어드밴시스 인 펑셔널 트레이닝
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마이클 보일의 『어드밴시스 인 펑셔널 트레이닝(Advances in Functional training)』은 그의 이전 저작인 『Functional Training for Sports』 이후 새롭게 정리된 그의 경험과 노력의 집합체이다. 마이크 보일의 펑셔널 트레이닝 방법은 피지오 트레이닝(physio-training)으로 불리는 스포츠 물리치료학 기반의 접근과 동일하다. 재활에서부터 퍼포먼스까지 선수들의 신체 능력을 안전하고 효율적으로 올리는 이러한 방법은, 트레이닝의 혁명이라 해도 무방하다. 이 책에서 저자는 현재 가치를 인정받고 있는 펑셔널 트레이닝의 영역은 물리치료사들이 참여하기 이전과 이후로 역사가 나뉠 수 있다고 말한다. 그만큼 현대의 펑셔널 트레이닝은 치료적 운동을 전문으로 하는 스포츠 물리치료 영역과 체력 증진을 위한 근력 컨디셔닝의 분야가 융합하고 있는 추세인 것이다. 아직까지 한국에는 생소한 이 분야가 이번 책을 통해서 조금이나마 관심 있는 분들에게 알려지기를 바라는 바이다.
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출판사 리뷰
출판사 리뷰
목차
목차
역자 서문 | 차민기, 황현지, 이재현_5
저자 서문 | 마크 벌스티겐_6
머 리 말 | 알윈 코스그로브_8마이클 보일_9
어드밴시스 인 펑셔널 트레이닝
기능적 운동에 대한 재고_18
기능적 운동 선택_21
가동성과 유연성
조인트 바이 조인트 접근_26
움직임 스크린_28
FMS의 활용_29
프로그램 통제력 상실_29
검사 또는 설득_30
FMS의 영향_31
움직임_32
대각선 패턴_33
기능장애에 스트렝스를 더하는 것_34
인라인 런지(in-line lunge)_34
팀 세팅에서 FMS를 활용한 예_34
케이스 스터디_35
FMS와 스트렝스 코치_36
스트렝스, 유연성, 가동성 평가_37
자가 발목 모빌리제이션_37
맨몸 스쿼트_38
풀 스쿼트_38
주요 모빌리티 드릴들_39
연부조직 치료_44
폼 롤링_45
폼 롤링 vs 마시지_47
정적 스트레칭_48
단축된 근육들_49
능동적인 고립 스트레칭_50
부상
부상_52
부상감소_52
통증이 있는 운동_53
건염과 건증_54
부상예방을 위한 제안_54
상체 부상_56
회전근개 지지_57
전방 무릎통증_58
무릎통증에서의 중둔근과 내전근_59
싱글 레그 트레이닝과 무릎통증_60
전방십자인대 부상예방_63
스포츠 탈장의 이해_66
스포츠 탈장 예방_68
스포츠 탈장 재활_70
코어(core)
코어 트레이닝에 대한 접근_76
코어의 안정성_76
용어_78
전면 코어 트레이닝_78
엉덩이 활성과 코어_81
회전운동_83
코어에 대한 발전된 관점_86
회전운동에 대한 인지_87
코어운동_89
바닥에서 하는 코어 안정성 운동들_92
네발기기 프로그레션_92
바로 누운 자세 프로그레션_95
천층(superficial)의 코어_98
고관절(hips)
고관절 이해하기_100
요근과 장골근_101
요통_101
대퇴근막장근 경련_103
엉덩이 근육의 약화_103
고관절 지배적 운동들_104
햄스트링 그룹_105
고관절 신전 운동_107
심혈관계 트레이닝
운동경기를 위한 컨디셔닝_114
근섬유 종류_114
작업능력 모델_115
생리학적 테스트 vs 퍼포먼스 테스트_116
생리학적 테스트 이용하기_118
운동경기를 위한 특정 컨디셔닝_118
비시즌 컨디셔닝_119
시즌 전 컨디셔닝_120
장시간 심혈관 트레이닝 vs_122
인터벌 트레이닝_122
인터벌 트레이닝 프로그램_124
심박수 상승_125
인터벌 트레이닝 방법_126
인터벌 트레이닝 적용시키기_127
프로그램 시작하기_128
인터벌 트레이닝의 세부적인 방법_129
달리기와 여성 운동선수_131
지구력 운동선수 트레이닝_132
부상 프로그레션, 3Is_133
통증의 위치 vs 통증의 원인_133
지구력 운동선수의 프로그램_134
경기력 향상시키기
역도로 파워 향상시키기_138
클린 vs 스내치_140
원 암 덤벨 스내치 가르치기_141
좁은 그립 바벨 스내치 가르치기_141
행 클린과 좁은 그립 스내치_142
역도 대체 운동_142
탄성 vs 파워 테스트_144
탄성 발달시키기_145
스피드 훈련_145
스프린트 스피드_147
스피드 또는 가속_149
출발 팁_151
출발 드릴_151
스프린트 스피드 높이기_152
스포츠 특화 훈련_153
밸런스와 불안정성 트레이닝_154
나이 듦에 따른 파워의 감소_155
운동기구 선택
운동기구 선택_158
슬라이드보드 트레이닝_158
메디신볼 트레이닝_160
선수를 위한 썰매 훈련_162
썰매 밀기_164
TRX 서스펜션 훈련_165
케틀벨_166
운동 선택, 기초적 운동과 싱글 레그 트레이닝
스쿼트_170
스쿼트에서의 무릎 문제_172
프론트 스쿼트_173
안전한 스쿼팅 스타일 만들기_174
바디 웨이트 스쿼트 코치하기_175
데드리프트_177
트랩바 데드리프트 _177
데드리프트의 장점들_178
프레스 운동들_178
벤치 프레스 테스트를 위한 트레이닝_181
오버헤드 동작을 사용하는 선수들과_183
오버헤드 리프트_183
스트렝스 비교_184
스트렝스 차트_185
싱글 레그 스트렝스 키우기_186
싱글 레그 운동의 분류_190
동작 범위 늘리기_191
싱글 레그 프로그레션_193
후면부 사슬 트레이닝_194
싱글 레그 스쿼트 무게 정하기_195
싱글 레그 Exercises_196
중둔근 활성화시키기_198
싱글 레그 스트렝스_201
프로그램 디자인
프로그램 디자인의 기초_210
첫 번째 목표: 훈련에서의 부상 방지_211
프로그램 디자인 요소_212
파워와 스피드 키우기_213
스트렝스 프로그램_214
훌륭한 프로그램의 핵심_218
훈련과 중추 신경계_220
써킷 프로그램_223
써킷 트레이닝 결과_224
말초 심장 활성_225
선수를 위한 근비대 훈련_226
근비대에 관한 미신_229
병행 혹은 복합 주기화_231
훈련 시스템 고르기_232
20회 반복 테스트_233
데일리 하체 훈련 트레이닝_239
4일 워크아웃 프로그램_240
4일 트레이닝 프로그램_241
4일 프로그램 디자인 워크시트_242
3일 워크아웃 프로그램_243
3일 워크아웃 프로그램_244
3일 프로그램 디자인 워크시트_245
2일 워크아웃 프로그램_246
2일 워크아웃 프로그램_247
저예산 프로그램 구성_248
정적 스트레칭과 모빌리티 써킷_250
플레이트 써킷_251
10회 반복 써킷_252
3일 워크아웃 변형들_253
변형 2_254
변형 3_255
2007 MBSC 여름 프로그램 _256
2008 MBSC 여름 프로그램 _257
4일 프로그램, 1일차_258
4일 프로그램, 2일차_259
4일 프로그램, 3일차_260
4일 프로그램, 4일차_261
2009 MBSC 프로그램 목표_262
Weekly Format_263
트레이닝 프로그램 흐름_264
웜업_265
단계별 훈련 진행_266
스피드 발달 훈련_267
하체 스트렝스 및 균형성 훈련 진행_268
하체 스트렝스 진행_269
코어 훈련_270
허리통증을 가진 고객을 위한 프로그램 _271
상체 스트렝스 프로그램_272
마무리
마지막 생각들_274
용어 설명_276
움직임면 시상면, 전두면, 횡단면_278
저자 서문 | 마크 벌스티겐_6
머 리 말 | 알윈 코스그로브_8마이클 보일_9
어드밴시스 인 펑셔널 트레이닝
기능적 운동에 대한 재고_18
기능적 운동 선택_21
가동성과 유연성
조인트 바이 조인트 접근_26
움직임 스크린_28
FMS의 활용_29
프로그램 통제력 상실_29
검사 또는 설득_30
FMS의 영향_31
움직임_32
대각선 패턴_33
기능장애에 스트렝스를 더하는 것_34
인라인 런지(in-line lunge)_34
팀 세팅에서 FMS를 활용한 예_34
케이스 스터디_35
FMS와 스트렝스 코치_36
스트렝스, 유연성, 가동성 평가_37
자가 발목 모빌리제이션_37
맨몸 스쿼트_38
풀 스쿼트_38
주요 모빌리티 드릴들_39
연부조직 치료_44
폼 롤링_45
폼 롤링 vs 마시지_47
정적 스트레칭_48
단축된 근육들_49
능동적인 고립 스트레칭_50
부상
부상_52
부상감소_52
통증이 있는 운동_53
건염과 건증_54
부상예방을 위한 제안_54
상체 부상_56
회전근개 지지_57
전방 무릎통증_58
무릎통증에서의 중둔근과 내전근_59
싱글 레그 트레이닝과 무릎통증_60
전방십자인대 부상예방_63
스포츠 탈장의 이해_66
스포츠 탈장 예방_68
스포츠 탈장 재활_70
코어(core)
코어 트레이닝에 대한 접근_76
코어의 안정성_76
용어_78
전면 코어 트레이닝_78
엉덩이 활성과 코어_81
회전운동_83
코어에 대한 발전된 관점_86
회전운동에 대한 인지_87
코어운동_89
바닥에서 하는 코어 안정성 운동들_92
네발기기 프로그레션_92
바로 누운 자세 프로그레션_95
천층(superficial)의 코어_98
고관절(hips)
고관절 이해하기_100
요근과 장골근_101
요통_101
대퇴근막장근 경련_103
엉덩이 근육의 약화_103
고관절 지배적 운동들_104
햄스트링 그룹_105
고관절 신전 운동_107
심혈관계 트레이닝
운동경기를 위한 컨디셔닝_114
근섬유 종류_114
작업능력 모델_115
생리학적 테스트 vs 퍼포먼스 테스트_116
생리학적 테스트 이용하기_118
운동경기를 위한 특정 컨디셔닝_118
비시즌 컨디셔닝_119
시즌 전 컨디셔닝_120
장시간 심혈관 트레이닝 vs_122
인터벌 트레이닝_122
인터벌 트레이닝 프로그램_124
심박수 상승_125
인터벌 트레이닝 방법_126
인터벌 트레이닝 적용시키기_127
프로그램 시작하기_128
인터벌 트레이닝의 세부적인 방법_129
달리기와 여성 운동선수_131
지구력 운동선수 트레이닝_132
부상 프로그레션, 3Is_133
통증의 위치 vs 통증의 원인_133
지구력 운동선수의 프로그램_134
경기력 향상시키기
역도로 파워 향상시키기_138
클린 vs 스내치_140
원 암 덤벨 스내치 가르치기_141
좁은 그립 바벨 스내치 가르치기_141
행 클린과 좁은 그립 스내치_142
역도 대체 운동_142
탄성 vs 파워 테스트_144
탄성 발달시키기_145
스피드 훈련_145
스프린트 스피드_147
스피드 또는 가속_149
출발 팁_151
출발 드릴_151
스프린트 스피드 높이기_152
스포츠 특화 훈련_153
밸런스와 불안정성 트레이닝_154
나이 듦에 따른 파워의 감소_155
운동기구 선택
운동기구 선택_158
슬라이드보드 트레이닝_158
메디신볼 트레이닝_160
선수를 위한 썰매 훈련_162
썰매 밀기_164
TRX 서스펜션 훈련_165
케틀벨_166
운동 선택, 기초적 운동과 싱글 레그 트레이닝
스쿼트_170
스쿼트에서의 무릎 문제_172
프론트 스쿼트_173
안전한 스쿼팅 스타일 만들기_174
바디 웨이트 스쿼트 코치하기_175
데드리프트_177
트랩바 데드리프트 _177
데드리프트의 장점들_178
프레스 운동들_178
벤치 프레스 테스트를 위한 트레이닝_181
오버헤드 동작을 사용하는 선수들과_183
오버헤드 리프트_183
스트렝스 비교_184
스트렝스 차트_185
싱글 레그 스트렝스 키우기_186
싱글 레그 운동의 분류_190
동작 범위 늘리기_191
싱글 레그 프로그레션_193
후면부 사슬 트레이닝_194
싱글 레그 스쿼트 무게 정하기_195
싱글 레그 Exercises_196
중둔근 활성화시키기_198
싱글 레그 스트렝스_201
프로그램 디자인
프로그램 디자인의 기초_210
첫 번째 목표: 훈련에서의 부상 방지_211
프로그램 디자인 요소_212
파워와 스피드 키우기_213
스트렝스 프로그램_214
훌륭한 프로그램의 핵심_218
훈련과 중추 신경계_220
써킷 프로그램_223
써킷 트레이닝 결과_224
말초 심장 활성_225
선수를 위한 근비대 훈련_226
근비대에 관한 미신_229
병행 혹은 복합 주기화_231
훈련 시스템 고르기_232
20회 반복 테스트_233
데일리 하체 훈련 트레이닝_239
4일 워크아웃 프로그램_240
4일 트레이닝 프로그램_241
4일 프로그램 디자인 워크시트_242
3일 워크아웃 프로그램_243
3일 워크아웃 프로그램_244
3일 프로그램 디자인 워크시트_245
2일 워크아웃 프로그램_246
2일 워크아웃 프로그램_247
저예산 프로그램 구성_248
정적 스트레칭과 모빌리티 써킷_250
플레이트 써킷_251
10회 반복 써킷_252
3일 워크아웃 변형들_253
변형 2_254
변형 3_255
2007 MBSC 여름 프로그램 _256
2008 MBSC 여름 프로그램 _257
4일 프로그램, 1일차_258
4일 프로그램, 2일차_259
4일 프로그램, 3일차_260
4일 프로그램, 4일차_261
2009 MBSC 프로그램 목표_262
Weekly Format_263
트레이닝 프로그램 흐름_264
웜업_265
단계별 훈련 진행_266
스피드 발달 훈련_267
하체 스트렝스 및 균형성 훈련 진행_268
하체 스트렝스 진행_269
코어 훈련_270
허리통증을 가진 고객을 위한 프로그램 _271
상체 스트렝스 프로그램_272
마무리
마지막 생각들_274
용어 설명_276
움직임면 시상면, 전두면, 횡단면_278
저자
저자
마이클 보일
저자 마이클 보일은 강연가, 작가, 코치이자 컨설턴트인 마이클 보일은 퍼포먼스 분야 향상의 저명한 공헌가이다. 그는 미국 여자축구 및 아이스하키 올림픽팀을 비롯한 주요 대학과 다양한 프로 스포츠 선수들의 트레이닝과 재활에 참여하였다. 마이클 보일의 트레이닝은 HBO Real Sports와 ESPN, CNNSI 등의 방송뿐만 아니라 《Sports Illustrated》와 《USA today》도 소개된 바 있다. 이 책은 선수들의 펑셔널 트레이닝에 관한 그의 세 번째 책이다.
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