클린 이팅(현 정 셰프의)(셰프처럼 요리하기 3)

"깨끗하게 먹자!"

현 정 셰프가 알려주는

건강하고 맛있는 '클린 이팅' 레시피와

박영식 대표의 생생한 클린 이팅 체험기



전 세계적으로 주목받고 있는 건강식 트렌드 '클린 이팅(Clean Eating)'을 즐길 수 있는 클린 이팅 체험기와 레시피를 담은 [현 정 셰프의 클린 이팅]이 출간되었다. [셰프처럼 요리하기]의 세 번째 시리즈인 이 책은 건강하면서도 맛있는 클린 이팅 요리를 집에서도 쉽게 만들어보고 싶은 이들에게 참고서가 될 만한 책이다.



클린 이팅은 자연과 가장 가까운 상태의 식재료를 있는 그대로 섭취하는 식습관 방식으로, 가공된 음식과 염분을 최대한 피하고 신선한 과일과 채소, 정제하지 않은 식재료를 섭취하는 것을 말한다. 이 책은 전 세계에서 유행처럼 번지고 있는 건강식 트렌드인 클린 이팅을 본격적으로 다루고 있으며, 저자인 현 정 셰프는 SG다인힐의 총괄 셰프이자 국내 유일의 클린 이팅 전문점 '썬더버드'의 총괄 셰프로 활약하고 있다. 썬더버드에서 선보이는 완성도 높은 클린 이팅 요리를 가정에서도 쉽게 즐길 수 있도록 상세한 레시피를 책으로 담았다.



이 책은 취향에 따라 맞춤 클린 이팅 식단을 만들 수 있도록 레시피를 구성한 것이 특징이다. 음식 종류별로 구분되어 있는 챕터 2에서 원하는 음식을 고르고, 그에 해당하는 소스와 드레싱, 단백질 보충을 위한 프로틴 등을 조합하면 자기만의 클린 이팅 메뉴가 뚝딱 완성된다. 책에 수록된 48개의 메인 메뉴에 13개의 프로틴, 기타 메뉴 등을 취향에 따라 곁들이면 매일매일 다른 클린 이팅 식단을 즐길 수 있다.



샐러드부터 시작해서 스파게티를 활용한 누들, 밥을 베이스로 한 라이스볼과 샌드위치, 스낵, 스테이크, 브런치 등 음식 분류에 따라 다양한 레시피를 담았다. 또한 메인 메뉴에 곁들여 단백질을 보충할 수 있는 소이닭가슴살, 다시마숙성연어, 커리닭다리살 등의 프로틴과 리코타치즈, 터키미트볼 등의 기타 메뉴 등의 레시피도 상세하게 수록했다. 식단 조절 중 먹고 싶은 음식을 마음껏 먹을 수 있는 날인 '치팅 데이'에 즐길 만한 치트 밀(cheat meal) 레시피도 수록해 지루하지 않게 클린 이팅 식단을 즐길 수 있도록 구성했다. 또한 부록에는 드레싱과 소스 레시피를 비롯해 비건 식재료를 구매할 수 있는 구매처 정보, 식단 구성 방법 등에 대한 알짜배기 팁도 담았다.



이 책에는 현 정 셰프의 레시피만 담겨 있는 것이 아니다. 챕터 1에는 SG다인힐의 대표이자 숱한 다이어트와 클린 이팅을 몸소 경험한 바 있는 박영식 대표의 생생한 체험기가 담겨 있다. 다이어트 경험부터 GI 지수의 중요성, 그리고 클린 이팅을 통해 직접 경험한 몸의 변화, 그리고 실생활에서 손쉽게 즐길 수 있는 클린 이팅 등 생생한 경험담이 독자들에게 알짜배기 조언이 되어줄 것이다.



한편 이 책은 [블루리본서베이]로 유명한 BR미디어에서 펴내는 [셰프처럼 요리하기] 시리즈의 세 번째 책으로, 셰프의 내공과 노하우를 담은 레시피 책이 앞으로도 계속 출간될 예정이다.



현 정 셰프가 제안하는 이 책 활용법



책을 처음 마주한 독자 여러분을 위해 이 책의 구성과 활용법을 소개합니다. 책은 크게 세 개의 장으로 나뉩니다. 박영식 대표의 실제 체험과 경험이 녹아든 클린 이팅 라이프를 담은 챕터 1과 현 정 셰프의 클린 이팅 메뉴 레시피를 담은 챕터 2, 그리고 요리에 감칠맛을 더하는 드레싱과 소스 레시피를 담은 부록이 있습니다. 이 책을 활용하는 방법은 간단합니다. 챕터 2에서 본인이 원하는 음식을 고릅니다. 미리 만들어놓아야 하는 재료를 준비합니다. 음식에 맛을 더하는 소스와 드레싱, 단백질 보충을 위한 육류, 해산물 등의 프로틴, 그리고 사이드로 곁들이기 좋은 기타 메뉴 등이 여기에 해당합니다. 1번에서 고른 음식 레시피를 보고 재료 손질을 한 후 2번에서 미리 만들어둔 재료를 조합하기만 하면 나만의 클린 이팅 메뉴가 뚝딱 완성됩니다. 챕터 2의 메인 메뉴에 가장 어울리는 소스와 드레싱, 프로틴, 기타 메뉴 등을 정해놓았지만, 취향에 따라 원하는 드레싱과 프로틴, 기타 메뉴 등을 골라 조합해도 좋습니다. 나만의 맞춤 클린 이팅 식단을 짤 수 있다는 장점이 있지요. 위의 일주일 치 샐러드 식단을 예로 들어보겠습니다. 챕터 2에 샐러드 파트에서 원하는 샐러드를 고른 후, 해당하는 드레싱을 부록에서 찾아 만들어둡니다. 취향에 따라 부록 드레싱 파트에 나와 있는 다른 드레싱을 활용해도 좋습니다. 이 책에 수록된 샐러드에는 육류, 해산물 등의 프로틴이 빠져 있으므로, 단백질을 보충하고 싶다면 프로틴 파트에서 원하는 메뉴를 골라 미리 만들어둡니다. 이제 각 요소를 조합하는 일만 남았습니다. 간단하게 만들 수 있는 샐러드에 미리 만들어둔 프로틴과 드레싱을 조합하기만 하면, 일주일 치 클린 이팅 메뉴가 금세 완성됩니다. 프로틴 메뉴는 그 자체만으로도 훌륭한 요리가 됩니다. 예를 들어 미리 만들어둔 다시마 숙성 연어와 초데리를 넣은 밥을 조합해 간단하게 초밥을 만들 수도 있고, 비스크 슈림프를 넣어 칵테일을 만들거나 커리 닭다리살을 곁들인 누들을 만들 수도 있습니다. 입맛에 따라 재료를 다양하게 조합해보는 것도 클린 이팅의 또 다른 즐거움이 될 것입니다

4 저자의 말

6 현 정 셰프가 제안하는 이 책 활용법

8 목차

14 이 책을 보는 법



Chapter 1. 클린 이팅 라이프



18 1. 내 다이어트의 시작

22 2. 식단의 중요성과 몸의 변화

27 3. 칼로리보다는 GI 지수

32 4. 비건과 팔레오

37 5. 클린 이팅을 통한 식생활 개선



Chapter 2. 클린 이팅 즐기기



1. 샐러드



48 수퍼푸드 샐러드

50 타이 곤약누들 샐러드

52 비건 시저 샐러드

54 비트와 토마토 샐러드

56 멕시칸 콥 샐러드

58 옴니버스 샐러드

60 수란과 후무스 샐러드



2. 누들



64 갑오징어와 계절채소구이 스파게티

66 꽃게살과 레몬 허브 스파게티

68 바질 페스토 견과류 스파게티

70 버섯과 닭가슴살 스파게티

72 아스파라거스와 바지락 스파게티

74 안초비 알리오올리오와 아보카도

76 터키 미트볼 스파게티

78 포모도로 리코타 스파게티



3. 라이스볼



82 비스크 슈림프 볶음밥

84 알로하 참치 포케 라이스

86 타코 비프 멕시칸 볶음밥

88 다시마 숙성 연어 덮밥

90 닭다리살 치킨 커리 라이스

92 소이 닭가슴살 수란 비빔밥

94 채끝 스테이크 덮밥



4. 샌드위치



98 비건 그릴치즈 샌드위치

100 아보카도 토스트

102 연어 스테이크 샌드위치

104 치킨 핫도그

106 슈림프 반미 샌드위치

108 이탈리안 닭가슴살 샌드위치



5. 스낵



112 브런치 토스트

114 브렉퍼스트 수퍼볼

116 세 가지 타코

118 세 가지 후무스와 피타브레드



6. 스테이크 & 로티세리



122 뉴욕 스트립 스테이크

124 닭가슴살 스테이크

126 안심 스테이크와 발사믹 드레싱

128 연어 스테이크

130 토시살 스테이크

132 지리산 폭찹 로스팅

134 프라임 립 스테이크

136 토종닭 로스트 홀치킨



7. 브런치



140 오야코동

142 비건 홀렌다이즈 에그베네딕트

144 바나나 팬케이크

146 수플레 오믈렛



8. 프로틴



150 다시마 숙성 연어

151 소이 닭가슴살

152 비스크 슈림프

154 토시살

155 팔라펠

156 뉴욕스트립 소이 마리네이드

157 커리 닭다리살



9. 기타



159 그레인 마리네이드

160 리코타 치즈

161 달걀말이

162 꽃게살 마리네이드

163 터키 미트볼

164 피클



10. 특별편: 치트밀



168 고추장 삼겹 아마트리치아나

170 시푸드 떡볶이

172 시푸드 크림 우동

174 유니짜장 에그누들



부록



178 1. 드레싱

186 2. 소스

208 3. 비건 식재료 구매처

209 4. 식단 구성 방법





212 저자 소개

현 정 SG다인힐 총괄 셰프 및 R&D센터장. 17년간 이탈리안 퀴진 외길을 걸어가고 있다. 요리가 너무 좋아서 처음 요리에 입문했으며, 엄격한 도제 시스템 속에서 요리와 맛에 대한 철학을 치열하게 배워왔다. 2008년 SG다인힐에 입사해 블루밍가든을 비롯해 부띠끄블루밍, 봉고, 패티패티, 붓처스컷, 투뿔등심, 오스테리아꼬또, 로스옥, 그리고 최근에는 클린 이팅 전문점 썬더버드와 붓처리서울 등의 브랜드를 론칭했다. 왕성한 아이디어와 요리 열정을 바탕으로, SG다인힐의 박영식 대표와 함께 국내 외식업계에 새로운 바람을 불러왔다.



2010년 4월, SG다인힐의 총괄 수석 셰프이자 R&D센터장으로 자리매김했다. 총괄 셰프로서 각 브랜드의 특색에 맞는 새로운 메뉴를 개발함은 물론, 맛과 서비스 등 퀄리티 전반에 대한 책임을 지고 있다.