유방암 생존자를 위한 필라테스
유방암 환자들의 회복, 치유 및 웰니스를 위한 가이드
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필라테스는 유방암 치료 후 유연한 신체 행동,
체력 강화 그리고 자신감을 회복시켜 줍니다.
앤 마리(Ann Marie)의 유방암 극복 수기(手記)
나는 평소 규칙적으로 운동을 하고, 비타민을 챙겨 먹으며, 건강과 운동 관련 정보를 읽고, 건강한 식사를 하였습니다. 더욱이 작업 치료사로서 건강과 웰빙에 대해 자부심을 느끼며 살아왔습니다. 그래서 처음 유방암 진단을 받았을 땐 큰 충격을 받았습니다. “어떻게 이럴 수가 있지?” 1991년 1월, 의사 선생님은 나의 왼쪽 가슴에서 완두콩만 한 크기의 작은 종양을 발견했습니다. 그것이 나의 유방암 극복을 향한 여정의 시작이었습니다.
암과 같은 질병 진단을 받으면 그 순간부터 삶이 바뀝니다. 자신의 미래에 대해 생각하기 시작하고, 지금부터 1년 후에 여기에 있을지 여부를 생각합니다. 또한, 자신과 가족에게 중요한 것이 무엇인지, 그리고 삶이 자신에게 정말로 어떤 의미인지에 대해서도 생각합니다. 가능한 많은 정보를 기반으로 결정을 내리게 됩니다.
유방 부분 절제 수술을 하고 3개월이 지난 2002년에 필라테스 리포머 훈련 과정(Reformer training)에 등록하기로 결정했습니다[리포머 필라테스는 조셉 필라테스(Joseph Pilates)에 의해 설계된 기구를 활용한 필라테스를 말합니다]. 2001년, 매트 필라테스 훈련과정을 수료했지만 이것이 자연스러운 다음 단계라고 느꼈습니다. 담당 외과의로부터 허락을 받은 후 필라테스 훈련 과정을 이수해 나갔습니다.
나오미(Naomi)와 저는 2007년 10월 보스턴에서 열린 더 커팅 커넥션 컴퍼런스(The Cotting Connection Conference)에서 만났습니다. 이 컨퍼런스는 의료계, 환자 및 의료기기 공급 업체가 모여 유방암 치료 및 재활 분야의 새롭고 혁신적인 치료법에 대해 논의하는 자리였습니다.
2007년 12월 나오미는 ‘치유를 향한 움직임(Movement Towards Healing)’이라는 주제로 작업 치료 전문가를 위한 기사에 인터뷰할 수 있는지 물었습니다. 그 후 우리는 암 생존자를 위한 재활 작업 치료의 힘과 운동의 치유적 특성에 대한 열정을 모으기로 결정했습니다. 이리하여 재활 및 피트니스 전문가 교육을 목표로 ‘통합 재활&필라테스(Integrated Rehab and Fitness)’라는 회사를 설립했습니다.
2008년 9월, 우리는 첫 번째 과정 ‘유방암 재활을 위한 필라테스 기반 접근법’을 매사추세츠주 나틱에서 발표했습니다. 그 후 우리는 유방암 생존자들을 위한 필라테스의이점을 치료사 및 재활 전문가들에게 알렸습니다. CD로 제작된 ‘리턴 투 라이프(Return to Life)’는 필라테스를 기반하여 접근한 유방암 회복 방법을 가정에서도 지속적으로 교육할 수 있도록 하였습니다. 이 책의 출판을 통해 전 세계 유방암 생존자들에게 우리의 정보를 전달할 수 있게 되어 기쁩니다.
이 책의 목표는 이전에 필라테스를 해 본 적이 없는 분이라도 유방암 수술 후 치유력, 통제력, 힘과 자신감을 되찾고 더욱 쉽게 일상생활을 할 수 있도록 돕는 것입니다. 어디서 치료를 받든, 어떤 부작용이 있든, 일반적인 건강 수준이든지 상관없이 편안하고 안전하게 할 수 있는 운동을 찾을 수 있도록 다양한 프로그램과 교정 자세를 제공하고 있습니다.
하지만 건강을 유지하려면 운동만으로는 충분하지 않습니다. 삶의 질을 향상시키는 습관과 행동을 채택해야 합니다. 웰빙은 평생의 여정이며 성장하는 과정입니다. 불행히도 암 치료는 오래 지속되는 부작용이 있을 수 있습니다. 이 책의 마지막 부분에는 케모브레인(chemobrain), 수면 부족, 말초 신경증 등의 문제를 다룰 수 있는 방법들이 포함되어 있습니다.
이 책을 통해 건강해지기 위해 필라테스를 실행하고 있는 다른 생존자들의 경험을 공유하고자 합니다. 우리는 그들의 유방암 극복 이야기가 여러분에게 도움이 되기를 희망합니다.
체력 강화 그리고 자신감을 회복시켜 줍니다.
앤 마리(Ann Marie)의 유방암 극복 수기(手記)
나는 평소 규칙적으로 운동을 하고, 비타민을 챙겨 먹으며, 건강과 운동 관련 정보를 읽고, 건강한 식사를 하였습니다. 더욱이 작업 치료사로서 건강과 웰빙에 대해 자부심을 느끼며 살아왔습니다. 그래서 처음 유방암 진단을 받았을 땐 큰 충격을 받았습니다. “어떻게 이럴 수가 있지?” 1991년 1월, 의사 선생님은 나의 왼쪽 가슴에서 완두콩만 한 크기의 작은 종양을 발견했습니다. 그것이 나의 유방암 극복을 향한 여정의 시작이었습니다.
암과 같은 질병 진단을 받으면 그 순간부터 삶이 바뀝니다. 자신의 미래에 대해 생각하기 시작하고, 지금부터 1년 후에 여기에 있을지 여부를 생각합니다. 또한, 자신과 가족에게 중요한 것이 무엇인지, 그리고 삶이 자신에게 정말로 어떤 의미인지에 대해서도 생각합니다. 가능한 많은 정보를 기반으로 결정을 내리게 됩니다.
유방 부분 절제 수술을 하고 3개월이 지난 2002년에 필라테스 리포머 훈련 과정(Reformer training)에 등록하기로 결정했습니다[리포머 필라테스는 조셉 필라테스(Joseph Pilates)에 의해 설계된 기구를 활용한 필라테스를 말합니다]. 2001년, 매트 필라테스 훈련과정을 수료했지만 이것이 자연스러운 다음 단계라고 느꼈습니다. 담당 외과의로부터 허락을 받은 후 필라테스 훈련 과정을 이수해 나갔습니다.
나오미(Naomi)와 저는 2007년 10월 보스턴에서 열린 더 커팅 커넥션 컴퍼런스(The Cotting Connection Conference)에서 만났습니다. 이 컨퍼런스는 의료계, 환자 및 의료기기 공급 업체가 모여 유방암 치료 및 재활 분야의 새롭고 혁신적인 치료법에 대해 논의하는 자리였습니다.
2007년 12월 나오미는 ‘치유를 향한 움직임(Movement Towards Healing)’이라는 주제로 작업 치료 전문가를 위한 기사에 인터뷰할 수 있는지 물었습니다. 그 후 우리는 암 생존자를 위한 재활 작업 치료의 힘과 운동의 치유적 특성에 대한 열정을 모으기로 결정했습니다. 이리하여 재활 및 피트니스 전문가 교육을 목표로 ‘통합 재활&필라테스(Integrated Rehab and Fitness)’라는 회사를 설립했습니다.
2008년 9월, 우리는 첫 번째 과정 ‘유방암 재활을 위한 필라테스 기반 접근법’을 매사추세츠주 나틱에서 발표했습니다. 그 후 우리는 유방암 생존자들을 위한 필라테스의이점을 치료사 및 재활 전문가들에게 알렸습니다. CD로 제작된 ‘리턴 투 라이프(Return to Life)’는 필라테스를 기반하여 접근한 유방암 회복 방법을 가정에서도 지속적으로 교육할 수 있도록 하였습니다. 이 책의 출판을 통해 전 세계 유방암 생존자들에게 우리의 정보를 전달할 수 있게 되어 기쁩니다.
이 책의 목표는 이전에 필라테스를 해 본 적이 없는 분이라도 유방암 수술 후 치유력, 통제력, 힘과 자신감을 되찾고 더욱 쉽게 일상생활을 할 수 있도록 돕는 것입니다. 어디서 치료를 받든, 어떤 부작용이 있든, 일반적인 건강 수준이든지 상관없이 편안하고 안전하게 할 수 있는 운동을 찾을 수 있도록 다양한 프로그램과 교정 자세를 제공하고 있습니다.
하지만 건강을 유지하려면 운동만으로는 충분하지 않습니다. 삶의 질을 향상시키는 습관과 행동을 채택해야 합니다. 웰빙은 평생의 여정이며 성장하는 과정입니다. 불행히도 암 치료는 오래 지속되는 부작용이 있을 수 있습니다. 이 책의 마지막 부분에는 케모브레인(chemobrain), 수면 부족, 말초 신경증 등의 문제를 다룰 수 있는 방법들이 포함되어 있습니다.
이 책을 통해 건강해지기 위해 필라테스를 실행하고 있는 다른 생존자들의 경험을 공유하고자 합니다. 우리는 그들의 유방암 극복 이야기가 여러분에게 도움이 되기를 희망합니다.
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출판사 리뷰
출판사 리뷰
목차
목차
서문
감사의 말
Part I: 유방암 생존자들을 위한 필라테스 소개
왜 유방암 생존자들에게 필라테스가 필요한가?
필라테스의 장점은 무엇인가?
필라테스 효과는 무엇인가?
유방암 생존자들이 직면하게 되는 문제는 무엇인가?
유방암 수술은 어떤 근육에 미치는 영향을 주는가?
필라테스는 어떻게 도움을 주는가?
이 책을 활용하는 방법
필라테스 시작하기
주의 사항
필라테스의 기본 원리
의사가 알려주는 기본 수칙
Part II: 스트레치(Stretches)
목 스트레치:
No 스트레치(Neck Stretches: No Stretch)
Yes 스트레치(Neck Stretches: Yes Stretch)
귀에서 어깨로(Neck Streches: Ears to Shoulders)
벽에 기대어 팔 올리기(Standing Wall Angels)
앉아서 가슴 펴기(Seated Chest Opener)
깍지 끼고 두 팔 들어올리기(Interlace Hands in Front and Over Head)
타월 스트레치:
옆구리 스트레치(Towel Stretches: Side Body Stretch)
W 스트레치(Towel Stretch: 'w' Stretch)
Part III: 매트 필라테스 프로그램(Mat Pilates Program)
누웠을 때 좋은 자세란? (등을 대고 누운 자세)
1단계: 신체 보호
골반 끌어당기기: 척추 중립 유지하기와 척추 바닥에 닿기(Pelvic Tilts: Neutral and Imprinted Spine)
호흡하기(Breathing)
누운 자세에서 목 풀어주기(Supine Neck Releases)
어깨뼈 들어올리고 내리기(Scapula Elevation and Depression)
어깨뼈 내밀고 오므리기(Scapula Protraction and Retraction)
팔꿈치 굽히고 펴기(Elbow Flexion and Extension)
척추 들어올리기(Bridging)
발뒤꿈치 밀어내기(Heel Slides)
누운 자세에서 행진하기(Marching)
막대 들어올리기(Cane Raises)
2단계: 기능 회복
두 팔 교대로 올리기(Arm Scissors)
두 팔 유연 운동(Floating Arms)
테이블탑 자세에서 발 내리기(Toe Taps)
윗몸 일으키기 100회(Hundred, Feet Down)
옆으로 누운 자세에서 가슴 펴기 1(Side Lying Chest Opener, Part 1)
등 스트레치(Back Stretch)
누운 자세에서 다리로 원 그리기(Leg Circles)
외발로 킥하기(Single Leg Kick)
아기 백조 자세(Baby Swan)
인어 자세(Mermaid)
3단계: 근력 강화
옆으로 누운 자세에서 회전근개 밀기(Side Lying Rotator Cuff Push)
옆으로 누운 자세에서 가슴 펴기 2(Side Lying Chest Opener, Part 2)
두 발로 킥하기(Double Leg Kick)
엎드려 누운 자세에서 수영하기(Swimming)
옆으로 누운 자세에서 다리 회전하기(Side Lying Leg Series)
상체와 다리로 V자 만들기 100회(Hundred)
크리스 크로스(Criss Cross, Feet Down)
Part IV: 유방 재건 수술(TRAM or DIEP) 이후의 필라테스
누웠을 때 좋은 자세란? (등을 대고 누운 자세)
1단계: 신체 보호
골반 끌어당기기: 척추 중립 유지하기와 척추 바닥에 닿기(Pelvic Tilts: Neutral and Imprinted Spine)
호흡하기(Breathing)
어깨뼈 들어올리고 내리기(Scapula Elevation and Depression)
어깨뼈 내리고 오므리기(Scapula Protraction and Retraction)
척추 들어올리기(Bridging)
막대 들어올리기(Cane Raises)
2단계: 기능 회복
발뒤꿈치 밀어내기(Heel Slides)
무릎 휘돌리기(Knee Stirs)
고양이 스트레치(Cat Stretch)
백조 스트레치(Swan)
3단계: 근력 강화
윗몸 일으키기 100회(Hundred, Feet Down)
크리스 크로스(Criss Cross, Feet Down)
옆으로 누운 자세에서 다리로 원 그리기(Side Lying Leg Circles)
외발 스트레치(Single Leg Stretch)
엎드려 누운 자세에서 수영하기(Swimming)
팔다리 번갈아 들어올리기(Alternate Arm and Leg Lift)
Part V: 체어 필라테스 프로그램(Chari Pilates Program)
좋은 앉은 자세란?
1단계: 신체 보호
골반 끌어당기기: 척추 뒤로 당겼다 이완하기(Pelvic Tilts: Imprint and Release)
밴드를 이용해 호흡하기(Breathing with Band)
어깨뼈 들어올리고 내리기(Scapula Elevation and Depression)
어깨뼈 내밀고 오므리기(Scapula Protraction and Retraction)
어깨 돌리기(Shoulder Rolls)
히프 힌지(Hip Hinge)
2단계: 기능 회복
호흡하기 100회(Hundred)
의자에 앉아서 걷기(Marching)
팔 운동: 나무 껴안기(Arm Series: Hug a Tree)
팔 운동: 가위 동작(Arm Series: Scissors)
팔 운동: 문 열기(Arm Series: Open the Door)
팔 운동: W 형태로 팔 올리기(Arm Series: up "W")
발뒤꿈치 밀어내기(Heel Slides)
3단계: 근력 강화
팔 벌리고 제자리 걷기(Marching with Arm Lifts)
두 팔 교차하며 제자리 걷기(Marching with Arm Scissors)
밴드로 노 젓기(Rowing with Band)
Part VI: 스탠딩 필라테스 프로그램(Standing Pilates Program)
서 있을 때 좋은 자세란?
1단계: 신체 보호
골반 끌어당기기: 척추 중립 유지하기와 척추 바닥에 닿기(Pelvic Tilts: Neutral and Imprinted)
호흡하기(Breathing)
제자리 걷기(Marching in Place)
어깨뼈 들어올리고 내리기(Scapula Elevation and Depression)
어깨뼈 내밀고 오므리기(Scapula Protraction and Retraction)
스쿼트(Squats)
2단계: 기능 회복
풋워크 스쿼트: 1번 자세(Footwork Squats: Heels Together, Toes Apart)
풋워크 스쿼트: 2번 자세(Footwork Squats: Heels Toes, Turned Out)
발뒤꿈치 들어올리기: 평행 자세(Heel Raises: Parallel Position)
팔 동작과 함께 제자리 걷기(Marching with Arms Series)
팔을 옆으로 올리며 제자리 걷기(Marching with Arms Series: Side Lifts
양팔 교차하며 제자리 걷기(Marching with Arms Series: Scissors)
호흡하기 100회(Hundred)
3단계: 근력 강화
밴드로 노 젓기(Rowing with Band)
다리 들어올리기 100회(Hundred with Lifted Leg)
외발로 킥하기(Single Leg Kick)
다리로 원 그리기(Leg Circles)
Part VII: 웰니스(Wellness)
피로
수면 자세와 위생 관리
취침 전 편안한 일상 만들기
침실
음식과 음료
운동
림프부종: 일상생활 관리
야외 활동
실내 활동
일상생활
의료
여행
케모 브레인(Chemo Brain) 증상
준비하기
두뇌 운동
건강 유지
말초신경병증
의복 착용
일상생활
작업 공간
위생
통증
참고문헌
찾아보기
감사의 말
Part I: 유방암 생존자들을 위한 필라테스 소개
왜 유방암 생존자들에게 필라테스가 필요한가?
필라테스의 장점은 무엇인가?
필라테스 효과는 무엇인가?
유방암 생존자들이 직면하게 되는 문제는 무엇인가?
유방암 수술은 어떤 근육에 미치는 영향을 주는가?
필라테스는 어떻게 도움을 주는가?
이 책을 활용하는 방법
필라테스 시작하기
주의 사항
필라테스의 기본 원리
의사가 알려주는 기본 수칙
Part II: 스트레치(Stretches)
목 스트레치:
No 스트레치(Neck Stretches: No Stretch)
Yes 스트레치(Neck Stretches: Yes Stretch)
귀에서 어깨로(Neck Streches: Ears to Shoulders)
벽에 기대어 팔 올리기(Standing Wall Angels)
앉아서 가슴 펴기(Seated Chest Opener)
깍지 끼고 두 팔 들어올리기(Interlace Hands in Front and Over Head)
타월 스트레치:
옆구리 스트레치(Towel Stretches: Side Body Stretch)
W 스트레치(Towel Stretch: 'w' Stretch)
Part III: 매트 필라테스 프로그램(Mat Pilates Program)
누웠을 때 좋은 자세란? (등을 대고 누운 자세)
1단계: 신체 보호
골반 끌어당기기: 척추 중립 유지하기와 척추 바닥에 닿기(Pelvic Tilts: Neutral and Imprinted Spine)
호흡하기(Breathing)
누운 자세에서 목 풀어주기(Supine Neck Releases)
어깨뼈 들어올리고 내리기(Scapula Elevation and Depression)
어깨뼈 내밀고 오므리기(Scapula Protraction and Retraction)
팔꿈치 굽히고 펴기(Elbow Flexion and Extension)
척추 들어올리기(Bridging)
발뒤꿈치 밀어내기(Heel Slides)
누운 자세에서 행진하기(Marching)
막대 들어올리기(Cane Raises)
2단계: 기능 회복
두 팔 교대로 올리기(Arm Scissors)
두 팔 유연 운동(Floating Arms)
테이블탑 자세에서 발 내리기(Toe Taps)
윗몸 일으키기 100회(Hundred, Feet Down)
옆으로 누운 자세에서 가슴 펴기 1(Side Lying Chest Opener, Part 1)
등 스트레치(Back Stretch)
누운 자세에서 다리로 원 그리기(Leg Circles)
외발로 킥하기(Single Leg Kick)
아기 백조 자세(Baby Swan)
인어 자세(Mermaid)
3단계: 근력 강화
옆으로 누운 자세에서 회전근개 밀기(Side Lying Rotator Cuff Push)
옆으로 누운 자세에서 가슴 펴기 2(Side Lying Chest Opener, Part 2)
두 발로 킥하기(Double Leg Kick)
엎드려 누운 자세에서 수영하기(Swimming)
옆으로 누운 자세에서 다리 회전하기(Side Lying Leg Series)
상체와 다리로 V자 만들기 100회(Hundred)
크리스 크로스(Criss Cross, Feet Down)
Part IV: 유방 재건 수술(TRAM or DIEP) 이후의 필라테스
누웠을 때 좋은 자세란? (등을 대고 누운 자세)
1단계: 신체 보호
골반 끌어당기기: 척추 중립 유지하기와 척추 바닥에 닿기(Pelvic Tilts: Neutral and Imprinted Spine)
호흡하기(Breathing)
어깨뼈 들어올리고 내리기(Scapula Elevation and Depression)
어깨뼈 내리고 오므리기(Scapula Protraction and Retraction)
척추 들어올리기(Bridging)
막대 들어올리기(Cane Raises)
2단계: 기능 회복
발뒤꿈치 밀어내기(Heel Slides)
무릎 휘돌리기(Knee Stirs)
고양이 스트레치(Cat Stretch)
백조 스트레치(Swan)
3단계: 근력 강화
윗몸 일으키기 100회(Hundred, Feet Down)
크리스 크로스(Criss Cross, Feet Down)
옆으로 누운 자세에서 다리로 원 그리기(Side Lying Leg Circles)
외발 스트레치(Single Leg Stretch)
엎드려 누운 자세에서 수영하기(Swimming)
팔다리 번갈아 들어올리기(Alternate Arm and Leg Lift)
Part V: 체어 필라테스 프로그램(Chari Pilates Program)
좋은 앉은 자세란?
1단계: 신체 보호
골반 끌어당기기: 척추 뒤로 당겼다 이완하기(Pelvic Tilts: Imprint and Release)
밴드를 이용해 호흡하기(Breathing with Band)
어깨뼈 들어올리고 내리기(Scapula Elevation and Depression)
어깨뼈 내밀고 오므리기(Scapula Protraction and Retraction)
어깨 돌리기(Shoulder Rolls)
히프 힌지(Hip Hinge)
2단계: 기능 회복
호흡하기 100회(Hundred)
의자에 앉아서 걷기(Marching)
팔 운동: 나무 껴안기(Arm Series: Hug a Tree)
팔 운동: 가위 동작(Arm Series: Scissors)
팔 운동: 문 열기(Arm Series: Open the Door)
팔 운동: W 형태로 팔 올리기(Arm Series: up "W")
발뒤꿈치 밀어내기(Heel Slides)
3단계: 근력 강화
팔 벌리고 제자리 걷기(Marching with Arm Lifts)
두 팔 교차하며 제자리 걷기(Marching with Arm Scissors)
밴드로 노 젓기(Rowing with Band)
Part VI: 스탠딩 필라테스 프로그램(Standing Pilates Program)
서 있을 때 좋은 자세란?
1단계: 신체 보호
골반 끌어당기기: 척추 중립 유지하기와 척추 바닥에 닿기(Pelvic Tilts: Neutral and Imprinted)
호흡하기(Breathing)
제자리 걷기(Marching in Place)
어깨뼈 들어올리고 내리기(Scapula Elevation and Depression)
어깨뼈 내밀고 오므리기(Scapula Protraction and Retraction)
스쿼트(Squats)
2단계: 기능 회복
풋워크 스쿼트: 1번 자세(Footwork Squats: Heels Together, Toes Apart)
풋워크 스쿼트: 2번 자세(Footwork Squats: Heels Toes, Turned Out)
발뒤꿈치 들어올리기: 평행 자세(Heel Raises: Parallel Position)
팔 동작과 함께 제자리 걷기(Marching with Arms Series)
팔을 옆으로 올리며 제자리 걷기(Marching with Arms Series: Side Lifts
양팔 교차하며 제자리 걷기(Marching with Arms Series: Scissors)
호흡하기 100회(Hundred)
3단계: 근력 강화
밴드로 노 젓기(Rowing with Band)
다리 들어올리기 100회(Hundred with Lifted Leg)
외발로 킥하기(Single Leg Kick)
다리로 원 그리기(Leg Circles)
Part VII: 웰니스(Wellness)
피로
수면 자세와 위생 관리
취침 전 편안한 일상 만들기
침실
음식과 음료
운동
림프부종: 일상생활 관리
야외 활동
실내 활동
일상생활
의료
여행
케모 브레인(Chemo Brain) 증상
준비하기
두뇌 운동
건강 유지
말초신경병증
의복 착용
일상생활
작업 공간
위생
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