구겨진 나를 쫙 펴주는 루틴 100가지

'지극히 평범한 일상의 루틴으로 나를 바꿀 수 있을까?'
어렵지 않아 그냥 하면 되는 확실한 '루틴' 사용법

나를 사랑하는 방법은 내 몸을 소중히 하는 것에서부터 시작된다. 요즘은 '바른생활 루틴이'라는 용어가 트렌드가 될 만큼 불확실한 미래가 아닌 명확한 현실 생활에 집중해 성실하게 살아가려는 사람들이 많아지고 있다. 그러나 야심차게 계획을 세워 놓고 도중에 포기하게 되면 또 다른 스트레스가 되어 자책하게 된다.
나를 바꾸기 위해 뭔가 어렵고 대단하며 굳센 각오가 필요한 일을 해야 한다는 생각은 버리자. 일의 크기가 아니라 작은 일이라도 꾸준히 지속해 완전히 습관으로 만드는 게 중요하다. 쉽고 간단한 행동일수록 루틴으로 만들고자 하는 마음가짐이 중요하다.
삶의 무게가 어깨를 무겁게 짓누르는 날! 그런 날에는 이 책을 펼쳐 새로운 루틴을 실천해 보자. 바른 루틴을 삶에 들이는 것으로 내일 하루 희망을 품고 살아갈 힘을 얻을 것이다.

머리말 ㆍ 4
책에 나오는 용어 해설 ㆍ 8

루틴 1. 힘들지 않은 순간이 없어
1. 휴일에도 평일과 같은 시간에 일어난다 ㆍ 22
2. 아침, 우유 한 잔을 마셔 보자! ㆍ 24
3. 아침을 빵 한 조각으로 때우지 않는다 ㆍ 26
4. 어쨌든 몸을 움직여 보자! ㆍ 28
5. 아침, 가벼운 운동을 한다 ㆍ 30
6. 청량음료를 피한다 ㆍ 32
7. 입이 심심할 때 먹는 군것질 과자를 끊는다 ㆍ 34
8. 식사 횟수를 줄이지 않는다 ㆍ 36
9. 장내 환경을 개선한다 ㆍ 38
10. 튀긴 음식을 줄인다 ㆍ 40
11. 저녁에는 닭 가슴살이 최고의 반찬이다 ㆍ 42
12. 좋아하는 일을 글로 적는다 ㆍ 44
13. 30분 정도 바짝 몰아서 운동한다 ㆍ 46
14. 저녁은 잠자리에 들기 3시간 전까지 마친다 ㆍ 48
15. 자기 전에는 스마트폰을 만지작거리지 않는다 ㆍ 50
16. 잠들기 두 시간 전까지 입욕을 마친다 ㆍ 52
17. 두피를 마사지한다 ㆍ 54
18. 찬물에 우린 녹차를 마신다 ㆍ 56
19. 온도 차를 줄인다 ㆍ 58

루틴 2. 이상하게 컨디션이 별로야
20. 음료에 얼음을 넣지 않는다 ㆍ 62
21. 매일 5분씩 스트레칭을 한다 ㆍ 64
22. 억지로라도 웃는다 ㆍ 66
23. 수면 시간은 7시간을 유지한다 ㆍ 68
24. 수분 섭취는 현명하게 ㆍ 70
25. 과일을 줄인다 ㆍ 72
26. 말린 표고버섯을 자주 챙겨 먹는다 ㆍ 74
27. 혈액 순환 개선을 위해 몸을 따뜻하게 해 준다 ㆍ 76
28. 녹차를 즐기면 자다가도 떡이 생긴다 ㆍ 78
29. 몸이 찌뿌둥하면 물을 마신다 ㆍ 80
30. 몸을 꽉 조이지 않는 옷을 입는다 ㆍ 82

루틴 3. 내가 그렇지 뭐
31. '내 생각이었어', '내가 선택했어'라고 생각한다 ㆍ 86
32. 사흘에 한 번은 등 푸른 생선을 먹는다 ㆍ 88
33. 따뜻한 색조를 바라본다 ㆍ 90
34. 온종일 빈둥빈둥 누워서 뒹굴어도 후회하지 않는다 ㆍ 92
35. 실수를 성장의 밑거름으로 삼는다 ㆍ 94
36. 계단을 오르내린다 ㆍ 96
37. 전화, 이메일, SNS는 내 속도에 맞춘다 ㆍ 98
38. 참는 게 약이라고 생각하지 않는다 ㆍ 100
39. 다른 사람을 돕는다 ㆍ 102
40. 긍정적인 감정을 소리 내어 말한다 ㆍ 104
41. 정해진 일은 야무지게 끝내고 반성은 나중에 ㆍ 106
42. 완벽주의를 버린다 ㆍ 108
43. 무슨 일이든 자신과 연관 짓지 않는다 ㆍ 110

루틴 4. 뭘 해도 의욕이 없어
44. 자고 일어나면 커튼을 열어 아침 햇볕을 듬뿍 맞는다 ㆍ 114
45. 1분 명상으로 긴장을 이완한다 ㆍ 116
46. 30분가량 낮잠을 잔다 ㆍ 118
47. GI 수치가 낮은 탄수화물을 섭취한다 ㆍ 120
48. 간식을 똑똑하게 활용한다 ㆍ 122
49. 대두 식품을 섭취한다 ㆍ 124
50. MCT 오일을 섭취한다 ㆍ 126
51. 푸른색을 바라본다 ㆍ 128
52. 제한 시간을 정한 후 몰입한다 ㆍ 130
53. 날씨가 끄물끄물한 날에는 밝은색 옷을 고른다 ㆍ 132
54. 지금 하는 일에 의식을 집중한다 ㆍ 134
55. 머리가 아니라 손을 움직인다 ㆍ 136
56. 일단 자리에서 일어난다 ㆍ 138
57. 자주 사용하는 물건은 정기적으로 새로 장만한다 ㆍ 140
58. 알람을 사용한다 ㆍ 142
59. 평소와 다른 일을 적극적으로 시도해 본다 ㆍ 144
60. 멍하게 있는 자신의 상태를 점검한다 ㆍ 146
61. 매일 사진 한 장을 찍는다 ㆍ 148
62. 쑥스러워하지 말고 자신을 칭찬해 주자 ㆍ 150

루틴 5. 자꾸 기분이 가라앉아
63. 몸을 따듯하게 한다 ㆍ 154
64. 입꼬리를 올린다 ㆍ 156
65. 스마트폰을 멀리하는 시간을 정한다 ㆍ 158
66. 온전히 나를 위한 시간을 마련한다 ㆍ 160
67. 한 번쯤 자기혐오에 푹 빠져 본다 ㆍ 162
68. 실컷 운다 ㆍ 164
69. 우울에도 '마감 기한'을 정한다 ㆍ 166
70. 작은 생명을 바라본다 ㆍ 168
71. 우중충한 뉴스와 거리를 둔다 ㆍ 170
72. 팔이나 얼굴을 가만히 쓰다듬는다 ㆍ 172
73. 좋지 않은 일은 꼬리에 꼬리를 물고 일어난다고 생각하지 않는다 ㆍ 174

루틴 6. 사는 게 불안해
74. 손발을 따뜻하게 한다 ㆍ 178
75. 죽은 척한다 ㆍ 180
76. 꼭꼭 씹어 먹는다 ㆍ 182
77. 마음에 들지 않는 일을 종이에 써서 박박 찢어
버린다 ㆍ 184
78. 내일 입을 옷을 정해 둔다 ㆍ 186
79. 불안을 객관적으로 바라보고 받아들인다 ㆍ 188
80. 일부러 관계없는 일을 한다 ㆍ 190
81. 걱정거리는 '걱정 상자'에 담아 둔다 ㆍ 192
82. 나는 외톨이가 아니라고 의식한다 ㆍ 194
83. 내가 가진 것을 확인한다 ㆍ 196
84. 발을 탕탕 굴러 본다 ㆍ 198
85. 스트레스는 하나보다 여럿이 낫다 ㆍ 200

루틴 7. 짜증나고 초조해
86. 수시로 바깥 경치를 본다 ㆍ 204
87. 하루 3분씩 복식 호흡을 한다 ㆍ 206
88. 노래를 부른다 ㆍ 208
89. 몸에 불끈 힘을 줬다가 스르르 뺀다 ㆍ 210
90. 호흡에 의식을 집중한다 ㆍ 212
91. 대추야자를 챙겨 먹는다 ㆍ 214
92. 자세를 바로잡는다 ㆍ 216
93. 한숨을 깊은 호흡으로 ㆍ 218
94. 비교하지 않고 평가하지 않는다 ㆍ 220
95. 수분이 부족해지지 않도록 틈틈이 물을 섭취한다 ㆍ 222
96. 잠자리에 들기 전에 나를 칭찬한다 ㆍ 224
97. 일단 조용히 심호흡을 한다 ㆍ 226
98. 내가 만들어낸 일이라고 생각한다 ㆍ 228
99. 아침에 일어나서 30분에서 1시간 정도 산책한다 ㆍ 230
100. 천천히 이야기한다 ㆍ 232

맺음말 ㆍ 234
참고문헌·인터넷 사이트 ㆍ 238

구도 다카후미 工藤孝文
내과의. 후쿠오카 대학교 의학부를 졸업한 후, 아일랜드와 호주에서 유학했다. 현재 자신의 병원인 '미야마시 구도 내과'에서 지역 의료에 힘쓰고 있다. 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증 등의 성인병, 한방치료, 다이어트 치료 등 다방면에 걸친 전문 영역을 소화하고 있다. 언론을 통해 장르를 가리지 않는 다양한 의료 최신 정보를 알리고 있다. 일본 내과학회, 일본 당뇨병 학회, 일본 비만학회, 일본 동양의학회, 일본 항가령(抗加齡) 학회, 일본 여성의학 학회, 일본 고혈압 학회, 일본 갑상샘 학회, 소아 만성 질환 지정의. '혼마뎃카 TV(ホンマでっか!?TV)', '세상에서 가장 듣고 싶은 수업(世界一受けたい授業)', '아사이치(あさイチ)' 등의 각 방송사를 대표하는 버라이어티 프로그램에 출연했다.