습관의 재발견: 다이어트

체중감량을 위한 사소한 습관

다이어트는 그만!

더 효과적인 방법이

바로 여기 있다.



당신이 알고 있는

대부분의 다이어트 방법은

효과가 없다.



모든 사람은

나름대로의 식단(diet)을 갖고 있지만,

체중감량을 시도하는 경우에만

그것을 다이어트(diet)라고 부른다.



여기서 말하는 다이어트란

체중감량을 위해

음식 섭취를 제한하거나

선별적인 음식 섭취를 하는 것이다.



하지만 그래봤자

아무런 소용이 없다.

다이어트를 시도해본 사람이라면

이 말에 공감할 것이다.



칼로리 계산, 특정 음식 금지,

또는 다른 강압적 행동에

이별을 고할 때가 왔다.



체중감량을 위한 사소한 습관을

통해

생물학적이나 신경학적인

저항을 야기하지 않고도

당신의 뇌와 몸이 원하는 방식으로

자연스럽게

체중감량을 할 수 있는

방법을 배울 수 있다.



또 다른 다이어트 관련 책을

집어 드는 대신,

당신의 몸과 뇌가 환영하고

적절한 반응을 할 수 있도록

만드는

입증된 행동 변화 전략을 시도해 보는 것은 어떨까?

이 책을 통해 새롭게 알 수 있는 것들:

ㆍ정크 푸드를 금지하는 것이 끔찍한 생각인 이유

ㆍ다이어트나 운동을 하지 않고도 엄청난 변화를 일으킬 수 있는 방법

ㆍ의식적으로 칼로리 계산을 하면 장기적으로 체중이 증가하는 이유, 그리고 이 사실에 대한 과학적 증거가 30년 넘게 존재했다는(그리고 무시당했다는) 것

ㆍ몸의 변화 과정은 뇌의 변화 과정을 반영한다는 것, 그리고 이는 체중감량에 있어 매우 좋은 소식이라는 것

ㆍ외식, 사교 모임, 그리고 연휴 기간의 폭식으로 인한 체중증가를 완화시킬 수 있는 창의적인 방법

ㆍ과일 섭취가 체중감량에 필수적인 (정말 많은)이유

ㆍ사소한 습관을 통해 장기적으로 행동을 변화시키고 체중감량을 하는 방법



[이 책에 대하여]

세계적인 베스트셀러 <습관의 재발견>의 저자 스티븐 기즈가 <습관의 재발견_다이어트> 2탄을 갖고 돌아왔다. 더 이상 다이어트를 필요없게 만드는 일상의 작은 습관의 힘. 고통없이 라이프 스타일을 변화시키는 스마트한 습관사용법을 만나본다.



[책속으로 추가]

아직도 확신을 못하겠는가?(나는 매우 확신이 들지만) 그렇다면 더욱 충격적인 연구 결과를 살펴보도록 하자. 10명의 남성과 10명의 여성을 두 집단으로 나누었다. 한 집단은 일주일에 세 번 30분에서 60분 정도 러닝머신 위를 달리게 했고, 다른 집단은 일주일에 세 번씩 30초간 전력질주를 4분간의 회복시간을 두고 4~6회 실시하도록 했다(총 운동시간은 2-3분에 지나지 않는다). 지구력 훈련 집단의 경우 지방량이 5.8% 감소했지만, 전력 질주 인터벌 운동을 한 그룹은 지방량이 무려 12.4%가 감소했다! 이건 두 배 이상 더 높은 수치인데, 운동 시간은 오히려 훨씬 적었다. 뿐만 아니라, 또 다른 작은 연구에 의하면 강도 높은 인터벌 훈련을 한 경우 남성 참가자들의 식욕 감소 효과가 일어났다고 한다.(자세한 사항은 주석 참고)

마지막으로, 구글에 '단거리 선수의 체형 vs. 마라토너의 체형'이라고 한 번 검색해보라. 이 운동선수들 간의 체형 차이를 한 번 살펴보도록 하라. 단거리 선수들은 여성이건 남성이건 관계없이 전반적으로 때로는 허약해보이기도 하는 마라토너들 보다 근육량이 훨씬 많다. 단시간의 고강도 운동은 순수 근육량을 감소시키지 않으면서도 동시에 체지방을 태운다.

개인적으로, 만약 몇 킬로미터씩 관절에 자극을 주면서 달려야 한다면 그만한 가치가 있어야한다고 생각한다. 농구도 그다지 관절에 좋은 운동은 아니지만, 나는 농구를 무척 즐기며 몸매 유지에도 도움을 준다. 대부분의 사람들은 마라톤을 즐기지 않으며, 만약 즐길 수 없다면 그만한 가치가 없다. 심지어 어떤 연구는 지구력 훈련을 너무 많이 하는 경우 심장에 부정적인 영향을 끼칠 수 있다는 것을 발견했는데, 심장 반흔을 유발하는 경우도 있다고 한다. 예를 들어, 평생 마라톤을 뛴 12명의 마라토너들을 조사한 결과 그 중 50%가 심장 반흔을 보유하고 있었는데, 비슷한 나이대의 대조군 중에 심장 반흔이 있는 경우는 한 명도 없었다. 이것은 지구력 훈련이 해롭다는 확실한 증거를 보여주는 것은 아니다. 심장 반흔 관련 연구는 평생 마라톤을 뛴 선수들을 대상으로 한 것이며, 우리 중 대부분은 그에 해당되지 않는다. 하지만 이것은 너무 과한 양의 지구성 훈련은 몸을 튼튼하게 하기 보다는 오히려 몸을 약화시킨다는 예를 보여준다고 생각하다.

운동에 있어서 가장 중요한 요소는 시간이라고 생각하기 쉽지만, 앞서 언급한 연구는 하나같이 시간보다는 강도가 중요하다는 것을 강조하며, 회복 시간을 두는 것도 현명한 생각이라는 것을 보여준다. 이 자료들은 사소한 습관들 전략을 굉장히 잘 뒷받침해주는데, 우리가 목표로 하는 활동들 역시 아주 적은 시간이면 충분하기 때문이다. 고강도 활동은 그것이 익숙하지 않은 사람들에게는 조금 위협적으로 다가올 수 있지만, 그 시간이 단 몇 초라면 괜찮을 것이다.

<체중감량을 위한 운동의 과학> 중에서

프롤로그



제 1 부

제1장. 체중 감량과 다이어트의 불행한 결혼

: 다이어트를 하거나 클렌즈 스무디를 마시면 하면 살이 찐다. 잠깐만…뭐라고?

제2장. 몸이 변하기 전 뇌가 먼저 변한다

: 동기부여? 당장 꺼져라!

제3장. 체중감량 속도

: 반격에 주의하라.

제4장. 모두가 틀렸다

: 체중감량은 탄수화물, 지방, 칼로리에 관한 것이 아니다.



제 2 부

제5장. 일반 전략

: 만약 모든 것이 이해하기 쉽고 직관적이었다면, 우리는 모두 날씬한 몸매를 가진 백만장자가 되었을 것이다.

제6장. 음식 전략

: 여기 먹어야 할 음식과 피해야 할 음식의 목록이 있다. 농담이다. 이보다 좀 더 현명한 방법을 시도해보도록 하자.

제7장. 운동 전략

: 재미있게 만들자.

제8장. 사소한 습관 계획

: 결과를 경험하기 전까지는 모두가 코웃음을 친다.

제9장. 상황별 전략

: 규칙은 어길 수 있다. 하지만 전략은 영원하다.

제10장. 결론

: 다이어트는 이미 여러 번 시도해 보았을 당신, 한 번만 이것을 시도해 보라.



맺음말

감사의 말

주석

스티븐 기즈 저자 스티븐 기즈는 블로그 '딥 이그지스턴스'(Deep Existence)를 운영하는 미국의 파워블로거이자 자기계발 전문가이다. 2004년에 문을 연 '딥 이그지스턴스'는 지난 10년간 많은 사람들에게 개인의 성장과 자기관리에 관한 다양한 인사이트를 제공하며 지난 2012년 미국 네티즌들이 뽑은 가장 영향력 있는 자기계발 블로그 1위의 자리에 올랐다. 그의 블로그는 미국의 인기 정보 웹사이트 '라이프해커'(Lifehacker)와 더불어 가장 많은 방문자 수를 자랑하기도 한다. 스티븐 기즈는 세계적으로 가장 돈을 많이 버는 블로거 중 하나인 프로블로거닷넷(Problogger.net)의 운영자 데런 로즈와 함께 일약 파워블로거 스타로 떠오르며 자기계발 분야에서 활발한 활동을 펼치고 있다. 현재까지도 가장 많은 조회 수를 기록하는 포스트는 2012년 12월에 작성한 '팔굽혀펴기 1회의 도전'(The One Push-up Challenge)으로, 이 책의 시초가 된 글이다. 저자는 '당신이 이루고자 하는 열정만 있다면 뭐든지 할 수 있다'거나 '내면의 목소리를 들어라' 같은 널리 알려져 있는 자기계발 및 습관 만들기에 관한 통념을 거부하며 정신없이 바쁘고 피곤에 찌든 삶을 살아가는 현대인들에게 알맞고 '실천 가능한' 습관 전략으로서 '작은 습관'을 제시한다. 작은 습관에 담긴 인지심리학 및 뇌과학적 원리는 사람들이 철석같이 믿고 사용하고 있는 대부분의 자기계발 전략이 왜 그리 실천에 옮기기 버거운지 그 이유를 밝혀주고, 작은 습관이 어떻게 일정하고 지속적인 결과를 만들어 낼 수 있는지 보여준다.