몸매 회복을 위한 산후 필라테스(CD1장포함)

산후운동은 출산 순간부터 아이 돌잔치까지인 1년 동안 산모님들의 출산 후 운동을 해야 할 시간입니다. 아기의 돌이 지난 이후부터는 어떠한 운동도 가능하지만 출산 후 1년 동안은 이완된 관절과 근육 그리고 아기에게 다 주어버린 영양소에 의해서 면역력이 현저히 떨어져 있는 상태이므로 몸의 상태가 많이 좋지 않을 수밖에 없는 상태입니다. 산후 1년 동안에 몸매도 회복하고 몸무게도 회복해야 하고 영양상태도 예전의 상태로 돌아가는 시간이므로 1년 동안 바람직한 생활태도와 운동, 식이조절을 통해서 건강을 되찾아야 하실 중요한 시간이 됩니다.



필자는 필라테스 전문강사입니다. 필자가 생각하는 산후운동은 무리 없는 몸의 상태를 항상 유지시켜 예전의 몸매로 회복하기 위함입니다. 산모님들이 출산 후 전문적으로 몸관리를 하려 해도 전문적인 곳을 찾기가 쉽지 않고 찾았다 해도 아기를 어떻게 해야 할지가 큰 문제로 봉착되기도 하고 또 그 문제 어렵게 해결되신다고 해도 센터의 위치와 운동시간과 금액을 생각하지 않으실 수 없으실 겁니다.

사실 산전보다 산후 케어가 더욱 절실하게 느껴지는 시간을 보내면서 산후운동만 모아서 산후에 계신 많은 산모들의 몸매 회복을 위한 운동 방법을 알려드리고자 합니다. 이 책을 통해서 산모님들이 꾸준히 운동하신다면 모매 회복이라는 목표를 이루시는데 어려움이 없을 것입니다. 절대 생각만으로는 원했던 것을 얻을 수는 없습니다. 실천을 하셔야 이루어집니다. 부록으로 제공되는 CD에는 두 가지 동영상 강의가 담겨 있습니다. 첫 번째는 40분 분량의 산모님의 몸매 회복을 위한 산후 필라테스, 두 번째는 엄마가 직접 해 줄 수 있는 아기 마사지입니다. 집에서 쉽게 운동을 따라 할 수 있도록 친절하게 동영상 강의를 담고 있습니다.

본 서는 산모님과 아기의 건강을 위한 하나의 도구에 불과합니다. 이 도구를 최대한 활용하신다면 엄마의 모매 회복은 물론, 아기의 건강까지 챙기실 수 있습니다.



[출판사 서평]

본 서를 필요로 하시는 분의 최대목표는 산모님의 아기를 갖지 전의 몸매 회복이며, 더불어 아기 마사지를 통한 아기와의 유대감 형성 및 건강하게 키우기 위한 것입니다. 본 서는 필라테스를 전문적은 가르치는 전문강사가 다년간 많은 강의 경험으로 토대로 끝없이 연구를 거듭하여 얻은 산물입니다.

본 서를 적극적으로 실천하고 따라하신다면, 특히 부록으로 제공되는 동영상 강의(1. 몸매 회복을 위한 산후 필라테스, 2. 엄마와 함께 하는 아기 마사지)를 꾸준히 따라하신다면, 목표를 이루시는데 많은 도움이 될 것입니다.

머리말&일러두기



Part 01. 필라테스 운동의 이해



Chapter 01. 필라테스 운동이란 무엇인가?

1) 필라테스의 탄생

2) 필라테스의 철학

3) 필라테스의 장점

4) 필라테스의 기본원리

5) 필라테스의 목표

6) 필라테스의 효과

7) 필라테스의 다양한 프로그램



Chapter 02. 필라테스의 호흡과 자세

1) 필라테스의 호흡

2) 필라테스의 바른 자세



Part 02. 쉽게 따라하며 배우는 산후 필라테스



Lesson 01. 간단한 스트레칭으로 몸풀기

001. 어깨 들고 내리기

002. 손목 돌리기

003. 팔 돌리기

004. 옆구리 늘리기 I

005. 옆구리 늘리기 II

006. 손바닥 밀기

007. 손바닥 밀고 당기기

008. 팔 늘리기

009. 손바닥 밀고 팔 돌리기

010. 등 뒤로 손잡기

011. 발 뻗어 옆구리 늘리기

012. 발목 돌리기

013. 발끝 세우고 발뒤꿈치 밀기

014. 발 잡고 당기기

015. Z자 앉아 엉덩이 들고 내리기

016. 척추 늘리기 I

017. 척추 늘리기 II

018. 척추 늘리기 III



Lesson 02. 앉아서 하는 산후 필라테스

019. 발꼬기

020. 트위스트

021. 멀메이드

022. 맷돌 돌리기

023. 무릎 꿇고 일어나고 앉기

024. 상체 기울이기

025. 복근 및 척추 스트레칭

026. Z 멀메이드

027. 바디 트위스트

028. 쏘우

029. 골반 굴리기 I

030. 골반 굴리기 II

031. 골반 굴리기 III

032. 어시스트 롤업

033. 롤링

034. 하늘 찌르기

035. 씰



Lesson 03. 누워서 하는 산후 필라테스

036. 손발 털기

037. 전신 늘리기

038. 발목관절 운동

039. 팔 펴기 접기

040. 누워 발뒤꿈치 들고 내리기

041. 데드벅

042. 몸통 비틀기

043. 다리 스트레칭

044. 피머 서클

045. 브릿지 I

046. 브릿지 II

047. 브릿지 III

048. 상체 올리기 I

049. 상체 올리기 II

050. 상체 올리기 III

051. 상체 올리기 IV

052. 상체 올리기 V

053. 상체 올리기 VI

054. 상체 올리기 VII

055. 헌드레드 I

056. 헌드레드 II

057. 싱글 스트렝스 렉 스트레치 I

058. 싱글 스트렝스 렉 스트레치 II

059. 싱글 스트렝스 렉 스트레치 III

060. 더블렉 스트레치

061. 손발 교차하기



Lesson 04. 옆으로 누워서 하는 산후 필라테스

062. 팔 돌리기

063. 사이드라잉

064. 다리 올리기

065. 한 발씩 올리기

066. 스타



Lesson 05. 엎드려서 하는 산후 필라테스

067. 고양이 자세

068. 발바닥 보기 I

069. 발바닥 보기 II

070. 몸통 돌려 하늘 보기

071. 무릎 들기

072. 무릎 펴기

073. 다리 늘리기

074. 쿼드랍패드

075. 엎드려 발 뻗기

076. 싱글 렉 킥

077. 더블 렉 킥

078. 푸쉬업



Lesson 06. 서서 하는 산후 필라테스

079. 벽에 기대어 무릎 굽히기

080. 다리 근력 키우기

081. 발뒤꿈치 들고 내리기

082. 골반 돌리기

083. 팔 들어 당기기

084. 전신 늘리기

085. 전신 트위스트

086. 척추 늘리기

087. 팔 깍지 끼워 스트레치

088. 사이드 스트레치

089. 몸통 좌우로 흔들기

090. 팔꿈치로 치기



Special. 엄마와 함께 하는 아기 마사지

배윤희 저자 배윤희는 국제 자격을 갖춘 필라테스 전문강사로서 병원, 조리원, 문화센터에서 활동 중이며, 일반인은 물론 배우, 모델, 개그우먼, 뮤지컬배우, 무용가 등 다양한 분야의 사람들에게 필라테스를 가르치고 있습니다. 특히, 임산부 필라테스에 대한 남다른 열정으로 라마즈, 모유수유, 태교, 베이비터치마사지 등 전문지식을 섭렵하여 출산교실 강의도 겸하고 있습니다. 그리고 임산부를 위한 세 가지 운동을 통해 순산을 하게 하는 방법을 고안해냈습니다. 현재 새로운 지식을 습득하고 운동에 접목하는 시도와 필라테스를 널리 보급하는데 열성을 다하고 있습니다.