수영 마스터 가이드(SPORTS MASTER GUIDE 3)

이 책은 자유형, 평영, 배영, 접영까지 수영의 모든 것을 담은 수영 교과서이다. 일본의 인기 수영강사인 저자가 수영의 매력에 흠뻑 빠지게끔 쉽고 재미있는 레슨 노하우를 가득 담았고, 수영 월드 스타 박태환 선수의 2008 베이징 올림픽 금메달 획득의 주역인 노민상 감독의 철저한 감수가 어우러진 최고의 수영 교본이다. 수영의 기초부터 4가지 영법 마스터는 물론 스타트와 턴, 홈 트레이닝 등 혼자서도 충분히 할 수 있는 200가지 훈련법을 컬러 사진과 함께 수록하였다.



인기 수영강사의 체계적 훈련법과 노민상 감독의 어드바이스가 담긴 한 권

저자는 일본에서 10여 년간 수영 지도를 해온 인기 수영강사이다. 이 책에는 수영의 기본부터 4가지 영법은 물론 집에서 할 수 있는 트레이닝 방법까지 다양한 훈련법이 담겨있다. 특히 수영을 처음 접하는 사람들을 위해 물에 대한 공포심을 없애고 금세 물과 친해질 수 있는 재미있는 레슨 노하우가 돋보인다. 여기에 박태환 선수를 세계 정상급 선수로 키워낸 노민상 감독의 감수가 더해져 내용을 한층 보강했다.



올 컬러 사진과 일러스트를 통한 기술 습득과 훈련법 공개

수영의 기본인 풀, 킥, 호흡부터 다양한 워밍업 동작, 킥보드 등 여러 가지 장비를 사용한 초보 레슨, 수영의 기본 동작, 자유형-평영-배영-접영에 이르는 4가지 영법, 그 외에도 입수, 스타트, 턴 동작과 수영을 위한 근력 트레이닝 등을 연속 사진을 통해 자세히 설명되어 있다. 여기에 지도자를 위한 코칭 기술과 수영 용어도 상세하게 수록되어 있다.

프롤로그

감수글

이 책의 사용법



CHAPTER 01 수영의 기본-풀, 킥, 호흡

풀

킥

호흡

수영모와 물안경 쓰는 법

연습에 사용하는 도구들

칼럼-훈련 메뉴 짜기



CHAPTER 02 물에 들어가기 위한 준비

코치의 한 마디!

LESSON 001 목 스트레칭①

LESSON 002 목 스트레칭②

LESSON 003 목 스트레칭③

LESSON 004 목 스트레칭④

LESSON 005 어깨 스트레칭①

LESSON 006 어깨 스트레칭②

LESSON 007 고관절 스트레칭

LESSON 008 무릎 스트레칭①

LESSON 009 무릎 스트레칭②

LESSON 010 허리 스트레칭①

LESSON 011 허리 스트레칭②

LESSON 012 장딴지 스트레칭

LESSON 013 허벅지 스트레칭

LESSON 014 팔 스트레칭

LESSON 015 어깨 관절 스트레칭

LESSON 016 손목 스트레칭

LESSON 017 등 스트레칭

LESSON 018 발목 스트레칭①

LESSON 019 발목 스트레칭②

LESSON 020 샤워하기

LESSON 021 풀사이드에서 물 끼얹기

LESSON 022 풀사이드에 걸터앉아 킥하기

LESSON 023 입수

LESSON 024 풀사이드 점프

LESSON 025 앞으로 걷기

LESSON 026 뒤로 걷기

LESSON 027 옆으로 걷기①-오픈 스텝

LESSON 028 옆으로 걷기②-크로스 스텝

LESSON 029 한 발씩 점프하기

LESSON 030 양발로 점프하기

LESSON 031 킥보드를 가로로 들고 걷기

LESSON 032 킥보드를 앞뒤로 밀고 당기면서 걷기

LESSON 033 킥보드를 아래로 밀면서 걷기

LESSON 034 킥보드를 끌어안고 뜨기

LESSON 035 킥보드에 앉아 스컬링하기

LESSON 036 술래잡기

LESSON 037 캐치볼하기

LESSON 038 수구(水球) 놀이

LESSON 039 수중 농구

LESSON 040 기차놀이

LESSON 041 특급열차 놀이

LESSON 042 손바닥에 얼굴 담그기

LESSON 043 원 안에 얼굴 담그기

칼럼-수영장 매너



CHAPTER 03 기본 동작

코치의 한 마디!

LESSON 044 입으로 거품내기

LESSON 045 함께 잠수하기

LESSON 046 손을 수영장 바닥에 대기

LESSON 047 엉덩이를 수영장 바닥에 붙이기

LESSON 048 수중 가위바위보

LESSON 049 수중 눈싸움

LESSON 050 벽을 잡고 연속 전방 호흡하기

LESSON 051 자세를 의식하며 연속 전방 호흡하기

LESSON 052 보조원과 함께 보빙하기

LESSON 053 혼자서 점프하며 보빙하기

LESSON 054 쪼그려 뜨기

LESSON 055 해파리 뜨기

LESSON 056 엎드려 뜨기

LESSON 057 누워 뜨기

LESSON 058 팔꿈치를 대고 킥하기

LESSON 059 벽을 잡고 킥하기

LESSON 060 얼굴을 담근 채 벽을 잡고 킥하기

LESSON 061 킥보드를 잡고 킥하기

LESSON 062 호흡을 멈춘 채 얼굴을 물에 담그고 킥하기

LESSON 063 호흡을 하며 얼굴을 물에 담그고 킥하기

LESSON 064 훌라후프 통과하기

LESSON 065 링 줍기

LESSON 066 잠수

LESSON 067 차고 뻗기

LESSON 068 차고 뻗기 후 킥하기

칼럼-수영장에서의 응급처치



CHAPTER 04 자유형(크롤)

코치의 한 마디!

LESSON 069 지상에 서서 풀 연습하기

LESSON 070 물속에 서서 풀 연습하기

LESSON 071 호흡을 하며 얼굴을 물에 담그고 킥하기

LESSON 072 호흡을 하며 차고 뻗기 후 킥하기

LESSON 073 한쪽 팔 무호흡 자유형

LESSON 074 무호흡 자유형

LESSON 075 물속에서 호흡하며 서서 풀하기

LESSON 076 한쪽 팔로만 킥보드 잡고 킥하며 횡호흡하기

LESSON 077 배면 뜨기-차고 뻗기 후 킥하기

LESSON 078 횡호흡

LESSON 079 한 손 자유형

LESSON 080 튜브 잡아당기기

LESSON 081 자유형 콤비네이션①, 자유형 콤비네이션②

LESSON 082 공을 쥐고 물 젓기

LESSON 083 풀판을 사용하여 물 젓기

LESSON 084 풀부이를 사용하여 헤엄치기

LESSON 085 풀판과 풀부이를 사용하여 헤엄치기

LESSON 086 오리발로 킥하기

LESSON 087 킥보드를 사용하여 킥하기

LESSON 088 헤드 터치

LESSON 089 몸의 옆면을 만지면서 리커버리하기

LESSON 090 킥보드로 물 젓기

LESSON 091 코스 로프를 잡으며 나아가기

LESSON 092 롤링

LESSON 093 엄지손가락을 몸 아래로 통과시키기

칼럼-영력 검정 소개



CHAPTER 05 평영

코치의 한 마디!

LESSON 094 지상에 서서 풀 연습하기

LESSON 095 물속에 서서 풀 연습하기

LESSON 096 풀사이드에 서서 킥 연습하기

LESSON 097 풀사이드에 앉아 킥 연습하기

LESSON 098 벽 잡고 킥하기

LESSON 099 킥보드 잡고 킥하기

LESSON 100 얼굴을 물에 담그고 킥하기

LESSON 101 차고 뻗기 후 킥하기

LESSON 102 누워서 킥하기

LESSON 103 발꿈치에 손가락 걸기

LESSON 104 파트너와 킥 연습하기

LESSON 105 얼굴을 물에 담그고 킥보드 킥하기①-2킥 1호흡

LESSON 106 얼굴을 물에 담그고 킥보드 킥하기②-1킥 1호흡

LESSON 107 차고 뻗기 후 킥하기①-2킥 1호흡

LESSON 108 차고 뻗기 후 킥하기②-1킥 1호흡

LESSON 109 걸으면서 손 젓기

LESSON 110 평영 콤비네이션①-수면, 평영 콤비네이션②-수중

LESSON 111 외발 킥

LESSON 112 한 손 평영

LESSON 113 풀판을 사용하여 물 젓기

LESSON 114 풀부이를 사용하여 헤엄치기

LESSON 115 전방으로 서서 헤엄치기

LESSON 116 후방으로 서서 헤엄치기

LESSON 117 공을 턱에 끼우고 연습하기

LESSON 118 한 번 젓고 한 번 차기①

LESSON 119 한 번 젓고 한 번 차기②



CHAPTER 06 배영

코치의 한 마디!

LESSON 120 지상에 서서 풀 연습하기

LESSON 121 물속에 서서 풀 연습하기

LESSON 122 풀사이드에 걸터앉아 배면킥 연습하기

LESSON 123 배면 뜨기

LESSON 124 차고 뻗기 후 배면 뜨기

LESSON 125 한 손으로 배면 뜨기 후 킥하기

LESSON 126 배면 뜨기 후 킥하기

LESSON 127 한 손 배영

LESSON 128 서서 풀하며 호흡하기

LESSON 129 이마에 물건 올려놓고 연습하기

LESSON 130 턱에 공 끼우고 연습하기

LESSON 131 허리 헬퍼 달고 연습하기

LESSON 132 배영 콤비네이션①-수면, 배영 콤비네이션②-수중

LESSON 133 양손 배영

LESSON 134 엄지손가락 입수하기

LESSON 135 손을 얼굴 앞에서 멈추기

LESSON 136 풀판을 사용하여 물 젓기

LESSON 137 오리발로 킥하기

LESSON 138 물 바로 위로 킥하는 연습하기

LESSON 139 코스 로프를 잡으며 나아가기

LESSON 140 배영 대시

LESSON 141 롤링

LESSON 142 물속에서 스타트하기

칼럼-바다 수영(Open Water Swimming)



CHAPTER 07 접영

코치의 한 마디!

LESSON 143 지상에 서서 풀 연습하기

LESSON 144 물속에 서서 풀 연습하기

LESSON 145 양손 무호흡 접영

LESSON 146 양손으로 벽잡고 킥하기

LESSON 147 킥보드 킥

LESSON 148 얼굴을 물에 담그고 킥하기

LESSON 149 차고 뻗기 후 킥하기

LESSON 150 호흡하며 얼굴을 물에 담그고 킥하기

LESSON 151 돌고래 뛰기

LESSON 152 한쪽 팔 무호흡 접영

LESSON 153 한 손 접영①-3킥 1호흡

LESSON 154 한 손 접영②-2킥 1호흡

LESSON 155 접영 콤비네이션-수면

LESSON 156 3킥 접영-수중

LESSON 157 돌핀 킥+평영 풀

LESSON 158 풀판을 사용하여 물 젓기

LESSON 159 오리발을 사용하여 연습하기



CHAPTER 08 스타트와 턴

코치의 한 마디!

LESSON 160 발부터 뛰어들기

LESSON 161 앉아서 뛰어들기

LESSON 162 머리부터 뛰어들기

LESSON 163 그랩 스타트

LESSON 164 트랙 스타트

LESSON 165 오픈 턴①-한 손 터치

LESSON 166 오픈 턴②-양손 터치

LESSON 167 앞돌기①

LESSON 168 앞돌기②

LESSON 169 벽 없이 턴하기

LESSON 170 플립 턴

LESSON 171 스핀 턴

LESSON 172 롤오버 턴



CHAPTER 09 홈 트레이닝

코치의 한 마디!

LESSON 173 복근 단련

LESSON 174 복직근 하부 단련

LESSON 175 복식호흡

LESSON 176 가슴근육 단련

LESSON 177 어깨 관절 스트레칭

LESSON 178 삼각근 단련

LESSON 179 상완 이두근 단련

LESSON 180 상완 삼두근 단련

LESSON 181 페트병으로 손목 단련하기

LESSON 182 튜브로 팔 단련하기

LESSON 183 튜브로 허벅지 단련하기①-앞뒤

LESSON 184 튜브로 허벅지 단련하기②-안쪽과 바깥쪽

LESSON 185 튜브로 광배근 단련하기

LESSON 186 튜브로 삼각근 단련하기

LESSON 187 튜브로 대흉근 단련하기

LESSON 188 튜브를 이용하여 자세 점검하기

LESSON 189 의자를 이용하여 자세 점검하기①-자유형

LESSON 190 의자를 이용하여 자세 점검하기②-접영

LESSON 191 벽에 등을 붙이고 자세 점검하기-배영

LESSON 192 거울 보며 자세 점검하기

LESSON 193 짐볼을 이용하여 자세 점검하기①-자유형

LESSON 194 짐볼을 이용하여 자세 점검하기②-평영

LESSON 195 짐볼을 이용하여 자세 점검하기③-배영

LESSON 196 짐볼을 이용하여 자세 점검하기④-접영

LESSON 197 걸으면서 자세 점검하기

LESSON 198 벽에서 턴 연습하기

LESSON 199 목욕탕에서 호흡 연습하기

LESSON 200 목욕탕에서 스컬링하기



수영 용어

에필로그

고마쓰바라 마키 저자 고마쓰바라 마키는 1969년 출생. 고등학교 시절에는 소프트볼 주장으로 활약하며 기초 체력을 키웠다. 졸업 후 수영 전임 코치로 활동하면서 초보자를 가장 잘 지도하는 인기 강사로 입지를 다지며 12년 동안 근무했다. 결혼 후에도 수영 클럽과 수영 교실에서 인스트럭터를 맡아 수영 지도를 계속 하고 있다. 현재는 효고 현 고베시를 중심으로 인기 만점인 존경받는 지도자로 활약 중이다. 마스터스 수영과 바다 수영에도 계속 도전하고 있으며, 2008 세토우치 OWS(바다 수영)에서 1킬로미터 30대부 우승(종합 4위)을 차지하기도 했다.