New 여성 근육운동가이드(개정증보판)

01 엉덩이 운동
1 제자리 포워드 런지 ㆍ 19
2 바벨 포워드 런지 ㆍ 20
3 막대 포워드 런지 ㆍ 21
4 덤벨 포워드 런지 ㆍ 22
5 벤치 스텝업 ㆍ 23
6 스탠딩 힙 어브덕션 ㆍ 24
7 탄력밴드를 이용한 스탠딩 힙 어브덕션 ㆍ 25
8 케이블 힙 어브덕션 ㆍ 26
9 스탠딩 머신 힙 어브덕션 ㆍ 28
10탄력밴드를 이용한 라잉 힙 어브덕션 ㆍ 29
11라잉 힙 어브덕션 ㆍ 30
12시티드 머신 힙 어브덕션 ㆍ 31
13 사이드 힙 킥 ㆍ 32
14 머신 힙 익스텐션 ㆍ 33
15 스탠딩 힙 익스텐션 ㆍ 34
16 플로어 힙 익스텐션 ㆍ 36
17 풀업 및 딥 머신 힙 익스텐션 ㆍ 37
18 엎드려서 하는 머신 힙 익스텐션 ㆍ 38
19 케이블 힙 익스텐션 ㆍ 39
20 탄력밴드를 이용한 플로어 힙 익스텐션 ㆍ 41
21 벤치 힙 익스텐션 ㆍ 42
22 엎드려서 하는 힙 익스텐션 ㆍ 43
23 탄력밴드를 이용한 스탠딩 힙 익스텐션 ㆍ 44
24 힙 브릿지 ㆍ 45
25 원-레그 힙 브릿지 ㆍ 46
26 벤치 브릿지 ㆍ 47
대둔근 스트레칭 ㆍ 48
대둔근과 햄스트링 스트레칭 ㆍ 49
골반 뒤로 기울이기 ㆍ 50
스몰 래터럴 타이 플렉션 ㆍ 51

02 다리 운동
1 바벨 스쿼트 ㆍ 57
2 막대를 이용한 스쿼트 ㆍ 60
3 파워 스쿼트 ㆍ 61
4 프런트 스쿼트 ㆍ 62
5 탄력밴드를 이용한 스쿼트 ㆍ 63
6 막대를 이용한 프런트 스쿼트 ㆍ 64
7 스미스 머신에서 하는 스쿼트 ㆍ 65
8 로만 체어에서 하는 스쿼트 ㆍ 66
9 덤벨 스쿼트 ㆍ 67
10다리 사이에서 들어올리는 덤벨 스쿼트 ㆍ 68
11스쿼트 ㆍ 69
12와이드 스쿼트 ㆍ 70
13사이드 런지 ㆍ 71
14원-레그 플렉션 ㆍ 72
15핵 스쿼트 ㆍ 74
16인클라인 레그 프레스 ㆍ 75
17머신 레그 익스텐션 ㆍ 76
18스탠딩 레그 리프트 ㆍ 80
19중량을 사용한 레그 리프트 ㆍ 82
대퇴사두근 스트레칭 ㆍ 83
20사이드 레그 리프트 어덕션 ㆍ 84
21케이블 어덕션 ㆍ 85
22머신 어덕션 ㆍ 86
23공을 이용한 스탠딩 어덕션 ㆍ 90
24굿모닝 ㆍ 93
25막대를 이용한 굿모닝 ㆍ 95
26라잉 레그 컬 ㆍ 96
27스탠딩 레그 컬 ㆍ 97
28시티드 레그 컬 ㆍ 98
29벤치에서 하는 레그 컬 ㆍ 99
30바닥에서 하는 레그 컬 ㆍ 100
31닐링 햄스트링 컬 ㆍ 101
슬굴곡근(햄스트링) 스트레칭 ㆍ 102
골반 앞으로 기울이기 ㆍ 104
32스탠딩 카프 레이즈 ㆍ 105
33머신 스탠딩 카프 레이즈 ㆍ 106
34덩키 카프 레이즈 ㆍ 107
종아리 스트레칭 ㆍ 108
35원-레그 카프 레이즈 ㆍ 109
36 스탠딩 바벨 카프 레이즈 ㆍ 110
37 시티드 바벨 카프 레이즈 ㆍ 111
38 시티드 머신 카프 레이즈 ㆍ 112

03 복부 운동
1 크런치 ㆍ 117
2 바닥에 발을 대고 하는 크런치 ㆍ 118
3 롤러 크런치 ㆍ 119
4 싯업 ㆍ 120
5 하프 크런치 ㆍ 122
6 칼브스 오버 벤치 크런치 ㆍ 123
7 바닥에서 하는 레그 익스텐션 ㆍ 124
8 바닥에서 발을 들고 하는 레그 익스텐션 ㆍ 125
9 월 -바 크런치 ㆍ 126
10시티드 니업 ㆍ 127
11인클라인 벤치 싯업 ㆍ 128
12인클라인 보드 싯업 ㆍ 129
13서스펜디드 벤치 싯업 ㆍ 130
14앱도미널 체어에서 하는 레그 레이즈 ㆍ 131
15행잉 레그 레이즈 ㆍ 132
16인클라인 리버스 크런치 ㆍ 133
17리버스 크런치 ㆍ 134
18바닥에서 하는 펠빅 로테이션 ㆍ 135
19바닥에 발을 붙이고 하는 오블리크 크런치 ㆍ 136
20트위스트 크런치 ㆍ 138
21오블리크 크런치 ㆍ 139
22하이 풀리 크런치 ㆍ 140
23머신 크런치 ㆍ 141
24로만 체어 사이드 벤드 ㆍ 142
25로킹 머신에서 하는 토르소 플렉션 ㆍ 143
26케이블 사이드 벤드 ㆍ 144
27하이 풀리를 이용한 토르소 플렉션 ㆍ 145
28덤벨 사이드 벤드 ㆍ 146
29브룸스틱 트위스트 ㆍ 147
30시티드 브룸스틱 트위스트 ㆍ 148
31시티드 머신 트렁크 로테이션 ㆍ 150
32트위스트 머신 트렁크 로테이션 ㆍ 151
33시티드 터미 서킹 ㆍ 152
34플랭크 ㆍ 153
복부 스트레칭 ㆍ 154
상지 스트레칭 ㆍ 155

04 등 운동
바닥에서 하는 백 익스텐션 ㆍ 158
2 척추 안정 운동 ㆍ 159
3 하이퍼 백 익스텐션 ㆍ 160
4 데드리프트 ㆍ 162
5 스트레이트 레그 데드리프트 ㆍ 163
6 스모 데드리프트 ㆍ 167
7 머신 백 익스텐션 ㆍ 169
8 덤벨 로우 ㆍ 170
삼각근, 승모근 및 목 스트레칭 ㆍ 172
승모근과 목 스트레칭 ㆍ 173

05 어깨와 가슴 운동
1 펙 덱 플라이 ㆍ 178
2 인클라인 벤치 프레스 ㆍ 179
상체 스트레칭 ㆍ 180
대흉근 스트레칭 ㆍ 181
3 업라이트 로우 ㆍ 182
4 덤벨 래터럴 레이즈 ㆍ 183
전면 삼각근 스트레칭 ㆍ 184
어깨 스트레칭 ㆍ 185

06 팔 운동
1 덤벨 컬 ㆍ 188
2 덤벨 킥 백 ㆍ 189
3 스탠딩 EZ바 컬 ㆍ 190
4 하이 풀리를 이용한 트라이셉스 익스텐션 ㆍ 191
5 로우 풀리를 이용한 트라이셉스 익스텐션 ㆍ 192
전완근 스트레칭 ㆍ 193
삼두근 스트레칭 ㆍ 194

프레데릭 데라비에 (Frederic Delavier)

인체 해부학에 대한 깊이 있는 지식을 보유한 재능 있는 예술가인 데라비에는 프랑스의 국립미술학교(Ecole des Beaux-Arts)에서 5년간 수학하며 형태학과 해부학을 전공하였고, 파리의과대학(Paris Faculte de Medecine)에서 3년간 해부학을 공부하였다. 1988년 프랑스 역도대회에서 우승한 바 있으며, 세계적인 베스트셀러인 《근육운동가이드》시리즈의 저자이자 〈Le Monde〉와 〈Man's health〉 등의 저널리스트로 활동하고 있다.