게이션이다
6장 불편한 감정을 피하면 정말 편해질까
7장 감정을 느낀다고 우리는 무너지지 않는다
8장 이름 붙인 감정은 우리를 덜 흔든다
9장 건강한 고통과 해로운 고통
10장 건강한 고통을 의도적으로 경험하는 연습
11장 몸이 풀리면 마음도 풀린다
12장 생각이 멈추지 않을 때 몸으로 돌아오기
13장 더 많이 보지만 덜 상상하는 당신에게
14장 좋았던 기억을 구체적으로 꺼내 보는 연습
15장 무서움은 없애는 게 아니라 통과하는 것이다
16장 우리는 왜 실패했던 방법을 반복하는가
17장 작게 시작하기: 일단 움직이면 기분이 따라온다
18장 나에게 친절해야 끝까지 갈 수 있다
19장 AI는 공감할 수 있을까, 살아 있는 관계가 필요한 이유
에필로그
부록
1장 풍요로운 세상인데 왜 우리는 불안할까
2장 바쁨이라는 이름의 행동중독
3장 전쟁모드: 뇌가 우리를 지키는 오래된 방식
4장 당신의 뇌가 24시간 전시 상태인 이유
5장 감정은 생존의 내비게이션이다
6장 불편한 감정을 피하면 정말 편해질까
7장 감정을 느낀다고 우리는 무너지지 않는다
8장 이름 붙인 감정은 우리를 덜 흔든다
9장 건강한 고통과 해로운 고통
10장 건강한 고통을 의도적으로 경험하는 연습
11장 몸이 풀리면 마음도 풀린다
12장 생각이 멈추지 않을 때 몸으로 돌아오기
13장 더 많이 보지만 덜 상상하는 당신에게
14장 좋았던 기억을 구체적으로 꺼내 보는 연습
15장 무서움은 없애는 게 아니라 통과하는 것이다
16장 우리는 왜 실패했던 방법을 반복하는가
17장 작게 시작하기: 일단 움직이면 기분이 따라온다
18장 나에게 친절해야 끝까지 갈 수 있다
19장 AI는 공감할 수 있을까, 살아 있는 관계가 필요한 이유
에필로그
부록
저자
저자
최기홍 고려대학교 심리학부 교수, KU마음건강연구소 소장, 마음건강케이유㈜ 대표
고려대학교에서 심리학 학사·석사 후 미국 네브래스카 주립대학교에서 임상심리학 박사 학위를 받았다. 이후 컬럼비아 대학병원 정신과 박사후 연구원과 예일 대학병원 정신과 연구과학자를 거쳤고, 웨슬리언 대학교에서 풀브라이트(Fulbright) 방문교수로 활동했다. 현재 고려대 심리학부 교수로 재직 중이다.
2024년 제1회 아시아 아론벡 인지행동치료 학술상을, 2025년에는 KU마음건강연구소의 청년 고립·은둔 심리 지원 사업의 공로로 서울특별시장 표창을 수상했다. 지난 5년간 마인딥 인지행동치료센터(마음건강케이유㈜ 산하)에서 매주 내담자에게 인지행동치료를 제공하고 있으며, 대학 강단에서 만난 학생들, 센터에서 마주하는 내담자들, 기업 컨설팅을 하면서 만나는 사람들과의 경험과 연구를 바탕으로 이 책을 썼다. 저서로 《나를 위한, 감정의 심리학》, 《최신 임상심리학》(공저) 등이 있다.
고려대학교에서 심리학 학사·석사 후 미국 네브래스카 주립대학교에서 임상심리학 박사 학위를 받았다. 이후 컬럼비아 대학병원 정신과 박사후 연구원과 예일 대학병원 정신과 연구과학자를 거쳤고, 웨슬리언 대학교에서 풀브라이트(Fulbright) 방문교수로 활동했다. 현재 고려대 심리학부 교수로 재직 중이다.
2024년 제1회 아시아 아론벡 인지행동치료 학술상을, 2025년에는 KU마음건강연구소의 청년 고립·은둔 심리 지원 사업의 공로로 서울특별시장 표창을 수상했다. 지난 5년간 마인딥 인지행동치료센터(마음건강케이유㈜ 산하)에서 매주 내담자에게 인지행동치료를 제공하고 있으며, 대학 강단에서 만난 학생들, 센터에서 마주하는 내담자들, 기업 컨설팅을 하면서 만나는 사람들과의 경험과 연구를 바탕으로 이 책을 썼다. 저서로 《나를 위한, 감정의 심리학》, 《최신 임상심리학》(공저) 등이 있다.
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