엄마의 근본 있는 밥상(아이를 크게 만드는)

외부 바이러스로부터

자신을 지키는 "면역력"이 높아지고

신체적으로나 정신적으로나 건강해 지는

엄마의 요리 처방전!



성장기 우리 아이들 밥상에서 가장 중요한 것은 영양적으로 균형 있는 식단이다. 균형 잡힌 식단이란 탄수화물, 양질의 단백질, 지방, 무기질과 비타민 등을 충분히 섭취할 수 있도록 잘 짜인 식단을 말한다. 이 책에서는 아이 나이에 따른 균형 잡힌 권장식단을 바탕으로 하루에 섭취해야할 5대 영양소 등이 골고루 들어간 '하루 밥상'과, 아이에게 어떤 음식을 왜? 먹어야 하는지 제대로 된 균형 잡힌 식단을 소개하고 있다.

<키가 크고 몸이 자라는 성장을 위한 레시피>, <사계절 면역력을 높이는 레시피>, <두뇌가 좋아지는 레시피>, <감기를 예방하는 레시피>, <정서안정과 기억력을 높이는 레시피> 등 목적별로 식재료를 구분하고 영양적 지식과 함께 레시피를 소개하고 있어 아이들의 밥상을 책임지는 엄마들에게 '매일 무엇을 얼마나 먹여야 하는지'의 고민을 해결해 준다. 이 책은 먹을거리에 대한 일을 전문적으로 하는 요리 전문가이자 두 아이의 엄마인 저자의, 아토피를 앓고 있는 큰 아이와 가족의 식생활을 바꾸면서 먹을거리가 신체적인 건강뿐 아니라 정서적인 면에서도 매우 중요하다는 것을 체험한 저자의 '살아 있는' 결과물이기도 하다.



1. 우리 아이의 <면역력을 높이는 레시피>를 소개합니다.

면역력이란 외부의 위해 요인들로부터 우리 몸을 지키는 자기 방어 시스템으로, 최고의 치료법이다. 우리 아이들이 매일 먹는 식품과 삭사는 면역력을 올릴 수도 떨어뜨릴 수도 있다. 인스턴트식품이나 가공 식품, 다량의 소금, 설탕은 면역력을 떨어뜨린다. 대부분의 인스턴트식품은 자극적이며 염분 동물성 단백질 지방의 함량은 높지만 비타민이나 무기질은 부족하여 영양 균형이 깨지기 쉽다. 특히, 면역력을 높이는 식재료인 우엉과 연근/부추/버섯/된장/청국장/오이/브로콜리/매실/인삼/시금치 등을 이용한 다양한 레시피가 소개되어 있다.



2. 우리 아이의 <감기를 예방하는 레시피>를 소개합니다.

감기는 가장 흔한 호흡기 질환 중 하나로 흔히, 만병의 근원이라고 한다. 단순한 감기는 인체의 면역기전에 의해 저절로 치유되는 것이 보통이지만, 소홀이 할 경우 아이들은 폐렴이나 중이염 등 여러 합병증이 나타날 수 있다. 감기에 잘 걸리는 것은 병에 대한 면역력이 떨어져 있는 경우가 많다. 특히 전반적인 영양 상태의 저하는 병에 대한 저항력을 떨어뜨린다. 감기에 들렸을 때는 고열량, 고단백질 음식을 먹으면서 비타민을 충분히 섭취시켜야 한다. 감기를 예방하는 주요 식재료인 굴/감자/콩나물/전복/양파/호박/무 등을 이용한 다양한 레시피가 소개되어 있다.



3. 우리 아이의 <정서안정과 기억력을 높이는 레시피>를 소개합니다.

음식은 아이들이 행동에 많은 영향을 미친다. 아이의 두뇌는 어른과 거의 비슷하지만 뇌의 기능에 결정적인 역할을 하는 포도당을 저장하는 시간은 짧아 어린이가 적절한 혈당을 유지하기 위해서는 4시간마다 음식을 섭취하는 것이 필요하다. 그러나 영양이 고른 식사 대신 케이크나 쿠키 같은 다량의 당분을 섭취한 어린이는 집중력이 줄어들고 충동적인 행동을 하며 주위가 산만한 과행동증이 나타날 수 있다. 미네랄이 부족하면 학습 능력이 떨어지면서 행동적 문제를 일으키기도 쉽다. 특히 유해 중금속은 단백질에 잘 달라붙는데 단백질에 붙은 중금속은 신체의 주된 구성 성분인 단백질의 기능을 마비시킬 뿐만 아니라 정서에도 좋지 않은 영향을 미친다. 우리 아이의 정서안정과 기억력을 높이는 주요 식재료인 현미/콩/ 멸치/명태/돼지고기/우유와 요구르트/마늘 등을 이용한 다양한 레시피가 소개되어 있다.



4. 우리 아이의 <키가 크고 몸이 자라는 성장 레시피>를 소개합니다.

아이의 균형 있는 성장을 돕기 위해 가장 중요한 기본은 규칙적인 식사를 하는 것이다. 하루 세끼 규칙적인 식사는 신체 활동을 위한 호르몬의 분비를 원활하게 해준다. 식사가 불규칙해지면 호르몬의 분비도 그만큼 원활하지 못해 신체 리듬이 깨지게 된다. 5대 영양소를 골고루 섭취하며, 특히 질 좋은 단백질과 골격의 근간이 되는 칼슘을 충분히 공급해주어야 한다. 우리 아이의 성장에 도움이 되는 주요 식재료인 쇠고기/조개/미역/닭고기/김치/두부/새우/양배추/토마토 등을 이용한 금쪽같은 레시피가 소개되어 있다.



5. <아토피>에 걸렸던 저자의 큰 아이가 먹고 깨끗하게 나아진 '살아있는' 레시피입니다.

책에 소개된 레시피들은 저자의 큰 아이가 매일 주사를 맞고 약물 치료를 해야 할 정도로 아토피로 고생했을 때, 모든 외식과 인스턴트 음식을 줄이고 최대한 집에서 밥을 먹는 것을 최우선으로 하면서 만들어 먹었던 음식들이다. 물론 큰 아이의 아토피는 깨끗하게 나았다. 이 과정에서 엄마가 먹을거리에 신경을 쓰는 모습을 보고 아이들조차 먹을거리에 대한 중요성을 체험하면서 스스로 조심하게 되었다. 이처럼 먹거리에 대해서도 아이는 부모의 거울이다.

SPECIAL

*아이 나이에 따른 권장식단

*이유 있는 레시피로 차린 균형 잡힌 하루 밥상 4일분



PART 1 키가 크고 몸이 자라는 성장 레시피

쇠고기

빈혈을 예방하는 쇠고기참깨완자

키가 커져요 불고기샐러드 +COOK 불고기덮밥

성장 호르몬을 원활히 하는 쇠고기두부스테이크

근육을 강하게 하는 갈비찜

피부와 근육을 형성하는 쇠고기버섯장조림

조개

해독 작용을 하는 바지락죽

필수아미노산이 풍부해 근육의 생성을 돕는 바지락칼국수

미역

피를 맑게 하는 미역줄기볶음

중금속을 배출하는 자반미역볶음

신진대사를 촉진시키는 들깨미역국 +COOK 홍합미역국

대장운동을 원활하게 하는 다시마부각

+COOK 다시마조림

닭고기

근육 형성을 돕는 허브닭찜

관절을 튼튼하게 하는 닭마늘구이

양질의 단백질이 키를 키우는 고구마양념통닭

세포조직을 생성해서 성장을 돕는 닭가슴살샐러드

김치

장을 튼튼히 하여 영양소의 흡수를 돕는 김치청포묵샐러드

빈혈을 예방하고 뼈를 튼튼하게 하는 김치게살그라탱

장을 튼튼하게 하는 백김치

두부

양질의 단백질이 풍부한 두부북엇국

단백질이 키를 크게 하는 두부케첩조림

성장 호르몬의 생성을 돕는 두부선

새우

근육과 뼈를 강화하는 케첩새우튀김

칼슘이 풍부해 뼈까지 건강해지는 마른새우콩볼

체력을 높이는 새우크림스파게티

양배추

위를 튼튼하게 하는 양배추스프링롤

뼈를 튼튼하게 하는 양배추피클

토마토

토마토의 항산화 효과를 높인 토마토닭찜

항산화 효과가 뛰어난 토마토치즈그라탱

단백질 소화를 돕는 토마토장아찌

토마토가 달걀의 소화율을 돕는 토마토스크램블드에그



PART 2 사계절 면역력을 높이는 레시피

우엉과 연근

소화기를 튼튼하게 하는 연근찹쌀구이

장을 깨끗이 하는 우엉잡채 +COOK 우엉조림

빈혈을 예방하는 연근샐러드 +COOK 초콩

해독 작용을 하는 우엉쇠고기꼬치

부추

피부 점막을 강화하는 부추해물전

혈액순환을 좋게 하는 부추납작만두

피곤을 몰아내는 부추잡채

버섯

독소와 발암 물질을 배출하는 버섯크림수프

감칠맛은 살리고 콜레스테롤은 낮춘 버섯육개장

오메가-3 지방산과 미네랄이 풍부한 들깨버섯전골

식이섬유가 독소를 배출하는 버섯장조림

된장

된장과 달래가 콜레스테롤을 낮춘 돼지고기된장구이

생리 활성 물질이 풍부한 냉이된장국

해독 작용이 뛰어난 된장아욱죽

청국장

소화기관을 건강하게 하는 청국장찌개

장의 활성을 돕는 청국장꽈리고추무침

오이

피를 맑게 하는 오이소박이

비타민이 풍부하고 소화를 돕는 오이송송이

여름철 입맛을 살리는 규아상(오이만두)+COOK 오이나물

브로콜리

신체 면역을 높이는 셀레늄이 풍부한 브로콜리새우꼬치

위장을 튼튼하게 브로콜리치즈수프

단백질과 비타민, 미네랄이 풍부한

크림소스브로콜리오징어

피부 점막이 건강해지는 브로콜리스파게티

매실

면역력이 강한 체질로 바꿔주는 매실청

피곤을 해소하는 매실모둠피클 +COOK 매실장아찌

단백질의 소화를 돕는 매실떡갈비

인삼

인삼과 사포닌이 면역 기능을 높이는 수삼고구마튀김

신진대사를 촉진하는 수삼오믈렛

시금치

면역력과 저항력을 높이는 시금치너트볶음밥

오메가-3 지방산이 세포를 튼튼하게 하는

시금치들깨수제비

엽산과 철분이 풍부한 시금치된장국

베타카로틴과 엽산의 보고 시금치무침



PART 3 두뇌가 좋아지는 레시피

호두와 잣

뇌에 활력을 주는 잣죽

뇌세포의 형성을 돕는 호두장과

가지

기억력을 좋게 하는 가지차돌박이볶음

학습 능력을 향상시키는 가지호박버섯구이

두뇌를 맑게 하는 가지튀김

오징어

뇌세포를 활발하게 하는 오징어무말랭이

뇌세포 형성을 돕는 오징어조림

두뇌 회전이 좋아지는 오징어채무침

뇌의 피로를 풀어주는 오징어채소볶음

뇌가 건강해지는 낙지볶음

꽁치

DHA가 뇌를 활성화하는 꽁치생강조림

기억력이 좋아지는 꽁치볼

달걀

혈액순환을 돕는 레시틴이 풍부한 달걀시금치말이

소화 잘되는 철분이 풍부한 달걀구이

뇌가 건강해지는 달걀미역전

기억력이 좋아지는 달걀찜



PART 4 감기를 예방하는 레시피

굴

감기 회복에 좋은 굴튀김

미네랄과 단백질의 보고 굴두부찌개

감자

비타민과 당질이 듬뿍 감자수제비

위장을 튼튼히 하고 소화를 돕는 감자수프

스트레스에 강해지는 감자시금치전

소화기관을 튼튼하게 감자브로콜리조림

콩나물

피로를 풀어주는 콩나물잡채

비타민 C를 듬뿍 먹는 콩나물국 +COOK 콩나물무침

한그릇에 영양이 골고루 콩나물밥

전복

궁중의 대표 보양식 전복초

풍부한 타우린이 기력을 나게 하는 전복죽

양파

신진대사를 원활하게 하는 양파링튀김

콜레스테롤을 낮추며 신진대사를 촉진하는

양파햄버그스테이크 +COOK 미니햄버거

혈액순환을 돕는 양파잼 +COOK 양파잼 샌드위치

호박

기관지를 튼튼하게 만드는 단호박죽

비타민 C가 감기를 예방하는 호박나물

무

기운이 나고, 소화가 잘되는 무쇠고깃국

무보다 비타민 C의 함량이 높은 즉석 동치미

천연 소화제인 무나물 +COOK 무생채



PART 5 정서안정과 기억력을 높이는 레시피

현미

독소를 배출해서 아토피가 낫는 발아현미밥

마늘과 발아 현미가 독소를 배출하는 발아현미닭죽

미네랄이 풍부한 발아현미크로켓

콩

혈액을 깨끗이 하는 콩전

두뇌 건강을 돕는 콩죽 +COOK 검은콩조림

멸치

칼슘이 뼈도 튼튼 정서도 안정시키는 멸치삼각김밥

체내 미네랄 밸런스를 조절하는 멸치국수

신경을 안정시키는 멸치콩조림

명태

해독 작용을 하는 북어비빕밥

필수아미노산이 풍부한 즉석어묵볼

항체를 만드는 코다리닭찜

돼지고기

중금속을 배출하는 사태마늘장조림

뇌에 혈액 공급을 원활하게 하는 돼지갈비조림

미네랄이 풍부한 삽겹살두부조림

집중력을 높이는 돈가스샐러드

유해 물질을 배출하는 등갈비찜구이

우유와 요구르트

장을 깨끗이 해주는 우유보리죽

장 기능을 강화하는 요구르트카레

칼슘과 비타민이 풍부한 3가지 맛 요구르트

마늘

노폐물을 배출하는 마늘조림장

신진대사를 촉진하는 흑마늘



PART 6 우리 전통 간식과 홈베이킹&음료

* 우리 전통 간식

5대 영양소가 균형 잡힌 궁중떡볶이

산성화된 체질을 개선하는 쑥갠떡

항산화 효과가 뛰어난 자색 고구마로 만든 송편

소화기를 튼튼하게 하는 토란병

하나만 먹어도 든든한 호박콩꿀떡

신경 안정 효과가 뛰어난 대추로 만든 대추컵설기

비타민 B1이 풍부한 팥이 듬뿍 담긴 찹쌀떡

기관지를 튼튼하게 단호박떡케이크

생강과 막걸리가 소화를 돕는 개성주악

발효시켜 만들어 소화가 잘되는 증편

다양한 고물로 맛과 영양이 풍부한 오색경단

오미자의 새콤함이 피로 해소를 돕는 오미자편

머리를 좋게 하는 호두강정

밤 한 알에 영양소가 골고루 율란

화학 첨가물이 없어 더욱 건강한 약과

장을 건강하게 하는 펙틴이 풍부한 사과정과

비타민과 미네랄이 풍부한 연근정과

면역력을 높이는 율무가 듬뿍 간단 율무유과

피로 해소 효과가 있는 곶감쌈

농축된 영양이 골고루 각색 엿강정

오메가-3 지방산의 보고 들깨송이부각

궁중 잔치에서 빠지지 않은 귀한 음료 배숙

감기를 예방하는 천연 상비약 대추생강차&배도라지차

소화를 돕는 전통음료 식혜&수정과

손쉽게 마시는 천연 비타민 C 유자차&모과차

여름철 피로 해소에 도움을 주는 포도차&오미자화채



* 홈베이킹&음료

신체 각 기관을 건강하게 하는 블루베리핫케이크

한 끼 식사로도 손색이 없는 메추리알토스트

칼로리는 낮고 영양은 높은 이탈리아식 크림파인애플새우피자

영양을 쏙쏙 넣어 만든 바게트샌드위치

칼슘과 단백질이 풍부하고 소화 흡수가 잘되는 치즈찜케이크

버터 대신 올리브유로 건강까지 생각한 옥수수당근컵케이크

노화를 예방하는 검은콩우유&토마토주스

몸에 좋은 검은콩이 듬뿍 검은콩파운드케이크

하루가 든든한 고구마라테

첨가물 없는 초간단 천연 간식 바나나&딸기아이스크림



SPECIAL 이유있는 레시피로 만든 이유있는 도시락



쫄깃하고 고소한 단호박팥찰밥

5대 영양소를 골고루 담은 보슬밥 +COOK 김자반볶음

맛도 모양도 예쁜 하트샌드위치

색색이 영양 모아 각색주먹밥

사랑을 돌돌 말아 한입김밥 +COOK 토마토샐러드



*우리 아이 이유있는 요리 인덱스

장소영 저자 장소영은 지겸이와 지온이 두 아이의 엄마이기도 한 장소영 교수님은, 국가중요무형문화재 제 38호 "조선왕조 궁중음식" 국가전수생이며, 식품영양을 전공한 이학박사입니다. (사)궁중음식연구원, 연세대, 중앙대, 전주대 및 한국관광공사, 각종 기업체 등에서 전통음식 및 식문화 관련 강의를 하고 있습니다. 또한 현재 <6시 내고향>, , <생활의 달인 "최강달인"편> 심사의원, <생로병사>등 각종 방송프로그램의 자문과 고정 출연을 하고 있으며, 현재 경민대학 호텔조리과 한식조리 교수로 재직 중입니다. 기름에 튀기지 않은 한과 관련 특허를 갖고 있으며, 전통음식 관련 다수의 논문을 발표했습니다. 저서로는, <한국의 전통병과>, <나이를 거꾸로 먹는 건강샐러드> 한국어판, 중국어판, <오일혁명 놀라운 지방 이야기>, <1dish 저칼로리 식사법>, <약이 되는 음식>, <바다가 준 건강음식> 등이 있습니다.