등산이 내 몸을 망친다

국가대표 운동 '등산'을 건강하게 즐기려면 반드시 알아야 할 모든 것!



대한민국 국민의 10명 중 4명이 등산을 한다는 통계가 있을 정도로 오늘날 등산은 최고의 주가를 발휘하고 있다. 하지만 국가대표 운동인 등산을 건강하게 즐기기 위한 방법이 시급함에도 불구하고 산에 오르면 무조건 건강해진다는 안일한 생각이 대부분인 현실이다.

대학 시절 산악부를 시작으로 선후배의 인연을 이어온 저자들은 국내·외 수많은 명산을 오르며 40년 넘게 서로의 친목을 다져왔다. 지금도 매주 빠지지 않고 산에 갈만큼 산에 대한 의미가 남다른 등산 마니아와 동시에, 엄홍길의 주치의를 맡을 정도로 실력 있는 정형외과·내과 의사인 세 명의 저자. 그들이 '건강 등산법이란 무엇인가'라는 물음에 명쾌한 답을 제시한다!

잘못된 등산 상식부터, 놓치기 쉽지만 등산의 핵심인 보행과 호흡 등을 자세히 다룬 건강 등산법, 등산 도구를 바르게 사용하는 법과 등산 전후에 할 수 있는 스트레칭·위급 상황에 대처할 수 있는응급처치법까지 자세하게 다뤘다. 또한 등산 인구의 대부분을 차지하는 시니어를 위한 맞춤형 등산법과, 생활습관병을 지닌 사람들이 꼭 알아야 하는 등산법도 담았다.

이 책은 잘못된 등산법으로 건강을 해치는 사람들을 위해 만들어졌다. 등산에 대해 잘 안다고 자부하는 베테랑 산악인들도 충분히 새로운 정보를 얻을 수 있을 것이다.



건강을 위해 찾은 산에서 오히려 건강을 잃는다면?

건강을 망칠 바에야 차라리 등산하지 마라!

평소 아무런 운동도 하지 않던 당신, 주말을 맞아 친구들과의 친목도 다질 겸 등산을 하기로 한다. 집에 있는 운동화와 캡 모자를 착용하고, 더위를 피할 수 있는 반팔을 입는다. 배낭에는 과자와 캔맥주 등 주전부리를 가득 담아 간다. 차를 대자마자 산 초입부터 빠른 걸음을 유지하던 당신은 숨이 턱까지 차오르고 목이 말라 잠시 쉬기로 하지만 체력에 한계를 느낀다. 그렇게 무리해서 산 정상에 올랐다가 다시 산을 내려와서 피곤을 풀 여지도 없이 친구들과 술집을 향한다. 그렇게 집에 돌아와서도 한동안 온몸이 무겁고 무릎과 허리 등이 욱신거린다.

등산은 취미ㆍ여가 활동으로 분류되어 하나의 '즐기는' 수단으로 여겨져 왔다. 하지만 등산은 엄연히 '운동'이다. 친목을 다지고 자연을 만끽하는 것도 중요하지만 운동의 궁극적인 목적인 '건강 증진'의 역할을 해야 한다. 국가대표 운동인 등산을 건강하게 즐기기 위한 방법이 시급함에도 불구하고 산에 오르면 무조건 건강해진다는 안일한 생각이 대부분인 현실이다. 위의 방법대로 등산을 한 결과, 당신은 건강해졌는가? 아니면 오히려 건강을 잃었는가? 건강을 잃었다면, 당신은 등산을 하지 말아야 하는가? 아니면 잘못된 악순환의 고리를 끊을 것인가? 정답은 내 몸을 살리는 '건강 등산법'에 있다.



지금 당장 당신의 잘못된 등산법을 점검하라!

내 몸을 살리는 건강 등산법은 따로 있다!

모든 운동과 마찬가지로 등산 역시 두 얼굴을 지니고 있다. 올바른 방법으로 등산을 하면 심폐 기능 및 골·근력계가 단련되고 체중을 효과적으로 관리할 수 있으며 혈압과 콜레스테롤에 긍정적인 효과를 얻게 된다. 하지만 등산을 잘못하면 관절에 무리를 주게 되고, 탈수와 저체온증을 겪게 되거나 부상을 넘어서 급성 심장 마비사 등으로 목숨을 잃을 수도 있다. 긍정적인 면을 얻고 위험 요소와 부정적인 측면을 피하면서 등산을 지속하기 위해서는 평소 체력 관리, 갖고 있는 질환과 산에서의 위험 요소에 대한 이해, 등산에 대한 최소한의 지식을 알고 있어야 한다.

이 책의 저자는 엄홍길의 주치의를 맡을 정도로 실력 있는, 의사와 동시에 베테랑 산악인이다. 그들의 정형외과, 내과의 의학적 지식뿐만 아니라 40년이 넘는 국내·외 등산 경험을 통해 얻은 '건강 등산법'의 비법을 이 책 한 권에 담았다.

이 책은 왜 당신의 등산법이 잘못됐고 어떠한 결과를 초래하는지, 진료 사례와 학계의 보고들을 통해 밝혀낸다. 또한 '등산 중 물을 마시면 안 된다' '등산으로 아픈 관절과 허리를 고친다' 등 우리가 흔히 알고 있던 잘못된 등산 상식을 바로잡았다.

이 책의 핵심인 건강 등산법을 바르게 이해할 수 있도록 보행부터 호흡까지, 놓치기 쉽지만 등산을 하는 데 있어서 가장 중요한 포인트를 짚어두었다. 등산 인구를 차지하는 대부분의 연령층인 시니어를 위한 등산법 또한 소개했다. 여기에서는 당뇨병, 고혈압 등 생활습관병을 갖고 있는 사람들이 등산 중 주의해야 할 점을 다뤘다.

사계가 뚜렷한 산에서 계절에 따라 걸리기 쉬운 저체온증, 눈사태나 태풍 같은 환경적인 위험 요소 등과 그에 대처하는 법을 자세하게 소개했다. 등산 시 사용하게 되는 등산 도구를 잘못 이용하면 관절 등에 무리가 가거나 위험에 노출되기 쉽다. 등산복, 등산화, 선글라스 등 복장을 알맞게 선택하고 관리하는 법도 자세하게 다뤘다.

등산 전후에 할 수 있는 스트레칭과 예상치 못한 위급 상황에 대처할 수 있도록 응급 처치법도 그림과 함께 설명해두었다.



추천사

산에서 크고 작은 부상을 입을 때마다 주치의인 정덕환 선생님을 찾아간다. 산악인에게 그 어떤 등산 장비보다 중요한 몸을 믿고 맡길 수 있는 분이기 때문이다. 등산 마니아이기도 한 정덕환 선생님의 살아 있는 지식이 담긴 이 책을 등산객들이라면 반드시 읽어야 할 필독서로 추천한다.

엄홍길_산악인



의학 대학 시절 산악부 활동을 시작으로 꾸준히 등산을 해오다가 대한산악연맹의 등산의학 위원장까지 맡게 된 세 분. 산악인이자 의사로서 직접 경험하고 치료한 내용을 담았기에 무엇보다 믿을 수 있는 이 책을 응원한다. 이인정_대한 산악 연맹 회장



전직 마라토너가 산을 즐겨 찾으니 많은 사람들이 물어본다. "마라톤에 비하면 등산은 쉽죠?" 그럴 때마다 나는 고개를 내젓는다. 아직도 등산을 만만하게 생각하고 잘못된 등산법으로 건강을 해치는 이들이 있다면, 이 책을 반드시 읽어보라고 권하고 싶다. 황영조_육상 감독, 스포츠 해설가



만화 작업을 하다가 일이 잘 안 풀릴 때면 어김없이 산을 찾는다. 산 공기 청명하고 새소리 황홀하니, 근심 걱정이 싹 풀리기 때문이다. '100세 쇼크'가 화두인 이 시대에 등산을 통해 9988한 삶을 맞을 수 있는 비법이 담긴 책이 나온다니 반갑다! 허영만_만화가



아버지를 따라 소년시절부터 시작한 등산은 습관이 되어 지금도 매주 월요일이면 산을 찾는다. 누군가가 나에게 "건강하고 안전하게 등산하기 위해서 필요한 것은 무엇인가요?"라고 묻는다면 나는 답할 것이다. 안전한 등산을 책임지는 등산 도구, 고열량의 식량, 알맞은 복장, 그리고 이 책…! 이문세_가수

Part 1. 모르고 하는 등산이 내 몸을 망친다

산에 오르면 무조건 건강해진다?

방심한 등산이 심장을 위협한다

무리한 등산은 관절을 망친다

통증은 몸이 보내는 위험 신호이다

오래 걷는 것과 잘 걷는 것은 다르다

내 목을 조여오는 안전 불감증

등산 장비, 잘못 사용하면 독이다

지금 당신의 허리가 위험하다



Part 2. 잘못된 등산 상식이 내 몸을 망친다

등산 중에는 물을 마시면 안 된다?

내리막길이 편하다?

술은 산행의 윤활유다?

낮은 산은 쉽다?

등산을 많이 하면 다리만 굵어진다?

등산은 만만한 운동이다?

맨발로 걷기, 뒤로 걷기는 건강에 좋다?

아픈 관절과 허리 통증, 등산으로 고친다?



Part 3. 건강한 등산이 내 몸을 살린다

의사들이 등산을 추천하는 이유

순환기 질환에 좋다 | 내분비 질환에 좋다 | 골ㆍ근육 질환에 좋다 | 소화기 질환에 좋다 | 호흡기ㆍ감염ㆍ알레르기 질환에 좋다 | 류마티스 질환에 좋다 | 신장 질환에 좋다 | 혈액 종양 질환에 좋다 | 면역력에 좋다 | 정신 건강에 좋다 | 다이어트에 좋다 | 피부 건강에 좋다

건강한 등산은 평소 체력 관리에 달려 있다

먹는 것에 따라 등산의 질이 좌우된다

배고프기 전에 먹는다 | 두 시간에 한 번 정도로 조금씩 자주 먹는다 | 고탄수화물 식사를 한다 | 아침 식사를 거르지 않는다 | 염분을 챙긴다 | 비타민제는 장기 등반에서만 섭취한다

등산의 피곤함을 줄이는 호흡법

체력 소모를 줄이는 효율적인 보행법

레스트 스텝(Rest Step) | 경제적인 바른 보행법

오르는 것보다 준비가 더 중요하다

잘못된 산행으로 건강을 망치지 않도록



Part 4. 내 몸이 원하는 맞춤형 시니어 등산

노화가 두렵지 않은 웰에이징, 등산이 제격이다

중ㆍ노년의 몸, 어떻게 등산할까?

고혈압, 심장 질환

관절염

당뇨병

호흡기 질환

골다공증

돌연사의 주범, 심장 마비를 경계하라

이상한 걸음걸이부터 고쳐라

제2의 심장, 발 건강을 지키자



Part 5. 계절에 따라 등산법도 다르다

날씨 풀려도 방심은 금물, 봄

해빙기의 산은 위험이 도사리고 있다 | 저체온증에 대비하는 옷차림 | 호흡기와 눈을 위협하는 황사와 꽃가루｜ 따스한 봄볕, 피부엔 독

예측할 수 없는 기후와 강렬한 자외선, 여름

안전을 장담할 수 없는 우중 산행과 계곡 산행 | 생명을 위협하는 벼락 | 태풍 속 등산은 금물 | 열 탈진과 열사병 | 높이 올라갈수록 강해지는 자외선 | 조난의 위험이 있는 야간 산행

단풍으로 물든 산이 보내는 적신호, 가을

특히 주의해야 할 온도 변화 | 산 전체를 태우는 작은 불씨 | 기승을 부리는 가을철 발열성 질환 | 활개를 치는 뱀, 멧돼지, 벌

아름다운 설경 속 도사리는 위험, 겨울

아름다운 만큼 위험한 겨울 산, 준비가 최선 | 추위를 막아주는 기능성 의류 | 미끄러지기 쉬운 언 눈길 | 눈에 등산로가 덮였을 때 | 저체온증과 동상 | 눈사태에 대처하는 자세 | 눈(雪)에 눈(眼)을 다치지 않도록 | 탈수를 예방하는 따뜻한 음료



Part 6. 건강하게 이용하는 등산 도구

배낭에 꼭 챙겨야 하는 8가지

인식표 | 여분의 의류 | 모자, 선글라스, 자외선 차단제 | 물, 비상식량 | 응급 처치 도구 | 헤드 랜턴 | 통신 수단 | 지도 및 나침반

목적에 맞게 고르는 등산화

체온을 지켜주는 등산복

체형에 맞게 고르는 배낭

안전하게 즐기는 비박, 텐트ㆍ침낭

제대로 잡고 딛는 스틱

사용할까? 말까? | 무엇보다 안전이 우선 | 바른 자세를 익혀야

추위와 광노화를 막아주는 모자ㆍ선글라스

체온 유지에 필수인 장갑ㆍ양말

우천 시 유용한 발수ㆍ방수 스프레이

조난 시 신호 보내기

반드시 가지고 다녀야 할 응급 처치 물품



Part 7. 안전한 등산을 책임지는 스트레칭 & 응급 처치

스트레칭은 꼭 해야 할까?

등산 전후 반드시 해야 할 스트레칭

손ㆍ팔 스트레칭 | 어깨 스트레칭 | 가슴ㆍ등 스트레칭 | 목 스트레칭 | 허리 스트레칭 | 허벅지 스트레칭 | 종아리ㆍ발목 스트레칭

뭉친 근육 풀기

뭉친 어깨 근육 풀기 | 뭉친 다리 근육 풀기

허리 근육 강화시키기

구조 요청서를 작성하자

응급 처치법을 익히자

심정지로 쓰러졌을 때

발목, 손목이 뼜을 때

쥐가 났을 때

출혈이 있을 때

골절됐을 때

어깨가 빠졌을 때

찰과상을 입었을 때

경련이 일어났을 때

화상을 입거나 벼락을 맞았을 때

뙤약볕에 피부가 그을리고 건조해졌을 때

정덕환 저자 정덕환은 정형외과 의사 중 등산과 유달리 연이 깊다. 산악인이라면 학연 지연 관계없이 무조건 우선적으로 치료를 해주는 산악인 의사로 유명하다. 엄홍길과 함께 K2 등반을 할 정도의 등산 실력자이며 지금은 엄홍길의 주치의도 맡아 하고 있다. 경희의료원 정형외과 전문의ㆍ대한산악연맹 의료위원장 역임ㆍ대한산악연맹 등산의학위원ㆍ스포츠의학회 부회장. 77년 한국 에베레스트 원정대원ㆍ86년 한국 K2 원정대원