불안한 뇌를 바꾸는 50가지 생각 도구

불안 생성에 가장 깊이 관여하는 뇌의 영역은 편도체와 대뇌피질이다. 그런데 이 두 영역은 학습 방식이 다르다. 책에서 소개하는 방법들은 편도체와 대뇌피질이 새로운 방식으로 불안에 반응하도록 학습시키는 맞춤 전략을 제공한다. 1부에서는 불안, 공포, 공황 같은 감정적·신체적 반응을 생성하는 편도체를 진정시키는 데 중점을 둔다. 2부에서는 편도체가 다른 방식으로 반응하도록 가르치는 데 중점을 두고, 편도체라는 뇌 영역을 재구성하기 위한 전략을 소개한다. 3부에서는 대뇌피질이 편도체의 감정적·신체적 반응을 활성화하지 않도록 대뇌피질을 진정시키는 데 탁월한 전략들을 다룬다. 마지막으로 4부에서는 불안을 증폭시키는 대뇌피질이 파놓은 함정에 빠지지 않기 위한 방법들을 알려준다.

뇌를 학습시키고 변화를 꾀하기 위해서는 '경험'이 반드시 필요하다. 두 저자는 일상 속에서 틈틈이 실천하고, 도전하고, 경험할 수 있는 실용적인 기법을 제공하는 데 초점을 맞췄다. 불안이 더 큰 불안을 낳는 흐름을 깨고, 독이 되는 사고를 바꿔 나가는 데 유용하며 전문적인 조언을 건넨다. 책에서 안내하는 대로 훈련 전용 노트를 마련해 제시된 활동을 실천하면서 떠오른 생각이나 아이디어를 기록해 보자. 이 기록은 개인적 목표와 관심사에 맞추어 불안 극복을 위한 최적의 로드맵을 짜는 데 든든한 길잡이가 될 것이다. 또한 그 과정에서 독자 자신의 삶에서 무엇이 가장 중요한지를 마음에 확고히 새기도록 이끌어줄 것이다.
사용법을 제대로 알면 뇌는 매우 강력한 도구가 될 수 있다. 이 책을 통해 인생을 갉아먹는 불안 패턴의 고리를 끊고, 뇌의 신경 회로를 재구성하는 방법을 하나씩 실행해 나감으로써 잃어버린 평온을 되찾고 삶의 기쁨을 더욱 충실히 누려보자.

추천의 글 / 4
들어가며 / 7

1부 편도체 진정시키기 : 편도체의 폭주를 막아라

01 예민한 관찰자이자 위험 경보 시스템 / 17
02 편도체에 안전하다는 메시지를 보내라 / 21
03 한번 활성화된 방어 반응은 마무리가 필요하다 / 26
04 긴장한 근육을 풀어준다 / 30
05 유도 심상 기법을 활용한다 / 34
06 편도체가 오작동할 때 / 38
07 수면과 편도체의 상관관계 / 42
08 웃음은 최고의 명약 / 46
09 편도체는 운동을 원한다 / 50
10 마음챙김 명상으로 현재에 머무른다 / 54
11 불안의 양상을 이해한다 / 58
12 일상에 놀이를 더해야 하는 이유 / 62
13 편도체 친화적인 생활 습관 / 67
14 얼어붙기 반응에 대한 대처 / 72
15 편도체를 잠재워라 / 76

2부 편도체 재구성하기 : 우리 편도체가 달라졌어요

16 두려움이 아닌 목표를 따른다 / 83
17 목표를 정하고 중요도를 매긴다 / 88
18 불안을 유발하는 트리거를 파악한다 / 92
19 편도체의 주장을 반박한다 / 97
20 편도체를 학습시킨다 / 102
21 용기를 내려면 동기가 필요하다 / 106
22 피하는 대신 뚫고 지나간다 / 111
23 노출 연습으로 두려움을 마주해 본다 / 115
24 이토록 겁 많은 편도체 / 120
25 나에게 중요한 가치를 헤아려 본다 / 124
26 두려움을 반기며 맞이한다 / 128
27 강박 행동과 안전 추구 행동에 저항한다 / 132
28 반대로 행동해 보자 / 137
29 마음챙김의 기적 / 141

3부 대뇌피질 진정시키기 : 생각과 해석의 방향대로 길은 닦인다

30 대뇌피질에서 시작된 것은 대뇌피질에만 머물지 않는다 / 149
31 대뇌피질의 채널을 바꾼다 / 153
32 대뇌피질을 무조건 믿지 않는다 / 157
33 탈융합 기법 / 162
34 일상 속에서 감사를 실천한다 / 167
35 대뇌피질을 법정에 세운다 / 171
36 걱정 회로를 바르게 사용한다 / 177
37 집중의 한계를 이용한다 / 180
38 불안 채널에서 벗어나자 / 184
39 걱정을 문제 해결로 대체한다 / 189
40 근본적 수용을 연습해 보자 / 194
41 자기 연민으로 내면을 돌본다 / 199

4부 대뇌피질의 함정에 빠지지 않기 : 불확실성을 받아들일 때 더 평온해진다

42 편도체를 자극하는 생각의 함정 / 207
43 타인의 마음을 읽는다는 착각 / 212
44 '○○하면 어떡하지'의 함정 / 217
45 비관주의에 맞서라 / 222
46 타인과의 비교를 멈춘다 / 227
47 '해야 한다'라는 사고의 함정 / 232
48 완벽주의가 갖는 위험 / 237
49 불확실성을 받아들이고 자기 삶을 살아가자 / 242
50 진정한 문제 / 247

참고문헌 / 252

캐서린 M. 피트먼 Catherine M. Pittman
불안장애 및 뇌 손상 치료를 전문으로 하는 공인 임상심리학자다. 미국 인디애나주 노터데임에 위치한 세인트 메리스 칼리지의 심리학과 교수로 재직 중이며, 30년 넘게 교육에 헌신하고 있다. 우울증, 조울증, PTSD에 대한 폭넓은 이해를 중심으로 뇌과학에 기반한 심리 치료도 진행한다. 미국 불안우울증협회(ADAA) 회원이며 불안과 스트레스를 주제로 워크숍과 세미나를 개최한다. 주요 저서로는 《편도체 길들이기Taming Your Amygdala》와 《불안할 땐 뇌과학》(공저)이 있다.