근막 트레이닝(필라테스 요가 전공자를 위한)
가동성 및 기능 회복을 위한 효과적인 움직임
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『근막 트레이닝』은 〈근막이란 무엇인가?〉, 〈근육근막 라인〉, 〈FReE: Fascial Real Emotion〉, 〈라인 느끼기: 지각과 활성〉, 〈가동성: 기능적 가동성〉, 〈신장: 근막 신장과 형태〉 등을 수록하고 있는 책이다.
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출판사 리뷰
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목차
목차
감사의 _글._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._.__._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._i_x_ _
서론._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._x_i_ _
제 1 장. 근막이란 무엇인가? .................1
1.1. 근막과 근막계 ................................... 1
1.1.1. 이론적 배경 .................................................. 1
1.1.2. 근막의 정의 ................................................. 2
1.1.3. 근막은 결합조직이다 .................................. 6
1.1.4. 근막의 해부학 ............................................. 8
1.2. 텐서그리티(TENSEGRITY) ................... 11
1.3. 근막을 구성하는 구조물 .................... 12
1.3.1. 근막 조직을 구성하는 구조물 ................... 12
1.4. 고려사항과 연구 .............................. 17
1.5. 콜라겐 교체율 ................................. 18
1.6. 신경계: 서론 ................................... 19
1.6.1. 몸신경계(체성 _신경계) ............................19
1.6.2. 자율신경계 ................................................19
1.7 뇌(The Brain)................................... 22
1.8 지각과 _수용기 _.................................. 23
1.8.1. 기계적(역학적) 수용기 ........................... 24
1.9. 결론(Conclusions) ............................... 25
제 2 장. 근육근막 라인 ......................27
2.1. Thomas Myers의 근육근막 경선 ......... 27
2.2. 책의 언어 ....................................... 27
2.3. 얕은 뒤쪽 라인(SBL) ....................... 28
2.4. 얕은 앞쪽 라인(SFL) ....................... 33
2.5 가쪽 라인(LL)(Lateral Line) .............. 36
2.6. 깊은 앞쪽 라인(DFL) ....................... 40
2.7. 나선 라인(SL)(Spiral Line) .............. 48
2.8. 팔 라인(AL)(Arm Line) ................... 50
2.9. 앞쪽과 뒤쪽의 기능적 라인(FL) ......... 54
제 3 장. FReE: Fascial Real Emotion ..........57
3.1. FReE 방법의 기둥 ............................ 57
3.2. FReE 방법의 5가지 전략.................... 59
3.3. FReE 방법과 트레이닝 ...................... 59
3.3.1. 트레이닝 계획 .......................................... 60
3.4. 테크닉 가르치기 .............................. 62
3.4.1. 불균형된 자세 .......................................... 62
3.4.2. 균형잡힌 자세 .......................................... 63
3.5. 언어 가르치기 ................................. 66
3.5.1. 접촉지점, 지지 지점 및 컨덕터 .............. 66
3.5.2. 고정점, 이동점 및 반대점 ....................... 66
3.5.3. 기타 용어 ................................................. 67
3.6. 발(The Foot in Detail)............................. 68
3.6.1. 발꿈치 뼈가시(종골 _골극) ..................... 70
3.6.2. 엄지발가락가쪽휨증(무지외반증) .......... 71
제 4 장. 라인 느끼기: 지각과 활성 .........................73
4.1. 라인 느끼기 전략 ............................. 73
4.2. 온/오프 운동 ................................... 74
4.3. 라인 느끼기 전략을 위한 운동............. 75
4.3.1. 벽을 이용한 라인 느끼기 운동 ............... 75
4.3.2. 라인 느끼기 - 바디웨이트 운동 ............ 86
4.3.3. 라인 느끼기 - 도구를 이용한 운동 ..... 94
제 5 장. 가동성: 기능적 가동성 ....... 103
5.1 가동성 전략(Mobility strategy) ........... 103
5.2. 조인트 바이 조인트 이론................... 106
5.2.1. 가동성과 안정성 .....................................107
5.2.2 움직임의 유형 ..........................................107
5.3. 가동성 전략 계획 ............................ 108
5.4. 기능적 가동성 운동의 범주 ............... 108
5.4.1. MOBILITY Body Weight Exercises ....108
5.4.2. 벽을 이용한 가동성 운동........................135
5.4.3. 도구를 이용한 가동성 운동 ................... 141
제 6 장. 신장: 근막 신장과 형태 ..... 143
6.1. 신장 전략 ...................................... 143
6.2. 움직임과 형태 ................................ 144
6.3. 신장 기법 ...................................... 145
6.3.1. FReE - 정적 신장 ................................145
6.3.2. FReE - 동적 신장 ................................ 147
6.3.3. FReE - 능동 동적 신장 .......................148
6.3.4. FReE - 등척성 신장 ............................150
6.4. 근막 신장의 특징 ............................ 152
6.5. 신장 강도와 호흡 ............................ 152
6.6. 신장 전략 계획 ............................... 153
6.7. 우리 선택의 핵심은 개별 사람이다 ..... 154
6.8. 근막 신장 운동 ............................... 154
6.8.1. SBL의 근막 신장 ....................................155
6.8.2. 벽을 이용한 SBL의 근막 신장 .............165
6.8.3. SFL의 근막 신장 ...................................166
6.8.4. 벽을 이용한 SFL의 근막 신장 .............. 175
6.8.5. LL/SL의 근막 신장 ...............................180
6.8.6. 벽을 이용한 LL/SL의 근막 신장 ........ 204
6.8.7. 도구를 이용한 LL/SL의 근막 신장 .......211
6.8.8. DFL의 근막 신장 ...................................214
6.8.9. 벽을 이용한 DFL/AL의 근막 신장 ..... 220
6.8.10. 도구를 이용한 DFL의 근막 신장 ....... 224
제 7 장. 에너지: 탄성에너지로서의 움직임 ...227
7.1. 에너지 전략(Energy Strategy) ........... 227
7.1.1. 사전-탄성(Pre-Elasticity) ................... 228
7.1.2. 탄성(elasticity) ...................................... 228
7.1.3. 가소성(Plasticity) ................................. 228
7.1.4. 점탄성(Viscoasticity)............................. 228
7.2. 트레이닝의 적용 ............................. 229
7.3. 새총 효과 ...................................... 229
7.4. 에너지 기법 ................................... 231
7.5. 에너지 전략 계획 ............................ 233
7_._6_._ _운동의 범주와 콜렉션 ...................... 233
7.6.1. 체중을 이용한 에너지 운동 ................... 234
7.6.2. 벽을 이용한 에너지 운동 ...................... 250
7.6.3. 도구를 이용한 에너지 운동 .................. 253
제 8 장. 이완: 근막 이완 ..................261
8_._1_._ _이완 전략 ...................................... 261
8_._2_._ _이완 전략의 금기증 ......................... 263
8_._3_._ _도구(Equipment) ................................. 263
8_._4_._ _근육근막 _이완술 _............................. 264
8_._5_._ _트레이닝 _계획이나 _기존 _트레이닝의 _보완 계획 ...................................... 264
8_._6_._ _근막이완운동의 범주 ....................... 266
8.6.1. SBL 이완 ............................................... 267
8.6.2. 엉치허리 부위의 SBL/LL 이완 ........... 269
8.6.3. SFL 이완 ................................................272
8.6.4. LL의 이완 ............................................. 275
8.6.5. DFL 이완 .............................................. 278
8.6.6. AL의 이완 ............................................. 279
8.6.7. 호흡 이완 ............................................... 285
제 9 장. 트레이닝 프로그램 .............287
9_._1_._ _건강한 _발을 _위한 _프로그램:_ _발꿈치뼈가시와 엄지발가락가쪽휨증... 287
9_._2_._ _손목굴 _증후군과 _가슴문 _증후군(TOS)을 위한 프로그램 ................................ 290
9_._3_._ _강한 어깨를 위한 프로그램 ............... 293
9_._4_._ _목을 위한 프로그램 ......................... 294
9_._5_._ _축 _늘어진 _허벅지와 _셀룰라이트를 _위한 _프로그램 ........................................ 295
9_._6_._ _달리기 _수행력을 _위한 _프로그램 _......... 300
9.7. 가동성과 유연성의 향상을 위한 프로그램 ........................................ 300
9.8. 필라테스를 위한 프로그램 ................ 304
9.9. 기능적 트레이닝을 위한 프로그램 ...... 305
9.10. S.O.S. 운동 .................................. 306
9.11. 트레이닝 후 운동 .......................... 307
9.12. FReE 프로그램 ............................. 307
운동 인덱스 .........................................................311
참고자료 ..............................................................314
저자에 대해 .........................................................318
서론._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._._x_i_ _
제 1 장. 근막이란 무엇인가? .................1
1.1. 근막과 근막계 ................................... 1
1.1.1. 이론적 배경 .................................................. 1
1.1.2. 근막의 정의 ................................................. 2
1.1.3. 근막은 결합조직이다 .................................. 6
1.1.4. 근막의 해부학 ............................................. 8
1.2. 텐서그리티(TENSEGRITY) ................... 11
1.3. 근막을 구성하는 구조물 .................... 12
1.3.1. 근막 조직을 구성하는 구조물 ................... 12
1.4. 고려사항과 연구 .............................. 17
1.5. 콜라겐 교체율 ................................. 18
1.6. 신경계: 서론 ................................... 19
1.6.1. 몸신경계(체성 _신경계) ............................19
1.6.2. 자율신경계 ................................................19
1.7 뇌(The Brain)................................... 22
1.8 지각과 _수용기 _.................................. 23
1.8.1. 기계적(역학적) 수용기 ........................... 24
1.9. 결론(Conclusions) ............................... 25
제 2 장. 근육근막 라인 ......................27
2.1. Thomas Myers의 근육근막 경선 ......... 27
2.2. 책의 언어 ....................................... 27
2.3. 얕은 뒤쪽 라인(SBL) ....................... 28
2.4. 얕은 앞쪽 라인(SFL) ....................... 33
2.5 가쪽 라인(LL)(Lateral Line) .............. 36
2.6. 깊은 앞쪽 라인(DFL) ....................... 40
2.7. 나선 라인(SL)(Spiral Line) .............. 48
2.8. 팔 라인(AL)(Arm Line) ................... 50
2.9. 앞쪽과 뒤쪽의 기능적 라인(FL) ......... 54
제 3 장. FReE: Fascial Real Emotion ..........57
3.1. FReE 방법의 기둥 ............................ 57
3.2. FReE 방법의 5가지 전략.................... 59
3.3. FReE 방법과 트레이닝 ...................... 59
3.3.1. 트레이닝 계획 .......................................... 60
3.4. 테크닉 가르치기 .............................. 62
3.4.1. 불균형된 자세 .......................................... 62
3.4.2. 균형잡힌 자세 .......................................... 63
3.5. 언어 가르치기 ................................. 66
3.5.1. 접촉지점, 지지 지점 및 컨덕터 .............. 66
3.5.2. 고정점, 이동점 및 반대점 ....................... 66
3.5.3. 기타 용어 ................................................. 67
3.6. 발(The Foot in Detail)............................. 68
3.6.1. 발꿈치 뼈가시(종골 _골극) ..................... 70
3.6.2. 엄지발가락가쪽휨증(무지외반증) .......... 71
제 4 장. 라인 느끼기: 지각과 활성 .........................73
4.1. 라인 느끼기 전략 ............................. 73
4.2. 온/오프 운동 ................................... 74
4.3. 라인 느끼기 전략을 위한 운동............. 75
4.3.1. 벽을 이용한 라인 느끼기 운동 ............... 75
4.3.2. 라인 느끼기 - 바디웨이트 운동 ............ 86
4.3.3. 라인 느끼기 - 도구를 이용한 운동 ..... 94
제 5 장. 가동성: 기능적 가동성 ....... 103
5.1 가동성 전략(Mobility strategy) ........... 103
5.2. 조인트 바이 조인트 이론................... 106
5.2.1. 가동성과 안정성 .....................................107
5.2.2 움직임의 유형 ..........................................107
5.3. 가동성 전략 계획 ............................ 108
5.4. 기능적 가동성 운동의 범주 ............... 108
5.4.1. MOBILITY Body Weight Exercises ....108
5.4.2. 벽을 이용한 가동성 운동........................135
5.4.3. 도구를 이용한 가동성 운동 ................... 141
제 6 장. 신장: 근막 신장과 형태 ..... 143
6.1. 신장 전략 ...................................... 143
6.2. 움직임과 형태 ................................ 144
6.3. 신장 기법 ...................................... 145
6.3.1. FReE - 정적 신장 ................................145
6.3.2. FReE - 동적 신장 ................................ 147
6.3.3. FReE - 능동 동적 신장 .......................148
6.3.4. FReE - 등척성 신장 ............................150
6.4. 근막 신장의 특징 ............................ 152
6.5. 신장 강도와 호흡 ............................ 152
6.6. 신장 전략 계획 ............................... 153
6.7. 우리 선택의 핵심은 개별 사람이다 ..... 154
6.8. 근막 신장 운동 ............................... 154
6.8.1. SBL의 근막 신장 ....................................155
6.8.2. 벽을 이용한 SBL의 근막 신장 .............165
6.8.3. SFL의 근막 신장 ...................................166
6.8.4. 벽을 이용한 SFL의 근막 신장 .............. 175
6.8.5. LL/SL의 근막 신장 ...............................180
6.8.6. 벽을 이용한 LL/SL의 근막 신장 ........ 204
6.8.7. 도구를 이용한 LL/SL의 근막 신장 .......211
6.8.8. DFL의 근막 신장 ...................................214
6.8.9. 벽을 이용한 DFL/AL의 근막 신장 ..... 220
6.8.10. 도구를 이용한 DFL의 근막 신장 ....... 224
제 7 장. 에너지: 탄성에너지로서의 움직임 ...227
7.1. 에너지 전략(Energy Strategy) ........... 227
7.1.1. 사전-탄성(Pre-Elasticity) ................... 228
7.1.2. 탄성(elasticity) ...................................... 228
7.1.3. 가소성(Plasticity) ................................. 228
7.1.4. 점탄성(Viscoasticity)............................. 228
7.2. 트레이닝의 적용 ............................. 229
7.3. 새총 효과 ...................................... 229
7.4. 에너지 기법 ................................... 231
7.5. 에너지 전략 계획 ............................ 233
7_._6_._ _운동의 범주와 콜렉션 ...................... 233
7.6.1. 체중을 이용한 에너지 운동 ................... 234
7.6.2. 벽을 이용한 에너지 운동 ...................... 250
7.6.3. 도구를 이용한 에너지 운동 .................. 253
제 8 장. 이완: 근막 이완 ..................261
8_._1_._ _이완 전략 ...................................... 261
8_._2_._ _이완 전략의 금기증 ......................... 263
8_._3_._ _도구(Equipment) ................................. 263
8_._4_._ _근육근막 _이완술 _............................. 264
8_._5_._ _트레이닝 _계획이나 _기존 _트레이닝의 _보완 계획 ...................................... 264
8_._6_._ _근막이완운동의 범주 ....................... 266
8.6.1. SBL 이완 ............................................... 267
8.6.2. 엉치허리 부위의 SBL/LL 이완 ........... 269
8.6.3. SFL 이완 ................................................272
8.6.4. LL의 이완 ............................................. 275
8.6.5. DFL 이완 .............................................. 278
8.6.6. AL의 이완 ............................................. 279
8.6.7. 호흡 이완 ............................................... 285
제 9 장. 트레이닝 프로그램 .............287
9_._1_._ _건강한 _발을 _위한 _프로그램:_ _발꿈치뼈가시와 엄지발가락가쪽휨증... 287
9_._2_._ _손목굴 _증후군과 _가슴문 _증후군(TOS)을 위한 프로그램 ................................ 290
9_._3_._ _강한 어깨를 위한 프로그램 ............... 293
9_._4_._ _목을 위한 프로그램 ......................... 294
9_._5_._ _축 _늘어진 _허벅지와 _셀룰라이트를 _위한 _프로그램 ........................................ 295
9_._6_._ _달리기 _수행력을 _위한 _프로그램 _......... 300
9.7. 가동성과 유연성의 향상을 위한 프로그램 ........................................ 300
9.8. 필라테스를 위한 프로그램 ................ 304
9.9. 기능적 트레이닝을 위한 프로그램 ...... 305
9.10. S.O.S. 운동 .................................. 306
9.11. 트레이닝 후 운동 .......................... 307
9.12. FReE 프로그램 ............................. 307
운동 인덱스 .........................................................311
참고자료 ..............................................................314
저자에 대해 .........................................................318
저자
저자
Ester Albini
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