예쁜 다리 스트레칭(다이어트보다 쉽고 빠른)(도어북 녹색건강 시리즈 5)

"웬만한 휜 다리, 10주면 모두 잡는다!"

다리를 가늘고 길게 만들어주는 홈 트레이닝



『예쁜 다리 스트레칭』에서 소개하고 있는 휜 다리 교정 프로그램은 제가 원장으로 재직하고 있는 청구경희한의원 '휜다리클리닉'에서 실제로 활용하고 있는 운동 처방을 토대로 구성한 것입니다. 클리닉에 있는 전문적인 의료기나 치료법은 활용할 수 없지만 집에서 혼자 운동해서도 곧고 아름다운 다리를 만들 수 있도록 강화된 처방으로, 10주 정도 꾸준히 실천하면 다리 모양이 눈에 띄게 곧고 예뻐지는 것을 확인할 수 있을 것입니다. - 지은이 신정애



예쁜 다리 스트레칭을 하다 보면 다리가 곧고 예뻐지는 것은 물론,

자연스럽게 살이 빠지고, 스타일이 살아나며, 숨어 있던 키까지 찾을 수 있다!



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"내 다리는 특별히 예쁘지는 않지만 휘진 않았어!" 많은 여성들이 이렇게 이야기하지만 사실은 다를 수 있다. 우리나라 사람의 93퍼센트는 다리가 휘었으며, 나이가 들수록 그 정도가 심해진다. 자신의 다리 모양을 정확하게 모르면 문제 인식이 안 되어 나쁜 생활습관을 계속할 수 있다. 또 예전에 자신의 다리가 곧았다고 해서 방심할 수도 없다. 나이가 들고 나쁜 습관이 반복되면 자기도 모르는 사이에 다리가 휠 수 있으므로, 항상 주의를 기울여 점검하고 관리해야 한다. 다리는 조금만 휘어도 그대로 방치하면 시간의 흐름에 따라 점점 더 큰 각으로 벌어지기 때문에 정확하게 확인하고 초기에 교정해야 한다.



휜 다리는 질병의 원인인 동시에 결과

■ 휜 다리가 병은 아니다. 하지만 비만이 수많은 성인병의 원인질병인 것처럼, 휜 다리는 근골격계 여러 질환과 체형변화의 원인이 된다. 무엇보다 먼저, 다리가 휘면 다리 안쪽과 바깥쪽의 근육이 비정상적으로 발달하게 된다. 휜 모양에 따라 자세나 사용 습관이 달라지기 때문에 근육 역시 그 방향을 따라 변형되는 것이다.

흰 다리의 90%가 바깥으로 휜 O자형 다리인데, 다리가 바깥으로 심하게 휘어진 O자형 다리를 가진 사람들을 살펴보면 비슷한 신체적 특징을 보인다. 이들은 대개 가슴이 빈약하고 엉덩이가 크고 처져 있다. 또 그 정도가 심해지면 척추가 변형되어 등이 고양이등처럼 둥글어지거나 정반대로 뻣뻣한 일자 등이나 일자 허리가 나타나기도 한다. 또한 혈액순환과 림프순환이 나빠져 부종이 자주 나타나고, 생리통이나 만성피로를 호소하며, 손발이 찬 수족냉증의 빈도도 높다. 또 몸속의 에너지 소모가 제대로 이루어지지 않아 지방이 쌓이기 쉬운 상태가 되어 하체비만을 유발할 가능성도 높아진다. 휜 다리 교정은 아름다움뿐만 아니라 건강을 위해서 반드시 실천해야 한다.



10주 만에 완성하는 각선미 대작전

■ 예쁜 다리 스트레칭 기본 프로그램은 엉덩이관절, 무릎관절, 발목관절 등 하지 관절의 균형을 바로잡고, 관절 주변의 잔근육을 섬세하고 아름답게 만들어주는 운동으로 구성되어 있다. 이들 운동은 각각 5개 동작으로 이루어져 있으며 부위별 변화를 유기적으로 이끌어 다리를 곧고 가늘고 길게 만들어준다.

O자형 다리와 X자형 다리를 위한 맞춤 운동은 각각 스트레칭 5개 동작, 생활체조 5개 동작, 금기 자세로 나누어져 있다. 기본 프로그램을 실천한 뒤 맞춤 프로그램으로 강화해 주면 단시간 내에 운동효과를 볼 수 있다.

여성들에게 인기를 얻고 있는 10주 단기 완성 프로그램은 최단시간에 눈에 띄는 효과를 만들어내는 필살기다. 얼핏 보기에는 그리 어렵지 않아 보이지만 막상 해보면 제법 난이도가 높다. 그만큼 큰 운동 효과를 기대할 수 있다는 이야기다. 여기에 더해 다리가 길어 보이는 힙업체조를 부록으로 제공하고 있어 빠른 시간 안에 예쁜 다리를 만들 수 있도록 도와준다.

서문 _ 각선미와 자신감을 되찾아주는 10주간의 행복한 스트레칭



프롤로그 _ 예쁜 다리, 다이어트보다 쉽고 빠른 방법

우리나라 사람 93%는 다리가 휘었다

휜 다리 방치하면 스타일에 건강까지 망친다

습관을 바꾸면 다리 모양이 달라진다

발을 괴롭히는 신발이 다리까지 망친다

내 다리 모양 정확하게 확인하기

다이어트 vs. 수술 vs. 교정 스트레칭

스트레칭 효과 증가시키는 경혈마사지



Part 1 예쁜 다리 스트레칭



Section 1 _ 엉덩이관절

옆으로 누워 한 다리 위로 뻗어 올리기

옆으로 누워 바닥쪽 다리 들어올리기

바닥에 누워 한쪽 무릎 끌어당기기

바닥에 엎드려 다리 구부려 들어올리기

바닥에 누워 한쪽 다리 걸치고 허리 들어올리기



Section 2 _ 무릎관절

한 다리 옆으로 내딛고 팔 뻗어 올리며 무릎 굽히기

무릎 구부려 자세 낮추며 팔 들어올리기

다리 교차시킨 채 상체 앞으로 숙이기

다리 들어올려 뒤꿈치 힘으로 엉덩이 들어올리기

바닥에 엎드려 한쪽 발목 잡아당기기



Section 3 _ 발목관절

한쪽 발 받침대에 걸치고 상체 숙이기

발바닥에 체중 분배하며 뒤꿈치 들어올리기

발바닥에 벨트 걸고 한쪽 발목 잡아당기기

양쪽 발 맞대서 벨트 걸고 다리 들어올리기

두 손으로 벽 짚고 서서 팔굽혀펴기



Section 4 _ 잔근육

다리 옆으로 벌리고 앉아 발등 잡기

옆으로 누워 위쪽 다리 뻗어 올리기

옆으로 누워 바닥쪽 다리 들어올리기

다리 펴고 엎드려 목 안으로 끌어당기기

고양이 자세로 엎드려 다리 뻗어 올리기



Part 2 밖으로 휜 O자형 다리



Section 1 _ O자형 다리 맞춤 프로그램

뒤꿈치 붙이고 엉덩이 들어올리기

벽에 기대서서 뒤꿈치 붙이고 자세 낮추기

한 다리 옆으로 내딛어 무릎 굽히기

무릎 안쪽으로 짐볼 누르며 자세 낮추기

발목 안쪽에 수건 말아 넣고 다리 들어올리기



Section 2 _ O자형 다리 데일리 생활체조

의자에 앉아서 양발로 V자 만들며 무릎 붙이기

무릎 위에 한 다리 걸치고 손으로 누르기

발목 바깥쪽으로 돌려 끌어당기기

한 뒤로 다리 뻗어 발 안쪽 대고 누르기

벽에 기대서서 뒤꿈치 붙이고 자세 낮추기



· O자형 다리 금기 자세



Part 3 인으로 휜 X자형 다리



Section 1 _ X자형 다리 맞춤 프로그램

엄지발가락 붙이고 엉덩이 들어올리기

벽에 기대서서 엄지발가락 붙이고 자세 낮추기

발목 안으로 돌리고 서서 무릎 굽히기

발바닥에 체중 분배하며 뒤꿈치 들어올리기

무릎 안쪽에 수건 말아 넣고 다리 들어올리기



Section 2 _ X자형 다리 데일리 생활체조

의자에 앉아 엄지발가락 맞대고 힘주어 밀기

한 다리 의자 위에 올리고 안쪽으로 밀며 버티기

발목 안쪽으로 돌려 끌어당기기

벽 짚고 서서 발목 들어올리기

벽에 기대서서 엄지발가락 붙이고 자세 낮추기



· X자형 다리 금기 자세



Part 4 10주 단기 완성 프로그램

다리 유형별 교정운동 가이드

관절별 스트레스지수 체크하기

10주 완성 프로그램 동작 가이드

10주 완성 프로그램 실천 가이드

10 Weeks Program Ⅰ _ O 자형 다리

10 Weeks Program Ⅱ _ X 자형 다리



부록_다리가 길어 보이는 힙업체조

바닥에 누워서 허리 들어올리기

바닥에 엎드려 다리 구부려 들어올리기

고양이자세로 엎드려 다리 뻗어 올리기

한쪽 다리 걸치고 누워서 엉덩이 들어올리기

한 다리 옆으로 내딛고 팔 뻗어 올리며 무릎 굽히기

신정애 저자 신정애는 청구경희한의원 원장으로, 비만과 체형교정 전문 한의사이다. 대구한의대학교 한의학과를 졸업했으며, 대한부인과학회, 대한내과학회, 대한한의학회, 대한경피침주요법학회 등의 학회에서 정회원으로 활동하고 있다. 연예인들이 좋아하는 건강과 다이어트 카운슬러로 알려지면서 건강에 바탕을 둔 완벽한 몸매를 추구하는 강남녀들의 상담이 줄을 잇고 있다. 『날씬한 임신』 『골반교정 다이어트』 『굿바이 하체비만』 등 다수의 저서와 TV 출연, 칼럼 연재 등을 통해 여성의 아름다움과 건강을 위한 가이드라인을 제시하고 있다.