100세까지 내 손으로 해먹는 100가지 음식
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액티브 시니어의 건강한 식생활을 위한 요리책!!
『100세까지 내 손으로 해먹는 100가지 음식』은 영양 부족이나 고혈압, 당뇨병, 치은 및 치주질환, 관절염, 위염 등 시니어에게 많이 일어나는 질병의 예방과 치료에 도움이 되도록 만든 건강한 식생활을 위한 요리책이다.
숙명여대 식품영양학과 교수인 저자 주나미 박사는 지속적으로 실버푸드를 개발해온 전문가인 만큼 재료 선택과 조리방법을 시니어의 특성에 맞추어 구성하였다. 또한 손수 해먹을 수 있는 요리로 영양과 소화, 입맛을 고려하였고, 부재료는 물론 양념장이나 소스 하나도 기본 재료와 영양학적 균형을 맞춘 것으로 사용하였다.
이 책은 100가지 음식을 효능별로 분류하였다. 기억력을 살리는 생선요리, 눈에 좋은 달걀과 두부요리, 피부노화를 방지하는 채소요리, 면역력을 높이는 국물요리, 기력회복을 위한 한그릇 밥, 소화에 좋은 죽, 변비에 좋은 샐러드, 입맛을 돋우는 국수요리, 허리와 관절을 튼튼하게 해주는 고기요리, 건강에도 좋고 기분도 좋아지는 간식의 10가지 영역에 각각 들어 있는 10가지 요리들은 가장 좋은 효과를 내는 재료를 선별해 만든 것이다.
시니어를 위한 요리책인 만큼 재료는 기본적으로 영양밀도가 높고 근력과 기력회복에 좋고 골다공증을 예방할 수 있으며, 항산화물질과 식이섬유소가 풍부하고 동물성지방보다는 식물성 기름과 불포화지방산을 함유한 것을 사용하였다. 섭취하기 좋게 재료의 조직을 부드럽게 하거나 식욕을 돋우는 조리방법을 알려주면서 기본재료에 맞추어 영양과 맛을 고려한 한약재를 사용하기도 함으로써 건강한 성분을 강화하였다.
특히 요리 사진은 강렬한 패브릭의 배경에 간결하고 정돈된 문양의 식기를 이용하여 요리에 집중될 수 있도록 세팅한 점이 돋보인다. 본문 중간 중간에 특이한 재료나 재료 손질 등을 확인할 수 있는 요리 과정 사진을 싣고 유용한 정보를 알려주는 팁들도 실었다.
『100세까지 내 손으로 해먹는 100가지 음식』은 100세 시대를 건강하게 살 수 있는 가장 좋은 방법을 제시하는 책이라고 할 수 있다. 건강을 잃으면 100세라는 것도 아무런 의미가 없기 때문이다.
『100세까지 내 손으로 해먹는 100가지 음식』은 영양 부족이나 고혈압, 당뇨병, 치은 및 치주질환, 관절염, 위염 등 시니어에게 많이 일어나는 질병의 예방과 치료에 도움이 되도록 만든 건강한 식생활을 위한 요리책이다.
숙명여대 식품영양학과 교수인 저자 주나미 박사는 지속적으로 실버푸드를 개발해온 전문가인 만큼 재료 선택과 조리방법을 시니어의 특성에 맞추어 구성하였다. 또한 손수 해먹을 수 있는 요리로 영양과 소화, 입맛을 고려하였고, 부재료는 물론 양념장이나 소스 하나도 기본 재료와 영양학적 균형을 맞춘 것으로 사용하였다.
이 책은 100가지 음식을 효능별로 분류하였다. 기억력을 살리는 생선요리, 눈에 좋은 달걀과 두부요리, 피부노화를 방지하는 채소요리, 면역력을 높이는 국물요리, 기력회복을 위한 한그릇 밥, 소화에 좋은 죽, 변비에 좋은 샐러드, 입맛을 돋우는 국수요리, 허리와 관절을 튼튼하게 해주는 고기요리, 건강에도 좋고 기분도 좋아지는 간식의 10가지 영역에 각각 들어 있는 10가지 요리들은 가장 좋은 효과를 내는 재료를 선별해 만든 것이다.
시니어를 위한 요리책인 만큼 재료는 기본적으로 영양밀도가 높고 근력과 기력회복에 좋고 골다공증을 예방할 수 있으며, 항산화물질과 식이섬유소가 풍부하고 동물성지방보다는 식물성 기름과 불포화지방산을 함유한 것을 사용하였다. 섭취하기 좋게 재료의 조직을 부드럽게 하거나 식욕을 돋우는 조리방법을 알려주면서 기본재료에 맞추어 영양과 맛을 고려한 한약재를 사용하기도 함으로써 건강한 성분을 강화하였다.
특히 요리 사진은 강렬한 패브릭의 배경에 간결하고 정돈된 문양의 식기를 이용하여 요리에 집중될 수 있도록 세팅한 점이 돋보인다. 본문 중간 중간에 특이한 재료나 재료 손질 등을 확인할 수 있는 요리 과정 사진을 싣고 유용한 정보를 알려주는 팁들도 실었다.
『100세까지 내 손으로 해먹는 100가지 음식』은 100세 시대를 건강하게 살 수 있는 가장 좋은 방법을 제시하는 책이라고 할 수 있다. 건강을 잃으면 100세라는 것도 아무런 의미가 없기 때문이다.
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출판사 리뷰
출판사 리뷰
『100세까지 내 손으로 해먹는 100가지 음식』은 100세 시대를 맞이하여 시니어의 건강한 식생활을 위해 영양의 균형을 맞추어 체계적이고 과학적으로 조리하는 과정을 담은 요리책이다.
저자는 이 책을 집필하기 위하여 일본과 국내의 고령친화식품 제도와 현황, 그리고 고령자의 건강한 식생활관리 실태에 대하여 조사하고 분석하였다. 그리고 이를 토대로 고령자들 중에서도 다른 사람들의 관리나 도움이 필요하지 않은 액티브 시니어들을 타깃으로 하여, 그들이 건강한 생활을 주도적으로 해나가는 데 도움이 되도록 구성하였다.
시니어는 신체 기능의 저하로 씹는 힘과 삼키는 힘이 약해져 있기 때문에 이에 맞추어 재료를 선택하고 조리한 요리를 소개했다. 무엇보다도 노화, 혹은 노쇠를 막을 수 있는 음식을 섭취하도록 했다. 영양을 충분히 보충함으로써 힘을 유지하고 기능을 강화할 수 있어야 하기 때문이다.
건강은 잃기 전에 관리해야 한다. 우리나라 시니어의 삶의 질을 높이기 위해 이 책이 큰 역할을 할 수 있을 것이라고 생각한다. 그리고 이후로 시니어를 위한 요리나 건강관리에 관한 책들이 다양하게 나오는 시발점 역할을 하리라고 본다.
저자는 이 책을 집필하기 위하여 일본과 국내의 고령친화식품 제도와 현황, 그리고 고령자의 건강한 식생활관리 실태에 대하여 조사하고 분석하였다. 그리고 이를 토대로 고령자들 중에서도 다른 사람들의 관리나 도움이 필요하지 않은 액티브 시니어들을 타깃으로 하여, 그들이 건강한 생활을 주도적으로 해나가는 데 도움이 되도록 구성하였다.
시니어는 신체 기능의 저하로 씹는 힘과 삼키는 힘이 약해져 있기 때문에 이에 맞추어 재료를 선택하고 조리한 요리를 소개했다. 무엇보다도 노화, 혹은 노쇠를 막을 수 있는 음식을 섭취하도록 했다. 영양을 충분히 보충함으로써 힘을 유지하고 기능을 강화할 수 있어야 하기 때문이다.
건강은 잃기 전에 관리해야 한다. 우리나라 시니어의 삶의 질을 높이기 위해 이 책이 큰 역할을 할 수 있을 것이라고 생각한다. 그리고 이후로 시니어를 위한 요리나 건강관리에 관한 책들이 다양하게 나오는 시발점 역할을 하리라고 본다.
목차
목차
100세 시대, 시니어의 식생활 관리를 위하여
음식 섭취, 꼭 기억해 두세요!
조리 방법, 꼭 기억해 두세요!
미리 준비해 두면 좋아요!
1. 팔팔한 기억력, 생선요리 10가지
순살삼치 당귀 된장조림
순살가자미 우유조림
꽁치 꽈리고추조림
브로콜리 허브 연어구이
감자채 굴전
순살갈치 방풍잎 매콤조림
순살삼치 버섯토마토소스 찜
율무 가자미 감정
코다리 산사 간장조림
연어두부선
2. 돋보기 없는 세상, 달걀 & 두부요리 10가지
매콤 참치 마 두부조림
삶은 달걀 카레
황기 우유 달걀찜
토마토 달걀볶음
모둠과일 두부 스튜
채소 치즈 스크램블 에그
모둠채소 검은콩두부 스테이크
생크림 게살 달걀말이
두부 톳 조림
삶은 달걀 오꼬노미야끼
3. 피부노화 해결, 채소요리 10가지
셀러리 무조림
삼색 채소볶음
마늘 잣 우유조림
모둠버섯 매콤조림
북어가루 토핑 우엉조림
시금치 두부볶음
모둠 뿌리채소조림
쇠고기 가지선
실곤약 차전자 냉채무침
구기자 우엉잡채
4. 면역력 쑥쑥, 국물요리 10가지
잣육수 닭고기 냉국
백복령 북엇국
꽁치 얼갈이탕
들깨 미역국
김치말이찌개
감자 뇨끼 수제비
게맛살 굴린 만둣국
유부 모둠버섯 얼큰탕
미나리 굴 냉국
무 청국장국
5. 기력회복, 한그릇 밥 10가지
해산물 고구마밥 & 영양부추 양념장
연근 브로콜리 카레덮밥
연한 잎채소 두부비빔밥 & 약고추장
닭가슴살 표고버섯덮밥
비엔나소시지 잠발라야
게맛살 무밥 & 들깨 양념장
김치 치즈 필라프
마늘 토핑 달걀 새우볶음밥
깻잎 꼬막비빔밥 & 미소된장 양념장
채소 듬뿍 수수밥 리조또
6. 소화만점! 술술 넘어가는 죽 10가지
렌틸콩 밤죽
매생이 애호박죽
순살가자미 된장죽
연두부 고구마죽
건나물 감자죽
닭가슴살 마죽
북어보푸라기 토핑 쇠고기장국죽
호두 율무죽
게맛살 김치죽
맥문동 달걀죽
7. 변비탈출, 한끼 샐러드 10가지
훈제연어 퀴노아 샐러드
치즈 감자 샐러드
연두부 밥새우 샐러드
두부구이 병아리콩 샐러드
단호박 달걀 샐러드
콩콩콩 샐러드
장조림 소면 샐러드
차돌박이 팽이버섯 샐러드
불고기 마 샐러드
닭가슴살 아스파라거스 샐러드
8. 입맛 돋우는 건강한 국수요리 10가지
간편 두부 콩국수
닭가슴살 카레 볶음우동
고추장 토마토소트 스파게티
장아찌 말이 국수
명란구기자 알리오올리오
김치 까르보나라 스파게티
장아찌 말이 국수
명란 구기자 알리오올리오
김치 까르보나라 스파게티
과일듬뿍 비빔국수
버섯 맥문동 칼국수 전골
참치 파프리카 비빔국수
불고기 금은화 볶음우동
9. 허리꼿꼿 무릎튼튼, 고기요리 10가지
치즈 토핑 매콤 돼지고기찜
한방 닭가슴살 찜
산사 쇠고기 단호박 찜
돼지고기 안심 데리야끼
닭고기 연근 함박스테이크
쇠고기 양상추 볶음
훈제오리 또띠야롤
부추 돈육 된장구이
깻잎 쇠고기 뚝배기 찜
쇠고기 뿌리채소 와사비 장조림
10. 건강 up 기분 up, 영양간식 10가지
오븐 찹쌀떡
오색 수양갱
두부 영양빵
불고기 버무리 떡
고구마 쌀 팬케이크
오색 라테
음식 섭취, 꼭 기억해 두세요!
조리 방법, 꼭 기억해 두세요!
미리 준비해 두면 좋아요!
1. 팔팔한 기억력, 생선요리 10가지
순살삼치 당귀 된장조림
순살가자미 우유조림
꽁치 꽈리고추조림
브로콜리 허브 연어구이
감자채 굴전
순살갈치 방풍잎 매콤조림
순살삼치 버섯토마토소스 찜
율무 가자미 감정
코다리 산사 간장조림
연어두부선
2. 돋보기 없는 세상, 달걀 & 두부요리 10가지
매콤 참치 마 두부조림
삶은 달걀 카레
황기 우유 달걀찜
토마토 달걀볶음
모둠과일 두부 스튜
채소 치즈 스크램블 에그
모둠채소 검은콩두부 스테이크
생크림 게살 달걀말이
두부 톳 조림
삶은 달걀 오꼬노미야끼
3. 피부노화 해결, 채소요리 10가지
셀러리 무조림
삼색 채소볶음
마늘 잣 우유조림
모둠버섯 매콤조림
북어가루 토핑 우엉조림
시금치 두부볶음
모둠 뿌리채소조림
쇠고기 가지선
실곤약 차전자 냉채무침
구기자 우엉잡채
4. 면역력 쑥쑥, 국물요리 10가지
잣육수 닭고기 냉국
백복령 북엇국
꽁치 얼갈이탕
들깨 미역국
김치말이찌개
감자 뇨끼 수제비
게맛살 굴린 만둣국
유부 모둠버섯 얼큰탕
미나리 굴 냉국
무 청국장국
5. 기력회복, 한그릇 밥 10가지
해산물 고구마밥 & 영양부추 양념장
연근 브로콜리 카레덮밥
연한 잎채소 두부비빔밥 & 약고추장
닭가슴살 표고버섯덮밥
비엔나소시지 잠발라야
게맛살 무밥 & 들깨 양념장
김치 치즈 필라프
마늘 토핑 달걀 새우볶음밥
깻잎 꼬막비빔밥 & 미소된장 양념장
채소 듬뿍 수수밥 리조또
6. 소화만점! 술술 넘어가는 죽 10가지
렌틸콩 밤죽
매생이 애호박죽
순살가자미 된장죽
연두부 고구마죽
건나물 감자죽
닭가슴살 마죽
북어보푸라기 토핑 쇠고기장국죽
호두 율무죽
게맛살 김치죽
맥문동 달걀죽
7. 변비탈출, 한끼 샐러드 10가지
훈제연어 퀴노아 샐러드
치즈 감자 샐러드
연두부 밥새우 샐러드
두부구이 병아리콩 샐러드
단호박 달걀 샐러드
콩콩콩 샐러드
장조림 소면 샐러드
차돌박이 팽이버섯 샐러드
불고기 마 샐러드
닭가슴살 아스파라거스 샐러드
8. 입맛 돋우는 건강한 국수요리 10가지
간편 두부 콩국수
닭가슴살 카레 볶음우동
고추장 토마토소트 스파게티
장아찌 말이 국수
명란구기자 알리오올리오
김치 까르보나라 스파게티
장아찌 말이 국수
명란 구기자 알리오올리오
김치 까르보나라 스파게티
과일듬뿍 비빔국수
버섯 맥문동 칼국수 전골
참치 파프리카 비빔국수
불고기 금은화 볶음우동
9. 허리꼿꼿 무릎튼튼, 고기요리 10가지
치즈 토핑 매콤 돼지고기찜
한방 닭가슴살 찜
산사 쇠고기 단호박 찜
돼지고기 안심 데리야끼
닭고기 연근 함박스테이크
쇠고기 양상추 볶음
훈제오리 또띠야롤
부추 돈육 된장구이
깻잎 쇠고기 뚝배기 찜
쇠고기 뿌리채소 와사비 장조림
10. 건강 up 기분 up, 영양간식 10가지
오븐 찹쌀떡
오색 수양갱
두부 영양빵
불고기 버무리 떡
고구마 쌀 팬케이크
오색 라테
저자
저자
주나미
숙명여자대학교 식품영양학과를 졸업하고 같은 대학원에서 석사 및 박사 학위를 받았으며, Universty of North Texas에서 박사후 연구과정(Post-doc course)을 이수했다.
현재 숙명여자대학교 식품영양학과 교수로 재직 중이다.
1990년대 초반부터 실버세대 식생활에 관심을 두어 실버시설의 다량조리에 관한 박사논문을 썼으며 이후에도 지속적으로 실버푸드를 개발하고 다수의 특허를 취득한 바 있다.
지은 책으로는 <오감으로 배우는 서양조리>, <음식과 공간미학>, <이해하기 쉬운 조리원리> 등이 있다.
현재 숙명여자대학교 식품영양학과 교수로 재직 중이다.
1990년대 초반부터 실버세대 식생활에 관심을 두어 실버시설의 다량조리에 관한 박사논문을 썼으며 이후에도 지속적으로 실버푸드를 개발하고 다수의 특허를 취득한 바 있다.
지은 책으로는 <오감으로 배우는 서양조리>, <음식과 공간미학>, <이해하기 쉬운 조리원리> 등이 있다.
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