근육운동가이드 프로페셔널

세계적인 베스트셀러이자, 최고의 트레이닝 바이블

《근육운동가이드》 시리즈의 완결판 !



근육 운동에 관한 최신 이론과 근육 향상을 위한 고급 테크닉까지,

해부학적으로 접근한 운동 상급자용 트레이닝 교본



취약한 근육 부위를 강화하고, 특정 근육을 빠르게 향상시킨다

중량, 덤벨, 머신을 이용한 250가지 동작 연습

해부-형태학에 기초한 더욱 정교한 운동 전략과

상급자를 위한 75가지 운동 테크닉



세계적 베스트셀러 《근육운동가이드》의 전문가편을 만난다!

전 세계 25개 이상의 언어로 번역되어 200만 부 이상의 경이적인 판매 부수를 기록한 베스트셀러 《New 근육운동가이드》와 이 책의 전작인 《근육운동가이드 프리웨이트》를 통해 근육 운동시 주요 관심사에 대한 해답과, 개개인에게 적합한 몸만들기 프로그램을 소개한 바 있다. 그 후속편인 《근육운동가이드 프로페셔널》에서는 보다 전문성을 강화하여, 만족할 만한 속도로 근육을 지속적으로 향상시키는 데 필요한 더욱 정교한 운동 전략과 검증된 프로그램을 제시한다. 저자의 몸만들기 경험뿐만 아니라 근육생리학과 생체역학 분야의 최근 연구 결과를 토대로, 운동시 발생할 수 있는 부상이나 재활 방법에 관해서도 상세히 설명되어 있어, 보다 체계적이고 효과적인 트레이닝을 할 수 있게 도와준다.

더불어 이 책의 생생한 사진과 해부학적 일러스트레이션은 근육 주위의 관절과 골격 구조가 변형되는 과정으로 인해 어떻게 근육이 주변 관절이나 골격과 상호작용을 하는지, 어떤 진행 과정을 거쳐 근육이 동원되는지를 보여주고 있다. 역도선수 경력과 더불어 의학과 미술을 전공한 데라비에의 정교하면서 명료한 일러스트는 보는 이의 눈을 의심할 정도로 가히 환상적이라 할 수 있다.



생체역학 분야의 최신 이론과 생생한 일러스트가 더해진 최강의 트레이닝 교본

사실 일관성 있는 프로그램으로 꾸준히 운동하면 초기에는 몇 킬로그램에 달하는 근육을 비교적 손쉽게 만들 수 있다. 하지만 이런 식으로 몇 개월이 지나고 나면, 어느 순간부터 근육의 향상이 점점 더뎌지는 것처럼 느껴지게 된다. 이때 만족스러운 속도로 지속적으로 향상시키려면 운동 전략과 프로그램을 더욱 정교하게 구성할 필요가 있다. 그러려면 근육과 골격의 구조, 그리고 각자의 체형에 맞는 운동 동작을 예상할 수 있어야 한다. 이 책에서는 근육에 가장 효과적인 동작이 무엇인지를 결정해주는 해부-형태학 이론을 바탕으로 각 근육의 발달에 가장 좋은 동작들을 소개하고, 그 동작의 장단점을 분석해 제시한다. 여기에는 특별한 장비를 사용하지 않고 가정에서 수행할 수 있는 동작이 있는가 하면, 헬스장의 머신이 필요한 동작들도 있다. 이에 더하여 운동 목표와 주어진 시간, 사용 가능한 장비에 따라 개별화된 프로그램을 구성하는 방법을 알려준다. 운동 중량과 반복, 빈도, 회복을 가속화하는 전략을 어떻게 결정해야 하는지를 통해, 각 근육의 기초를 만들고 강화하는 최고의 트레이닝 방법을 찾을 수 있을 것이다.

part 01 근육의 지속적인 발달을 도와주는 고급 테크닉



01 근육의 성장을 촉진하는 다섯 가지 요인 18

신장성 장력 19

수축성 장력 19

장력을 유지하는 시간 20

근육의 번즈 20

펌핑 20

02 프리웨이트 또는 머신, 어떤 게 좋을까? 21

03 복합운동으로 할 것인가, 고립운동으로 할 것인가? 22

04 어떻게 하면 취약점을 보완할 수 있을까? 22

취약점을 보완하기 위한 일반 전략 23

더욱 근본적인 해결 방법 23

진짜와 가짜 취약점 23

진짜 취약점의 원인은 무엇일까? 23

취약점이 생기는 근본 원인 23

05 모터 프로그램을 바꾸기 어려운 이유 26

잘못된 습관을 그대로 두지 마라 26

모터 동원의 방향을 새로 정하자 26

근육을 찾아라 26

근육의 고유수용감각을 발달시키자 26

전이의 개념 27

전이하려면 분리하라 27

배우려면 반복하라 27

취약점을 보완하기 위한 선피로 방식 28

후피로 방식을 활용하자 30

06 근육의 강도를 증가시키는 고급 테크닉 31

다양한 강도 증가 테크닉을 사용하자 31

07 근육의 폭발력을 기르기 위한 TNT 교대법 31

외상성 테크닉 31

비외상성 테크닉 32

08 리피티션 속도를 조절하자 32

슈퍼슬로 트레이닝의 효과 32

슈퍼슬로 트레이닝을 실전에 적용하자 33

폭발적 트레이닝 33

과학적 연구 결과 33

근육 수축의 이해 34

계단 효과 34

09 최고의 보디빌더는 폭발적으로 운동한다 35

본인의 섬유에 맞는 운동을 수행하자 35

폭발적 트레이닝이 모든 사람에게 적합한 것은 아니다 35

폭발적 트레이닝: 가장 위험한 테크닉 36

10 생리적 딜레마: 네거티브 단계를 느리게 수행해야 할까? 36

습관의 해로운 영향 36

네거티브의 두 가지 용도 37

네거티브 단계가 강조되지 않을 때 37

네거티브의 생리적 일탈 38

과학적 연구 결과 38

어떻게 하면 폭발적 네거티브를 활용할 수 있을까? 39

11 증강 42

증강 쉬러그 42

삼두근 증강하기 43

종아리 증강하기 43

유니래터럴 증강 43

12 계속해서 장력을 유지할 것인가, 아니면 가동 범위를 최대한으로 크게 할 것인가? 44

수축 자세에서 장력이 약해지는 동작 44

수축 자세에서 장력이 살아있는 동작 44

13 번즈 46

14 1세트 100회 반복으로 유전적 요인을 조절하라 46

1세트 100회 반복의 장점 46

1세트 100회 반복을 실전에 적용하자 47

15 고유수용감각을 향상시키는 방법 48

16 회복: 운동 수행을 점점 더 제한하는 요인 48

회복의 다섯 가지 양상 48

17 근육통을 이해하자 51

근육통의 원인 51

회복의 양면성 51

근육통은 근육의 성장을 촉진하는가? 51

18 회복력을 관리하는 방법 53

회복을 위한 두 가지 방식 53

19 회복 가속화 전략 54

회복 과정이 느린 이유는 무엇일까? 54

20 한 번 운동할 때 근육별로 몇 가지 동작을 수행해야 할까? 55

다양한 동작을 선택한다 55

단일운동을 선택한다 56

21 근육을 지배하려면 분할하라 57

이두근 운동에 적용하기 58

삼두근 운동에 적용하기 59

어깨 운동에 적용하기 59

등 분할하기 60

가슴 분할하기 60

복근 분할하기 60

종아리 분할하기 60

햄스트링 분할하기 61

대퇴사두근 분할하기 61

22 부상에 대처하자 62

힘의 불균형 62

23 관절의 재생을 촉진하자 63

영양적 접근 63

장력의 완화 63

24 호흡을 멈추면 힘을 극대화할 수 있다 66

생리적 딜레마: 호흡을 멈춰야 할까? 66

25 머리의 위치를 주의하라 67

26 보호 장비 68

벨트를 할 것인가, 하지 않을 것인가? 68

손목 보호대 70

무릎 보호대 70

스트랩 70



part 02 주요 근육군을 단련하는 운동법



01 넓은 어깨를 만들자 74

해부학적 고려 사항 74

어깨를 발달시키기 어려운 다섯 가지 이유 74

취약한 어깨를 보완하기 위한 전략 78

어깨 뒷부분을 보완하기 위한 운동테크닉 82

EX 어깨를 단련하는 운동 84

02 등을 완벽하게 발달시키자 112

해부학적 고려 사항 112

등의 발달을 어렵게 하는 여덟 가지 문제점 112

체형적 딜레마:

등을 넓게, 또는 두껍게 만들 수 있을까? 115

EX 등을 단련하는 운동 119

03 극하근을 소홀하지 말자 144

극하근의 역할 144

극하근은 등 근육일까? 144

극하근의 상태가 좋지 않다 144

극하근이 갖고 있는 모순 145

극하근을 느끼는 것은 쉽지 않다 145

강도 증가 테크닉 145

극하근은 언제 운동해야 할까? 146

EX 극하근을 단련하는 운동 148

04 멋진 승모근을 만들자 154

불균형을 주의하라 154

승모근은 언제 운동해야 할까? 155

EX 승모근을 단련하는 운동 156

05 강력한 허리 근육을 발달시키자 160

요천추근의 역할 160

복합운동은 허리 디스크를 유발할 수 있다 160

허리 운동은 영리하게 해야 한다 161

EX 허리를 단련하는 운동 161

06 가슴의 균형을 되찾자 172

해부학적 고려 사항 172

체형적 특성: 대흉근은 각이 있는 근육이다 173

체형적 딜레마: 벤치 프레스는 가슴을 단련하는 데 가장 좋은 운동인가? 173

가슴을 발달시키기 어려운 네 가지 이유 174

EX 가슴을 단련하는 운동 178

07 빠르게 이두근을 만들자 202

해부학적 고려 사항 202

굵은 이두근의 비밀 202

이두근의 발달을 방해하는 다섯 가지 요인 202

어떻게 하면 이두근을 발달시킬 수 있을까? 206

자신이 외반주인지 분석하라 208

해부학적 대립 208

당신은 과회외와 과회내 중 어디에 해당되는가? 209

본인의 체형에 맞는 동작을 수행하자 210

생체역학적 딜레마: 컬은 이두근을 단련하는

복합운동인가? 211

EX 이두근을 단련하는 운동 213

08 전완을 더욱 발달시키자 227

해부학적 고려 사항 227

전완을 발달시키기 어려운 다섯 가지 이유 227

EX 전완을 단련하는 동작 230

09 멋진 삼두근을 만들자 235

해부학적 고려 사항 235

삼두근의 역할 235

삼두근을 발달시키기 어려운 세 가지 이유 235

EX 삼두근을 단련하는 운동 239

10 우람한 대퇴사두근을 만들자 252

해부학적 고려 사항 252

체형적 딜레마: 스쿼트는 만능 운동인가? 253

대퇴사두근 운동을 수행할 때 가동 범위는? 254

대퇴사두근을 발달시키기 어려운 네가지 이유 256

취약한 대퇴사두근을 보완하기 위한 전략 257

발달의 균형을 맞추자 258

대퇴직근을 목표로 운동하기 259

EX 대퇴사두근을 단련하는 운동 261

11 햄스트링을 빠르게 끌어올리자 282

해부학적 고려 사항 282

햄스트링을 발달시키기 어려운 두가지 이유 283

체형적 딜레마: 어떻게 하면 햄스트링의 수축을

극대화할 수 있을까? 284

햄스트링 강화 전략 285

EX 햄스트링을 단련하는 운동 290

12 균형 잡힌 종아리를 만들자 298

해부학적 고려 사항 298

종아리를 발달시키기 어려운 두 가지 이유 298

종아리를 발달시키는 강화 전략 300

체형적 딜레마: 종아리를 제대로 단련하려면

다리를 펴야 할까? 302

EX 종아리를 단련하는 운동 303

13 복근을 조각하자 308

해부학적 고려 사항 308

복근의 역할 308

복부를 발달시키기 어려운 네 가지 이유 309

체형적 딜레마: 상복부와 하복부를 분리시켜

운동할 수 있을까? 309

하복부를 발달시키기 어려운 이유는? 309

체형적 딜레마: 복근 운동을 하면 근육의 선명도를 높일 수 있을까? 310

날씬한 허리와 복근 310

등이 휘지 않도록 주의하라 3 11

취약한 복근을 보완하기 위한 전략 312

EX 복근을 단련하는 동작 316



part 03 운동 프로그램



01 초보자를 위한 주 2일 프로그램 334

02 초보자를 위한 주 3일 프로그램 336

03 상급자를 위한 주 4일 프로그램 338

04 상급자를 위한 주 5일 프로그램 342

05 취약한 근육을 보완하는 프로그램 346

팔 근육을 발달시키는 프로그램 346

가슴 근육을 발달시키는 프로그램 349

등 근육을 발달시키는 프로그램 351

어깨 근육을 발달시키는 프로그램 354

넓적다리 근육을 발달시키는 프로그램 356

프레데릭 데라비에 저자 프레데릭 데라비에 Frederic Delavier는 국립미술학교(Ecole des Beaux-Arts)에서 5년간 수학하며 형태학과 해부학을 전공하였으며 파리의과대학(Paris Faculte de Medecine)에서 3년간 해부학을 공부하였다. 1988년 프랑스 역도대회에서 우승하였으며, 베스트셀러인《New 근육운동가이드》의 저자이자〈Le Monde〉와 남성잡지〈Man's health〉등의 저널리스트로 활동하고 있다.