수험생의 머리를 좋게하는 음식 61가지

<수험생 밥상 차리기 한 권으로 끝>



연합뉴스 '수험생의 머리를 좋게 하는 음식…' 출간



(서울=연합뉴스) 흔히 즐겨 먹는 두부구이에 간을 할 때 소금이나 간장 대신 된장을 넣어보자. 된장의 원료인 대두의 레시틴 성분이 기억력을 높이는 데 도움을 줄 것이다.



레시틴은 뇌 세포를 구성하는 물질의 하나로, 레시틴을 보충한 모체로부터 태어난 쥐의 학습능력이 향상됐다는 연구결과도 나왔다.



현미 볶음밥은 현미의 비타민E, 식물성 스테롤 등 성분이 활성산소를 없애 두뇌활동에 도움을 준다. 여기에 카레가루를 섞어주면 그야말로 '금상첨화(錦上添花)'다.



알다시피 카레의 주재료는 강황인데, 강황의 노란색은 뇌 세포를 건강하게 유지하고 인지능력을 개선시켜 주는 커큐민이라는 성분이다. 그래서인지 카레를 자주 먹는 인도에는 알츠하이머병이 별로 없다.



박건영(전(前) 한국식품영양과학회 회장) 부산대 식품영양학과 교수가 지은 '수험생의 머리를 좋게 하는 음식 61가지'(연합뉴스 펴냄)는 머릿속에 영어 단어 하나라도 더 집어넣기 위해 애쓰는 수험생의 두뇌에 도움이 될만한 음식들을 엄선해 소개하고 있다.



저자는 명석한 두뇌는 어떤 생활양식을 가지고 어떻게 생각을 하느냐 뿐 아니라 어떤 음식을 섭취하느냐에도 크게 좌우된다고 강조한다. 햄버거 같은 패스트푸드는 청소년의 성장에는 물론 뇌 건강에도 해롭다는 것이다.



녹황색 채소 가운데 브로콜리는 알츠하이머성 치매에 나타나는 기억력 감퇴를 억제시키는 데 최고의 음식으로 알려져 있다.



저자는 브로콜리만 요리해주면 수험생이 싫어할 수 있으므로 껍질째 삶은 감자와 볶음으로 해주면 좋다고 조언한다.



이밖에 채소 홍합 굴밥, 아몬드 전갱이 튀김, 청어 마늘 조림, 얼갈이 등푸른 생선 조림 등 수험생의 두뇌와 건강, 두 마리 토끼를 잡을 수 있는 다양한 음식과 음료의 재료와 조리법을 설명한다.



푸드 전문 스타일리스트와 사진가의 손길을 거친 맛깔스럽고 시원시원한 사진이 곁들여져 책을 펴보여 주는 것만으로도 수험생의 스트레스를 날려버릴 것 같다.



특히, 일반적인 요리책과는 달리 성적이 안 오르는 식습관, 우리 뇌의 구조와 효율적인 활용법, 머리를 좋게 하는 영양소와 생활습관 등 이론적 측면을 50여 쪽에 걸쳐 풀어놓은 점이 눈길을 끈다.



책의 앞부분에는 현미, 잡곡, 오트밀, 등푸른 생선, 달걀, 시금치, 살코기 및 간, 해조류, 마늘, 양파, 석류, 호두, 토마토 등 두뇌를 위한 식품들을 상세하게 나열해 학부모들이 직접 수험생을 위한 식단을 짜는 데 도움이 될 수 있도록 했다.



현대는 지식사회이니 만큼 수험생 뿐 아니라 머리를 많이 쓰는 전문직과 사무직이나 노인의 치매 예방 등에도 큰 도움이 될 듯하다. 220쪽.

CHAPTER 1 머리를 좋게 하는 식품

1. 현미 ㆍ검은콩

2. 잡곡류

3. 오트밀

4. 등푸른 생선

5. 콩 ㆍ 콩 발효 식품

6. 달걀

7. 시금치

8. 살코기 ㆍ 간

9. 녹황색 채소

10. 해조류

11. 마늘 ㆍ 양파

12. 블루베리 ㆍ 딸기류

13. 석류

14. 포도 ㆍ 포도주스

15. 감귤류

16. 사과 ㆍ 바나나 ㆍ 아보카도 ㆍ 키위

17. 카레

18. 호두

19. 검은깨 ㆍ 들깨 ㆍ 아마씨

20. 코코아

21. 녹차

22. 인삼 ㆍ 홍삼

23. 오디

24. 치자

25. 커피(카페인)

26. 토마토

27. 올리브 오일

28. 가바(GABA)차

29. 생식



CHAPTER 2 머리를 좋게 하는 밥 ㆍ 반찬

1. 카레 현미 볶음밥

2. 된장양념 두부구이

3. 두부 달걀 조개탕

4. 깻잎 편육 무침

5. 채소 홍합 굴밥

6. 콩 닭고기 채소 조림

7. 시금치 달걀말이

8. 현미밥 카레라이스

9. 두부 완자 조림

10. 삼치 김치찜

11. 들깨양념장 콩나물밥

12. 된장양념 꽁치구이

13. 아몬드 전갱이 튀김

14. 청어 마늘 조림

15. 청경채 마늘 제육찜

16. 자반고등어 고추 조림

17. 연어구이와 바질 소스

18. 마늘 새송이 튀김과 새싹채소 무침

19. 얼갈이 등푸른 생선 조림

20. 아마씨 김자반 무침

21. 검은깨 감자 조림

22. 간 채소 볶음

23. 미역 두부 된장국

24. 셀러리 잣소스 무침

25. 브로콜리 알감자 볶음

26. 견과류 현미 볶음밥

27. 들깻가루를 넣은 찹쌀 새알심 미역국

28. 부추 쇠고기 볶음

29. 미역 토마토 초무침

30. 포도씨 오일에 재운 닭가슴살 구이

31. 시금치 호두 깨 무침



CHAPTER 3 머리를 좋게 하는 아침식사

1. 참치 라이스롤

2. 통밀바게트와 참치 오픈 샌드위치

3. 검은깨죽

4. 견과류 호박죽

5. 과일을 넣은 생식

6. 검은콩죽

7. 통밀빵 연어 샌드위치와 새싹채소 샐러드

8. 오트밀죽

9. 현미 당근 주먹밥

10. 호두 잣죽

11. 달걀 스페니시 오믈렛

12. 토마토 채소 수프

13. 토마토 닭가슴살 샌드위치

14. 바나나 건포도구이

15. 아침 한상차림



CHAPTER 4 머리를 좋게 하는 간식ㆍ음료

1. 견과류 조랭이떡 강정

2. 두부 통밀케이크

3. 과일 샐러드와 녹차 소스

4. 말차 요구르트 무스

5. 통밀 견과류비스켓

6. 오트밀 코코아쿠키

7. 블루베리 딸기젤리

8. 시금치 사과주스

9. 검은콩 두유

10. 블루베리 요구르트

11. 인삼 오미자차

12. 녹차 두유라떼

13. 딸기 토마토주스 ㆍ 포도주스

14. 녹황색 채소즙

15. 코코아



CHAPTER 5 성적이 안 오르는 이유, 식습관에서 찾아라

1. 사춘기의 다양한 변화가 뇌를 해치는 습관을 만든다

2. 급성장기의 부실한 영양상태는 뇌 기능을 방해한다

3. 주위 환경으로 인한 식습관의 변화가 학습 능률을 떨어뜨린다

4. 뇌 건강을 해치는 청소년기 질병들



CHAPTER 6 뇌를 알면 머리 좋아지는 비결이 있다

1. 우리의 뇌는 어떻게 생겼을까?

2. 모든 신체 정보를 수집ㆍ정리ㆍ처리하는 신경세포

3. 정보를 전달하는 메신저, 신경전달물질

4. 기억력을 높여주는 대뇌피질 네트워크



CHAPTER 7 머리를 좋게하는 영양소

1. 정신 건강을 지켜주는 오메가-3 지방산

2. 만병의 근원인 활성산소로부터 지켜주는 항산화 영양소

3. 인지능력 감소증을 예방하는 엽산

4. 에너지 대사를 촉진해 지각력과 인지력을 유지하는 비타민B 복합체(B1, B2, B6, B12)

5. 기억력과 학습능력을 개선시키는 콜린과 레시틴

6. 기억력을 증가시키는 커큐민

7. 스트레스를 다스리고 집중력을 높여주는 아미노산(트립토판, 타이로신)

8. 뇌 세포에 산소를 공급해주는 철

9. 인지능력을 좌우하는 구리, 아연, 셀레늄

10. 임신 중 태아의 머리를 좋게 하는 영양소



CHAPTER 8 머리를 좋게하는 생활방식

1. 균형 잡힌 아침식사가 기억력을 왕성하게 한다

2. 설탕ㆍ가공식품ㆍ고지방식이 집중력을 방해한다

3. 규칙적인 운동이 뇌 세포를 만든다

4. 적게 먹는 습관이 인지력을 높인다

5. 뇌를 공격하는 스트레스, 휴식과 항산화 음식으로 이겨낸다

6. 술과 담배는 뇌신경을 파괴한다

7. 쓸수록 좋아지는 뇌, 풍부한 학습의 기회를 갖는다

8. 머리를 좋게 하는 사소한 습관

박건영 저자 박건영은 (현재~ 부산대학교 식품영양학과 교수). 고려대학교 학사, 석사. 미국 네브라스카주립대학교 박사. 미국 하버드대학교 박사후 과정. 대한암예방학회 회장. (사)한국식품영양과학회 회장. 현재~ 한국과학기술한림원 정회원