일본인의 다이어트 체조법

세계 최저 비만율 1위, 세계 최대 다이어트지수 1위!

일본인, 그들은 어떻게 세계에서 가장 날씬한 국민이 되었나?

일본 생활체육계 최고 권위자인 이시이 나오카타 도쿄대 교수가 개발해

선풍적인 인기를 모으며 '일본국민체조'로 군림해온 다이어트 운동법



사람들은 대개 '앉아' 있거나 '서' 있거나 혹은 '누워' 있는다. 사람들이 살아가면서 취하는 행동은 크게 이 세 가지를 벗어나지 않는다. 앉아 있거나 누워 있거나 혹은 서 있을 때 이 책에서 소개하는 아주 쉽고 간단한 동작을 따라하는 것만으로 살이 빠지고 근육이 생기는 놀라운 경험을 일본인들은 수십 년 동안 해오고 있다.

대부분의 일본인들은 살을 빼기 위해 돈과 시간을 들여 헬스클럽을 찾거나 다이어트 보조제를 먹는 것만큼 낭비는 없다고 생각한다. 앉건 서건 눕건 자신들만의 소소한 다이어트 체조법을 꾸준히 실천하는 것만으로 그들은 이미 세계에서 가장 날씬하고 오래 사는 국민이 되었다. 그렇게 평생 살찌지 않는 몸을 만드는 일본인들만의 건강한 다이어트 노하우가 이 책 안에 오롯이 담겨 있다.

일본인의 다이어트 체조법은 장소에 구애됨 없이 남녀노소 누구나 쉽게 할 수 있다. 사무실 책상에 앉아서 틈틈이 할 수도 있고, 잠자리에 들기 전에 누워서 할 수도 있으며, 버스나 지하철을 기다리면서 해 볼 수도 있다. 또 해당 체조마다 신체의 어느 부위가 날씬해지고 근육이 붙어 어떤 역할을 하는지를 그림을 곁들여 친절하게 설명했다.



북미, 유럽, 중국 등 전 세계는 지금 '일본인 다이어트 체조' 열풍!

드디어 국내에도 상륙!

세계보건기구에 따르면 21세기 인류를 괴롭히는 질병은 더 이상 암이나 에이즈(AIDS)가 아니다. 그것은 다름 아닌 '비만'이다. 미국, 멕시코, 캐나다, 유럽연합, 호주는 물론, 가까운 중국에서도 비만이 중요한 사회문제가 되고 있다. 실제로 미국은 전체 인구의 28%가 비만에 시달리고 있고, 호주나 뉴질랜드도 25%를 넘어섰다. 세계비만연맹은 2025년이면 전 세계 인구 가운데 세 명 중 한 명이 뚱보가 될 것이라고 경고한다. 나라마다 정부 차원에서 비만 대책을 세우는 데 분주하다. 미국은 소아 비만 퇴치 정책의 일환으로 학교 급식에서 정크푸드 추방에 나섰으며, 탄산음료규제법안까지 만들었다. 멕시코와 헝가리는 비만세를 도입해 눈길을 끈다.

일본은 비만에 대한 사회적 관심이 다른 나라에 비해 일찍 도래했다. 일본에서는 1970년대에 다이어트 붐이 일어나면서 비만 퇴치가 자연스럽게 전국민적 캠페인으로 발전했다. 통계에 따르면, 전체 일본인 가운데 60% 이상이 다이어트를 하고 있다고 한다. 다이어트가 일본인들의 중요한 생활습관임을 방증하는 대목이다. 이런 이유로 일본은 OECD 국가 가운데 비만율과 체지방율이 가장 낮은 수치(전체 인구의 3%)를 기록하고 있다.

그렇다면 일본인들은 어떤 방식의 다이어트를 선호할까. 일본인들은 헬스클럽을 다니거나 다이어트 보조제를 복용하는 등 돈과 시간을 들이는 다이어트보다는 일상생활에서 간단히 실천할 수 있는 이른바 '내추럴 다이어트'를 즐긴다. 특히 '무리하지 않고 지속해서 할 수 있는지' '간단히 할 수 있는지' 등을 가장 먼저 고려한다.

이 책에서 소개하는 다이어트 체조는 일본인들이 수십 년간 애용해온 운동법으로 누구나 일상생활에서 부담 없이 할 수 있다. 한때 보디빌딩 선수로 명성을 떨쳤던 저자 이시이 나오카타 박사는 대학에서 오랜 세월 연구해온 인체운동과학을 기반으로 동양인들의 체형에 맞는 다이어트 체조법 교본을 만들었다. 이 다이어트 체조법 교본은 발간되자마자 일본 전역에서 선풍적인 인기를 모으며 이른바 '일본국민체조'로 군림하게 되었다. 곧이어 출판사들의 출간 제의가 쏟아지면서 이렇게 책으로까지 만들게 된 것이다. 그리고 가까운 중국은 물론, 북미와 유럽에까지 이 책이 소개되면서 전 세계에 걸쳐 '일본인의 다이어트 체조법 열풍'을 불러 일으켰다.



장소에 구애됨 없이 남녀노소 누구나

맨손으로 쉽게 할 수 있는 다이어트 체조법

이 책에 담긴 다이어트 체조법은 돈과 시간을 들이지 않고 장소에 구애됨 없이 남녀노소 누구나 쉽게 할 수 있다. 특별한 운동기구를 필요로 하지도 않는다. 맨손이면 충분하다. 내용의 구성도 '앉아서' '서서' '누워서' 하는 방식으로 나누어져 있다. 사무실 책상에 앉아서 틈틈이 할 수도 있고, 잠자리에 들기 전에 누워서 할 수도 있으며, 버스나 지하철을 기다리면서 해 볼 수도 있다. 또 해당 체조마다 신체의 어느 부위가 날씬해지고 근육이 붙어 어떤 역할을 하는지를 인체 해부 그림까지 곁들여 친절하게 설명했다.

이 책은 특히 근육을 만드는 방법을 자세히 설명하고 있다. 다이어트를 하는 궁극적인 목표가 영원히 날씬하고 건강한 몸을 유지하는 것이라면 살만 빼는 것으로는 부족하고 근육을 함께 늘려야 한다. 근육이 붙어야 살찌는 체질에서 벗어날 수 있다. 여성의 경우, 근육이 붙으면 오히려 몸매를 망칠 수도 있지 않을까 걱정하기도 하지만 잘못된 생각이다. 이 책에서 제시하는 근육은 보디빌더와 같은 수준의 것이 아니라 건강미와 섹시미를 동시에 살릴 수 있는 정도의 근육을 말한다.

아울러 이 책은 살을 빼고 싶거나 근육을 만들고 싶은 부위에 의식을 집중해서 운동하면 해당 부위의 살이 빠지거나 근육이 생길 확률이 더욱 높아진다는 사실도 과학적으로 쉽게 풀어 설명한다. 우리 몸의 모든 조직은 뇌와 신경으로 연결돼 있기 때문에 뇌에서 해당 신체 부위에 힘을 주도록 명령함으로써 더 많은 효과를 볼 수 있게 된다. 아울러 하루 중 다이어트에 최적인 운동 시간대를 알려주는 등 평소 알지 못했던 다이어트 노하우와 잘못된 운동법을 바로 잡아 주는 것은 이 책의 또 다른 미덕이다.



당신이 다이어트에 실패하고 있다면

그것은 바로 '체지방' 때문이다!

사람들은 살을 빼기 위해 가장 먼저 식사량부터 줄이고 운동을 시작한다. 그리고 수시로 체중계에 올라서서 몸무게를 체크한다. 갑자기 식사량이 줄면 일시적으로 체중이 줄어들기도 한다. 그런데 이렇게 줄어든 체중은 얼마 지나지 않아 다시 불어나는 게 보통이다. 그 이유는 체중은 줄었을지 모르지만 체지방은 그대로이기 때문이다. 전문가들이 다이어트는 체중이 아니라 체지방을 줄이는 게 필수라고 강조하는 이유도 여기에 있다. 다이어트 과정에서 일시적으로 주는 체중은 착시에 불과하다. 체지방이 줄어야 요요현상이 오지 않고, 궁극적으로 날씬하고 건강한 몸매를 만들 수 있다.

한동안 '1일 1식' 등 식사량을 극단적으로 줄이는 다이어트 방법이 유행했지만, 이럴 경우 체내 근육과 수분은 물론 필수영양소까지 손실되어 심각한 영양불균형 상태에 놓이게 된다. 에너지를 소비하는 역할을 하는 근육이 감소하다 보니 기초대사량이 줄고 장기적으로 쉽게 살이 찌는 체질로 바뀌게 되는 것이다.

체지방은 식사량을 줄이는 것만으로는 사라지지 않는다. 기본적으로 규칙적인 식사량은 유지하되 적절한 운동을 함께 해야 한다. 운동이라고 하면 사람들은 보통 헬스클럽 같은 곳에서 전문 트레이너의 코칭을 받으며 하는 것을 생각하기 쉬운데, 반드시 그렇게 해야만 체지방이 주는 것은 아니다.

이 책에서 소개하고 있는 운동법만으로도 충분히 체지방을 줄여 날씬하고 건강한 몸매를 만들 수 있다. 여기에 남성들은 건강미 넘치는 근육까지 붙일 수 있다. 시간이 많이 필요한 것도 아니다. 하루에 10분 정도면 충분하다. 다만 하루도 빠짐없이 꾸준히 하는 것이 중요하다.

어떤 사람은 상체에 비해 하체에 체지방이 많을 수도 있고, 또 전체적으로는 날씬한데 유독 배만 나온 사람도 있다. 이 책에서는 신체 부위별로 운동법을 상세하게 소개하고 있어서, 자신에게 알맞는 것을 집중적으로 하면 적절한 효과를 볼 수 있다.

머리말 _평생 살찌지 않는 몸을 만드는 노하우를 소개합니다



Start 01 일본인의 다이어트 노하우

_체지방을 태워야 날씬해지면서 근육이 붙는다

당신이 다이어트에 실패하고 있다면 그것은 체지방 때문이다!

살을 빼기 위한 가장 기본 조건은 바로 이것!

체지방을 줄이는 3가지 방법

살을 빼는 것으론 부족! 근육을 함께 늘려야……

아무리 가벼운 맨손체조라도 이것만은 지키기

최적의 다이어트 효과를 볼 수 있는 운동 시간대는 하루 중 언제일까?

운동 시간을 거의 낼 수 없을 때 하는, 하루 10분 운동법

운동 시간을 조금 낼 수 있을 때 하는, 하루 30분 운동법

체지방이 많을수록 식탐도 커진다!

일상생활에서 체지방을 줄이는 효과만점 운동

걷기 / 달리기 / 계단 이용하기 / 신체 부위별 스트레칭

인체 근육 해부도



Start 02 앉아서 하는 다이어트 체조

앉아서도 살을 빼고 식스팩을 만들며 힙 업도 할 수 있다!

아름다운 어깨라인 만들기

팔에 붙은 지방, 이렇게 태우세요

민소매 맵시 살리는 날씬한 팔 만들기

미니스커트를 부르는 각선미 만들기

의자에 앉아서 윗몸일으키기 하기

회전의자로 옆구리 군살 제거하기

십일자복근과 꿀벅지 동시에 만들기

틀어진 골반 앉아서 교정하기

등판이 꾸부정하면 가슴도 쳐진다

청바지 핏이 살아나는 엉덩이 만들기

하체비만 탈출을 위한 가장 기본동작1

단단한 허벅지 근육 만들기

각선미를 완성하는 종아리라인 만들기

숨겨진 사타구니 지방 태우기



Start 03 서서 하는 다이어트 체조

똑바로 서 있는 것만으로도 살이 빠진다!

맨손으로 역삼각형 상체 만들기

매끈한 팔라인 만들기

쉬게 빼지 어려운 등의 군살 태우기

두 손 모아 매력적인 가슴 만들기

섹시한 쇄골라인 만들기

울퉁불퉁 알통 만들기

축 처진 팔에 탄력 불어넣기

S라인의 완성 포인트는 '옆구리'

갈빗살 주위에 낀 내장지방 태우기

배 둘레 지방 완전 연소하기

균형감각 UP, 혈액순환 UP

상체를 떠받치는 허벅지 근력 기르기

길고 곧은 팔, 다리 만들기

하체비만 탈출을 위한 가장 기본동작2

가늘고 예쁜 발목라인 만들기

하반신 전체 근력 강화하기

두꺼운 허벅지 슬림하게 만들기

처진 엉덩이 힙 업 시키기



Start 04 누워서 하는 다이어트 체조

잠자리에 누워서 살을 빼는 운동법

내 몸에 맞는 팔굽혀펴기 익히기

내 몸에 맞는 윗몸일으키기 익히기

초콜릿 복근 완성하기1

초콜릿 복근 완성하기2

초콜릿 복근 완성하기3

허벅지와 엉덩이 라인 동시에 살리기

배와 허벅지 근육 동시에 만들기

미끈한 옆태라인 만들기

아름다운 골반 만들기

돌처럼 단단한 엉덩이 만들기

잘록한 허리라인 만들기

허벅지 안쪽 지방 태우기

슈퍼맨 등 근육 만들기

굴곡 있는 엉덩이라인 만들기

세상에서 가장 효과적인 힙 업1

세상에서 가장 효과적인 힙 업2

척추 유연성 높이기

세상에서 가장 효과적인 스트레칭1

세상에서 가장 효과적인 스트레칭2

세상에서 가장 효과적인 스트레칭3



Start 05 동작이 큰 다이어트 체조

신체의 운동성을 향상시키는 종합 운동

체지방 연소에 시동을 거는 운동

배, 엉덩이, 허벅지 유연성 기르기

하체에 고른 근육 만들기

탄력 있는 허벅지 만들기

하체 근육을 키우는 계단 오르내리기

가장 강도 높은 하체 근육 운동



Start 06 체지방에 얽힌 오해와 진실

체지방이 쌓이는 이유는?

체지방이 늘어나면 어떻게 되는가?

나이가 들면 살이 찌는 이유는?

왜 여성은 남성에 비해 체지방이 쉽게 늘어날까?

자신의 몸에 쌓인 체지방량을 알 수 있는 방법은?

근육 단련 시 특별히 신경 써야 할 부분은?

근육통을 참아가며 운동하는 편이 좋을까?

여성의 경우, 운동으로 근육이 생겨 몸매를 망칠 수도 있을까?

운동 횟수를 늘리면 효과가 더욱 높아질까?

수면이 체지방 연소에 영향을 미칠까?

한 번에 여러 종류의 운동을 하고 싶은데?

운동이 지루하다고 느껴진다면 어떻게 해야 할까?

운동을 매일 꾸준히 할 수 있는 방법은?

질리지 않고 운동할 수 있는 비결은?

운동 의욕을 높일 방법이 있을까?

되도록 짧은 시간 내에 날씬해지고 싶은데?

비만도 유전이 될까?



인덱스 _신체 부위별 다이어트 체조

이시이 나오카타 저자 이시이 나오카타(石井直方)는 도쿄대학교 교수이자 이학박사로 전공은 신체운동과학과 근육생리학이다. 1981년 보디빌딩 세계 선수권 대회에서 동양인 최초로 3위에 올랐고, 1982년 미스터아시아 대회에서 우승했다. 보디빌더 은퇴 후에는 몸속의 체지방을 줄여 평생 살찌지 않는 신체를 만드는 운동법을 개발해 선풍적인 인기를 끌며 일본 생활체육계의 최고 권위자가 되었다. 이시이 박사는 운동과 근육의 관계, 스트레칭과 노화 방지에 관하여 알기 쉽게 설명하기로 정평이 나 있으며, 다수의 방송에 출연하면서 대중과의 소통을 게을리 하지 않고 있다. 지은 책으로는 《슬로우 트레이닝》《체지방을 줄이는 트레이닝》《1일 10분, 평생 살찌지 않는 몸으로 건강하게 사는 근육 만들기》 등이 있다.